Gute Vorsätze für das neue Jahr 2025 – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

„Der schwierigste Weg, den ein Mensch zurücklegen kann, ist der zwischen Vorsatz und Ausführung“ (Bertrand Russel, britischer Philosoph, 1872 – 1970).

Das neue Jahr symbolisiert einen Neubeginn. Für viele ist es die ideale Gelegenheit, sich mit ihren Wünschen und Bedürfnissen auseinanderzusetzen. Was haben Sie sich für das neue Jahr vorgenommen? Jeder kennt die guten Vorsätze zum Jahreswechsel, wie:

• Gesündere Ernährung und Abnehmen,

• Verzicht auf Alkohol und Rauchen,

• Mehr Sport treiben,

• Weniger Stress,

• Mehr Zeit für Familie und Freunde.

Häufig ist die Halbwertszeit der motivierten Vorhaben doch recht kurz und man verfällt wieder in die alten Verhaltensmuster, der innere Schweinehund hat wieder gesiegt. Es gibt mehrere Gründe, warum Vorsätze häufig nicht umgesetzt werden:

• Unrealistische Ziele: Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, gerät schnell unter Druck und verliert die Motivation.

• Fehlende Planung: Ohne konkreten Plan bleiben Vorsätze oft vage und schwer greifbar.

• Gewohnheiten: Veränderungen erfordern Zeit und Durchhaltevermögen. Alte Muster sind oft stärker als der Wunsch nach Veränderung.

• Externe Einflüsse: Stress, Zeitmangel oder soziale Verpflichtungen können die Umsetzung erschweren.

Veränderungen geschehen meist weniger durch Denken, Einsicht oder Bestrafung, sondern durch Emotion und Belohnung bzw. die Aussicht auf Belohnung. Dies können sein:

• Materielle Belohnungen (Geld, Privilegien)

• Soziale Belohnungen (Lob, Anerkennung, Auszeichnungen)

• Intrinsische Belohnungen (Selbstbestätigung, Selbstwirksamkeit)

Zunächst müssen Sie festlegen, was Sie verändern wollen. Ersetzen Sie Vermeidungsziele durch Annäherungsziele. Stellen Sie sich dann gedanklich vor, was sich in Ihrem Leben besser, attraktiver und glücklicher anfühlen wird, wenn Sie das geschafft haben, was Sie sich vorgenommen haben.

Zentrales Kriterium von Motivation ist die Zielausrichtung. Um die Selbstmotivation aufrechtzuerhalten ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die erreichbar, aber in gewisser Weise doch visionär sind. Ziele müssen spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert, kurz SMART, sein. Dazu müssen Sie Ihre Stärken und Schwächen kennen. Blinder Optimismus und eine zu hohe Erfolgserwartung lassen die Wahrscheinlichkeit für einen Misserfolg steigen.

Beginnen Sie die Veränderungen am besten mit kleinen, leicht umsetzbaren Entscheidungen und setzen Sie sich Zwischenziele. Das bringt Ihnen Erfolgserlebnisse und erhält die Motivation. Rückschläge sind normal. Wichtig ist, dass Sie sich davon nicht entmutigen lassen und weitermachen. Um neue Verhaltensweisen im Unterbewusstsein zu verankern bedarf es ständiger Wiederholung, erst dann werden sie schließlich zur Routine. Gewohnheiten bestimmen 40% unseres Alltags. Sie laufen wie von alleine, quasi im „Autopiloten“ ab. Nach einer Studie von Lally et al. (2010) muss ein Verhalten durchschnittlich 66 Tage täglich wiederholt werden, um es zu einer automatisierten Gewohnheit werden zu lassen. Wichtig dabei ist ein stabiles Umfeld, von dem das automatisierte Verhalten ausgelöst wird.

Warten Sie nicht darauf, dass sich die Dinge von selbst regeln. Handeln Sie, auch kleine Schritte sorgen für bessere Laune und steigern Ihr Selbstwertgefühl. Motivation folgt der Aktion und Erfolg wird erschaffen durch Tun. Zieltugenden sind Umsicht, Geduld und Ausdauer. Hartnäckigkeit gepaart mit Leidenschaft sind gute Voraussetzungen für die Zielerreichung. Dabei wählen Sie am besten die Strategie der kleinen Schritte, denn damit haben Sie mehr Erfolgserlebnisse, stärken die Willenskraft und befreien sich aus Krisen. Das Erreichen eines selbst gesteckten Ziels bringt Ihnen Glück, Freude und Stolz, was die Motivation aufrechterhält. Am Spruch „Der Weg ist das Ziel“ ist viel Wahres dran. Erfolg ist das, was Sie selbst für Erfolg halten.

Haben Sie ein Zwischenziel erreicht, gönnen Sie sich eine Belohnung und sind Sie stolz auf das bereits Erreichte. Nur was uns Spaß macht, was uns Wohlgefühl und „Belohnung“ schenkt, werden wir wiederholen und auch als neue Verhaltensweise beibehalten. Überfordern Sie sich nicht, jeder einzelne Schritt ist wertvoll.

Der Weg vom Impuls zur Handlung geht über unser Belohnungs- und Motivationssystem im Nucleus accumbens. Der Botenstoff Dopamin verstärkt den Impuls und das Verlangen etwas zu tun. Dopamin ist für die initiale Ausbildung von Gedächtnisinhalten zuständig und gilt als Lern- und Motivationsstoff im Gehirn. Dopamin vermittelt dabei das „wanting“. Im Nucleus accumbens (Belohnungszentrum im Striatum) befinden sich viele Dopamin-Rezeptoren. Wenn dort Dopamin andockt, schütten die Nervenzellen Opioide aus, die uns den Genuss („liking“) vermitteln. Auf diese Weise entsteht der Drang zur Wiederholung, die Motivation.

Unser Wollen (Erwartungshaltung) hängt am Dopamin und das, was wir kriegen an den Endorphinen. Jeder kennt den Spruch: „Die Vorfreude ist die schönste Freude“, denn darin liegt die Wirkung des Dopamins. Das treibt das Lernen von neuen Inhalten und Erfahrungen an, schenkt also Motivation und Antrieb. Dopamin steuert die Aufmerksamkeit und facht die Kreativität an.

Ein niedriger Dopaminspiegel kann zu Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen und reduzierter Freude an Aktivitäten führen. Ein ausgewogenes Dopaminsystem ist essenziell für das Setzen und Verfolgen von Zielen. Ein niedriger Dopaminspiegel kann Depressionen begünstigen. Für einen guten Dopaminspiegel benötigen Sie die Aminosäure L-Tyrosin (oder auch L-Phenyalanin als Vorstufe) aus Eiweiß und Vitamin B₆.

Das Motivationssystem reagiert abhängig von persönlichen Vorlieben und Erfahrungen. Entscheidend dabei ist, dass wir unser Tun verstehen, gestalten können und einen Sinn darin sehen. Wirklich motiviert ist nur, wer Freude an einer Aufgabe empfindet und mit Begeisterung dabei ist. Dies führt auch zu einer positiven Verstärkung und Lust auf mehr. Der Antrieb sollte also von innen (intrinsische Motivation) und nicht von außen (extrinsische Motivation) kommen, um auch längerfristig Bestand zu haben.

Leider hat die Motivation auch einen natürlichen Gegenspieler und das ist der „innere Schweinehund“. Der suggeriert nur zu gerne, es sich auf dem Sofa bequem zu machen und Energie zu sparen. Dieser fiese Kerl aktiviert nämlich unser limbisches System (evolutionäre sehr alter Hirnteil) und versucht, uns emotional zu beeinflussen. Dem können wir nur mit unserem rationalen Denken (Wille) im präfrontalen Kortex (das jüngste Hirnareal) kontra geben und für einen gesünderen Lebensstil argumentieren. Es gilt ein neues Verhaltensmuster zu etablieren und zur Gewohnheit zu machen. Dabei unterstützen positive Erfahrungen. Am besten ist, nicht zu lange zu überlegen, sondern tatsächlich zu handeln. Die Motivation folgt der Aktion oder: erst mit dem Tun kommt die Lust. Mit kleinen Schritten erleichtern Sie sich den Einstieg und den Aufbau einer Routine.

Gute Vorsätze sind eine wunderbare Möglichkeit, das neue Jahr bewusst zu gestalten. Wichtig ist, sich nicht von Perfektionismus leiten zu lassen, sondern den Fokus auf nachhaltige, machbare Veränderungen zu legen. Mit der richtigen Planung, realistischen Erwartungen und etwas Geduld können aus Vorsätzen echte Erfolge werden.

Mögen Ihnen alle Vorsätze für das neue Jahre gelingen. In diesem Sinne wünsche ich allen Lesern ein gesundes und erfolgreiches neues Jahr 2025!

Ihr Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L. Klartext Gesundheit! Ernährung – Bewegung – Entspannung – Denken. Die besten Strategien für mehr Gesundheit, Energie und Wohlbefinden. Jena: Vopelius Verlag, 2024.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010: 40 (6), 998–1009. 

Sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung – aktuelle Leitlinie – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold