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Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Formen des Fettstoffwechseltrainings ©privat
Formen des Fettstoffwechseltrainings – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Durch Fettstoffwechseltraining soll der Anteil der Fettoxidation an der Energiebereitstellung gesteigert werden, um Glykogen (Kohlenhydrate) für intensivere Phasen einzusparen.
Dabei kommt es zu Anpassungsprozessen (Holloszy u. Coyle 1984; Saltin u. Astrand 1993; Jeukendrup et al. 1998; Spriet 2011): ↑ = Verbesserung / Steigerung
– Lipolyse von Depotfett ↑
– Lipolyse intramuskulärer Triglyceride ↑
– Intramuskuläre Triglyceridspeicher ↑
– Transport von Fettsäuren ↑
– Mitochondrienzahl und -volumen ↑
– Enzymaktiviät ↑
Die Fettoxidationsrate kann durch die Belastungsdauer und – intensität sowie die Kohlenhydratverfügbarkeit beeinflusst werden. Bei einer Intensitätserhöhung steigt die Fettoxidation an, erreicht ein Plateau und fällt ab der anaeroben Schwelle steil ab (Achten u. Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012).
Für das Training des Fettstoffwechsels gibt es verschiedene Varianten:
– Training morgens nüchtern
– Training ohne Kohlenhydratzufuhr
– Training mit vorentleerten Glykogenspeichern
– Langer Trainingslauf
Bei einer geringeren Kohlenhydratverfügbarkeit im Blut erhöht sich die Fettoxidationsrate. Studien konnten zwar Effekte auf verschiedene Indikatoren des Fettstoffwechsels – wie z.B. die Enzymaktiviät – zeigen, Nüchterntraining oder Training ohne Kohlenhydratzufuhr führten aber zu keiner überlegenen Steigerung der Ausdauerleistung (De Bock et al. 2008; Hawley u. Burke 2010; Stannard et al. 2010; Van Proeyen et al. 2010; Van Proeyen et al. 2011).
Das Training mit vorentleerten Glykogenspeichern (durch Nahrungsrestriktion oder bei 2. Trainingseinheit am gleichen Tag) gilt als effektive Strategie zur Steigerung des Fettstoffwechsels (Hawley und Burke 2010). Eine überlegene Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit konnte aber auch für diese Trainingsform nicht belegt werden.
Die Bedeutung des langen Trainingslaufs für die Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit und die Optimierung des Energiestoffwechsels für den Langstreckenläufer ist allgemein anerkannt. Die Wirkung auf den Fettstoffwechsel kann beim langen extensiven Dauerlauf dadurch erhöht werden, wenn in der ersten Phase keine kohlenhydrathaltigen Getränke zugeführt werden (siehe auch Beitrag „Trinken im Laufsport").
Mancher Läufer tut sich schwer damit, morgens vor dem Frühstück nüchtern zu laufen. Läufer, die keine Kohlenhydrate vor dem Training zuführen, trainieren den Fettstoffwechsel und verbrennen von Belastungsbeginn an prozentual mehr Fett. Wenn Sie vor dem Training etwas essen, steigt der Insulinspiegel und der Fettstoffwechsel kommt nur verzögert in Gang. Beim Nüchternlauf kommt es zu einem intensiveren Training des Fettstoffwechsels, was besonders für die Langstrecken von Bedeutung ist.
Wer Probleme beim nüchternen Training hat, kann vorher einen Eiweißdrink zu sich nehmen. Eine Alternative zum Laufen am frühen Morgen wäre das Training zwischen 16 und 19 Uhr zu legen und mittags nur eine Kleinigkeit wie z.B. einen Salatteller zu essen. Diese Mahlzeit hält den Insulingehalt im Blut gering und nach 2 – 3 Stunden sind Sie wieder nüchtern.
Wenn Sie zur Unterzuckerung und niedrigem Blutdruck neigen, verzichten Sie besser auf das nüchterne Laufen.
Auch Tempoeinheiten (TDL, WHL) sollten Sie nicht nüchtern laufen (Aderhold und Weigelt 2012).
Bei einer Glykogenverarmung sind negative Effekte auf das Immunsystem mit erhöhter Infektionsgefahr sowie eine vermehrte Verletzungsanfälligkeit und Übertraining möglich (Davison u. Gleeson 2005; Burke 2010).
Insgesamt wird die Bedeutung spezieller Formen des Fettstoffwechseltrainings – den langen Lauf ausgenommen – eher überschützt.
Ein klarer Nutzen für die Ausdauerleistung ist jedenfalls bisher nicht belegt.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Literatur:
Achten J, Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men Int J Sports Med. 2003; 24: 603-8.
Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.
Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports 2010; 20: 48-58.
De Bock K, Derave W, Eijnde, BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen EA, Hespel P. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake. J Appl Physiol 2008; 104: 1045-55.
Davison G, Gleeson M. Infuence of acute vitamin C and) or carbohydrate ingestion on hormonal, cytokine, and immune response to prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2005; 15: 465-79.
Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaption: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev 2010; 38: 152-60.
Holloszy JO, Coyle EF. Adaptions of skeletal muscle to endurance erxercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol 1984; 56: 831-8.
Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ. Fat metabolism during exercise: a review. Part I: fatty acid mobilization and muscle metabolism. Int J Sports Med 1998; 19: 231-44.
Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ. Fat metabolism during exercise: a review. Part II: regulation of metabolism and the effects of training. Int J Sports Med 1998; 19: 293-302.
Saltin B, Astrand PO. Free fatty acids and exercise. Am J Cin Nutr 1993; 57: 752S-58S
Scharhag-Rosenberger F. Fettstoffwechseltraining. Dtsch Z Sportmed 2012; 63: 357-59.
Spriet LI. Metabolic regulation of fat use during exercise and in recovery. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2011; 69: 39-53
Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptions to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport 2010; 13: 465-69.
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol 2010; 588: 4289-4302.
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol 2011; 110: 236-45.
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