2017

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Ernährungsstrategien im Langstreckenlauf (Teil 1) ©privat

Ernährungsstrategien im Langstreckenlauf (Teil 1) – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Ernährung

By GRR 0

Jeder ambitionierte Freizeit- und Spitzensportler gliedert das Trainingsjahr in Vorbereitungs-, Wettkampf und Übergangsperioden, um zu den wichtigen Wettkämpfen die optimale Form zu erreichen.

Trainingseffekte werden aber auch durch die Ernährung beeinflusst. Ernährungsperiodisierung ist die kombinierte Anwendung von körperlichem Training und Ernährung mit dem Ziel, Trainingseffekte zu optimieren und damit die Leistung zu verbessern (Jeukendrup 2017).

Hier steht in erster Linie die Verfügbarkeit der Kohlenhydrate im Fokus, „Train low" und „Train high" genannt.

Train low:

Zweimaliges Training am Tag (das erste Training leert die Glykogenvorräte in der Muskulatur; keine oder nur geringe Kohlenhydrataufnahme zwischen den Einheiten, so dass das zweite Training mit reduzierten Glykogenvorräten erfolgt.
Nüchternes Training am Morgen (das Muskelglykogen ist normal, das Leberglykogen erniedrigt).
Bei der langen Trainingseinheit werden keine oder nur wenig Kohlenhydrate aufgenommen.
Nach dem Training werden keine oder nur wenig Kohlenhydrate aufgenommen.
Nach einem späten Training werden keine oder nur wenig Kohlenhydrate aufgenommen. Das Muskel- und Leberglykogen sind durch die Nachtruhe für längere Zeit erniedrigt.
Low-Carb-Ernährung oder ketogene Diät.

Train high:

· Training mit vollem Muskel- und Leberglykogen; Kohlenhydrataufnahme nach dem Training.

· Kohlenhydratbetonte Ernährung.

„Train low" beschreibt allgemein ein Training mit geringer Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Diese geringe Kohlenhydratverfügbarkeit kann in niedrigem Muskelglykogen, niedrigem Leberglykogen oder geringer Kohlenhydrataufnahme während oder nach dem Training bestehen.

Untersuchuingen haben gezeigt, dass die o.g. Variationen zu veränderten Genexpressionen und Verbesserung des Fettstoffwechsels führen (Nilson u. Hultman 1973; Phinney et al. 1983; Burke et al. 2000; De Bock et al. 2005; Hansen et al. 2005; Coffey u. Hawley 2007; Hawley u. Burke 2010; Hulston et al. 2010; Yeo et al. 2010; Burke et al. 2011; Hawley et al. 2011; Van Proeyen et al. 2011; Hawley u. Morton 2014; Bartlett et al. 2015; Perez-Schindler et al. 2015; Marquet et al. 2016; Burke et al. 2017).

Ob diese Stoffwechselveränderungen auch zu langfristigen Leistungssteigerungen führen ist bisher unklar. Außerdem sind die Auswirkungen auf die Regeneration und das Immunsystem bisher wenig erforscht (Jeukendrup 2017).

Der Nutzen einer Kohlenhydrataufnahme während Training und Wettkampf ist allgemein anerkannt (Cermak u. Van Loon 2013; Jeukendrup 2010; 2014; Stellingwerff u. Cox 2014). Training mit hoher Intensität kann effektiver mit hoher Kohlenhydratzufuhr („Train high") durchgeführt werden (Simonson et al. 1991; Halson et al. 2002; Achten et al. 2004; Halson et al. 2004; Yeo et al. 2008).

Ein Training des Fettstoffwechsels hat primär nichts mit Fettabbau und Gewichtsreduktion zu tun. Ziel dieses Trainings ist, über lang dauernde, extensive Belastungen die muskuläre Energiebereitstellung durch vermehrte Verbrennung von Fettsäuren zu ökonomisieren. Die Glykogenspeicher werden dadurch geschont. Das Fettstoffwechseltraining nach der extensiven Dauermethode ist die Grundlage für die Langzeitausdauer des Langstreckenläufers.

Die Fähigkeit, effektiv Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, ist für die Ausdauerleistungsfähigkeit, aber auch für die Gesundheit ganz allgemein, von Bedeutung. Ausdauertrainierte Sportler haben eine ausgeprägte Kapazität zur Oxidation von Fettsäuren (Jeukendrup et al. 1998). Demgegenüber besitzen Übergewichtige sowie Patienten mit Insulinresistenz und Diabetes mellitus eine eingeschränkte Fettstoffwechselkapazität, was zu einer vermehrten Fetteinlagerung in den Geweben führt.

Die Belastungsintensität beeinflusst den Fettumsatz bei körperlicher Aktivität. Während der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Energiebereitstellung proportional zur Intensität steigt, findet man beim Fettumsatz mit steigender Intensität zunächst einen Anstieg, der dann bei höheren Intensitäten wieder abfällt.

Die höchste Fettstoffwechselrate wurde für Trainierte bei einer Intensität von 65% der maximalen Sauerstoffaufnahme gefunden (Achten u. Jeukendrup 2003; Jeukendrup 2005; Scharhag-Rosenberger 2012). Dies entspricht beim Laufen einer Intensität, bei der man sich noch gut unterhalten kann (EDL – extensiver Dauerlauf). Für Untrainierte wurde die maximale Fettstoffwechselrate bei 50% der maximalen Sauerstoffaufnahme ermittelt, also bei einer geringeren Belastung.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Stunden vor der Belastung führt zu einem Insulinanstieg und einer um bis zu 35% verringerten Fettoxidation (Achten u. Jeukendrup 2003). Eine kohlenhydratarme Kost resultiert in einer hohen Fettstoffwechselrate (Pöhlitz 2013). Die höchsten Lipidoxidationsraten können im Nüchternzustand nach nächtlicher Nahrungskarenz erzielt werden.

Ein Training ohne vorhergehendes Frühstück wird eingesetzt, um die Fettstoffwechselkapazität der Muskulatur zu erhöhen. Mit zunehmender Belastungsdauer (Ultra-Ausdauerwettbewerbe) gewinnt der Fettstoffwechsel an Bedeutung. Es hat sich gezeigt, dass Frauen bei fast allen Intensitäten einen höheren Fettumsatz als Männer aufweisen und der höchste Umsatz auch bei höheren Intensitäten auftritt (Venables et al. 2005).

Viele Nahrungsergänzungsprodukte werden mit einer Verbesserung des Fettmetabolismus beworben. Bisher gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Daten, dass Koffein, L-Carnitin, Chrom, Ginseng, grüner Tee, Pyruvat u.a. wirklich unter Belastung die Fettoxidation verbessern (Jeukendrup u. Aldred 2004; Spriet 2011).

Auch Umweltbedingungen beeinflussen die Substratwahl des menschlichen Stoffwechsels. Aufenthalt in der Höhe und hohe Umgebungstemperaturen verstärken den Kohlenhydratstoffwechsel und reduzieren die Fettoxidation.

Regelmäßiges sportliches Training (3-mal pro Woche 30-60 min) – und insbesondere Ausdauersport wie z.B. Laufen – führt zu einer verbesserten muskulären Ausstattung mit Enzymen des Fettstoffwechsels und zu einer Vergrößerung der Fettdepots in den Zellen der Skelettmuskulatur. Die Mitochondriendichte und die Durchblutung durch verstärkte Bildung von Kapillaren verbessern sich, was den Fettstoffwechsel begünstigt. Das beugt der Entwicklung von kardiovaskulären und metabolischen Erkrankungen vor.

Bei geringer Intensität werden bis zu 60% der gesamten Kalorien aus den Fettreserven verbrannt. Mit zunehmender Intensität verschiebt sich das Verhältnis, bei einem strammen 10-km-Lauf verbraucht man ca. 70% Kohlenhydrate und 30% Fett.

Formen des Fettstoffwechseltrainings

Durch Fettstoffwechseltraining soll der Anteil der Fettoxidation an der Energiebereitstellung gesteigert werden, um Glykogen (Kohlenhydrate) für intensivere Phasen einzusparen. Dabei kommt es zu Anpassungsprozessen (Holloszy u. Coyle 1984; Saltin u. Astrand 1993; Jeukendrup et al. 1998; Spriet 2011): ↑ = Verbesserung / Steigerung

· Lipolyse von Depotfett ↑

· Lipolyse intramuskulärer Triglyceride ↑

· Intramuskuläre Triglyceridspeicher ↑

· Transport von Fettsäuren ↑

· Mitochondrienzahl und -volumen ↑

· Enzymaktiviät ↑

Die Fettoxidationsrate kann durch die Belastungsdauer und – intensität sowie die Kohlenhydratverfügbarkeit beeinflusst werden. Bei einer Intensitätserhöhung steigt die Fettoxidation an, erreicht ein Plateau und fällt ab der anaeroben Schwelle steil ab (Achten u. Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012). Für das Training des Fettstoffwechsels im Langstreckenlauf gibt es verschiedene Varianten (s.o.):

· Training morgens nüchtern,

· Training ohne Kohlenhydratzufuhr,

· Training mit vorentleerten Glykogenspeichern,

· Langer Trainingslauf

Bei einer geringeren Kohlenhydratverfügbarkeit im Blut erhöht sich die Fettoxidationsrate. Studien konnten zwar Effekte auf verschiedene Indikatoren des Fettstoffwechsels – wie z.B. die Enzymaktiviät – zeigen, Nüchterntraining oder Training ohne Kohlenhydratzufuhr führten aber zu keiner überlegenen Steigerung der Ausdauerleistung (Hottenrott u. Sommer 2001; De Bock et al. 2008; Hawley u. Burke 2010; Stannard et al. 2010; Van Proeyen et al. 2010; Van Proeyen et al. 2011).

Das Training mit vorentleerten Glykogenspeichern (durch Nahrungsrestriktion oder bei 2. Trainingseinheit am gleichen Tag) gilt als effektive Strategie zur Steigerung des Fettstoffwechsels (Hawley u. Burke 2010; Feil u. Feil 2014). Eine überlegene Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit konnte aber auch für diese Trainingsform nicht belegt werden.

Die Bedeutung des langen Trainingslaufs für die Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit und die Optimierung des Energiestoffwechsels für den Langstreckenläufer ist allgemein anerkannt. Die Wirkung auf den Fettstoffwechsel kann beim langen extensiven Dauerlauf dadurch erhöht werden, wenn in der ersten Phase keine kohlenhydrathaltigen Getränke zugeführt werden.

Wenn Sie vor dem Training etwas essen, steigt der Insulinspiegel und der Fettstoffwechsel kommt nur verzögert in Gang. Beim Nüchternlauf kommt es zu einem intensiveren Training des Fettstoffwechsels, was besonders für die Langstrecken von Bedeutung ist. Wer Probleme mit dem nüchternen Training hat, kann vorher einen Eiweißtrink zu sich nehmen.

Eine Alternative zum Laufen am frühen Morgen ist, das Training zwischen 16 und 19 Uhr zu legen und mittags nur eine Kleinigkeit wie z.B. einen Salatteller zu essen. Diese Mahlzeit hält den Insulingehalt im Blut gering und nach 2-3 h sind Sie wieder nüchtern. Wenn Sie zur Unterzuckerung und niedrigem Blutdruck neigen, verzichten Sie besser auf das nüchterne Laufen. Auch intensive Tempoeinheiten (Tempodauerlauf, Wiederholungsläufe) sollten Sie nicht nüchtern laufen.

Bei einer Glykogenverarmung sind negative Effekte auf das Immunsystem mit erhöhter Infektionsgefahr sowie eine vermehrte Verletzungsanfälligkeit und Übertraining möglich (Davison u. Gleeson 2005; Burke 2010). Insgesamt wird die Bedeutung spezieller Formen des Fettstoffwechseltrainings – den langen Trainingslauf ausgenommen – eher überschätzt. Ein klarer Nutzen für die Ausdauerleistung ist jedenfalls bisher nicht belegt.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur: siehe Teil 2