Ich will es täglich – Sie wollen jeden Tag laufen, aber ihre Muskeln nicht? Mit diesen fünf Schritten überzeugen sie ihre Beine davon, dass auch sie täglich einsatzbereit zu sein haben. Die Kolumne von Jeff Galloway, dem US-Laufpapst, in RUNNERS WORLD

Jahrzehntelang hatte ich jeden Tag Lust zu laufen. Doch irgendwann, mit zunehmendem Alter, merkte ich, dass die Motivation zwar immer noch da war, meine Muskeln aber immer weniger mitspielten. Nach anstrengenden Lauftagen spürte ich meine Beine auf einmal sehr viel mehr als noch einige Jahre zuvor.

Das konnte einerseits dazu führen, dass ich den Spaß an belastenden Laufeinheiten gänzlich verlor, weil ich ja befürchten musste, dass mir am kommenden Tag die Muskeln schmerzen würden. Es konnte aber auch dazu führen, dass mir am nächsten Tag tatsächlich alles wehtat und mir deswegen die Lust am Laufen verging.

So oder so – das kam überhaupt nicht in die Tüte!

Also begann ich mit verschiedenen Regenerationsmaßnahmen zu experimentieren. –

Heute kann ich behaupten: Ich regeneriere schneller als vor fünf Jahren. Mein Geheimnis? Das lässt sich in zwei Worte fassen: Sofortmaßnahmen ergreifen! Meine Regeneration beginnt unmittelbar, nachdem ich mein Tempo-Lauftraining beendet habe – und zwar in fünf Schritten:

1. Erst locker gehen, dann die Beine hochlegen
Nach einer harten Laufbelastung fördert fünf- bis zehnminütiges Gehen den Abbau der
Stoffwechselendprodukte, die sich ansonsten in der Muskulatur festsetzen und am kommenden Tag die Bewegung behindern. Nach dem Ausgehen einfach hinsetzen und die Beine weitere zehn Minuten hochlegen.

2. Beine in kaltem Wasser baden
Stecken Sie danach die Beine für weitere zehn Minuten in kaltes Wasser. Jede Art von kaltem Wasser ist willkommen, ob es ein Bach ist, eine Badewanne, ein Kneipp-Becken oder das Meer (Sie Glücklicher!). Die kühle Erfrischung hilft übrigens auch noch zwei bis drei Stunden nach der Belastung, falls sie für Sie schneller nicht erreichbar ist.

Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe taucht ihre Beine übrigens nach harten Läufen in Eiswasser (ja, Wasser mit Eiswürfeln!), denn es geht dabei um die Kälte, nicht um das Wasser. Warmwasserbäder verlangsamen sogar Regenerationsprozesse.

3. Schritt 1 wiederholen
Falls es die Zeit zulässt, gehen Sie anschließend noch einmal ein paar Minuten und legen auch gern noch mal die Beine zehn Minuten hoch. Aber denken Sie auch diesmal daran: Das Gehen findet im langsamen Spazierschritt statt – nicht im Marschtempo!

4. Lassen Sie sich massieren – oder massieren Sie sich selbst
Ob Sie eine professionelle Massage vom Fachmann bekommen oder sich selbst massieren, ist zwar ein Unterschied, aber bevor Ihre Muskeln gar nicht massiert werden, legen Sie ruhig selbst Hand an. Je eher Sie damit beginnen, desto besser. Im Idealfall massieren Sie die Beine, während Sie sie hochlegen (Schritt 1 und 3). Streichen Sie die Muskulatur eher leicht aus, als sie fest zu kneten. Auf einer Skala von eins (schwach) bis zehn (stark) sollte das „Schmerzgefühl“ beim Massieren intensiv beanspruchter Muskelgruppen maximal bei fünf liegen.

5. Am Tag danach: lieber gehen als ruhen
Am Tag nach einer hohen Laufbelastung ist es sinnvoller, 30 bis 60 Minuten langsam zu gehen oder zu joggen als sich gar nicht zu bewegen. Das bringt das Blut ins Fließen, und das beschleunigt wiederum die Regeneration.

Jack Fosters Regel
Wie lange soll man nach einem
hochintensiven lauf regenerieren?
Der Neuseeländer Jack Foster, der noch
mit über 40 Jahren den Marathon in
2:11 Stunden laufen konnte, etablierte
folgende, oft zitierte Regel:
„Für jede Meile (1,6 Kilometer), die man in hochintensivem Lauftempo – etwa im
Wettkampf – gelaufen ist, muss man einen Regenerationstag einplanen.“
Beispiel: Wenn Sie also im Training sechs schnelle Kilometer laufen, brauchen Sie
anschließend vier ruhige Trainingstage.

Die Kolumne von Jeff Galloway, dem US-Laufpapst,  in RUNNERS WORLD