Genussvolles – Anja Carlsohn in LAUFZEIT – Gleich mehrere Studien mit großen Teilnehmerzahlen konnten ein langjährig vermindertes Erkrankungs- und Sterberisiko an Herz-Kreislaufbeschwerden feststellen, wobei das Risiko mit zunehmendem Nussverzehr linear abnahm.

Anja Carlsohn ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin und z.Zt. Doktorantin an der Universität Potsdam.
Sie war längere Zeit im DLV-Marathonkader, wegen Verletzungen verschrieb sie sich aber dem Berglauf und ist jetzt die aktuelle Deutsche Berglaufmeisterin 2006.

Eier und Butter schaden den Cholesterolwerten, Kaffee entwässert und steigert den Blutdruck, Alkohol ist generell schädlich, Schokolade ungesund. Viel Obst, Milchprodukte und Ballaststoffe aus Müsli hingegen ein Muss für den gesundheitsbewussten Sportler." Mythos oder Wahrheit?

In den Wintermonaten steht dem genussvollen Fernsehabend bei Bier oder Wein und einem Schälchen Erdnüssen nicht mehr das schlechte Gewissen im Wege …
Aber hatte das schlechte Gewissen überhaupt seine Berechtigung?

Nüsse sind aufgrund ihres Fettgehalts wahre Kalorienbomben, die man sich als Läufer lieber erspart. Schließlich hat man ja ein Ziel vor Augen und den Spruch über Bleistifte und Radiergummis im Hinterkopf. Der Blick auf die Nährwerttabelle verdirbt so manchem die Lust auf die knackige Leckerei:
Wussten Sie, dass beispielsweise eine Tüte geröstete Erdnüsse (200 g) mit 1.200 kcal zu Buche schlägt? Das entspricht fast 2/3 des Tagesbedarfs einer körperlich wenig aktiven Frau und ca. der Hälfte des Energiebedarfs eines nicht sporttreibenden Mannes …
Nüsse sind also wahre Energiepakete, deren Energie vor allem aus dem hohen Fettanteil stammt. Den höchsten Fettgehalt weist mit 73 Prozent die Macademianuss auf – sie ist mit 750 kcal pro 100 g auch am energiereichsten – gefolgt von Pekan- und Paranuss.

So gesehen sind Pistazien, Cashewkerne, Mandeln oder Kokosnüsse als natürliche Lightvarianten zu betrachten (Nährwerte siehe Tabelle). Die fett- und kalorienärmsten Nüsse sind jedoch die Esskastanie
erberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufwiesen. Vom gesundheitlichen Benefit der Nüsse profitieren aber nicht nur Vegetarier wie die Adventisten.
Gleich mehrere Studien mit großen Teilnehmerzahlen konnten ein langjährig vermindertes Erkrankungs- und Sterberisiko an Herz-Kreislaufbeschwerden feststellen, wobei das Risiko mit zunehmendem Nussverzehr linear abnahm.

Nüsse schützen jedoch nicht nur vor Arteriosklerose und daraus resultierenden Erkrankungen. Gute Nachrichten auch für Diabetiker: Da sich einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen und Ölsaaten reichlich vorkommen, positiv auf den Glucose-, Fett- und Insulinspiegel im Blut auswirken, raten einige Wissenschaftler Typ-II-Diabetikern zu vermehrtem Nuss-Konsum.

Ab und zu eine Hand voll
Zudem sind Nüsse reich an Vitamin E, einem Zellschutzvitamin, von dem man glaubt, dass sportliche Aktivität den Bedarf erhöht. Auch Folsäure (für die Blutbildung), Niacin (zentrale Bedeutung im Stoffwechsel) und andere
B-Vitamine sind ebenso in Nüssen enthalten wie Eisen (wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport), Kalium (reguliert die Muskelkontraktion und den Wasserhaushalt), Magnesium (wichtig u. a. für Stoffwechsel und die Muskelentspannung) sowie Calcium (stärkt die Knochen).
Wen trotz all dieser gesundheitsfördernden Eigenschaften der Nüsse der hohe Fettgehalt abschreckt sei zu guter Letzt gesagt: Mandeln und Co. sind zu Unrecht als Dickmacher verschrien! So werden in mediterranen Ländern doppelt so viele Nüsse verzehrt wie in den USA, Übergewicht ist in den Staaten aber ein sehr viel gewichtigeres Problem …

Wenn Versuchspersonen Nüsse anstelle anderer Lebensmittel verzehrten, bauten sie sogar etwas Körpergewicht ab! Aßen sie die Nussfrüchte hingegen zusätzlich, nahmen sie erwartungsgemäß zu, aber bei weitem nicht so viel, wie das kalorische Zuviel rechnerisch ergeben hatte. Die Forscher glauben, dass Nüsse möglicherweise den Energieverbrauch in Ruhe erhöhen, das Sättigungsgefühl verstärken und zudem ein recht beachtlicher Teil des Nussfetts unverdaut ausgeschieden wird.

Wie viele Nüsse müssen Sie nun essen, um von den positiven Eigenschaften zu profitieren?
Die allgemeine Empfehlung lautet mindestens drei- bis viermal wöchentlich "eine Hand voll". Andere Angaben schwanken zwischen 65 und 140 g pro Tag, wobei die meisten Studien positive Effekte schon mit 70 bis 80 g nachweisen konnten. Ideal wäre es, wenn Sie den fettreichen Gesundheitssnack nicht – wie eingangs beschrieben – abends nebenbei vor dem Fernseher essen. Besser ist eine über den Tag verteilte, in die normalen Mahlzeiten integrierte Aufnahme, um den Sättigungseffekt zu nutzen und die Energiebilanz zu wahren.
Wenn Sie ihr Frühstücksmüsli mit ein paar gehackten Walnüssen, Mandeln oder Haselnüssen anreichern, starten Sie schon einmal gut in den Tag. Mittags oder abends gibt ein Salatdressing aus Walnussöl oder aber geröstete Pinienkerne oder Walnüsse dem knackigen Salat besonderen Pfiff. Ein Pausensnack aus vier bis sechs Mandeln oder einer Hand voll Studentenfutter führen zu einer Extra-Portion gesunder Nahrungsmittel. Auch wenn es für weihnachtliche Stimmung noch ein bisschen früh sein mag – suchen Sie schon einmal den Nussknacker, denn geNUSSvolle Ernährung muss nicht bis Weihnachten warten! Viel Freude bei der Umsetzung der nebenstehenden Rezeptideen.

Wissenswertes – Nüsse kontra Bluthochdruck

Der Bluthochdruck zählt zu einer der häufigsten durch den individuellen Lebensstil beeinflussten Erkrankungen in den Industrienationen. Der Körper verfügt über natürliche Signalstoffe, die zu einer Entspannung der Blutgefäßmuskulatur führen und die Gefäße somit erweitern, sodass der Blutdruck sinkt. Eine dieser Substanzen ist das Stickstoffmonooxid (NO), ein Gas, welches somit eine wichtige Rolle in der Regulation des Blutdruckes und der Durchblutung spielt. Die Aminosäure Arginin dient dem Körper dabei als Ausgangssubstanz zur NO-Herstellung. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel mehr Arginin als tierische, besonders argininreich wiederum sind die Nussproteine.
Knackiges zur Krebsvorsorge
Die Auswertung von Krebs- und Ernährungsstatistiken in 59 Ländern zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Ölsaaten (Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Leinsaat etc.) auch mit einer verminderten Sterblichkeit an Prostatakrebs einhergeht. In Japan, wo Magenkrebs sehr viel häufiger vorkommt als in Europa, fanden Forscher heraus, dass Personen, die nie Nüsse aßen, ein deutlich erhöhtes Magenkrebsrisiko hatten als jene, die wenigstens einige Male im Monat zu den knackigen Früchten griffen.

Rezepte:
Chicoréesalat mit Walnüssen (4 Port.)
Zutaten: 6 Stangen Chicoree, 5 Mandarinen, 150 g Walnusskerne, 150 g Naturjoghurt, etwas Kräutersalz, Saft einer halben Zitrone, Pfeffer.

Zubereitung: Den bitteren Strunk vom Chicoree keilförmig ausschneiden, den Rest der Breite nach in Ringe schneiden. Mandarinen schälen und würfeln, über den Chicoree geben.
Aus Joghurt, Zitronensaft, Kräutersalz und Pfeffer das Dressing zubereiten und mit den Walnusskernen unter den Salat heben.

Heilbutt an Ruccola-Spinatsalat (4 Port.)
Zutaten: 4 Heilbuttfilets (je ca. 180 g), 100 g Ruccola, 500 g
frischen Spinat, 4 Karotten (geraspelt), 4 EL ungeschwefelte Rosinen, 3 EL Haselnüsse (gehackt), 4-5 EL Walnussöl, 3 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer, 4 Scheiben Vollkorntoast.
Zubereitung: 2 EL Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, 3 EL Walnussöl und 1 EL Wasser verrühren. Haselnüsse und Rosinen unterrühren. Spinat und Ruccola putzen und mit den Karotten vermischen, mit dem Rosinen-Nuss-Dressing anrichten.
Die Heilbuttsteaks mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. In erhitztem Walnussöl pro Seite 5-8 Minuten braten. Die Vollkorntoasts rösten und mit den Heilbuttsteaks und dem Salat auf dem Teller anrichten.

Tabelle – Fettgehalt und Energiewerte einiger "Nüsse"
Nuss/Schalenfrucht/Nussartige Fettgehalt in % kcal je 100 g
Macademianuss 73 749
Pekannuss 72 741
Paranuss 66,8 670
Walnuss 62,5 669
Haselnuss 61,6 648
Erdnuss geröstet 49,4 601
Pistazie 51,6 598
Mandel 54,1 598
Erdnuss natur 48,1 583
Cashewnuss (Cashewkern) 42,2 572
Kokosnuss 36,5 363
Edelkastanie (Maroni) 1,9 192
Erdbeere ( = Sammelnussfrucht) 0,4 32

Anja Carlsohn
LAUFZEIT 2006
www.laufzeit.de
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