EZ-City-Lauf – Umfang geht vor Schnelligkeit – Teilnehmer des Trainingsprogramms „Von null auf zehn in 20 Wochen“ bekommen von Experten Basiswissen vermittelt – Frank Hagenauer

Esslingen – Eines haben alle zehn gemeinsam: Sie haben lange nicht mehr oder sogar noch nie Laufsport betrieben und wollen in den kommenden Monaten fit genug werden, um beim EZ-City-Lauf am 5. Juli die Zehn-Kilometer-Strecke zu bewältigen. Wertvolle Tipps für ihren Lauf-Einstieg bekamen die Teilnehmer des Trainingsprogramms „Von null auf zehn in 20 Wochen“ beim ersten Treffen von Experten vermittelt.

„Der Körper freut sich auf die Bewegung“, macht Thomas Aleker den Laufwilligen in der Gesprächsrunde in der Apotheke am Theater Mut. Der Oberarzt am Klinikum Esslingen betont aber auch, dass jeder „ganz unterschiedliche körperliche Ausgangsvoraussetzungen“ hat. Keiner soll sich übernehmen, keiner soll im Zweifelsfall aus Stolz darauf verzichten, das Training abzubrechen – auch wenn das Ziel natürlich klar ist: Das Trainingsprogramm durchhalten und beim EZ-City-Lauf die Ziellinie überqueren, egal mit welcher Zeit.Wichtig ist für die Anfänger, „mit kleinen Umfängen anzufangen, mit niedriger Intensität zu trainieren“, wie Aleker unterstreicht.

Denn der menschliche Körper ist kein Motor, der nach langer Standzeit rasch problemlos auf Höchstdrehzahl gebracht werden kann. „Wenn er jahrelang keinen Sport erlebt hat, ist der Körper nicht adaptiert, er muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen“, sagt Aleker. Als „Grundgesetz“ gibt der Oberarzt folgende Regel aus: „Den Kilometerumfang steigern, bevor man die Runden schneller läuft.“ Die Jagd nach Bestzeiten ist höchstens etwas für die Endphase des Trainings.Gleich zu Beginn sollten sich die Teilnehmer jedoch über ihr Schuhwerk Gedanken machen. „Wenn Sie mal alte Turnschuhe mit richtigen Laufschuhen vergleichen – das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht“, sagt Aleker.

Gute, moderne Laufschuhe gebe es für 90 bis 130 Euro. „Ich würde ein Geschäft auswählen, das eine Laufbandanalyse macht“, empfiehlt Aleker. Damit lässt sich herausfinden, welche Schuhe am besten zu den Füßen passen. Neben dem Anziehen atmungsaktiver Kleidung ist es vor winterlichen Laufeinheiten auch sinnvoll, das Gesicht mit einer Kälteschutzcreme einzureiben.Beim Training, bläut Aleker den Teilnehmern ein, müssen Signale des Körpers immer ernst genommen werden. „Wenn Sie beim Laufen merken, dass es irgendwo zwickt, dann beißen Sie besser nicht auf die Zähne.“

Vielmehr sollte das Training dann sofort beendet und eventuell ärztlicher Rat eingeholt werden. „Bei Beschwerden, die Ihre Gehfähigkeit einschränken, sollten Sie lieber mal zum Arzt gehen und das anschauen lassen.“ Wer stattdessen weiter läuft, „vergrößert den Schaden enorm“. Große Vorsicht sei stets bei einem Infekt geboten – dann gilt absolutes Laufverbot. Nicht gelaufen werden sollte auch bei großer Kälte oder Wärme.

„Normal weiter essen und trinken“

Eine Frage, die die Lauf-Neulinge ebenfalls umtreibt: Muss ich mit dem Trainingseinstieg meine Ernährung umstellen? AOK-Ernährungsberaterin Ines Gerlach beruhigt sie: „Ich würde normal weiter essen und trinken. Das Laufen ist eine Belastung – dazu jetzt gleich auch die Ernährung umzustellen, ist wohl eher kontraproduktiv.“ Dennoch ist es sinnvoll, die Ernährung anzupassen und möglichst ausgewogen zu gestalten. „Das ist bei jedem eine individuelle Sache“, sagt Gerlach. Neben Obst und Gemüse seien Kohlenhydrate und Milchprodukte wichtig. Bei Backwaren gelte es, Vollkornprodukte zu bevorzugen.

Die Expertin empfiehlt, die Hauptmahlzeit nach das Training zu legen – davor „würde ich nur eine Kleinigkeit zu mir nehmen“. Ein Klassiker ist die Banane – „sie sättigt und hat viele Ballaststoffe“. Tabu-Lebensmittel gibt es nicht. „Es ist für keinen hilfreich, wenn er sich etwas verbietet“, will Gerlach den Teilnehmern die Süßigkeiten nicht ausreden. Freilich sollten Schokolade und Co. nur in Maßen genossen werden. „Eine Portion am Tag ist vollkommen in Ordnung“, gibt Gerlach als Richtlinie aus. Eine Portion kann zum Beispiel ein Schokoriegel oder ein süßes Stück vom Bäcker sein. Leckereien können auch gut als Ansporn nach einem gelungenen Training dienen, so lange es nicht übertrieben wird. Gerlach: „Ich finde eine Belohnung nicht schlecht. Aber es ist natürlich nicht sinnvoll, gleich nach einem Lauf eine ganze Tafel Schokolade zu essen.“

Ebenfalls nicht sinnvoll ist es, Schmerzen einfach mit Medikamenten zu betäuben und das Training so fortzusetzen. „Mit Schmerzmitteln weiter zu laufen, ist verkehrt“, sagt Apotheken-Inhaber Christof Mühlschlegel. „Der Schmerz wird so nur vorübergehend überdeckt.“ Man könne mal zwei, drei Tage pausieren und sehen, ob Besserung eintritt, aber wenn sich nichts ändert, sollte die Blessur medizinisch untersucht werden.

Mühlschlegel rät generell davon ab, das Leistungsvermögen mit Medikamenten zu steigern: „Es geht hier darum, Spaß zu haben, und nicht darum, sich mit Arzneimitteln künstlich etwas aufzubauen.“ Auch von Traubenzucker-Tabletten hält er nichts: „Das bringt erst einen Kick nach oben – und dann fallen Sie ins Loch.“
Aus privaten Gründen hat eine Teilnemerin das Trainingsprogramm kurzfristig abgesagt. Dafür steigt Pascal Tomaszewski ein. Tomaszewski ist Mitarbeiter in der Anzeigen-Abteilung der Eßlinger Zeit und wird künftig einmal in der Woche unter www.blog.ez-online.de ein Tagebuch führen.

Anmeldungen zum EZ-City-Lauf um den Sport-Flöss-Pokal am 5. Juli sind ab dem 28. März möglich.

EZ-Zeitung City Lauf