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Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Entspannung - Erholung ©privat
Entspannung – Erholung – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Entspannungsmaßnahmen sollten von Anfang an zum sportpsychologischen Training gehören. Entspannungstraining dient als Maßnahme zur Entwicklung von Ausgeglichenheit und als Regenerationsbeschleuniger (Aderhold und Weigelt 2012).
Psychophysische Regulationstechniken wie Autogenes Training, Yoga, Meditation, Pilates, Feldenkrais, Progressive Muskelrelaxation, Taijiguan und Qi Gong sowie spezielle Atemtechniken haben einen erholsamen Effekt auf den Organismus und die Psyche. Zusätzlich wird teilweise die Beweglichkeit verbessert.
Typische Reaktionen dieser Verfahren sind:
– die Herz- und Atemfrequenz sinkt
– der Blutdruck und Muskeltonus nimmt ab
– die Durchblutung wird gefördert
– Beruhigung, Wohlbefinden
– Erhöhte Konzentration und Körperwahrnehmung
Entspannende psychologische Interventionen aktivieren das parasympathische Nervensystem und damit die zum Immunsystem führenden Vagusfasern, Entzündungsreaktionen werden damit gehemmt. Aber auch einfaches Nichtstun, Kinobesuch, Musikhören, Tagträumen und Fernsehen haben einen Erholungseffekt (naive Entspannungsverfahren).
Nicht zuletzt sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichenden und gesunden Schlaf achten.
Progressive Muskelentspannung
Psychische Belastungen und Stress verursachen innere Anspannungen und Verspannungen. Schon für unsere Urahnen gab es in diesen Situationen nur die Alternative „Kämpfen oder Flüchten". In unserem Körper läuft eine Reaktion ab, die gekennzeichnet ist von der Ausschüttung der beiden Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin.
In der Folge kommt es zum Puls- und Blutdruckanstieg und Minderdurchblutung nicht notwendiger Organe wie z.B. der Verdauung. Die eingesparte Energie wird der Muskulatur zur Verfügung gestellt, um die „Flucht" zu ermöglichen. Im Gegensatz zu unseren steinzeitlichen Urahnen, können wir aber nicht einfach weglaufen und unseren Stress-Hormonspiegel damit abbauen.
Die Muskeln bleiben angespannt und es kommt zu Verhärtungen und Schmerzen.
Hier versucht die progressive Muskelentspannung einzugreifen. Die Methode wurde von dem englischen Arzt Dr. Edward Jacobson in den 20er-Jahren des vorigen Jahrhunderts entwickelt. Er stellte fest, dass sich Muskeln nur dann richtig entspannen können, wenn sie vorher willentlich angespannt wurden. Durch Mitbeteiligung des vegetativen Nervensystems kommt es gleichzeitig auch zu einer geistigen Entspannung.
Daraus entwickelte sich die progressive Muskelentspannung, bei der verschiedene Muskelgruppen zuerst willentlich angespannt und anschließend entspannt werden. Der Vorteil der Methode ist, dass sie recht einfach zu erlernen ist. Es ist eine rein körperliche Methode, im Gegensatz zum autogenen Training, das mit geistigen Vorstellungen arbeitet.
Die Progressive Muskelentspannung hilft bei körperlichen Beschwerden, die durch Stress-Situationen entstehen, wie Kopfschmerzen und Migräne, Angst und Verspannungen, Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden sowie Schlafstörungen. Viele Krankenkassen und Sportvereine bieten Kurse an.
Es ist aber auch möglich, mit einem Buch die Methode zu lernen (Hainbuch et al. 2007).
Entspannung durch Atemtechnik
Wer im Beruf unter Dauerstress steht, kann häufig auch in Pausen und in der Freizeit nicht richtig abschalten und entspannen. Auf Dauer kann dies zu Überforderung, körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Die ständige Überflutung mit Stresshormonen erhöht insbesondere auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein Ausdauertraining bewirkt, dass unter Belastung weniger Stresshormone (Katecholamine, Kortisol) ausgeschüttet werden. Durch eine Atemtechnik lässt sich ebenfalls Stress abbauen. Beruhigung ist in der Regel auch die bessere Strategie zum Umgang mit Frustration und Ärger als „Dampfablassen".
Unter Anspannung wird Adrenalin ausgeschüttet und damit auch die Atemfrequenz gesteigert. Man fängt an, hektisch einzuatmen und nicht ausreichend lange auszuatmen. In der Folge kommt es zu einem Absinken des Kohlesäurespiegels (Alkalose) sowie Bindung von freiem Kalzium an Bluteiweiß. In ausgeprägter Form spricht man von einer Hyperventilationstetanie (nervöses Angstsyndrom), weil es zu einer gesteigerten neuromuskulären Erregbarkeit bis zur Krampfbildung führt.
Weitere Symptome sind dann Kribbeln an den Händen und um den Mund, Herzklopfen, Übelkeit, Angst, Unruhe, Kopfschmerzen, Benommenheit und Verkrampfung von Händen und Füßen. Durch bewusst langsames Atmen und tiefes Ausatmen verringert sich die Ausschüttung von Adrenalin und steigt die Kalziumkonzentration im Blut.
Unter Stress neigen wir auch dazu, die Muskulatur zu verkrampfen und z.B. die Schultern hoch zu ziehen. Unter Stress sollten Sie sich deshalb eine andere Haltung und Atemtechnik angewöhnen. Allein die Konzentration auf die Ausatmung führt schon zur Wahrnehmung von Entspannung. Bei der Einatmung spannt sich der Brustkorb an, bei der Ausatmung entspannt er sich. Sie können die Atmung auch mit Gedanken verknüpfen: Bei der Einatmung „frische Energie aufnehmen und im Körper verteilen", bei der Ausatmung „alles Belastende wegatmen, alles rauslassen", bis der Kopf ganz leer ist. Diese Atemtechnik können Sie auch als meditative Atemübung durchführen.
Als 2. Gegenmaßnahme sollten Sie die Schultern fallen lassen. In der Folge entspannt sich der gesamte Körper, alles wird locker und leicht. Diese einfachen Maßnahmen können überall angewendet werden und zeigen sofort Wirkung. Sie brauchen nichts Neues zu lernen und benötigen nur etwas Selbstkontrolle.
Wenn es also wieder hektisch wird: Ausatmen und Schultern fallen lassen.
Im Gegensatz zu umfangreicheren Entspannungsverfahren, wie der progressiven Muskelentspannung, senkt die Atementspannung nicht das allgemeine Aktivierungsniveau und nimmt daher auch nicht die für die Leistung im Wettkampf notwendige Wettkampfspannung. Bei einem zu starken Aktivierungszustand (Vorstartnervosität) kann die Atementspannung auch unmittelbar vor einem Wettkampf eingesetzt werden. Dadurch können störende, belastende Gedanken effektiv beseitigt werden (Beckmann und Elbe 2008).
Ruhe und Entspannung finden
Stress und permanente Hektik lassen uns häufig auch nachts nicht zur Ruhe kommen. Die Gedanken kreisen dann um die immer gleichen Probleme. Am liebsten möchte man einen Schalter umlegen und einschlafen. Bei unserem Alltagsbewusstsein haben unsere Gehirnströme eine Frequenz von 13 bis 21 Herz (Beta-Zustand). Entspannung erlangt unser Körper, wenn die Frequenz bei 8 -12 Herz (Alpha-Zustand – leichte Entspannung) oder 3 – 8 Herz (Theta-Zustand – Meditation – tiefe Entspannung) liegt. Tagsüber schafft man es selten die nötige Ruhe zu finden und zu entspannen.
Es gibt aber einige Techniken, die es uns erlauben, auch tagsüber den Alpha-Zustand zu erreichen und abends das Einschlafen fördern. Eine Methode ist, sich auf die Atmung zu konzentrieren. Der Atem gilt als ein neutrales Meditationsobjekt. Dazu setzt man sich hin, schließt die Augen und achtet auf eine langsame und gleichmäßige Atmung. Durch die Nase langsam und vollständig einatmen. Dann bei leicht geschlossenen Lippen den Atem ganz langsam ausströmen lassen, bis die Einatmung durch die Nase wieder reflexartig erfolgt.
Die Konzentration ist dabei nur auf den Atemrhythmus gerichtet, man stellt sich vor, dass mit jedem Ausatmen ein wenig vom Stress verfliegt. Hören Sie einfach auf zu denken. Aufkommende Gedanken registrieren Sie, ohne sie zu bewerten und kehren wieder zur Konzentration auf die Atmung zurück. Genauso machen Sie es mit Gefühlen, die möglicherweise auftauchen. Ohne Bewertung haben Emotionen wenig Macht. Konzentrative Entspannung belohnt das Gehirn mit Dopamin, dem Botenstoff für Lust, Freude und Glück.
Eine andere Methode ist das bewusste Tagträumen. Man setzt sich hin, schließt die Augen und denkt an eine schöne Situation oder einen schönen Ort. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um real erlebte Situationen oder eine Phantasie-Welt handelt.
Eine weitere Technik ist die Verwendung eines Kunstwortes (Mantra). Dabei wiederholt man ständig ein monotones Wort, das absolut ohne Sinn ist. Alle anderen Gedanken werden dabei abgewiesen und immer wieder zu dem Kunstwort zurückgekehrt. Nach einer gewissen Zeit spürt man förmlich die Stille um sich herum, man fühlt Leere und Entspannung.
Die Konzentration auf körperliche Vorgänge (Atem) oder ein bestimmtes Wort bezeichnet man als Achtsamkeit, ein zentraler Punkt aller Praktiken der Meditation (Kabat-Zinn 2001, Hilbrecht 2010, Burkhard 2012, Vaitl 2012). Jon Kabat-Zinn ist der Begründer der Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) bzw. „Stressbewältigung durch Achtsamkeit".
Achtsamkeit lässt Sie im Hier und Jetzt lebendig sein. Es ist die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, ohne eine Bewertung vorzunehmen. Durch Bewertung werden unser Blick und unsere Handlungsmöglichkeiten eingeschränkt. Achtsamkeit in Kombination mit Humor verhindert, dass wir uns und unsere Probleme allzu wichtig und ernst nehmen (Metzner 2013).
Bedrohlichen Situationen wird dadurch der Schrecken genommen. Meditation vermindert nämlich die Sympathicusaktivität und erhöht jene des parasympathischen Nervensystems, was mit zunehmender Gelassenheit verbunden ist. So konnte man bei Meditierenden einen Substanzabbau im rechten Mandelkern (Amygdala) nachweisen, der mit einem verminderten Stresserleben korrelierte. Der Mandelklern ist unsere emotionale Zentrale für Angst- und Ärgerreaktionen (Rüegg 2011, 2013).
Wenn wir Zufriedenheit erreichen und im gegenwärtigen Moment leben wollen, müssen wir loslassen lernen. Ziel der Übungen ist deshalb die Unterdrückung gewohnter Denkverläufe und die Befreiung des Bewusstseins von eingeschliffenen Anschauungen sowie die Förderung der Konzentrationsfähigkeit. Dabei beobachten wir, ohne zu bewerten und konzentrieren uns auf den Augenblick der Wahrnehmung.
Die Schulung der Achtsamkeit führt zu einer neuen Sichtweise, weil sie dem Meditierenden die Kraft und Bedeutung des gegenwärtigen Augenblicks erschließt. Der gegenwärtige Augenblick ist die Zeit, in der wir leben. Vergangenes ist vorbei, Zukünftiges noch nicht geschehen. Die Bereitschaft, im Augenblick zu leben („live now") fördert ganz allgemein unsere Gesundheit, fördert eine innere Ruhe und Gelassenheit. „Das Wichtigste ist das Heute" (Liza Minelli).
Auch mit Musik lässt sich dieser Zustand erreichen. Am besten geeignet ist klassische Musik von Mozart, Händel, Vivaldi etc.
Alle Techniken sollten Sie tagsüber im Sitzen anwenden, denn im Liegen besteht die Gefahr, dass Sie einschlafen. Schon nach einer relativ kurzen tiefen Entspannungsphase im Alpha-Zustand fühlen Sie sich erfrischt und geistig erholt.
Untersuchungen mit Kernspin haben gezeigt, dass Meditierende einen besonders aktiven linken präfrontalen Gehirnlappen besitzen, den Teil des Gehirns für eine positive Grundstimmung. Der Hippocampus, verantwortlich für Lernvorgänge, Gedächtnis und Verarbeitung von Emotionen, ist vergrößert, die Amygdala, ein Gebiet, was Angst und Stress kontrolliert, ist verkleinert (Strunz 2012). Außerdem zeigt sich ein Anstieg von hochfrequenten Gammawellen, ein Zeichen für erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentration. Meditierende haben weniger Stresshormone (Adrenalin und Kortisol) und mehr Antikörper im Blut. Meditation beruhigt das vegetative Nervensystem und senkt den Blutdruck.
Mit entspanntem Laufen lassen sich diese Techniken ebenso gut kombinieren. Die gleichmäßige Bewegung des Laufens unterstützt die Meditation. Laufen Sie ohne Ziel und Absicht und bleiben Sie im Hier und Jetzt. Finden Sie Ihren Rhythmus und gönnen Sie sich Langsamkeit. Fühlen Sie den Atem, das Herz, die Muskeln und die einzelnen Schritte. Nehmen Sie die Natur mit allen Sinnen wahr.
Urlaub – Zeit zum Ausspannen und Erholen
Im Alltag, in der Schule, der Ausbildung und im Beruf überwiegen heute meist Hektik, Stress und Zeitmangel. Viele Bedürfnisse bleiben dabei auf der Strecke. In unserer Freizeit und im Urlaub versuchen wir deshalb, durch Ausspannen, Anregung und Aktivität diese Defizite auszugleichen. Die Interessen sind dabei recht unterschiedlich:
Manche erfreuen sich am Nichtstun und suchen Muße, bei anderen muss es Vergnügen und Zerstreuung sein. Oder man will im Urlaub möglichst viel Neues erleben bzw. viel Sport treiben
Urlaub kann insbesondere dann zu Stress werden, wenn einerseits nur Sonnenbaden angesagt ist oder andererseits ein genau ausgearbeitetes Ausflugs- und Besichtigungsprogramm bzw. Sportprogramm absolviert wird.
Gerade hohe Temperaturen und starke Sonneneinstrahlung sind nicht zu unterschätzen. Auch aus medizinischer Sicht ist Stressabbau wichtig, denn Erholungsphasen sind lebensnotwendig. In der Urlaubszeit sollte genügend Zeit für die eigenen Interessen bleiben, vollständig durchgeplante Urlaube sind ein Erholungskiller.
„Nirgends strapaziert sich der Mensch mehr als bei der Jagd nach Erholung" (Laurence Sterne).
Nicht selten werden Menschen gerade an Wochenenden und im Urlaub krank. Typische „Wochend-Krankheiten" sind Migräne, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschmerzen, im Urlaub kommt es nicht selten zu Erkältungskrankheiten oder grippalen Infekten. Unterbewusst verschiebt der Körper die Krankheit auf eine geeignete Zeit. Besonders Menschen mit einem starken Verantwortungsbewusstsein, hoher Arbeitsbelastung und starkem Leitungswillen sind betroffen.
Viele haben es verlernt, in der Freizeit zu entspannen und sich damit auch zu erholen. Ausgleich und Erholung sollte aber nicht auf den Urlaub verschoben werden. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sollte als Kontrastprogramm nach Feierabend z.B. durch Laufen Bewegung ins Leben bringen.
Öfter einen kürzeren Urlaub von einer Woche zu machen ist sinnvoller als einmal drei Wochen am Stück in Urlaub zu gehen, denn der Erholungseffekt ist nach spätestens vier Wochen verflogen, egal wie lange der Urlaub gedauert hat. Bewegung kann die Erholung beschleunigen, deshalb sollten Sie im Urlaub Wandern, Joggen, Radfahren oder sich auf andere Art bewegen. Allerdings sollte dies nicht leistungsorientiert, sondern moderat betrieben werden. Auch in einem Aktivurlaub sollten Zeiten zum Faulenzen eingebaut werden
Voraussetzung für einen genussvollen Urlaub ist, dass man gesund ist. Deshalb sollten Sie rechtzeitig vor dem Urlaub mit dem Hausarzt über die notwendigen Vorsorgemaßnahmen wie Impfungen und Medikamente sprechen.
Zu Beginn und am Ende des Urlaubs sollten Sie sich zwei bis drei Tage zur Vor- und Nachbereitung gönnen, damit sich der Organismus umstellen kann. Plötzliches Nichtstun kann gerade bei überaktiven Menschen auch zu depressiven Verstimmungen führen.
Um den Erholungseffekt eines Urlaubs möglichst lange zu erhalten, ist es wichtig, auch im Alltag bewusst Zeiten der Entspannung einzulegen.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Literatur:
Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.
Beckmann J, Elbe AM. Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf- und Leistungssport. Balingen: Spitta 2008.
Burkhard A. Achtsamkeit. Entscheidung für einen neuen Weg. Stuttgart: Schattauer 2012.
Hainbuch F, Daiker J, Parzinger D. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. München: Gräfe & Unzer 2007.
Hilbrecht H. Meditation und Gehirn. Stuttgart: Schattauer 2010
Kabat-Zinn J. Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. Frankfut: Barth 2001.
Metzner MS. Achtsamkeit und Humor. Das Immunsystem des Geistes. Stuttgart: Schattauer 2013.
Rüegg CH. Gehirn, Psyche und Körper. Neurobiologie von Psychosomatik und Psychotherapie. Stuttgart: Schattauer 2011.
Rüegg JC. Die Herz-Hirn-Connection. Wie Emotionen, Denken und Stress unser Herz beeinflussen. Stuttgart: Schattauer 2013.
Strunz U. Laufend gesund. So mobilisieren Sie die heilende Kraft des Körpers. München: Heyne 2012.
Vaitl D. Veränderte Bewusstseinszustände. Grundlagen – Techniken – Phänomenologie. Stuttgart: Schattauer 2012.
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Das Buch von Aderhold/Weigelt:
Aderhold/Weigelt: Laufen! Die Buchvorstellung aus dem Schattauer Verlag
