Im Trainingslager mehr auf die Ernährung achten Tages – Ernährungsplan für Trainingslager – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

(© Lothar Pöhlitz) – Bei einer Selbstverpflegung in Trainingslagern können auf der Grundlage langer praktischer Erfahrungen die folgenden Vorschläge (wahlweise) für die einzelnen Mahlzeiten vor allem auch „für Einzelgänger“ eine Planungs- bzw. Orientierungshilfe sein.

2 – 3 x wöchentlich sollten die gängigen „Pasta-Übertreibungen“ durch eine optimale Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch als Mischkost – Hochleistungsmenü im Restaurant eine ausreichende Kalorienzufuhr sichern aber auch Abwechselung schaffen. Vor allem an Tagen wo nur einmal am Vormittag trainiert wird ist eine solche Mittagsmahlzeit wichtig und zu favorisieren.

Planen Sie innerhalb ihres Tages-Organisationsplanes ausreichende Zeit für die Mahlzeiten: gut vorbereiten (einschließlich einer wenigstens brauchbaren Tischhygiene) und das Essen genießen ist gut für die Regeneration, aber auch gut für die Seele. Bei allen Hauptmahlzeiten ist eine Kombination von ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Eiweiß und „gutem“ Fett (z.B. Olivenöl) „im Gleichgewicht“ in mittlerer Portionsgröße besser als eine einseitig kohlenhydratorientierte Verpflegung in großen Mengen.

In Höhentrainingslagern sollte ausreichend Fleisch (Eisenversorgung) auf dem Speiseplan stehen. Gut essen bedeutet nicht zugleich viel essen. An Tagen mit dem Schwerpunkt Regeneration werden weniger Kalorien gebraucht, als an Tagen mit Grenzbelastungen. Die Devise muss sein:

Eine optimale Ernährung ist Voraussetzung für Leistung und Gesundheit – Wir essen gut um gut zu trainieren.

Frühstück
    Vollkornbrot – Vollkorn-Knäckebrot – Müsli mit Milch oder Haferbrei – Butter – Honig / Marmelade – Eiweiß (Ei – Käse – Quark – zuckerfreier Yoghurt – Milch) + Obst (1 Frucht)
Vormittags-Imbiss
    Knäckebrot mit Käse oder Protein-Riegel oder Obst + Eiweiß
    oder eine Hand voll Nüsse oder Milch-Shake
Mittagessen
    Gekochte Nudeln (möglichst Vollkorn) – Naturreis – Kartoffeln-Haferflocken – Pizza – es ist auch mal Vollkornbrot mit Belag wie Wurst/Schinken, Rühr- oder Spiegelei oder Fisch möglich + mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Schwein, Wild), Pfann-/ Eierkuchen mit Heidelbeeren oder Pflaumen oder… + Gemüse, auch Hülsenfrüchte

Nachmittags-Imbiss
    Energieriegel oder 1 Vollkornbrot mit Belag oder 1 Gebäck oder Obst + Eiweiß (z.B. Yoghurt oder Käse)
Abendessen
    Es sollte eine warme Mahlzeit am Tag angestrebt werden, die ist wahlweise am Mittag oder am Abend möglich (siehe Mittagsessen)
Kalte Mahlzeit
    Vollkornbrot + Butter + magere Wurst / Schinken / Ei / Gebratenes, gegrilltes Fleisch / Fisch / Quark oder Tomaten + gemischter Salatteller mit Eiweiß und oder Gemüse / Obst

Warme Mahlzeit
    Gekochte Kartoffeln – Vollkornnudeln – Naturreis – mit rohem oder gekochtem Gemüse je nach Angebot (grüne Bohnen, Spargel, Spinat, Möhren, Paprika, Pilze oder…) + Fleisch oder Fisch + Obst (evtl. Vitamine, essentielle Aminoäuren)
Flüssigkeitsversorgung   

Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist für die Leistung und Belastungsverarbeitung Bedingung. Ausreichend heißt individuell, kann oberhalb 2-3 Liter „zusätzlich“ betragen und in Abhängigkeit von der Außentemperatur, der Luftfeuchtigkeit und der Trainingsbelastung als kalorienfreie Getränke (kohlensäurearmes Wasser oder zuckerfreier Tee) oder Elekrolytgetränke (mit Glucose, Kalium + Natrium) aufgenommen werden.

Alkohol und zuckerhaltige Limonaden sind zu meiden, Kaffee, Kakao und hin und wider ein Glas Wein sind erlaubt. Trinken ist in der Höhe und vor allem während längerer TE anzuraten.

Nach intensiven bzw. langen belastenden Trainingseinheiten ist in der ersten halben Stunde nach der Belastung die „Flasche – danach“ (etwa 250 ml z.B. mit Maltodextrin + etwas Kalium) für die sofortige Einleitung der Regenerationsprozesse sehr hilfreich.

© Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

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