Regensburg, 02. September 2012 (von Lothar Pöhlitz & Kurt Ring) – Die Erfahrung des Regensburger Lauf-Coaches Kurt Ring, dass es am sichersten ist, junge Talente erst nach der Pubertät für einen leistungsorientierten Belastungsaufbau herauszufiltern, hat mir so gut gefallen, dass ich ihn überzeugt habe, in einem gemeinsamen Beitrag zur Talentausbildung einige Erfahrungen aus mehreren Jahrzehnten Arbeit mit jungen Leistungsläufern zusammenzufassen.

Dabei soll vorausgeschickt werden, dass es uns um die Vorbereitung außergewöhnlich Begabter, um echte Talente, um die Goldkörnchen geht, die eines Tages Deutschland bei EM, WM oder Olympischen Spielen erfolgreich vertreten „wollen". Wenn junge Lauftalente aber mit 16 Jahren noch nicht erkannt sind und kein Schülergrundlagentraining absolviert haben wirdes schwer,den Zenit noch zu erreichen.
Foto: Privat

„Wie weit der Weg letztendlich führen wird, entscheiden die Anlagen des/der Athleten/In in ihrer komplexen Gesamtheit. Mit Corinna Harrer, 2012 bei Olympia im Halbfinale (als B-Jgdl. 400 m in 55,18), habe ich den beschwerlichen Weg in die internationale Klasse frühzeitig gewagt, weil sie mir deutliche Zeichen übermittelte „ja, ich will und bin zum Arbeiten bereit" (Kurt Ring).

Wie Talente in einer mehrjährigen „Lehre" auf das Hochleistungstraining vorbereitet werden sollten, beschreiben wir im nachfolgenden Beitrag. Das bedeutet aber keineswegs, dass diejenigen von der Leichtathletik ausgeschlossen werden sollen, die vielleicht nur 3-4 x wöchentlich Spaß am gemeinsamen Training im Team haben, wie es beispielsweise in Regensburg normal ist. Es gibt für sie keinen Grund die 4 Schwerpunkt – Trainingseinheiten pro Woche nicht mitzumachen.

Unsere Trainerphilosophie aus Erfahrung („Schnelligkeit zuerst – Ausdauer später" – Lothar Pöhlitz 1982) für Läufer aller Strecken zielt auf eine frühe Geschwindigkeitsentwicklung zunächst ohne anteilig hohe Trainingsumfänge, dem innerhalb des Jugendaufbautrainings schrittweise eine systematische Umfangserhöhung zur Ausdauerentwicklung folgt. Dies gilt auch für Langstreckentalente deren Training sich in der ersten Etappe des Jugend-Aufbau-trainings aber dadurch unterscheiden soll, dass 1 – 2 umfangsaufbauorientierte Qualitätsausdauereinheiten (DL2 / kurze TDL) zusätzlich Bestandteil der Wochenprogramme sind.

Talente erkennt man im Trainingsprozess. Sie entwickeln sich bei gleicher Belastung innerhalb einer Gruppe schneller. Dies ist aber mit der Problematik verbunden, dass ihre kontinuierliche, schnellere Entwicklung nur dann gewährleistet wird, wenn sie auf der Grundlage ihres schnelleren Leistungsfortschritts ständig mit für sie auch reizwirksamen Belastungen konfrontiert werden. Die Erfahrung lehrt, dass die „Erziehung zum Leistungsathleten" schon früh Bestandteil des Ausbildungsprozesses sein muss. Auch für deutsche Talente gelten die Prinzipien der TRAININGLEHRE im umfassenden Sinne wenn ihre Anlagen eines Tages in außergewöhnlichen Leistungen sichtbar werden sollen.

„Ein Talent definiert sich über eine relativ hohe Grundschnelligkeit beim Einstieg ins Leistungstraining mit ca 12-13 Jahren, eine körperlich hohe Robustheit, viel Motivation zur Bewegung, Sinn für Ordnung, eine hohe Trainierbarkeit, den Willen zur raschen Umsetzung von Trainingsreizen in Wettkampfleistung und mentaler Stärke" (Kurt Ring 7/2011).

Ist das Talent entdeckt gilt es die wichtigsten Voraussetzungen für spätere Erfolge und den aktuellen Ausprägungsgrad – was bringt er/sie mit? – zu fixieren und erste Überlegungen zur Entwicklung festzuschreiben:

• Zuerst sollte man sich über das Erbgut Gedanken machen, über die mit der Geburt mitgegebenen Fähigkeiten, angeborene und in der frühen Kindheit bereits ausgeprägtenpsychophysischen Qualitäten, ob sie einen Schnellkraft- oder Ausdauertyp gefunden haben, ob das „wollen für mehr" vorhanden ist und nicht zuletzt, ob der Körperbau – die schlanke Muskulatur – belastbar und trainierbar ist
• Ohne das positive private Umfeld ist in vielen Fällen der Erfolg begrenzt. Es ist schade, wenn mit der Geburt Privilegierte nicht in einer entsprechenden sportlichen Umgebung aufgewachsen sind, sich bis zum 10. Lebensjahr nicht ausreichend bewegt haben. Machen sie sich schlau und beziehen sie die Partner ein.
• In der Regel ist zunächst erst einmal alles trainierbar, ob das Talent aber für ganz oben ausgestattet ist, wird sich erst in den nächsten Jahren zeigen. Es hängt nicht selten vom Geschick und Können des Trainers ab, das Training interessant, abwechslungsreich, vor allem aber effektiv-erfolgreich zu gestalten
• Die Bereitschaft, vor allem das „Wollen" des Talents entscheidet letztendlich, wann das Potential an seine Grenzen stößt
• Soll das Talent zum Eliteläufer geführt werden, bedarf es schon möglichst früh eines kompetenten Trainers, der zugleich Erzieher der jungen, sich schnell entwickelnden Persönlichkeit ist. Er muss die Trainingslehre alters- und entwicklungsgemäß vermitteln, fördern und fordern und immer wissen, was er heute für Morgen und Übermorgen tun muss.
• Positives Coaching nutzt das Lauf-Talent, entwickelt seine mitgebrachten Fähigkeiten, führt zu der Strecke, auf der es die größten Möglichkeiten hat. Die aber werden nur ausgeschöpft, wenn des Trainers Motivationskünste dies ermöglichen.
• Trotz allem bleibt das Talent ein Individuum – Achtung: jede(r) ist anders – und es ist nicht selten eine große Herausforderung, auch in einer schwierigen Athleten – Trainer – Beziehung am Ende den möglichen Erfolg feiern zu können
• Den Eltern der wenigen Hochbegabten, der wahren Talente kann man nur empfehlen, sich schnell Hilfe zu holen, Tochter oder Sohn möglichst früh in ein kompetentes, leistungssporterfahrenes Fach-Umfeld zu geben, weil sonst die mögliche „Größe" nicht erreicht wird.

Ziele des Lauftrainings

 

· Verbesserung des Blut- und Sauerstofftransports

· Ökonomisierung der Sauerstoffnutzung

· Annäherung der aeroben Schwelle an die Wettkampfgeschwindigkeit

· Steigerung der aeroben Kapazität (V02max)

· Systematische Erhöhung der Geschwindigkeiten in allen Bereichen

• Verbesserung der Laufökonomie mit dem Ziel den Energieverbrauch beim schnellen Laufen zu senken

 

Talenten müssen schon möglichst früh alle erforderlichen Trainingsformen gelehrt und auf dem Weg von der Grob- bis zur Feinform vielfach geübt werden. Die „Lehr-zeit" innerhalb des Jugendtrainings zu nutzen, ist bald nur noch mit täglichem Training möglich. Am besten ist, wenn man Schüler oder Schülerinnen findet, die sich im Kindesalter viel und vielseitig bewegt haben und geistig mobil sind. Es erfordert einer besonderen Intelligenz, die vielfältigen Tagesaufgaben von Schule / Beruf / Privatleben und Training zu bewältigen.

Das Erlernen der Techniken in den Trainingsübungen ist schon im Schüleralter geboten, spätestens in der ersten Etappe des Aufbautrainings aber müssen alle eingesetzten Trainingsübungen und eine möglichst gute Lauftechnik folgen. Grundlagentraining bereitet, umfassend vielseitig, aber auch anspruchsvoll-zielorientiert gestaltet, auf die 2.Etappe des Jugend-Aufbautrainings und das Anschlusstraining vor. Beweglichkeit, Flexibilität, Gewandtheit, Koordination, Gleichgewichtsfähigkeit, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer werden altersgemäß geschult, entwickeln sich aber nur, wenn die Gesetze der Anpassung nicht negiert werden.

Im Zentrum der Basisausbildung junger Talente im „1./2. Lehrjahr" stehen die Kondition, die Verbesserung der Belastbarkeit, die Ganzkörperkraft bei Erhaltung der schlanken Muskulatur, die Schnelligkeit und die Lauftechnik.

Das Qualitätstraining steht dabei im Mittelpunkt der Ausbildung – je höher die Qualität der Bewegungsausführung, umso höher ist die Belastungswirkung. Das ermöglicht, mit dem Umfangsaufbau erst einmal maßvoll umzugehen. Diese Erfahrung ist vom Ausbildungsalter unabhängig. Am Ende dieser ersten Ausbildungsetappe sollten die jungen Läufer 6 km bei guter Lauftechnik im anspruchsvollen DL-Tempo laufen können.

Überdurchschnittliche Laufleistungen sind vor allem von drei konditionellen Grundkomponenten abhängig:

Grundschnelligkeit
Grundschnelligkeit prägt sich bereits in sehr jungen Jahren aus, weil das genetisch günstige Verhältnis von „schnellen und langsamen Muskelfasern" dies auch auf kurzer Distanz ohne große Konditionierung zulässt, am besten messbar über einen 30m-Lichtschrankentest (fliegend). Zeigt sich eine gute Trainierbarkeit in Richtung Langsprint (300m – 400m), kann davon ausgegangen werden, dass die entsprechende Muskulatur auch über entsprechend hohe Fähigkeiten in Richtung Ausdauer und Laktattoleranz verfügt. Für alle Strecken bis 5000 m ist diese Voraussetzung bedeutend.

„Ohne <3,70sec über 30 m fliegend- die Voraussetzung für <12,70sec über 100 m und eine 400 m Zeit zwischen 54,00 – 56,00sec -wird im Übergang zu den Erwach-senen eine 2:03 über 800 m der Frauen schwer realisierbar" (Kurt Ring 7/2011).

 

Grundlagenausdauer
Die Ausbildung der Grundlagenausdauer ist ein langfristiger Prozess. Dafür muss-die Sauerstoffversorgung der Muskulatur (starkes Herz) und der aerob-anaerobe Energiebereitstellungsprozess aufgebaut werden. Eine Einschätzung über das „Gefühl" eines Athleten oder des Trainers ist wenig aussagekräftig. Ermittelbar ist das Niveau der Grundlagenausdauer über die Schwellengeschwindigkeit und die V02max. Bestimmt wird sie mit einem Stufen- und V02max-Test (meist Laufband). Für 400/800m-Typen ist die vL4 (Geschwindigkeit bei 4 mmol/l Laktat im Blut), für klassische Mittelstreckler (800 / 1500 m Typen) und die Bahnlangstreckler die vL3 und für lange Straßenlaufdisziplinen die vL2 relevant.

Grundlagenausdauer wird über Quantität (Umfang) und Qualität (Schwellentraining), über den kurzen Tempo-Dauerlauf (4 ? 10 km aufbauend) und extensives Intervalltraining entwickelt. Eine Steigerung des Umfanges ist pro Jahr um zirka 10-20 % sinnvoll. Messungen haben ergeben, dass sich die vL3 bei einigermaßen störungsfreier Entwicklung um zirka 0,2-0,3 m/s pro Jahr weiterentwickeln lässt. Für die ausdauerabhängigen Dis-ziplinen 1500 – 5000m ist für Spitzenleistungen der Frauen beispielsweise eine aerobe Schwelle um 4,8 – 5,0 m/s erforderlich. (siehe Tabelle C. Harrer

nachfolgend)

 

Ganzkörperkraft

Ganzkörperkraft zielt auf die Entwicklung der laufleistungsrelevanten Bereiche Füße, Fußgelenke, Knie, Kniehubmuskulatur, das „Zentrum" und den Oberkör-per/Arme. Dabei kommt es darauf an, immer auch die angestrebte Funktion der Muskeln und Gelenke in Wettkämpfen und in der Lauftechnik in Dauer und Ge-schwindigkeit zu beachten. Im Nachwuchstraining ist deshalb stets eine Kombination von Übungsgut einzusetzen, das sowohl auf die Schnellkraft- als auch auf Kraftausdauerverbesserung zielt.

Das heißt, dass sowohl 6 Wiederholungen schnell (z.B. schnelle Absprünge mit Sandsackbelastung aus der halben Hocke) als auch eine Übungsdauer bis zu 1 Minute (z.B. Hampelmann-Variationen mit Handhanteln) Bestandteil von Übungseinheiten dabei sein sollten. Wegen der besonderen Rolle der Fuß-/Fußgelenkskraft für die Laufleistung sollteneine wirksame Fußgymnastik, das Barfußlaufen auf dem Rasen oder Barfußübungen auf Weich-bodenuntergründen ganzjährig – maßvoll -aufbauend – Trainingsbestandteil sein.
Foto: Ayadi

4 Muster-Trainingseinheiten (Beispiele) aus „unserer" Trainingslehre – 4 Tage pro Woche mit Qualitätstraining (Q1 – Q4)

Im ersten „Lehrjahr" sind in 90 Minuten-Trainingseinheiten = 3 x 30 Minuten „Kom-plextraining" jeweils 3 Aufgaben zu lösen, im 2.Lehrjahr sollte bereits auf 4 x 30 Minuten oder 3 x 40 Minuten erhöht werden. Die können/sollten durch 2-3 TE zur Ausdauerentwicklung (DL / FS / andere Ausdauersportarten wie z.B. Rad, Schwimmen, Ausdauerspiele, Inliner – auch als Hausaufgabe) ergänzt werden. Als besonderes Ritual gilt der gemeinsame Geländelauf, langsam, aber immer länger in der Gruppe am Wochenende. Nach der Hälfte der Strecke hat sich bewährt, 2 Leistungsgruppen zu bilden, die in unterschiedliche Geschwindigkeiten – von einem beauftragten Sport-ler geführt – den 2.Teil etwas schneller gestalten. Sinnvoll ist in diesen schrittweise zu verlängernden Long Jogs 1-2x einen Technik-Kilometer (Vorfußtechnik)auf festen Untergrund einzufügen.

Folgende Schwerpunkte stehen im Zentrum der 4 Qualitätstrainingseinheiten pro Woche (Q1 – Q4) in der Grundausbildung junger Lauftalente.

Q1 Schnelligkeit – Schnelligkeitsausdauer

* Hoch- und Tiefstarts (Technik)
* Beschleunigungsläufe a.d. Hochstart bis 60 m
* fliegende Sprints (20 – 50 m)
* TW – Sprints bis 200 m (30-40-30-50-50 m)
* TL-SA – zunächst 60 – 150 m, später bis 300 m
* Frequenzübungen
* Hürdenlaufen

Beispiel – Trainingseinheit:

– 30 Minuten Einlaufarbeit mit Lauf-ABC Übungen Nr. 1-4
– 40 Minuten Sprint: 20 – 30-40 m fliegend + 20 – 30 – 40 m a.d. Hochstart 1 x 60 m a.d. Hochstart nach Zeit 2 – 3 x 150 m mit 100 m Gehpause
– 20 Minuten Auslaufen barfuß auf dem Rasen

 

Q2 Grundlagenausdauer – aerobe Kapazität

* Schwellentraining** 10 ? 15 ? 20´ DL „anspruchsvoll"
* extensives Intervalltraining (1 – 3´bzw. 4´- 5´ Abschnitte)**
* Querfeldeinläufe in der Gruppe immer länger
* Ausdauerspiele, Skiroller, Schwimmen o.ä.
** wochenweise im Wechsel

Beispiel – Trainingseinheit

– 30 Min. Einlaufarbeit mit Gymnastik + Lauf-ABC Übungen 5 – 8
– Aerobes Schwellentraining auf der Bahn oder auf dem Rasen 10 od. 15 od. 20 Minuten „Herzfrequenzgesteuert anspruchsvoll"
– nach etwa 10 Minuten Pause 10 Minuten Rasendiagonalen
– 10 Minuten Athletik „ohne Beine"

 

Q3 Technikausbildung aller eingesetzten Trainingsübungen

-> wahlweise
* Leichtlauftechnik (Mittelfuß / Vorfuß), Technikläufe
* Technikausbildung „Ganzkörperkraft"
* Technikausbildung „vertikale + horizontale Sprünge"
* Technikausbildung „Lauf-ABC"
* Technik Bergan- bzw. Zugwiderstandsläufe, KHL

* Hürden- / Hindernistechnik Beispiel – Trainingseinheit

– 30 Min. Einlaufarbeit mit leichten Technik-Sprünge + 4 STL
– 10 Min. Hürdengymnastik
– 30 Min. Hürdentechnik oder vertikale + horizontale Sprünge
– 5 x 200 m Technikläufe mit 1´ Gehpause + 1 x 1000 m „mittel" (Vorfußtechnik)
– Auslaufen

 

Q4 Ganzkörperkraft (Füße / Fußgelenke / Knie / Zentrum / Oberkörper)
-> wahlweise
* Technikausbildung Übungen mit eigenem Körpergewicht
* Technikausbildung mit Handhanteln
* Technikausbildung Medizinballübungen
* Technikausbildung Sandsack
* Technikausbildung Hantel, Reckstange, an Kraftmaschinen
* Technikausbildung mit Sprungseil
* Technikübungen gegen den Widerstand von Gummiseilen

Beispiel – Trainingseinheit

– 20´ Dauerlauf ansteigend
– 15´ Beweglichkeitstraining
– 30´ Techniktraining „Ganzkörper – Kraft"
– 30´ Fahrtspiel mit 2 – 3 x 5´ anspruchsvoll

Ausblick

Wagt man im August 2012 einen Blick in die DLV-Bestenlisten des Jahrgangs U 18 über 400m – nach unserer Meinung vielleicht die wichtigste Voraussetzung von hochbegabten Talenten für den Mittel- und Langstreckenbereich betreffend Spitzenleistungen über 800-5000m – so muss man leider sehr großen „Arbeitsbedarf" für die frühe Jugendarbeit in der Olympischen Leichtathletik und den Landesverbänden für die nächsten Jahre feststellen.

Bei den Mädchen – findet man dort für den von uns als notwenig angesehenen Leistungsbereich unter 56 Sekunden nur 4 Läuferinnen, bei den Jungen liefen nur 5 die in etwa vergleichbaren „unter 49 Sekunden"!

Diese Ausgangsposition begrenzt heute schon die Perspektive im Mittel- und Langstreckenlauf.

 

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

 

Leichtathletik Coaching-Academy

 

 

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