Fragen zum Verhalten beim Training und beim Wettkampf – Dr. Fernando Dimeo (Charité Campus Benjamin Franklin) gibt Tipps und Ratschläge

Eine häufige Frage vor einem wichtigen Wettkampf ist, "wie soll ich mich verhalten, um die Ergebnisse zu optimieren"? Aber meistens kommt diese Frage viel zu spät. Machen Sie sich nicht vor: In den letzten Tagen vor dem Wettkampf kann man nur Fehler begehen und dadurch die Ergebnisse verschlechtern.

Die häufigsten Fehler haben mit der Trainingsgestaltung, mit der Ernährung und vor allem mit Experimenten zu tun. Die Fehler die passenden Lösungen lassen sich schnell zusammenfassen.

1. Das Training ist bereits beendet! Alles, was Sie bis einer Woche vor dem Marathon nicht trainiert haben, können Sie nicht mehr nachholen. Die letzte Woche vor dem Rennen dient der Erholung und dazu, die Energiedepots wieder aufzufüllen. Zu starke oder lange Belastungen eine Woche vor dem Rennen führen nur dazu, die Energie und die Reserven für den X- Tag zu reduzieren.

2. Der Versuch, die Energiedepots zu schnell aufzufüllen, schlägt immer fehl. Es ist auch keine gute Idee, die letzten Tage vor dem Marathon übermäßig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen in der Erwartung, mehr Energie zu speichern als von der Natur vorgesehen. Behalten Sie deswegen Ihre normalen Essgewohnheiten und stellen Sie nur die Zusammensetzung der Mahlzeiten ein wenig um.

Es ist keine gute Idee, die letzten Tage vor dem Rennen mehr als sonst zu essen, es ist jedoch vernünftig, sich ein wenig anders zu ernähren. Vermeiden Sie Ballaststoff reiche oder schwer verdauliche Kost. Reduzieren Sie die Menge an Getreiden, Müsli, Obst und Gemüse. Dadurch bleibt mehr Platz für Kohlenhydraten und Sie vermeiden das Risiko von Blähungen oder Durchfall. Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Süßigkeiten sind auch nicht zu empfehlen. Der konzentrierte Zucker führt zu starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Durch eine Überreaktion kann sogar passieren, dass Sie in das Rennen mit einem Gefühl der Unterzuckerung gehen. Vermeiden Sie deswegen die Einnahme von reinem Zucker oder Süßigkeiten die letzten zwei Stunden vor dem Start.

3. Experimente sind am Renntag verboten! Alles, was Sie vorher bei im Training oder während der langen Läufe nicht geübt haben, bleibt am Renntag tabu. Wenn Sie vorhaben, beim Marathon zu trinken oder was zu essen, müssen Sie das vorher im Training gelernt und geübt haben. Nur so werden Sie feststellen, ob Sie es gut vertragen. Andernfalls gehen Sie das Risiko ein, wegen einer Magenverstimmung oder Seitenstechen das Rennen nicht zu beenden.

4. Trainieren Sie spezifisch! Marathon ist einfach: man läuft eine lange Zeit bei konstanten Tempo auf einer ebenen, asphaltierten Strecke. All diese Elemente müssen Sie vorher trainiert haben. Es ist genauso falsch, in der Marathonvorbereitung zahlreiche Sprints zu absolvieren, wie nur auf weichem Sand- oder Waldboden oder auf hügeligen Strecken zu trainieren. Mindestens einem Drittel des gesamten Laufpensums müssen Sie auf flachen, asphaltierten Wegen abspulen.

5. Achten Sie auf die Flüssigkeitseinnahme. Während des Laufens verlieren sie jede Menge Flüssigkeit, bei hohen Temperaturen bis zu 2 l Stunde. Für Menschen, die für den Marathon länger als drei Stunden brauchen, kann das einen Verlust von über 6 l Wasser bedeuten. Wenn Sie diese Flüssigkeit nicht ersetzen, sind gesundheitliche Probleme sehr wahrscheinlich. Aber auch übermäßiges Trinken kann zu Beschwerden wie Bauchschmerzen, Krämpfe oder Seitenstechen führen.

Reines Wasser in großen Mengen zu sich zu nehmen während man gleichzeitig stark schwitzt kann auch zu einer Verdünnung von Körperssalzen führen und neurologische Probleme verursachen. Meine Empfehlung lautet deswegen, alle 20 Minuten 5 km 150 bis 200 Milliliter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Verdünnte Apfelsaftschorle, wenn Sie es gut vertragen, oder ein Elektrolytengetränk sind immer eine gute Wahl.

6. Üben Sie ein konstantes Tempo. Die beste Strategie beim Marathon ist, eine konstante Laufgeschwindigkeit einzuhalten. Tempoänderungen führen zu einem übermäßigen Energieverbrauch oder im schlimmsten Fall zu Muskelkrämpfen. Dadurch werden Sie bestimmt nicht schneller laufen. Teilen Sie deswegen das Rennen in gleichen Abschnitten von 5 km und halten Sie das geplante Tempo ein.

7. Üben Sie die langen Läufe. Die Bedeutung der langen Läufe vor dem Marathon ist extrem groß. Je häufiger Sie über 30 km in der Vorbereitung gelaufen sind, umso größer Ihre Erfolgschancen. Verwenden Sie auch diese langen Einheiten, um alles zu testen: Schuhe, Getränkeaufnahme, eventuell das Essen.

Wenn Sie diese einfachen Regeln einhalten, maximieren Sie Ihre Erfolgschancen beim Marathon.

Dr. Fernando Dimeo ist Marathonläufer, Mitglied beim Kompetenz-Team Sportmedizin von German Road Races (GRR), und arbeitet an der Charité Campus Benjamin Franklin – Sportmedizin.

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PD Dr. med. Fernando C. Dimeo
Charité Campus Benjamin Franklin
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