Es gibt keine Geheimnisse afrikanischer Erfolge – KENIA – UGANDA – ÄTHIOPIEN u.a. – Gesammelte Informationen von Lothar Pöhlitz*

Es gibt keine Geheimnisse zum Höhen-Lauf-Training der vielen mit Weltniveau mehr, immer waren welche, auch ich selbst, in ihrer Nähe, in den Höhen des Rift Valley rund um Iten und Eldoret (KEN), in Addis Abeba in Äthiopien, im Höhentraining in Mexico und Flagstaff (USA) oder in St.Moritz.

Es ist wichtig zu wissen das die Kinder oft großer, armer Familien schön früh viele Kilometer zu Fuß zurückgelegt haben und so, mit schon außergewöhnlicher Basis, in der Regel nach Wettkampf-Tests, in die Zentren oder Sportschulen kamen.

Das erste Mal hatte ich Gelegenheit 1978 in einem 3wöchigen gemein-samen Trainingslager mit den besten äthiopischen Läufern, mit Doppel-Olympiasieger Miruts Yifter (13:13.82 / 27:40.96 – 1972) einen umfassen- den Einblick in ihre Trainingspraxis auf den Straßen rund um Addis Abeba bis in 3000m Höhe und auf der Bahn, zu bekommen. Er war damals „Chef der Nationalmannschaft Lauf“ und zugleich „Lauftrainer der Armee“, der die Aufgaben der Truppe nahebrachte und über ihre gewis-senhafte, für mich unerwartet disziplinierte Ausführung auf der Bahn und im Gelände, wachte.

Mit Pacemaker – Foto: Schneider

Auch Qualitäts-Einzeltraining mit Pacemaker mit den besten Frauen war nicht außergewöhnlich.

Natürlich gibt es auch Physiotherapie – Fotos Schneider

Pater O´Connel – langjähriger Chef Kenyas Talentschmiede St.Patrick High-School in Iten berichtete vor DLV-Trainern:

„Wenn wir mit 14 Jahren – dann werden die Schüler nach einem Aufnahmeverfahren zu uns ins Internat aufgenommen – mit Talenten gezielt mit dem Training beginnen, ist die Ernte schon zu 80 % eingefahren, weil die Kinder bereits ab 6 Jahren laufen, zum Markt, zur Schule, die Berge hinauf und hinunter, zu Verwandten, bis zu 10 km am Tag.

Dann haben wir die Schüler bis 19 Jahre und trainieren mit ihnen täglich zweimal und 3x im Jahr in den Ferien (dann führen wir jeweils 4 Wochen lang ein Trainingslager durch) auch dreimal am Tag!

Auch morgens vor der Schule (5,45 Uhr). Alles wird gelehrt: DL + FS im Gelände: barfuß – Bodenwechsel, Rhythmuswechsel, stark profiliert, z.T. steil bergauf und bergab, große Gruppe; Treppen-arbeit, Athletik, Gymnastik während des Laufens wie in Äthiopien, große Schritte, Beweglichkeit.

Frauen bei langen Intervallen, 800n Läufer bei kurzen TL Fotos Schneider

Trainingskonsequenzen

Sie beginnen dann im Dauerlauf – langsam, aber laufen dann schneller und schneller und immer öfter an der oberen Grenze ihrer aerob-anaero-ben Möglichkeiten. Das angestrebte Maß sollte vom Jugend-Aufbau-training von 20  45  60 Minuten in einer individuell möglichen, kontrollierten Geschwindigkeit übernommen werden.

Für die „kurzen Mittelstreckler“ reicht, wenn sie im DL 30 Minuten schnell laufen können, dafür die Schnelligkeit und Schnelligkeits-ausdauer am besten mit Pacemaker, auch schneller als das Leistungszieltempo. In Fahrtspielen die ersten schnellen Einlagen „mittel“, die letzten Wiederholungen die Schnellsten sein!

Die Intensität „tötet“ vor allem, wenn die aerobe Grundlage zu schwach ist. Aber ohne Intensität geht´s nicht recht voran.

Wichtige Voraussetzungen für ein erfolgreiches Training ist das Wissen über die aktuelle Leistungsfähigkeit des Athleten, über seine Kraft- und Ausdauerfähigkeiten und Leistungsbereitschaft

Persönliche Bestleistungen setzen voraus: sowohl die aerobe Basis zu entwickeln als auch auf dieser Grundlage, die notwendige, für den Einzelnen mögliche „harte Tempoarbeit“ auf der Bahn zu machen. Aber ohne Selbstvertrauen gibt es keine großen Siege.

Wettkämpfe bringen die Erfahrungen. „Wettkampf ist das beste Training“ In jedem Rennen gibt es nur einen Sieger, aber viele Verlierer. Wichtig ist zu wissen das die Verlierer zum nächsten Wettkampf besser vorbereitet zurückkommen wollen.

Auch solche Teamarbeit konnte man beobachten Fotos Schneider

Basis-Trainingsphilosophie von Dr. Kostre (Äthiopien)

Im Mittelpunkt des Marathontrainings stehen der leichte lange Lauf und ein hoher Gesamtumfang

Je mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, umso höher ist die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) wichtig.

Marathontraining ist so aufzubauen, dass man an manchen Tagen richtig gefordert wird. Dazu sind Tempodauerläufe knapp unter der Schwelle sehr geeignet.

Für die Langstrecken laufen sie so lange einzelne Streckenabschnitte im Renntempo bis sich ihre aerobe Schwelle und die VO2max mit diesem Training nicht mehr weiterentwickelt.

Dann müssen sie im Training die aerob-anaerobe Schwelle überschreiten. Durch kurze maximale Läufe mit kurzen Pausen oder auch Bergantraining ist dieser Trainingseffekt zu erreichen. Sie müssen in den anaeroben Bereich, laufen sie zu langsam geht es nicht voran.

„Wir trainieren oft im Grenzbereich der individuellen Leistungsfähigkeit, das sind bis 115 % und mehr, bei Gebrselassie z.B. der durchschnittlichen 400 m Zeit von seiner WR – Leistung. Nur so ist das Maximum zu erreichen. Stär-ken und Schwächen bestimmen die Zahl der extremschnellen Wiederho-lungen. Die Anteile vom aeroben und anaeroben Training variieren je nach Laufstrecke. Ziel ist, die bisherige Leistungsfähigkeit um 5 – 10 % -besser mehr – in einzelnen TE zu überbieten.“

Auch wenn es schon länger her ist die Marathonvorbereitung von Haile Gebrselassie:

Beispielwoche:

Montags
Langer Geländelauf bis zu 3 Std in 17 km/h /~3:30 min/km abends eine Stunde lockeres Laufen ~50km~16km
Dienstags
morgens 1,5 Std. leichtes Laufen + Übungen abends 1 Std. lockeres Laufen ~38km
Mittwoch
morgens Straßenlauf 15-35 km abends 1 Std. lockeres Laufen ~50km
Donnerstag
Laufen mit kurzen Sprints abends 1 Std. lockeres Laufen ~30km
Freitags
Hügelläufe 15-20 x 400 mit Tp. abends 1 Std. traben ~35km
Samstag
Bahntraining 3 x 1200 m oder 3 x 4000 m oder auch 8 x 2000 m – abends 1 Std. lockeres Laufen ~20km ~15km
Sonntags 1 Std. lockeres Laufen – 16 km entspricht 3:45 min/km ~16km

Insgesamt: ~ 270 km/Woche

*Regelmäßig Dehn- und Koordinationsübungen! Nur 6-13 % der km. auf Straße, der Rest Gelände! 14 % sehr intensives Laufen
Aber auch die Trainingseinflüsse aus der ganzen Welt, sind in den bisher bekannt gewordenen Veröffentlichungen nicht zu übersehen.

Bei 12 Trainingseinheiten
von ~110-200 km z.T. stark profiliert – Mittelstreckler um 110-130 km / Langstreckler um 160-200 km

60-80 Minuten / bis 35 km lange moderate, auch gesteigerte Läufe – Speedwork / Intervalle im Gelände (3:1 / 2:1 / 1:1 – Beispiel: 1 min hart / 1 min ruhig)
Regenerations-Dauerläufe über 30-60 Minuten, auch mit 10´ flotten Einlagen
Tempo-Dauerläufe oder Tempoprogramme um 6 km, wenn möglich in niedrigeren Höhen
Fahrtspiele oder Intervalle auf möglichst ebener Straße oder der Gras-Bahn aber offensichtlich niemals ganz eben
15 km Intervalle – 25 x 400m, 16 x 800m, 12 x 1000m, 6 x 2000m

Sonntags 90-120 Minuten langer Lauf. Jeder vierte Sonntag Ruhetag
Kraft- und Konditionstraining findet zweimal wöchentlich im Freien oder im Studio statt. Es zielt vor allem auf die Verbesserung des „Zentrums“ und der Vermeidung / Reduzierung von Verletzungen.

Wenn sich in der Nähe ein Fluss mit „sehr kaltem“ Wasser, befindet wird, nach Tempo-Programmen die schnellere Regeneration unterstützt. Stretching findet nach allen Sitzungen und am Mittwoch ein ausgiebiges Dehnungsprogramm statt.
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* aus meinem Archiv * Lothar Pöhlitz. –

Lothar Pöhlitz