2014

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Ernährung rund um den Wettkampf ©privat

Ernährung rund um den Wettkampf – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Medizin

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Der tägliche Flüssigkeitsbedarf beträgt – auch in den kühleren Monaten – rund 2,5 l, davon müssen 1,5 l durch Getränke zugeführt werden. Bei sportlicher Belastung mit zusätzlichem Verlust über den Schweiß und Hitze kann sich die Menge beträchtlich erhöhen.

Der Flüssigkeitsverlust über die Schweißabgabe liegt abhängig vom Körpergewicht, Außentemperatur und Anstrengungsgrad zwischen 1,2 und 1,8 l/h.

Normalerweise signalisiert uns der Körper über das Durstgefühl, wann wir etwas trinken müssen. Auf dieses Signal können wir uns meist verlassen, obwohl auch bekannt ist, dass im fortgeschrittenen Alter das Durstgefühl nachlässt und ältere Menschen dazu neigen, zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Demgegenüber gibt es aber keine Belege dafür, dass eine über das selbst eingeforderte Maß hinaus zugeführte Flüssigkeit einen Nutzen hätte. Wer zu viel Wasser trinkt riskiert einen Elektrolytmangel, besonders eine Verringerung der Natriumkonzentration im Blut mit folgender Ermüdung und Krampfneigung (Aderhold und Weigelt 2012).

Die Quellen für die Energieproduktion während der Belastung sind Muskelglykogen, Plasmaglukose aus Leberglykogen, Plasmafettsäuren und intramuskuläre Triglyceride sowie Aminosäuren. Dabei sind und bleiben die Kohlenhydrate das „Superbenzin“ im Langstreckenlauf. Es bringt erhebliche Vorteile, wenn während des Wettkampfs kohlenhydrathaltige Getränke zuführt werden.

Die Verwertbarkeit nimmt aber mit steigender Geschwindigkeit ab. Das kann bei schnellen Läufern während eines Marathons eine Rolle spielen. Beim Ultralauf ist aufgrund der reduzierten Geschwindigkeit und der damit ausreichenden Durchblutung des Verdauungstraktes diese Problematik nicht gegeben.

Vor dem Wettkampf

In der Woche vor dem Wettkampf erfolgt das Carboloading mit komplexen, vollwertigen Kohlenhydraten, Gemüse und hochwertigem Eiweiß. Dazu gehört eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme von ca. 3 l pro Tag (Wasser, Tee, Suppe, Saft-Schorle). Kohlenhydrate sollten in den Tagen vor dem Wettkampf 60 – 70% der Ernährung ausmachen. Um eine optimale Proteinversorgung zu gewährleisten, scheint eine Proteinzufuhr von 10–15% der Energie auszureichen. Gerade in Phasen starker Trainingsbelastung sowie vor und nach dem Wettkampf sollten Sie auf die Zufuhr von Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit achten.

Feste Nahrung

Die Saltin-Diät – benannt nach dem schwedischen Sportwissenschaftler Bengt Saltin als Ernährungsstrategie vor dem Wettkampf mit ihren Fett-Eiweiß-Tagen – erfordert einen robusten Magen und eine belastbare Psyche, denn der Lauf in der Mitte der Woche zum vollständigen Entleeren der Glykogenspeicher kann reichlich Frust bringen. Untersuchungen haben gezeigt, dass weder die 3 Fett- und Eiweißtage, noch der Erschöpfungslauf einen Einfluss auf den Glykogengehalt der Muskulatur haben.

Nur der Kohlenhydratanteil in der Ernährung der letzten 3 Tage vor dem Wettkampf bringt den Leistungszuwachs (Sherman 1989). Die Original-Saltin-Diät wird deshalb heute nicht mehr empfohlen. Zur Einlagerung der Kohlenhydrate in die Muskulatur ist Kalium notwendig, das in Gemüse, Obst, Salat und Fruchtsäften enthalten ist. Pasta und Pizza sind dann gute Kohlenhydratquellen, wenn Saucen und Auflagen nicht zu fett sind. Alternativen wären z.B. auch Kartoffeln mit Möhren und einer Sauce aus frischen Tomaten und Champignons. Die Pilze liefern Chrom, was für die Glykogenbildung wichtig ist.

Zusätzlich kann man auch etwas Käse einstreuen. Zum Nachtisch gibt es Banane, Melone oder Apfelmus mit Rosinen. Wenn man nervös ist, hilft evtl. ein alkoholfreies Bier.

Am Vorabend ist so das Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate) in den Muskeln und der Leber aufgefüllt. In der Nacht vor dem Wettkampf wird ein Teil des Leberglykogens im Schlaf verbraucht. Um das Leberglykogen wieder aufzufüllen, genügt ein kohlenhydratreiches Frühstück. Bei wenigstens 4 h Abstand bis zum Start kann man noch ein Müsli mit Milch oder Joghurt zu sich nehmen. Nur dann kann der Körper die Nährstoffe auch noch verwerten.

Zusätzlich kann man Magerquark mit Honig oder weichgekochte Eier für die Proteinversorgung zu sich nehmen. Möglich wäre ebenfalls Apfelmus mit Eiweißpulver gemischt. Als Alternative stehen auch proteinreiche Getränke (z.B.ULTRA SPORTS Starter) zur Verfügung. Möglich wären auch zarte Haferflocken, Grießbrei, Kartoffelbrei oder Zwieback bei empfindlichem Magen.

Dazu trinkt man Kaffe oder schwarzen Tee, denn der Koffeingehalt fördert die Glykogeneinlagerung. Steht weniger Zeit zur Verfügung, sollten Sie auf Weißbrot oder helle Brötchen mit Honig oder Marmelade zurückgreifen. Zusätzlich können Sie noch etwas reifes Obst wie Melone, Mango oder Birne essen. Der Kaliumgehalt im Obst beschleunigt die Kohlenhydrateinlagerung.

Flüssige Nahrung

In den letzten 3 h vor dem Start sollten Sie nicht mehr als 0,5 – 1 l trinken, damit die Nierentätigkeit gering gehalten wird. Grundsätzlich gilt aber für die Zeit vor und im Wettkampf: nur Bekanntes und Bewährtes essen und trinken!

Kurz vor dem Start können Sie dann noch 200 – 500 ml von einem Sportgetränk zu sich nehmen. Eine Unterzuckerung kann vermieden werden, wenn die Kohlenhydrataufnahme etwa 15 min vor dem Start erfolgt. Der Insulingipfel würde dann ca. 30 min nach dem Start auftreten. Durch die Vorstartnervosität mit Adrenalinanstieg wird aber ein möglicher Blutglukoseabfall wieder ausgeglichen.

Der nachfolgende Abfall des Insulins und Anstieg von Glukagon bewirkt, dass vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung verwertet werden. Auch die Einnahme von Kohlenhydratgel unmittelbar vor dem Start kann zur Leistungsstabilisierung beitragen (Kohara et al. 2014).

Im Wettkampf

Feste Nahrung

Kohlenhydrate bilden den wichtigsten Nährstoff, der während der Belastung aufgenommen werden muss. Das unmittelbare Substrat für die Energiegewinnung im Muskel ist die Glukose. Alle anderen Zucker müssen immer erst in Glukose umgewandelt werden. Auch bei längeren Ausdauerbelastungen beträgt der Anteil der Aminosäuren an der Energiebereitstellung nicht mehr als 10 – 15%.

Durch eine gute Grundlagenausdauer und damit gut trainiertem Fettstoffwechsel werden die Aminosäurenreserven geschont. Aminosäuren beugen Verletzungen vor, verbessern die Regeneration und unterstützen das Immunsystem, denn durch die Glykogenverarmung erfolgt in der Leber die Neubildung von Glukose (Glukoneogenese) aus Aminosäuren. Bei einer Kohlenhydrataufnahme in den ersten 60 min wird Glykogen gespart, die Leistungsfähigkeit aber kaum beeinflusst.

Die Zuckerneubildung wird durch die erhöhte Ausschüttung von Kortisol und Adrenalin während der Belastung unterstützt. Studien haben gezeigt, dass Aminosäuren aus Molkeeiweiß (z.B. ULTRA SPORTS Buffer) während der Belastung in kurzer Zeit verstoffwechselt werden. Dies macht deutlich, dass gerade während der Ultraläufe durch die Aufnahme von Eiweiß der Abbau von körpereigenem Eiweiß zur Energiegewinnung reduziert werden kann.

Jeder interessierte Läufer weiß, dass die eigentlich knappe Energiequelle beim längeren Wettkampf das Glykogen ist. Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, wird in Leber und Muskulatur eingelagert. Im Wettkampf wird bei deutlich höherem Tempo als im Training das Glykogen schneller verbraucht. Sinkt die Blutglucose unter 60 mg/dl ab, ist die Versorgung des Gehirns mit Glucose nicht mehr ausreichend, was zu Konzentrationsstörungen, Nervosität, Antriebsverlust und Störungen des Bewegungsablaufs führen kann.

Bei diesen Störungen handelt es sich im wesentlichen Teil um Funktionsstörungen des Frontalhirns. Die Kohlenhydrate, die man während des Wettkampfes zuführt, werden nur begrenzt in der arbeitenden Muskulatur zur Verfügung gestellt, da die Durchblutung des Verdauungstraktes reduziert ist. Je langsamer man allerdings läuft, umso besser wird dieser Energiegewinn funktionieren, was insbesondere bei den Ultrawettkämpfen der Fall ist.

Der Magen kann in 15 Minuten 200 bis 250 ml Flüssigkeit verarbeiten. Bereits nach 7 min steht die aufgenommene Glucose dem Energiestoffwechsel des Muskels zur Verfügung. Untersuchungen haben gezeigt, dass allein das Ausspülen des Mundes mit einer Kohlenhydratlösung die Leistung steigern kann (Rollo et al. 2010; Wright u. Davison 2013). Ob durch direkte Resorption oder Aktivierung von Rezeptoren scheint noch nicht geklärt zu sein. Es lohnt sich also das Gel länger im Mund zu behalten.

Flüssige Nahrung

Magnesium hat während des Sports keine Wirkung und führt evtl. zu Magenproblemen und Durchfall. Fruchtsäuren in Obstsäften (Apfelsaftschorle) hemmen die Magenentleerung und sind während des Wettkampfes weniger empfehlenswert. Bei größeren Mengen kann es bei sensiblen Sportlern wegen des Fructosegehalts zu Durchfall kommen. Auch kohlensäurehaltige Getränke werden schlechter vertragen.

Größere Mengen Wasser, Stunden vor dem Wettkampf eingenommen, müssen nur wieder ausgeschieden werden. Besser ist es, noch kurz vor dem Start etwas Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Von Bedeutung ist aber wie viel Flüssigkeit und Kohlenhydrate man in den Tagen vor dem Wettkampf eingelagert hat.

Vor oder während eines Laufes von bis zu 90 min ist eine Wasseraufnahme nicht erforderlich, Kohlenhydrate können dagegen einen positiven Effekt haben. Bei längeren Läufen ist eine Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme angeraten. Zweifelsfrei tragen kohlenhydratreiche Getränke zu einer besseren Leistung bei, insbesondere die Langzeitlaufleistung wird verbessert und der Ermüdungszeitpunkt verschoben (Utter et al. 2002, Jeukendrup 2008, Vandenbogaerde u. Hopkins 2011; Reljic et al. 2011). Dabei kann eine kontrollierte Zufuhr die Leistung zusätzlich verbessern (Jeukendrup 2011, Hottenrott et al. 2012).

Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate in einer Konzentration von etwa 6 – 8 Prozent, was die Resorption verbessert. Das Wettkampfgetränk sollte genügend Natrium, Kalium und Hydrogenkarbonat enthalten.

Die in den kommerziellen Getränken enthaltenen Mineralien Natrium und Kalium sollen Krämpfen, Übelkeit und Hyponatriämie, einem durch zu viel Wasser verursachten Zustand, entgegenwirken. Empfohlen wird auch, dem Getränk noch etwas Kochsalz (1 – 1,5 g/l) hinzuzufügen. Kohlenhydrate und Flüssigkeit werden im Darm schneller resorbiert, wenn ausreichend Natrium vorhanden ist.

Hydrogenkarbonat ist wichtig für den Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts. Bisher konnte aber nicht bewiesen werden, ob ein Zuviel an Sportgetränke nicht evtl. auch zu einer Hyponatriämie führen kann. Massiv über den Durst zu trinken nach dem Motto „viel hilft viel“, ist also keine gute Idee. Es gibt bisher keine Beweise, dass es irgendeinen Nutzen bringt, mehr zu trinken, als der Durst signalisiert.

Siehe auch Beitrag: „Trinken im Laufsport“

Hyponatriämie wird meist durch die Aufnahme von zu viel Wasser und nicht durch massiven Natriumverlust über den Schweiß hervorgerufen. Bei Strecken bis zur Marathondistanz ist die Gefahr einer Hyponatriämie eher gering. Besonders bei sehr langen Strecken wie 100 km oder 24-h-Läufen Stunden und ausschließlich Wasser- oder Colazufuhr bzw. Glucosekonzentraten besteht die Gefahr einer hypotonen Hyponatriämie.

Es genügt, wenn Sie bei normalen Witterungsbedingungen alle 20 Minuten etwa 200 ml geeignete Flüssigkeit zu sich nehmen. Die wiederholte Aufnahme von kleineren Mengen ist meist verträglicher als die Einmalaufnahme einer größeren Menge. Bei hohen Außentemperaturen erhöht sich der Verbrauch. Unter Hitzebedingungen werden hypotone Lösungen bevorzugt.

Da der Darm pro Stunde nur maximal 1,5 l resorbieren kann, kommt es bei einem Schweißverlust von 2l unweigerlich zur Dehydrierung. Bei längeren Wettkämpfen haben sich auch Gels und Riegel bewährt. Grundsätzlich gilt aber, dass man von unbekannten Riegeln und Gels oder Sportgetränken die Finger lassen sollte.

Nach dem Wettkampf

Feste Nahrung

Nach dem Lauf stehen die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und eine schnelle Rehydrierung im Vordergrund, aber auch die rechtzeitige Einweißzufuhr darf nicht vernachlässigt werden. 1-2 h nach der Belastung sind die Voraussetzungen für den Aufbau von Glykogen und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur günstig, da zu dieser Zeit die Muskelzellen besonders sensibel für Insulin sind (Ivy und Portmann 2004).

Insulin ist der anabole (aufbauende) Regler des Muskels und Gegenspieler des katabol (abbauend) wirkenden Kortisols. Mikrotraumatisierungen der Muskulatur nach langen Läufen verzögern die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Eine gute und einfache Kohlenhydrat- und Eiweißspeise ist Kartoffel mit Ei oder Quark. Eine weitere Alternative wäre Fischfilet mit Kartoffeln und gedünstetem Gemüse.

Nach dem Wettkampf oder auch langen Trainingslauf benötigen Sie:

– viele Kohlenhydrate, damit die Glykogenvorräte wieder aufgebaut werden,

– genügend Proteine zur Heilung der geschädigten Muskelstrukturen,

– salzhaltige Nahrung, um die Elektrolyte wieder auszugleichen,

– nährstoffreiche Gemüse und Früchte zur Erhaltung der Gesundheit.

Bei 70% Kohlenhydratanteil in der Kost sind nach 24 h die Glykogendepots und auch die Fettspeicher in der Muskulatur wieder aufgefüllt. Nach einem Marathonlauf oder längeren Belastungen kann die Wiederherstellung des Muskelglykogens einige Tage dauern. Dies hängt z.T. wohl auch mit der Schädigung von Muskelstrukturen zusammen.

Ein Zeichen für die Schädigung der Muskulatur ist der Kreatinkinase-Wert, der nach einem Marathon- oder Ultralauf stark ansteigt. Dies macht deutlich, wie wichtig nach einem anstrengenden langen Wettkampf und auch Training die Eiweißzufuhr ist. Die Regeneration kann dadurch erheblich verkürzt werden.

Flüssige Nahrung

Glykogen füllen Sie am besten wieder auf, indem Sie noch vor dem Duschen ein Getränk mit einem Kohlenhydratgehalt von 0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht und einem Proteingehalt von 0,2 – 0,4 g pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Die Flüssigkeit sollte in kleinen Schlucken getrunken werden, denn durch die Anstrengung kann der Verdauungstrakt gereizt sein und ein zu hastiges Trinken zu Bauchkrämpfen führen.

Neben Kohlenhydraten wird die Regeneration durch den Zusatz von Eiweiß (z.B. Molkeeiweiß, ULTRA SPORTS Refresher, Fleischbrühe), Mineralstoffen (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink) und Vitaminen gefördert. Man nimmt an, dass Eiweiß in einem Getränk nach der Belastung zu einer schnelleren Glykogenspeicherung führt (van Loon et al. 2000; Niles et al. 2001).

Durch Alkoholgenuss nach dem Training und Wettkampf wird die Produktion der anabolen (aufbauenden) Hormone, wie des Testosterons, gehemmt. In Maßen genossen kann es allerdings einen entspannenden und psychisch ausgleichenden Effekt bewirken. Für viele Läufer stellt das Bier nach dem Wettkampf, ob mit oder ohne Alkohol, ein Belohnungsritual dar. Außerdem ist Genuss auch Teil des Essens und Trinkens.

Gerade bei langen Läufen ist die richtige Flüssigkeits- und Nährstoffversorgung wichtig und muss der individuellen Verträglichkeit angepasst sein.

Ernährung beim Ultralauf

Ausdauerbelastungen, die länger als 6 h dauern, führen unweigerlich zu Engpässen im Bereich der Ernährung. Es kommt zu einem Energiedefizit mit Abnahme der Körpermasse durch Reduktion des Körperfetts und der Muskelmasse. Der zweite Aspekt betrifft den Flüssigkeitshaushalt mit Dehydration oder Flüssigkeitsüberladung, was zu Hyponatriämie und Schwellungen führen kann.

Richtlinien für eine adäquate Ernährungsstrategie bei langen Ausdauerwettkämpfen existieren bisher nicht (Knechtle 2013).

Feste Nahrung

Bei einer Langzeitausdauerbelastung wie einem Ultralauf tritt das Problem des erhöhten Energieverbrauchs und der limitierten Energiezufuhr aufgrund von Resorptionsprozessen auf. Unser Organismus ist ein thermolabiles System, das auf ständige Energiezufuhr angewiesen ist. Diese Energie wird durch chemische Reaktionen des Stoffwechsels gedeckt.

Die Energie für eine länger anhaltende Ausdauerleistung wird aus der Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten gewonnen, wobei Fett bei Belastungen geringerer Intensität den größeren Anteil an Energie bereitstellt (ca. 80%). Auch wenn Kohlenhydrate während der Belastung aufgenommen werden, stehen immer weniger Kohlenhydrate zur Verfügung.

Durch den Kohlenhydratmangel kommt es zu einem Anstieg der Ketonkörper und auch zu einem Proteinbeitrag zur Energiegewinnung (Protein-Katabolismus). Gleichzeitig steigt der Serum-Harnstoff an.

Bei allen länger dauernden Belastungen wird die Energie aerob aus einem Mischungsverhältnis des Kohlenhydrat- und Fettumsatzes gewonnen. Das Verhältnis wird dabei bestimmt durch Belastungsintensität und Belastungsdauer. Bei Langzeitausdauerbelastungen wird der Energiestoffwechsel für muskuläre, koordinative und mentale Leistungsfähigkeit nur durch eine adäquate Substratzufuhr ermöglicht.

Heute besteht Einigkeit darüber, dass die verbrauchte Energie in erster Linie durch Kohlenhydratzufuhr ersetzt werden soll. Die aufgenommenen Kohlenhydrate können den Abbau des Muskel- und Leberglykogens zwar verzögern aber nicht verhindern. Außerdem ist besonders unter warmen Bedingungen die Zufuhr einer ausgewogenen Elektrolytlösung von Bedeutung, um eine Dehydrierung und Elektrolytentgleisung zu vermeiden.

Die Ernährung des Ultralangläufers unterscheidet sich darin, dass er während des Wettkampfs auch feste Nahrung zu sich nimmt. Dabei hat jeder Sportler seine eigenen Vorlieben und Gewohnheiten, die natürlich insbesondere von der unterschiedlichen Verträglichkeit bestimmt werden.

Als feste Nahrung während des Wettkampfs werden vor allem bevorzugt: Bananen, Kekse, Salzgebäck, Energieriegel, Brot, Knäckebrot, Zwieback, Waffeln, Kartoffeln, Kartoffelbrei, Reis, Schokolade, Haferschleim, Haferbrei, Vollkornbrei, Suppen, Nudeln mit Tomatensoße, Nudelsalat, Studentenfutter, Trockenobst und Äpfel. Darüber hinaus gibt es sicher noch eine ganze Reihe von individuellen Vorlieben. Vor und während des Wettkampfs sollten Sie keine Experimente machen und besondere Diäten oder „Wundermittel“ ausprobieren.

Schwerverdauliche und blähende Speisen wie Hülsenfrüchte, Paprika, Gurken, grüne Bananen, grobes Vollkornbrot, Fettgebackenes, fette Wurst, Muscheln und Räucherfisch gehören besser nicht in die unmittelbare Vorwettkampfernährung. Die letzte große und leicht verdauliche Mahlzeit sollte ungefähr 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden.

Dabei sollten Sie auf die sonst zu empfehlenden Ballaststoffe verzichten, da sie die Verweildauer im Magen verlängern und die Darmpassage verkürzen. Von den meisten Ultraläufern werden am Morgen vor dem Wettkampf Weißbrot, Honig, Quark, Käse, Marmelade, Bananen, Müsli und Energieriegel bevorzugt. Dazu werden Tee, Kaffee, Wasser, Elektolytgetränke und Malzbier getrunken.

Flüssige Nahrung

Von Anfang an sollten Sie im Ultralauf-Wettkampf kohlenhydrathaltige, leicht hypotone Getränke zu sich nehmen, um für einen konstanten Blutzuckerspiegel zu sorgen. Im weiteren Verlauf ist auch Cola sehr beliebt. Das enthaltene Koffein wirkt anregend, kann über die aufkommende Müdigkeit hinweghelfen und fördert die Glykogeneinlagerung. Da Cola hyperton ist und natriumarm ist, sollte das Getränk verdünnt und mit Kochsalzzusatz (1-2 g/l) getrunken werden.

Die Verpflegungsaufnahme während des Laufens sollten Sie im Training einüben, denn das Trinken bei höherem Wettkampftempo ist durchaus gewöhnungsbedürftig.

Die Trinkgewohnheiten während eines 24-h-Laufs sind recht unterschiedlich, je nachdem was individuell am besten vertragen wird: Wasser, gesüßter und ungesüßter Tee, Malzbier, alkoholfreies Bier, Apfelsaft, Cola, Kaffee und auch Brühe. Zunächst werden meist die normalen Sportgetränke oder eine Maltodextrin-Lösung mit einer Spur Kochsalz und etwas Fruchtsaft für den Geschmack bevorzugt.

Im Laufe des Wettkampfs kommt dann das Bedürfnis nach salzhaltiger (z.B. Brühe) und fester Nahrung. Der Organismus signalisiert, was er benötigt (somatische Intelligenz). Je länger die Belastung dauert, umso mehr kehrt der Sportler zur natürlichen Ernährung zurück. Hier einheitliche Vorgaben zur Verteilung der Energieträger machen zu wollen wäre unrealistisch, da die individuellen Vorlieben recht unterschiedlich sind.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

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