Frühstücken wie ein Kaiser – Ernährung zum Marathon – Jetzt Thema „Herzfrequenz“ – Manfred Letzelter

„Morgens ohne Frühstück laufen zu gehen ist nach Meinung des Experten das Verkehrteste, was jemand seinem Körper antun kann“. So lässt sich ein interessanter Vortrag für kommende Marathonläufer zusammenfassen. Rund 40 Personen, die am Laufen Interesse haben und eventuell beim 7. Marathon Deutsche Weinstraße am 18. April 2010 starten wollen  informierten sich im Kreishaus über das Thema „Ernährung“.

„Frühstücken wie ein Kaiser. Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann“ heiße deshalb die Devise, erläuterte Ralf Werner von „Powerbar“ beim Ernährungsvortrag im Rahmen der Vorbereitung auf den Marathon Deutsche Weinstraße 2010. „So haben wir das schon von unserer Oma gehört. Und im Grunde genommen war es so auch richtig“.

Der kurzweilige Vortrag über die Bausteine gesunder Ernährung ging dabei  vor allem auf Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate ein – und darauf, wann und wie der Körper sie am besten verarbeitet.

Am allerwichtigsten für Sportler sei es aber, genug Flüssigkeit zuzuführen. Sollte “Otto Normalverbraucher” mind. 1,5l Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, erhöhe sich die-ser Bedarf pro Stunde sportlicher Betätigung um 1 Liter. „Sportler haben zudem einen Mehrbedarf an Energie, Proteinen und Mineralien. die Ernährung sollte sich wie folgt zusammensetzen: 30% Fett, 15% Eiweiß, 55 % Kohlenhydrate. Ein Beispiel: „Wenn Männer “im besten Alter” (25-50 Jahre) bei leichter Arbeit einen Tagesbedarf von 2.400 kcal haben, gleichaltrige Frauen bei gleicher Arbeit von 2.000 kcal, dann verbrauchen Läufer auf der Mittel- und Langstrecke 400 bis 700 kcal pro Stunde.

Kohlenhydrate (KH) sollte man zu maximal 50% als kurzkettige KH zu sich nehmen, wie sie beispielsweise in Einfachzucker, Honig und Milch enthalten seien. Fettreiche Ernährung verlangsame die Verdauung, daher sei sie beim Training schlecht verträglich. Tierisches Eiweiß sei besser als pflanzliches. Der Eiweiß-Tagesbedarf beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht.

Beim Ausdauersportler erhöhe sich dieser Wert auf 1,2-1,5 g. „Eiweiß stärkt das Immunsystem, schnelle Zufuhr nach dem Sport verbessert die Wirkung“. Ralf Werner vertrat der Meinung, dass der Tagesbedarf ohne Nahrungsergänzung zu decken sei – es dauere nur länger.

Der nächste Termin im Rahmen der Vorbereitungen auf den Marathon im Frühjahr ist am 28. Januar 2010, um 19 Uhr, wieder im Kreishaus Bad Dürkheim und geht über „Herzfrequenz“.

Manfred Letzelter