Feintuning für jede Distanz – Die Vorstellung der GRR-Mitgliedsläufe und weitere interessante Informationen aus dem GRR Sonderheft 2008 „road races“ in Kooperation mit „aktiv laufen“

Marathon

In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon sollten Sie sich ausruhen und Kraft sammeln für den 42,195 Kilometer langen Lauf. Experten bezeichnen diesen Zeitraum als Tapering-Phase (spezielle Vorbereitungsphase). Den letzten langen Lauf absolvieren Sie am besten 14 Tage vor dem Marathontermin. Dabei sollten Sie etwa drei Stunden lang laufen. Das Terrain soll dem des Marathons ähneln. Wenn Sie einen City- Marathon anpeilen, laufen Sie in flachem Gelände und auf Asphalt.

Sie sollten mindestens drei bis vier lange Läufe einplanen, bei denen Sie das Terrain das geplanten Marathons imitieren. In den letzten beiden Marathon-Vorbereitungs-Wochen reduzieren Sie den Umfang Ihres Lauftrainings drastisch. Sie haben bis dahin viel trainiert, Ihre Form muss vor dieser Feintuning-Phase stimmen. Jeder Kilometer mehr macht in dieser Zeit eher müde als fit. Eine wohl dosierte Intervall-Belastung – wie beispielsweise 3 mal 15 Minuten im geplanten Marathon-Tempo – setzen Sie am besten in der vorletzten Woche vor dem Marathon ein.

Am Tag vor dem Marathon können Sie noch einmal einen lockeren Lauf von 30 bis 40 Minuten absolvieren. Doch das ist kein Muss. Manche Läufer pausieren am Tag vor dem Tag X am liebsten komplett, andere fühlen sich wohler, wenn Sie sich noch einmal locker bewegen. Länger als 40 Minuten sollten Sie allerdings keinesfalls laufen. Weniger ist an diesem Tag immer mehr. Probieren Sie beide Varianten aus und entscheiden Sie, was Ihnen besser bekommt.

Halbmarathon

Das Halbmarathontraining sollte zwei Wochen vor dem Wettkampf mit einem längeren, lockeren Dauerlauf abgeschlossen werden. Dieser Lauf sollte etwas länger dauern als Ihre angepeilte Halbmarathon-Endzeit. Die folgenden zwei Wochen dienen der so genannten Superkompensation, das heißt, Sie laden alle Systeme wieder auf und stellen sich auf die lange Belastung ein. In der vorletzten Woche vor dem Wettkampf empfi ehlt es sich, noch einmal ein Intervalltraining zu absolvieren.

Ein gutes Programm dafür sind 3 mal 15 Minuten in Ihrem geplanten Halbmarathon-Tempo. Das letzte intensivere Training vor dem Wettkampf sollten Sie fünf oder sechs Tage vor dem Halbmarathon einplanen. Dabei können Sie beispielsweise 2 mal 10 Minuten im Halbmarathon-Tempo laufen. Insgesamt sollten Sie in der Vorwettkampf-Woche deutlich weniger laufen als in den Wochen zuvor, damit Sie komplett ausgeruht in den Wettkampf gehen.

10 Kilometer

10-Kilometer-Läufe gibt es wie Sand am Meer und dementsprechend unterschiedlich sind ihre Charaktere. Es gibt völlig fl ache Temporennen, aber auch Wettkämpfe, deren Profi l einem Berglauf nahe kommt. In den letzten vier Wochen vor dem geplanten Rennen über zehn Kilometer sollten Sie Ihren Körper an die Anforderungen gewöhnen, die der Wettkampf an ihn stellt. Vor einem topfebenen 10-Kilometer-Lauf empfi ehlt es sich, die schnelleren Laufeinheiten auf einer Aschen- oder Kunststoffbahn zu absolvieren. In der Vorbereitung auf einen profi lierten 10-Kilometer-Lauf werden Sie nicht darauf verzichten, das schnellere Laufen an einem Hügel bergan zu trainieren.

Das letzte intensive Intervall-Training sollte zehn oder elf Tage vor dem Rennen absolviert werden. Empfehlenswert sind beispielsweise vier bis acht mal 1000 Meter in einem etwas schnelleren Tempo als dem, das Sie für die angepeilte 10-Kilometer-Zeit laufen müssen. Ob Sie vier oder acht 1000- Meter-Läufe absolvieren, hängt von Ihrem Trainingszustand und Ihrer Lauferfahrung ab. Vor dem ersten 10-Kilometer-Rennen überhaupt reichen sicher vier Tempoläufe, erfahrene Wettkämpfer werden acht mal 1000 Meter bevorzugen.

Vier oder fünf Tage vor dem Wettkampf sollten Sie noch einmal drei bis fünf mal 1000 Meter im angepeilten Renntempo für die 10 Kilometer absolvieren. Länger als 90 Minuten sollten Sie in den letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf nicht laufen.

Was mit muss

Haben Sie an alles gedacht? Hier können Sie abhaken, was am Tag vor der Abreise zum Wettkampf in die Sporttasche gepackt werden muss.

• Kleidung
• gut eingelaufene Wettkampfschuhe
• gut eingelaufene Socken
• Shirt und Hose Funktionsunterwäsche
• Trainingsanzug
• Wind- oder Regenjacke
• bei Kälte: dünne Laufhandschuhe
• Lauf-Equipment
• Stoppuhr oder Herzfrequenzmesser
• Zeitmess-Chip
• Trinkgürtel
• Getränkeflasche
• Weitere Accessoires
• Schweißband
• Stirnband
• Kappe
• Sportbrille
• Kleine Helfer für alle Fälle
• Pflaster
• Schere
• Nagelschere
• Vaseline (gegen Wundscheuern)
• Sicherheitsnadeln
• Toilettenpapier
• Kleingeld
• Dokumente
• Wettkampfausschreibung
• Teilnahmebestätigung
• Stadtplan
• Startpass (bei Meisterschaften)
• Ausweis
• Nach dem Rennen
• Seife
• Shampoo
• Hand- oder Badetuch
• frische Unterwäsche
• Kleidung

… noch mehr Tipps

• Untergrund testen
  Wenn Sie bisher nur auf weichem Untergrund laufen, zum Beispiel meist im Wald unterwegs sind, sollten Sie Ihre Füße und Gelenke rechtzeitig an harten Asphalt gewöhnen. Dies beugt Verletzungen und Überlastungsschäden vor.

• Brustwarzen abkleben
  Scheuernde T-Shirts können bei langen Läufen kleinste Verletzungen an den Brustwarzen auslösen, die irgendwann zu Bluten beginnen. Dies kann höllische Schmerzen verursachen. Sorgen Sie vor und kleben Sie Ihre Brustwarzen ab.

• Kampf dem Krampf
  Falls Sie während des Laufes einen Krampf bekommen sollten: Bleiben Sie stehen und dehnen Sie die Muskulatur sofort. Laufen Sie erst weiter, wenn Sie keine Schmerzen mehr verspüren und sich die Muskulatur gelockert hat. Um Krämpfen während eines Wettkampfes vorzubeugen, trinken Sie bereits in den Tagen vor dem Wettkampf ein Glas Wasser mit Salz.

Die 100 besten Tipps für den Marathon, so heißt das Buch von Dr. Wolfgang Schillings. Der Mediziner und Sportwissenschaftler hat die wichtigsten Tipps für Einsteiger auf 144 Seiten (Preis 12,95 Euro) zusammengestellt.

Erschienen im spomedis Verlag (ISBN 978-3-936376-16-6).

Der Beitrag ist entnommen dem GRR Sonderheft 2008 "road races" in Kooperation mit "aktiv laufen".