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Keine Ausreden, laufen kann man überall - Laufen bei Schnee und Kälte - Foto: Bernd Hübner
Im März-April 6-8 neue Basis-Wochen mit Kraft und Kilometern – Von Lothar Pöhlitz*
Wie zu Beginn eines neuen Trainingsjahres muß für Bahn-Läuferinnen und Läufer in den ersten 6-8 Wochen nach einer Hallensaison-Intensivierung das Niveau in den Basisvoraussetzungen, der Athletik, Kraft, den Kilometern und reizwirksamen GA-Training, optimiert, mit mehr Stunden gegenüber dem Herbst verbessert werden.
Damit werden die Voraussetzungen für ein danach anspruchsvolles spezielles Training, die Vermeidung von Verletzungen und zugleich der aerob-anaeroben Basis für den Leistungsfortschritt geschaffen. Alles hilft, vor allem mehr Stunden. Athletik-/Kraft ist in Kombination mit Bergtraining, Koordination und Motorik „danach“, auch mit Rad, Schwimmen, Ausdauerspielen für alle Laufdisziplinen am besten im Höhen-Training für eine neue Kondition. Keine Muskeln aussparen, neben extensiven auch Reize zur Schnellkraft- und Kraftausdauerentwicklung im Kraftraum.
Das Immunsystem, das Gehirn, alle Zellen und die Leitungen zu den Lungen freuen sich vor allem auf die vermehrten Sauerstoff-Duschen in diesen Wochen. Alle Läufer investieren jetzt in ihre Vorbereitung mehr und neuen Qualitäten.
Während im Nachwuchstraining die Athletikausbildung ganzjährig erfolgt, sind im Leistungstraining Trainingsphasen zur Ausbildung / Auffrischung der athletischen Voraussetzungen zu Beginn der VP über ~ 6 Wochen, zu Beginn der VP II über ~ 6 Wochen und zu Beginn der UWV ~ über ~ 2 Wochen üblich.
Alles passt, wenn man danach wieder schneller will
„Ausfallzeiten“ durch Verletzungen sind stärker als bisher zu „speziellen Alternativen“, zu nutzen.
Athletik-/Konditionstraining für Läufer über mehrere Wochen wird natürlich nimmer mit Lauftraining kombiniert, um die speziellen Fähigkeiten im bereits erarbeiteten Niveau nicht absinken zu lassen. Das schließt die Technikstabilisierung oder auch Fehlerkorrekturen in wichtigen Trainingsübungen ein. Eine direkte Umsetzung der neu erworbenen Kraftfähigkeiten in den Vortrieb ist praktisch zu üben. Für 800m / 1500m LäuferInnen sind TE-Einheiten zur Erhaltung der Laktatmobilisations-fähigkeit (TL kurz in der Wettkampfzielgeschwindigkeit) nach den ersten 4 Wochen schon sinnvoll.
Regenerationstraining mit Gymnastik – Foto Lothar Pöhlitz
Wenn in solchen Ausbildungsabschnitten das Alternativ- und Regenerationstraining mit anderen Sportarten (Rad, Schwimmen o.a.) durchgeführt wird, sollten auch Lauf – TE mit mittlerer Geschwindigkeit (Techniktrai-ning) absolviert werden. Alles passt in die Zeit, Wald, Gelände, Halle, Bahn, Kraftraum. Kurze intensive Läufe wie STL, Rasendiagonalen oder ins and outs unmittelbar nach einem Krafttraining erhalten die schnellen Muskeln.
Eine hohe Wirksamkeit des Athletik-/Kraft-/Lauftraining in dieser Zeit wird erreicht, wenn folgende Schwerpunkte beachtet werden:
Eine gute Technik aller Trainingsübungen erhält und hat eine hohe Wirksamkeit auf die Trainingseffektivität und hilft Verletzungen zu vermeiden.
Ausdauer und Kraft sind die Leistungsvorbereiter. Die Fähigkeit durch eine gute technisch-koordinative Bewegungsstruktur schnell zu laufen ist das eigentliche Ziel am Ende einer Ausbildungskette.
Bei schweren oder schwierigen Übungen (z.B. mit der freien Hantel) bedarf es der Hilfestellungen durch den Trainer.
Athletiktraining kann sehr gut durch Hausaufgaben, auch vor einem DL (Fußkräftigung, Beweglichkeitsprogramm, Dehnprogramm o.ä. zu Hause „auf dem Teppich“ o.ä.) ergänzt werden.
Innerhalb eines Mesozyklus „Athletik-Alternativ“ sollten durch Variationen der Trainingsformen und Reizwechsel Verluste in der Motivation und Stagnation im Leistungsfortschritt durch Wechsel der Programme/Übungen vermieden werden.
Die Schwierigkeit der Übungen, die Widerstände nehmen in den Wochen systematisch zu. Die Pausen sind entsprechend anzupassen. Auch mit den Alternativsportarten „muß trainiert/belastet werden“.
Die angestrebte Konditionsentwicklung in einer solchen grundlegenden Phase durch kombiniertes Lauf-Athletiktraining erfordert wirksame, zunehmende Trainingsreize und eine systematische Umfangserhöhung.
Lothar Pöhlitz
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© Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1958 – 1971 Trainer, Cheftrainer / Nachwuchs-Verbandstrainer im DVfL / 1971 – 1979 Leiter des Wissen-schaftlichen Zentrums für Lauf – Trainingsmethodik der DDR / 1980-1998 DLV-Bundes-trainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / 3 x Olympiatrainer für Deutschland – 1984 in Los Angeles, 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta
