Hügelläufe und Berglauftraining – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Training

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Zur richtigen Trainingsmischung und zur Abwechslung vom üblichen Dauerlauf und Intervalltraining gehören auch Hügelläufe (Aderhold u. Weigelt 2012). Das flotte Bergauflaufen erfordert automatisch eine leichte Vorlage. Arme, Beine werden durch den verstärkten Kniehub und die Rumpfmuskulatur stärker belastet als beim Laufen im ebenen Gelände.

Sinnvoll ist es, das Hügeltraining mit funktionellen Kraftübungen wie Kniebeugen (Gelenkwinkel im Knie nicht kleiner als 90 Grad) mit leichtem oder ohne Gewicht vorzubereiten.

Eine Variante des Hügeltrainings ist der Dauerlauf in hügeligem Gelände, wobei die Bergaufpassage im gleichen Tempo oder auch schneller als im ebenen Abschnitt gelaufen wird. Hügel-Sprünge sind ein sehr effektives Kraft- und Schnellkraft-Ausdauertraining. Lange Hügelläufe bis ca. 800 Meter können zur Verbesserung der spezifischen Ausdauer (aerob-anaerobes Mischtraining) und der Kraftausdauer eingesetzt werden.

Kurze Hügelläufe und -sprints trainieren die Kurzzeit- und Schnelligkeitsausdauer. Hügeltraining kräftigt die Fußgelenke, verbessert die Muskelelastizität, die Koordination und beansprucht durch das Bergablaufen auch vernachlässigte Muskulatur.

Aufgrund der erhöhten Belastung für den Bewegungsapparat ist ein Hügeltraining Anfängern nicht zu empfehlen. Für den fortgeschrittenen Läufer stellen Hügelläufe eine sehr effiziente Trainingsform dar.

Arthur Lydiard, der neuseeländische Erfolgstrainer, ließ seine Athleten in der Vorbereitung auf das spezielle Bahntraining Hügelläufe absolvieren. Auf einer 3.200 m langen Runde absolvierten die Athleten bergan (800 m) eine Art Sprunglauf auf dem Ballen mit stark betontem Kniehub. Es folgten 800 m Zwischentrab auf flachem Gelände und dann 800 m schnelles Bergablaufen mit raumgreifenden Schritten. Zum Abschluss der Runde standen Intervalle (z.B. 3 x 200 m oder 6 x 50 m) auf dem Programm. Die Hügelrunde wurde 4 x gelaufen.

Bekannt wurde Arthur Lydiard 1960 durch die Olympiasiege der beiden von ihm trainierten Athleten Peter Snell und Murray Halberg. Insgesamt führte er 17 Athleten zu olympischen Medaillen. Seine Trainingsmethode mit dem Schwerpunkt auf der Ausbildung der Ausdauer auch im Mittelstreckenbereich war revolutionär. So lief auch Peter Snell 160 km in der Woche mit einem long jog (35 km) am Wochenende.

Viele Weltklasseläufer wie z.B. Ron Clarke und Lasse Viren trainierten nach seinen Methoden und auch heute ist sein Einfluss in der Trainingslehre nachhaltig spürbar. Sein Buch „Laufen mit Lydiard" ist mittlerweile ein Klassiker der Laufliteratur (Lydiard 1999, 2000).

Berglauftraining

„Wer nicht über den Bergkamm steigt, gelangt nicht in die Ebene" (Chinesisches Sprichwort).

Berglauftraining macht mental stark und stark in den Beinen. Wer Steigungen in sein Training einbaut, profitiert immer, egal ob er einen Städtemarathon plant oder vielleicht beim Schwäbischen Alb Marathon teilnehmen will. Das Training im profilierten Terrain ist insbesondere für den Fortgeschrittenen geeignet. Es stärkt die Kraftausdauer und stellt eine gute Abwechslung dar.

Bergauf kann man nie so schnell wie im flachen Gelände laufen. Die Zeit, die man an der Steigung verliert, kann bergab nicht wieder aufgeholt werden. Jedes Prozent Steigung bewirkt eine Verlangsamung des Lauftempos von 3-4%. Dies ist allerdings nur eine grobe Orientierung, denn starke Steigungen und Gefälle wirken sich deutlich negativer auf die Laufzeit aus als geringere Steigungen und Gefälle. Bei der Bewertung Ihrer Laufzeiten im Training und Wettkampf auf profilierten Strecken sollten Sie dies berücksichtigen.

Profiliertes Gelände erhöht die Effektivität des Lauftrainings. Beim Fahrtspiel im profilierten Gelände wechseln schnelle Laufabschnitte unterschiedlicher Länge und Intensität mit langsamen Phasen ab. Der Läufer bestimmt dabei die Belastungsintervalle selbst, es ist ein Spiel mit dem Gelände.

Wer an einem Berglauf-Wettkampf teilnehmen möchte, sollte mindestens 1-mal in der Woche am Berg trainieren, ambitionierte Läufer 2-mal. Auch reine Straßenläufer profitieren von Trainingsstrecken mit Steigungen. Der Schritt wird gekräftigt und die Laufökonomie verbessert.

Beim Bergauflaufen werden Arme, Beine und Rumpfmuskulatur mehr belastet als beim Laufen im Flachen. Vor allem werden bergauf die vordere Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur beansprucht. Dabei wird weniger die Maximalkraft als die Kraftausdauer geschult, was auch beim Laufen im flachen Gelände hilft.

Bergab müssen die Beine bei jedem Schritt das Mehrfache des Körpergewichts auffangen. An das Bergablaufen muss sich die Muskulatur erst gewöhnen. Meist reagiert sie durch die Stauch-Zug-Belastung mit Mikrotraumen in den Muskelfasern. Vor allem der vordere Oberschenkelmuskel und das Knie werden belastet. Nutzen Sie die Schwerkraft, denn ein langsames Bergablaufen kostet mehr Energie als ein schnelles. Versuchen Sie mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper locker und kontrolliert abwärts zu laufen.

Setzen Sie möglichst mit leicht gebeugtem Knie den Schritt flach und rollen Sie nicht zu sehr über die Ferse ab. Dabei machen Sie eher kleine Schritte mit hoher Trittfrequenz, was die Aufprallkräfte vermindert. Die Muskulatur wird beim Bergablaufen innerhalb der Anspannung bei der Landung gedehnt (exzentrische Belastung). Diese Belastung führt zu einem verstärkten Muskelkater (Mikrotraumatisierung). In der Abdruckphase verkürzt sich die angespannte Muskulatur, was man konzentrische Belastung bezeichnet.

Das Bergauflaufen schont den Stütz- und Bewegungsapparat, da die Aufprallkräfte durch die Steigung vermindert sind. Die Muskulatur erholt sich daher nach einem Bergauflauf meist relativ schnell. Je steiler der Anstieg, umso mehr wird man den Fußaufsatz und Abdruck auf den Vorfuß verlagern. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Belastung der Achillessehne, was ein sorgfältiges Dehnen empfehlenswert macht. Bei zunehmender Steigung wird die Schrittlänge verkürzt und der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorne. Die Vorwärtsbewegung wird durch einen kräftigen Armeinsatz unterstützt.

Steigungen sollten Sie bewusst vorsichtig angehen und zunächst etwas langsamer laufen als Sie eigentlich könnten. Bei sehr steilen Passagen kann ein schnelles Gehen gegenüber langsamem Laufen von Vorteil sein. Gerade beim Berglauf muss man sich die Kräfte gut einteilen. Deshalb gilt es, sich nicht an den Mitläufern zu orientieren, sondern den eigenen Laufrhythmus zu finden. Auch wenn Sie die Spitze des Berges schon sehen, sind Sie noch lange nicht da. Zollen Sie der Steigung Respekt und wählen Sie ein moderates Tempo, in Gipfelnähe können Sie immer noch Gas geben.

Trainingsvariationen sind das Hügel-Fahrtspiel, lange Bergaufläufe von 400 bis 800 m Länge (5 – 10 Wiederholungen), kurze Bergaufläufe als Sprints über 100 – 150m (5 – 10 Wiederholungen) und Sprungläufe bergauf über 50 – 80 m mit betont langem Schritt und Kniehub.

Wiederholungsläufe am Berg können ähnliche Leistungsverbesserungen bringen wie auf flachen Strecken (Barnes et al. 2013; Ferley et al. 2013). Auch Übungen des Lauf-ABC, wie Skippings, Kniehebe- oder Sprungläufe, können an einer Steigung durchgeführt werden.

Als Alternativen zum Training im Gelände bieten sich das Laufband mit einstellbarer Steigung, der Stairclimber und Spinning im Wiegetritt im Fitness-Studio an. Gute Kraftübungen sind halbe Kniebeugen (Gelenkwinkel im Knie nicht kleiner als 90 Grad) mit leichten Gewichten und Steps auf einen 30 bis 50 cm hohen Kasten. Auch Treppenläufe im Hochhaus oder Stadion sind mögliche Alternativen.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kidling AE. Effects of Different Uphill-Training Programms on Running Economy and Performance. Int J Sports Phisiol Perform 2013; 8: 639-47.

Ferley DD, Osborn RW, Vukovic MD. The Effects of Uphill Vs. Level-Grade High-Intensity Interval Training on VO2max, Vmax, VLT, and Tmax in Well-Trained Distance Runners. J Strength Cond Res 2013; 27: 1549-59.

Lydiard A. Laufen mit Lydiard. Aachen: Meyer & Meyer 1999.

Lydiard A. Running to the top. Aachen: Meyer & Meyer 2000.