Hochwald Mittelrhein Marathon und Lothar Hirsch: Meine Ernährungsempfehlung für Sie!

„Was Sie für eine effektive Ernährung während des Marathons brauchen, sind Kohlenhydrate, Flüssigkeit und die passenden Mineralstoffe. Kohlenhydrate sind die besten Brennstoffe und Energieträger für die körperliche Belastung.

Leider ist die Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskeln und der Leber vor dem Lauf nur begrenzt möglich, daher reichen die Körperreserven meist nicht für die volle Distanz des Marathons. Unsere Kohlenhydratdepots reichen für maximal 90 bis 120 Minuten Leistung. Wenn diese Reserven aufgebraucht sind, kann der Körper nur noch Energie aus Fett gewinnen. Eine Zufuhr von etwa 180-250g Kohlenhydraten, verteilt über die 42,195km, ist in der Regel ausreichend, individuelle Schwankungen gilt es zu berücksichtigen.

Für die Flüssigkeitszufuhr sind 700-900ml pro Stunde zu empfehlen, um die Dehydrierung weitgehend auszugleichen.
Auf jeden Fall sollten Sie Ihr Lauftempo, entsprechend Ihres Trainingsniveaus, genau anpassen und möglichst über die gesamte Distanz gleichmäßig halten, auch wenn dies bedeutet, dass Sie auf den ersten Kilometern scheinbar langsamer laufen. Am Ende wird sich ein umsichtiger Umgang mit den eigenen Ressourcen für Sie auszahlen.

Damit Wasser und Kohlenhydrate optimal aufgenommen und direkt in die Zellen transportiert werden können, ist Natrium einer der wichtigsten Bestandteile eines Sportgetränkes. Auf einen Liter Wasser sollten etwa 6-12% Kohlenhydrate und400-800mg Natrium kommen – wie z.B. bei Carboo4U – Wild Cherry, welches an den Verpflegungsstellen angeboten wird oder den notwendigen Carboo4U Banana Oat Riegel.

Nicht bei jeder Flüssigkeits- oder Energieaufnahme muss aber genau diese optimale Zusammensetzung getroffen werden; wir können gewisse Schwankungen ausgleichen und über die Dauer des Marathons durchaus mit den angebotenen Möglichkeiten variieren, eine kontinuierliche Flüssigkeitsversorgung ist jedoch bindend: Es gibt 7 reine Wasser-Erfrischungsstellen und an jeder der zusätzlichen 8 Verpflegungsstellen Wasser, Äpfel, Bananen und Carboo4U Sporternährung. Zusätzlich wird an den letztenVerpflegungsstellen auch noch Cola angeboten."