Gesundheit – Die gesunde Seite von Weihnachten – \“Nichts ist schwerer zu ertragen als eine Reihe von Feiertagen\“, sagt der Volksmund. Jetzt locken wieder Plätzchen und fetter Braten. Doch es geht auch anders. Wir erklären, wie Weihnachten sogar gesund sein kann – Friedhard Teuffel im Tagesspiegel

Vor Weihnachten wird gewarnt. Zu süß, zu fett, zu üppig – und damit eindeutig eine Gefahr für die Gesundheit. Das amerikanische Medizinportal Webmd.com nennt bestimmte Gerichte auf dem Festtagstisch sogar Landminen für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck. Die Beispiele karamellisiertes Popcorn, Süßkartoffelauflauf und Pekannusskuchen, von dem ein Stück bis zu 800 Kalorien enthalten soll, haben allerdings noch nicht den Weg in die deutsche Weihnachtstradition gefunden.

Auch eine Studie des "New England Journal of Medicine" erregt auf den ersten Blick mehr Besorgnis als nötig. Ein halbes Kilo nehme man zu und werde dieses Pfund danach im Laufe des Jahres nicht mehr los. Doch wurde diese Studie zum einen unter Amerikanern durchgeführt, die andere Ernährungsgewohnheiten haben, und zum anderen bezieht sich die Gewichtszunahme in dieser Studie nicht nur auf die Feiertage, sondern auf die ganze Saison von Mitte November bis Mitte Januar.

Deutsche Ernährungswissenschaftler sehen Weihnachten daher gelassener entgegen. "Drei Tage im Jahr über die Stränge zu schlagen ist nicht dramatisch", sagt Susanne Klaus, Professorin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke, "man sollte sich nicht zu sehr verrückt machen." Weihnachten kann jedenfalls auch sehr gesund sein, weil einige besonders gute Lebensmittel und Gewohnheiten zum Einsatz kommen.

BITTER IST BESSER

Schokolade ist an Weihnachten Grundnahrungsmittel. Um die Schokolade ranken sich auch einige Mythen: Sie mache glücklich, helfe bei der Konzentration und – auch das – schütze vor Krankheiten. Die Wissenschaft hat davon tatsächlich eines bestätigt: Sie senkt den Blutdruck. Herausgefunden hat das im vergangenen Jahr Dirk Taubert von der Universitätsklinik in Köln. Dass er selbst gerne Schokolade isst, war ein Antrieb für seine Studie. "Unser Ansatz ist: Man kann mit einem Nahrungsmittel, das jeder mag, einen Gesundheitseffekt erzielen", sagt er.

Allerdings gibt es einige Einschränkungen. Taubert hat seinen Versuch mit Bitterschokolade durchgeführt, sie hatte einen Kakaoanteil von 50 Prozent. Entscheidend ist nicht nur der Kakaoanteil, sondern auch die Aufbereitung der Schokolade. Bei manchen Verfahren werden die Wirkstoffe der Schokolade, die Polyphenole, verschwinden. Von außen kann der Konsument nicht sehen, ob die Schokolade Polyphenole enthält oder nicht. "Er kann es aber an der Bitterkeit des Geschmacks erkennen", sagt Taubert. Wenn sie wirklich bitter schmeckt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sie die wichtigen Polyphenole enthält.

Es ist jedenfalls nicht so, dass teure Schokolade die bessere ist. "Wir haben bei unserem Versuch eine Durchschnittsschokolade gekauft, die gerade im Sonderangebot war", sagt Taubert. Was allerdings wichtig ist: Es darf keine Milchschokolade sein. Denn Milch, auch das ist bewiesen, verhindert die Aufnahmefähigkeit der Polyphenole im Körper. "Das liegt vor allem am Calcium und am Protein in der Milch", sagt Taubert. Wer sichergehen will, dass Schokolade wirkt, kann sie auf nüchternen Magen essen. Auch wenn diese Strategie an Weihnachten besonders schwierig sein dürfte.

Und noch eine Einschränkung für den gesunden Genuss gibt es: die Menge. Taubert hat seinen Versuch mit sechs Gramm Schokolade am Tag durchgeführt. "Es kommt auf die Kontinuität an, nicht auf die Menge." Wie viel noch gesund ist, kann Taubert nicht sagen: "Für unsere Menge haben wir eine gesicherte wissenschaftliche Erkenntnis, für andere Mengen nicht." Wer zu viel Schokolade isst, nimmt meistens zu, und Gewichtszunahme bedeutet auch eine Steigerung des Blutdrucks – genau das Gegenteil von dem, was sechs Gramm Bitterschokolade am Tag bewirken können.

OBST UND NÜSSE – GESUNDE GENÜSSE

Knecht Ruprecht war ein Ernährungsexperte, dazu hat ihn Theodor Storm gemacht mit dem Vers: "Äpfel, Nuss und Mandelkern essen fromme Kinder gern." Obst und Nüsse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln an Weihnachten. Gerade Walnüsse enthalten B-Vitamine, Eisen, Kalium und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind also gut für die Durchblutung, können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und den Stoffwechsel begünstigen. Eine Handvoll Nüsse am Tag wird ausdrücklich empfohlen, allerdings sollte man die Hand nicht zu voll machen. Walnüsse haben besonders viele Kalorien, auf 100 Gramm kommen mehr als 600 Kilokalorien, 100 Gramm Schokolade bringen es dagegen auf etwa 500.

"Man sollte die Nüsse selbst knacken und nicht fertig aus der Tüte essen", rät Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. "Das kostet Zeit, deshalb isst man nicht so viel auf einmal, und Spaß macht es auch noch." Das Gleiche gilt für Obst. Orangen und Mandarinen sind geschält viel kalorienärmer als etwa ein Glas Orangensaftkonzentrat aus der Tüte. Das kann so viel Kalorien enthalten wie gezuckerte Limonaden.

GUTES FETT UND BÖSES FETT

Kaum ein Festessen ohne Gans, Ente, Fisch oder Wild. Die meisten Festtagsgerichte sind jedoch ziemlich fett. Der Körper braucht Fett zum Leben, denn unter anderem versorgt es ihn mit Energie, produziert Hormone und spielt auch beim Zellaufbau eine wichtige Rolle. "Ohne Fett können wir gar nicht existieren", sagt Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Es gibt jedoch eine Fettrangliste. Ganz oben steht das beste Fett, Omega-3-Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst produziert werden. Und ganz unten stehen gesättigte Fettsäuren, sie tragen zur Erhöhung des Cholesterinspiegels und des Herzinfarkt-Risikos bei. Je nach Fleischart haben auch die Tiere ihre Position in der Rangliste. Ganz oben stehen die Seefische, sie haben am meisten Omega-3-Fettsäuren. Danach kommt Geflügel und Wild und am Ende stehen Rind und ganz unten das Schwein. "Tiere, die naturnaher gehalten werden, haben weniger Fett, die Flugente ist also die magerere Ente und ein Hähnchen aus biologischer Bodenhaltung ist ebenfalls gesünder als eines aus Massentierhaltung", sagt Susanne Klaus.

Oft sage auch der Kaufpreis einiges über die Qualität des Fleisches aus: "Bei einem Hähnchen reicht die Preisspanne inzwischen von zwei Euro bis zu mehr als 20 Euro."

Das große Problem beim Fett ist bekannt: Weil es ein hoher Energieträger ist, macht es schnell dick. Für die Zubereitung des Weihnachtsessens hat Susanne Klaus daher einige Hinweise: Den Braten etwa in einem Bratschlauch im Ofen garen anstatt mit viel Butter oder Öl in der Pfanne. Und vor dem Essen gelte: "Dicke Fettkrusten sollte man auf jeden Fall abschneiden."

FRISCHLUFTZUFUHR FÜR KÖRPER UND GEIST

Die beste Ernährung allein hilft auch nicht. Richtig gesund kann Weihnachten nur sein, wenn der Stress nicht alles beherrscht. Stress entsteht an Weihnachten vor allem durch zu hohe Erwartungen, Enttäuschungen, Verpflichtungen und familiären Streit. "Man versucht an Weihnachten oft in die Rolle reinzuschlüpfen, die man seit Jahren in der Familie nicht mehr hat. Da wird man als 40-Jähriger auf einmal wieder Kind", erklärt Jochen Philipp Ziegelmann, Gesundheitspsychologe an der Freien Universität Berlin. Wichtig sei daher, sich vorher in der Familie abzusprechen: Wer erwartet was von wem. Das betrifft den Ablauf der Feiertage genauso wie die Größe des Weihnachtsbaumes und den Wert der Geschenke.

Außerdem müsse man sich gerade an diesem Fest der Gewohnheiten und Traditionen manchmal von Vertrautem lösen. "Es muss nicht immer die absolute Kontinuität sein", sagt Ziegelmann. Statt sich zu viel vorzunehmen, sollte jeder für sich erkennen, was ihm an Weihnachten das Wesentliche ist und das bewusst genießen, rät Ziegelmann. "Familien sollten versuchen, sich auf den kleinsten gemeinsamen Nenner zu einigen und sich gegenseitig Freiräume zu geben."

Falls die Luft zu dick wird, kann ein ausgiebiger Feiertagsspaziergang mit Partnerin oder Partner helfen. Der erfüllt gleich mehrere Zwecke: Er verbrennt Kalorien und hellt die Stimmung auf. In der dunklen Jahreszeit fehlt es dem Körper ohnehin an Licht, das führt zu einem Mangel an Vitamin D.

Nach dem Spaziergang lässt sich dann umso entspannter weiterfeiern.

Friedhard Teuffel im Tagesspiegel, Montag, dem 22. Dezember 2008