2017

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold: Ernährungsstrategien im Langstreckenlauf (Teil 2) ©privat

Ernährungsstrategien im Langstreckenlauf (Teil 2) – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Ernährung

By GRR 0

Kohlenhydrate: wichtige Energieträger

Die Energie wird aus Kohlenhydraten bis zu 3-mal schneller freigesetzt als aus Fett. In den Mitochondrien, den Kraftwerken der Muskelzellen, kann nur Glukose direkt verwertet werden, andere Kohlenhydrate müssen zuvor erst in Glukose aufgespalten werden.

Unsere Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber in Form von Glykogen (langkettige Makromoleküle aus verknüpften Glukoseeinheiten) können durch Training vergrößert werden. Ausdauersportler haben deshalb größere Energiereserven als Nichtsportler. Beim Untrainierten betragen die verfügbaren Glykogenspeicher in der Muskulatur ca. 250 g, beim Ausdauertrainierten bis zu 400 g. Das Glykogen in der Leber kann durch Training von etwa 80 g auf bis zu 120 g gesteigert werden. Mit dieser Menge von 520 g Glykogen (2.130 kcal) können intensive Belastungen bis zu 2 h durchgeführt werden.

Carboloading

Während ein Training mit unvollständig gefüllten Glykogenspeichern den Fettstoffwechsel gut trainiert, gilt es für den Wettkampf die Glykogenspeicher in der Muskulatur zu füllen, um alle Möglichkeiten der Energiebereitstellung nutzen zu können (Train-LOW- und COMPETE-HIGH-Strategie nach Feil u. Feil 2014).

In der Woche vor dem Wettkampf erfolgt das Carboloading mit komplexen, vollwertigen Kohlenhydraten, Gemüse und hochwertigem Eiweiß. Dazu gehört eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von ca. 3 l pro Tag (Wasser, Tee, Suppe, Saftschorle). Kohlenhydrate sollten in den Tagen vor dem Wettkampf den größten Teil der Ernährung ausmachen.

Um eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, scheint eine Proteinzufuhr von 10-15% der Energie auszureichen. Gerade in Phasen starker Trainingsbelastung sowie vor und nach dem Wettkampf sollten Sie auf die Zufuhr von Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit achten.

Die Saltin-Diät – benannt nach dem schwedischen Sportwissenschaftler Bengt Saltin (Saltin u. Hermansen 1967) als Ernährungsstrategie vor dem Wettkampf mit ihren Fett-Eiweiß-Tagen – erfordert einen robusten Magen und eine belastbare Psyche, denn der Lauf in der Mitte der Woche zum vollständigen Entleeren der Glykogenspeicher kann reichlich Frust bringen. Untersuchungen haben gezeigt, dass weder die 3 Fett- und Eiweißtage, noch der Erschöpfungslauf einen Einfluss auf den Glykogengehalt der Muskulatur haben.

Nur der Kohlenhydratanteil in der Ernährung der letzten 3 Tage sowie die Reduzierung des Trainings vor dem Wettkampf (Tapering) bringen den Leistungszuwachs (Bonen et al. 1985; Sherman 1989; Fogelholm et al. 1991; Goforth et al. 1997). Die Original-Saltin-Diät wird deshalb heute nicht mehr empfohlen (Schek 2013).

Um eine optimale Stoffwechselaktivierung im Training sowie Auffüllung der intramuskulären Triglyceridspeicher sowie Glykogenspeicher vor dem Wettkampf zu erreichen schlagen Prinzhausen et al. (2010) die folgende Strategie vor: Im Basistraining werden extensive und moderate Belastungen mit fettproteinbetonter Ernährung und intensive Einheiten mit kohlehydratbetonter Ernährung kombiniert. Zum Aufladen der Energiespeicher vor einem längeren Wettkampf wird eine modifizierte Form der Saltin-Diät eingesetzt. Nach 3-5 Tagen fettproteinbetonter Kost folgen zwei Tage kohlenhydratfettbetonte Kost (10 kcal% Protein, 45-50% kcal% Kohlenhydrate, 40-45 kcal% Fett). Die Ernährung während des Wettkampfs wird klassisch auf Kohlenhydratsupplementierung ausgerichtet.

Das Carboloading in den Tagen vor dem Wettkampf sollte reich an Kohlenhydraten , Kalium und Chrom sein und auch hochwertiges Eiweiß liefern (siehe Kap. 7.5). Dabei nehmen Sie ein paar Pfund zu, da mit der Glykogenbildung auch Wasser in der Muskulatur eingelagert wird. Sie müssen also auch reichlich trinken. Ein verstärkter Kohlenhydratumsatz beim Ausdauersport setzt auch eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B₁ voraus. Dieses ist allerdings in einer vollwertigen Kost enthalten.

Auch direkt vor dem Start können noch Kohlenhydrate vorzugsweise in Form von Sportgetränken (hoher GI – glykämischer Index) aufgenommen werden (1 g/kg Körpergewicht). In der Folge steigt der Blutzuckerspiegel zu Beginn der Belastung gering an und die belastungsbedingte hypoglykämische Reaktion bleibt aus. Außerdem werden das Leber- und Muskelglykogen noch geschont.

Im Wettkampf

Während der Belastung ist zur Sicherung der Muskelarbeit eine ständige Kohlenhydrataufnahme erforderlich, insbesondere wenn die Glykogenspeicher nach 1-2 h erschöpft sind (Costill 1988; Cermak u. van Loon 2013; Wilson 2016). Bei Belastungen, die mehr als 1 h dauern, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten insbesondere für den noch nicht gut Trainierten wichtig, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Leberglykogenspeicher zu schonen, denn das Leberglykogen ist für den Blutzuckerspiegel verantwortlich (de Bock et al. 2007).

Leicht verdauliche Kohlenhydrate in Sportgetränken, Gels und Energieriegeln mit einem mittleren bis hohen GI liefern schnell Energie für die Muskulatur und das Gehirn. Werden keine Kohlenhydrate zugeführt, kommt es zum Blutzuckerabfall und Leistungseinbruch.

Außerdem wird durch die Kohlenhydrataufnahme der Proteinabbau zur Glukoneogenese vermindert. Während der Belastung sollten Getränke mit einer Kohlenhydratkombination (40-60 g/h) bevorzugt werden, weil damit die Magenpassage beschleunigt wird. Durch die Kombination von Glucose und Fruktose im Verhältnis 2:1 (60 g Glucose und 30 g Fruktose) kann die Oxidationsrate auf 90 g/h gesteigert werden (Jeukendrup 2014).

Durch die Kombination von Einfach- und Mehrfachzuckern erreichen Sie eine sofortige wie auch eine verzögerte Wirkung. Mit einem Einfluss der Einfachzucker auf den Energiestoffwechsel kann bereits nach wenigen Minuten gerechnet werden.

Nach dem Wettkampf

Nach der Belastung kann durch die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweißen die Glykogeneinlagerung optimiert werden (Ivy et al. 1988 u. 2002). Kohlenhydrat- und Eiweißgaben sind zu diesem Zeitpunkt eindeutig vorteilhaft, um die Insulinabgabe und Gykogenerneuerung zu stimulieren. Gerade bei Langzeitausdauerbelastungen ist dieser Aspekt von Bedeutung.

Theoretisch kann die Proteinsupplementation in der Nachbelastungsphase die Reparatur von belastungsinduzierten Muskelschäden unterstützen und sich positiv auf die Regeneration auswirken (Pasiakos et al. 2014; Vounatsos 2016). Allerdings sind die Ergebnisse von Studien bisher widersprüchlich mit schwacher Evidenz für einen regenerations- oder leistungsfördernden Effekt (McLellan et al. 2014; Alghannam et al. 2016; Carlsohn 2016).

Die Voraussetzungen für die Glykogensynthese sind innerhalb der 1. Stunde nach Wettkampfende am günstigsten. Jetzt können auch hypertone Lösungen verwendet werden, auf die individuelle Verträglichkeit ist aber auch hier zu achten. Wenn der Appetit sich wieder eingestellt hat, kann die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher durch die Aufnahme von natürlichen Kohlenhydraten (Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot, Haferflocken u.a.) fortgesetzt werden. Diese Ernährung mit niedrigem GI ist der Gesundheit am meisten zuträglich. Die Glukose gelangt dabei langsam und kontinuierlich in den Blutkreislauf, es entstehen keine Blutzucker- und Insulinspitzen. Die Auffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur kann nach stark erschöpfenden Laufbelastungen bis zu einer Woche dauern.

Phasengerechte Ernährung

Im Ausdauersport ist eine Reduzierung der Kohlenhydrate problematisch. Gut ist aber die phasengerechte Zufuhr vor, während und nach dem Training und Wettkampf. Die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während der Belastung gilt allgemein als effizienteste Maßnahme zur Leistungssteigerung (Knechtle 2004). Der nicht vom Training bzw. Wettkampf geprägte Teil des Tages könnte kohlenhydratarm und fett-/eiweißbetont gestaltet werden. Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zusammen mit Training im extensiven Bereich führt zur Steigerung der intramuskulären Fette und zu einer gesteigerten Fettverbrennung durch erhöhte mitochondriale Enzymaktivität (Hawley u. Burke 2010; Mosler 2016).

Zu Beginn der Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Basiskost kann es vorübergehend bis zur Umstellung des Stoffwechsels (erhöhte Fettoxidation, Glukoneogenese aus Eiweiß) zur Leistungsabnahme kommen. Die Umstellung muss ausreichend lange vor einer wichtigen Wettkampfphase erfolgen.

Intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe sollten nicht unter Kohlenhydratrestriktion erfolgen. Die Ansprechbarkeit auf den intensiven Trainingsreiz wird gesenkt und die Infekt- und Verletzungsanfälligkeit erhöht (Gleeson 2015; Mosler 2016). Diese phasengerechte Ernährung mit verschiedenen Makronährstoffen kann Vorteile für Gesundheit, Gewichtsmanagement und Leistungsfähigkeit bringen (Prinzhausen 2005; Prinzhausen u. Herget 2009; Opoku-Afari et al. 2009; Cordain u. Friel 2009; Prinzhausen et al. 2010; Aderhold u. Weigelt 2012; Noakes et al. 2014; Zydek et al. 2014; Cordain 2014 u. 2015; Cohen et al. 2015; Noakes et al. 2015). Diese Empfehlungen zur Ernährungsperiodisierung werden allerdings bisher nur vereinzelt von Spitzensportlern umgesetzt (Heikura et al. 2017).

Eine Ernährung mit viel Fett und Eiweiß aber kaum Kohlenhydraten (ketogene Diät) wird auch bei Krebspatienten, Multipler Sklerose und Epilepsie empfohlen (Coy u. Franz 2009; Baumeister 2012; Kämmerer et al. 2012, 2014; Wahls 2015). Seit Jahren mehren sich die Argumente für die Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung auf die Gesundheit (Parker et al. 2002; Farnsworth et al. 2003; Gannon et al. 2003; Gannon u. Nuttall 2004; Lutz 2007; Davis 2013; Grimm 2013; Simon u. Neureuter 2014; Perlmutter u. Loberg 2014; de Souza et al. 2015; Venesson 2015; Strunz 2015; Wührer 2015; Kuklinski 2016; Riedl et al. 2016; Dehghan et al. 2017; Grillparzer 2017).

Die Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann vorübergehend mit Unterzuckerungsbeschwerden, Müdigkeit, Erschöpfung, Sehstörungen, Kopfschmerzen, Zittern, Herzrasen, Schwitzen, schweren Beinen, Durchfall, Übelkeit, Abgeschlagenheit, Gereiztheit, Lustlosigkeit, Schwindel und Konzentrationsstörungen einhergehen („Keto-Grippe"). Mit der Aktivierung des Fettstoffwechsels und der Glukoseneubildung in der Leber verschwinden diese Beschwerden.

Für eine stabile Ketoadaption muss mit einer Umstellungsdauer von 3 – 5 Monaten gerechnet werden. Gesicherte und einheitliche Erkenntnisse, dass „Low Carb" oder eine ketogene Ernährung leistungssteigernde Effekte hätten, liegen bisher nicht vor (Volek et al. 2015; Cox et al. 2016; Mosler 2016; Pinckaers et al. 2017; Pyke 2017).

Früher schwörten Ernährungsexperten auf „fettarm", jetzt ist „Low Carb" in. Bei allen Trends in der Ernährung hat sich gezeigt, dass gute Dauerleistungen nur bei Zufuhr eines ausgewogenen Verhältnisses von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten möglich ist. Im Leistungssportbereich sollten bei intensiver Belastung durchschnittlich 55-60% Kohlenhydrate, 10-15% Proteine und 25-30% Fette aufgenommen werden (kohlenhydratbetont).

In der Regeneration und bei extensiver Belastung sind weniger Kohlenhydrate (25-45%) und mehr Eiweiß (25-30%) und Fett (30-40%) möglich (fettproteinbetont).

Fazit:

Ein gesunder Läufer braucht aus seiner Ernährung kein Dogma zu machen und kann durch phasengerechte Zufuhr verschiedener Nährstoffe und Energieträger seine Leistungsfähigkeit optimieren.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

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