Füße, Beine, das Zentrum, Oberkörper, Arme und die mentale Stärke – bringen im Marathon Minuten – Lothar Pöhlitz*

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Alle Marathonis – Frauen und Männer – haben Träume, wollen natürlich den Marathon schneller. Der Nachwuchs erst einmal die 10er oder den Halbmarathon, die Spitzenläufer und auch die Senioren den Marathon. Viele versuchen es mit mehr Kilometern, andere fahren nach St.Moritz oder sogar nach Kenia.

Zu viele machen sich aber zu wenige Gedanken, ob ihr „Chassis und der Motor und der Unterbau“ ihren Ansprüchen oder sogar den Träumen, auch genügt. Sicher haben sie auch schon bemerkt das die aktuellen Laufvorbilder anders laufen als früher, die Lauf-Technik hat sich, auch durch die neuen Schuhmodelle, verändert, um bei der Leistungsverdichtung in allen Leistungsklassen nicht den Anschluß zu verlieren.

Vom „Dauerlauf-Schlapp-Schritt“ nach Peter Greif, zum mehr vorwärts zum „Gelände- und Minuten-gewinn“. Bei seinen schnellen Läufen lief Marathon-Weltrekordler Eliud Kipchoge die letzten 1000 m sogar auf dem Vorfuß.

Die Mitausbildung der Gleichgewichtsfähigkeit (denken sie einmal an die Start-abschnitte oder die Phasen zum Getränkefassen rechts ran) und der zahlreichen tiefliegenden Hilfsmuskeln rund um die Wirbelsäule, die alle an der Körperarbeit, auch am Tempowechsel, beteiligt sind, der Fußkraft für die 42 km, der Beine, im Becken, im Bereich des Oberkörpers und der Arme. Alles ist Teil des arbeitenden Gesamtsystems, immer mit dem Ziel Zeitgewinn.

Dafür müssen auch „Sie“ System in das Krafttraining bringen, müssen Widerstände überwinden und die Beweglichkeit zum leichter Laufen verbessern.

Weil Läufer das Krafttraining als Unterstützung für ihren Leistungsfortschritt (Schritt-länge, Belastbarkeit) in ihren Disziplinen brauchen, sollte mit einem etwa 6wöchigen Zirkeltraining und Kraftausdauer am Berg das Trainingsjahr beginnen, die Kraftausdauer als Basis für die nachfolgende spezielle Kraftentwicklung geschaffen werden:

Techniktraining (aller eingesetzten Übungen als Transfervoraussetzung)
Hohe Koordinationsfähigkeit bei der Übungsausführung
Training mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit
Training an der Muskelleistungsschwelle (zuerst kraftausdauerorientiert mit bis zu 20 Wiederholungen bei 50-70 % Last – später auch – individuell ansteigend zwischen 70 – 80 % v. Maximum

Im Kraftausdauertraining werden in einer Trainingseinheit z.B. 2-3 Serien mit abnehmender Wiederholungszahl (16-12-8) bei ansteigendem Gewichten / Widerständen absolviert. Am besten ist, wenn die Techniken der Kraftübungen zuerst mit einem Gymnastikstab / Besenstil, danach folgend mit Reckstangen, Hantelstangen und so zunehmenden Gewichten erlernt werden. Vielseitig auf den ganzen Körper einzuwirken ist die Aufgabe. Und wer nicht ganzjährig übt hat natürlich „Substanzverlust“, aber das wissen sie ja schon.

Kraftübungen mit leichten Widerständen – Wie z.B. Gymnastikstab, Besenstil, Reckstange, Hantelstange, Hantelkraft

Anfänger erlernen zuerst die korrekte Bewegungsausführung der Übungen und bilden ein „Ganzkörpermuskelkorsett“ aus, bevor die Widerstände erhöht werden. Dazu eignen sich auch Übungen mit dem Medizinball, Sandsäcken oder einer Reck- oder Eisenstange.

Innerhalb der Ausbildung der Ganzkörperkraft von Mittel- und Langstrecklern erfolgt die Kraftsteigerung gleichzeitig über eine Optimierung der Muskelkoordination. Eine solche koordinierte Muskelzusammenarbeit wird besser, wenn auch die tiefer liegen-den kleinen Muskeln optimal zur Funktion der Muskel-Streckschlingen beitragen können. Die unübersehbaren Defizite auf den Unterdistanzen und im Vortrieb vor allem in den Endphasen lassen sich auch von Langstrecklern mit Kraftarbeit unterstützend beheben. Allerdings setzt Gewichtarbeit mit der freien Hantel zuerst die Ausbildung der Techniken der einzelnen Übungen voraus, die aber bereits als wichtige Aufgabe des Nachwuchstrainings erfolgt ist bzw. sein sollte.

Ganzkörperathletik – Füße, Beine, Po, Bauch, Rücken, Oberkörper

Zugwiderstandsläufe mit Kraftübungen vorbereiten – Fotos Schneider / Pöhlitz

Kraftgewinn setzt aber Belastungsfortschritte voraus

Ein zeitweiliges Training (vor allem in marathonfernen Phasen) zum „schlanken Muskelaufbau“ für Läufer braucht nicht mehr Zeit als 2 – 3 x wöchentlich 30 – 45 Minuten mit 2 – 4 Serien mit in unterschiedlichen Kombinationen. Dies kann separat in Verbindung mit Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit oder mit einem nachfolgenden Motoriktraining durchgeführt werden. Es soll alle Muskelgruppen („unten – mitte – oben) einbeziehen, kann aber auch – um Abwechslung zu schaffen – ausgewählt in unterschiedlichen Trainingseinheiten bestimmte Schwerpunkt – Muskelgruppen betont zum Ziel haben.

Auch für die Entwicklung der Nachwuchs – Kraft für schlanke Muskeln sind optimale Trainingsreize erforderlich

Spezielle Fußkräftigung (Masseur oder Arzt konsultieren)

Fußkreisen, -strecken, -beugen
Greifübungen mit den Zehen (Seil, Kieselstein, Handtuch o.ä.)
Hoher Zehengang (Standfuß gestreckt)
Einbeinhüpfen (Ballen – Ferse – Ballen)
Fußgelenksprünge Barfuß mit gestreckten Knien)
Läufe und Sprünge Barfuß im Sand oder Gras
Gleichgewichtsübungen auf dem Fußkreisel oder Dachlatte
Seilspringen (Barfuß auf Weichbodenmatte)
Querfeldeinläufe

Steigerung der Zusatzlasten – Reduzierung der Wiederholungszahlen

Nach einer vorbereitenden „Kraftausdauer- Basisphase“ mit 15 – 25 Wiederholungen bzw. angestrebten Wiederholungszeiten bis zu 1 Minute Dauer zu Beginn des Winter-trainings, sollte sich diese etwa 6 wöchige „Kraftphase“ im Spätherbst und noch einmal im Frühjahr an zunächst 15 – 10 Wiederholungen bei individuellen 65 – 75 % (2 – 3 Wochen) nach dem Prinzip orientieren: nicht die Dauer, sondern die Intensität, die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung ist primär entscheidend, dabei kann weniger „mehr“ sein. Wenn aber nach 6 Wochen keine neue Bestleistung in der Zusatzlast möglich ist, kann man schlussfolgern, dass eine Plateaubildung zu neuen Überlegungen zwingen sollte. In den Pausen hilft Bewegung und Lockerungsübungen die Erholung zu unterstützen.

Im Lauf-Nachwuchstraining Ganzkörperkraft ausbilden – Fotos Pöhlitz

„Auch Frauen im Leistungstraining sollen mit freiem Widerstand trainieren, komplexe Übungen mit der Langhantel erlernen und durchführen. Der Vorteil von Übungen mit freiem Widerstand gegenüber einem Training an Maschinen besteht darin, dass damit neben der Kraft auch die intramuskuläre Koordination trainiert wird, also das Zusammenspiel aller an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskeln.

Isolierte Muskelübungen, wie man sie in den meisten Fitnessstudios „verordnet“, sind nicht notwendig und oft auch nicht effektiv. Die Bauchmuskulatur z.B. wird bei allen Übungen mit der Hantel im Stehen bei denen man das Becken mittels anspannen von Bauch und Po fixiert, automatisch mittrainiert“ – (Dr. Kurt Moosburger in MEDIZIN populär 6/2010)

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / Nachwuchs-Verbandstrainer / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums für Lauf -Trainings-methodik im DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 2006-2020 Leichtathletik Coaching Academy

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