Effizientes Training ohne Umwege

Wer hat‘s erfunden? Die Schweizer! Marathon Europameister Viktor Röthlin hat zusammen mit der Entwicklungsfirma Quevita AG vor 6 Jahren das Programm in der Schweiz entwickelt und lanciert.

Die Idee war es, Läuferinnen und Läufern jeglichen Leistungsniveaus ein Online-Trainingssystem in die Hand zu geben, das sie befähigt, selbständig und effizient ihr Training zu planen und sich optimal auf ein persönliches Ziel vorzubereiten.

Ingalena Heuck und Achim Achilles als Botschafter in Deutschland

Was in der Schweiz gut funktioniert, 14 der besten 50 Marathonläufer trainieren damit, findet auch in Deutschland immer mehr Anhänger. Die junge Sportwissenschaftlerin und Deutsche Halbmarathonmeisterin 2010 Ingalena Heuck und der Lauf-Entertainer Achim-Achilles stehen auf der deutschen Seite für das Produkt ein.

Ingalena Heuck betont, dass die Pläne auf den bewährten Trainingsprinzipien basieren. „Was das Computerprogramm berechnet, entspricht den Standards, wie ich sie als Läuferin und Coach als optimal empfinde“.

Unabhängig ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Ambitionierter: Jeder hat sein persönliches Laufziel und möchte dies möglichst effizient und ohne Umwege erreichen. Doch was ist es, das Sie wirklich schneller laufen lässt? Mehr Trainings? Längere Läufe? Schnellere Einheiten? Intervalle? Technikübungen? Long Jogs? Was ist zu viel und was zu wenig? Fragen über Fragen, mit denen sich viele herumschlagen. Und genau da setzt der running.COACH an:

„Unser System bringt Licht ins Dunkel der 1001 Trainingsratschläge. Wir geben dem User eine niveaugerechte Trainingsstruktur vor, die er als Leitfaden in der Vorbereitung auf sein Laufziel nützen kann“, erklärt Geschäftsführer Stefan Lombriser. Er ergänzt: „Hält sich der Läufer an die Pläne, die er jederzeit an seine ihm zur Verfügung stehende Zeit anpassen kann, verbessert sich in der Regel auch sein Leistungsvermögen“. Dies und vieles mehr kann er anhand einer übersichtlichen Statistik auswerten.

„Ist-Zustand“ als Ausgangsbasis

Der Einstieg zum persönlichen Trainingsplan ist ganz einfach. Ausgangspunkt aller Trainingspläne, die das System einem Läufer auf den Leib schneidert, sind der aktuelle Leistungsstand sowie die Trainingserfahrung. Zur Bestimmung des persönlichen Leistungsstandes müssen die User ihre aktuelle Bestzeit über eine gewählte Laufdistanz eingeben (z.B. Halbmarathon). Zusätzlich berücksichtigt das System für die Definierung des Trainingsplanes unter anderem die Daten und die Priorität der Wettkämpfe, die Wettkampfdistanz sowie die Anzahl und Reihenfolge der Trainingstage.

„Anfänger erhalten demnach einen anderen Plan als erfahrene Läufer oder jene, die nach einer Laufpause wieder die Schuhe schnüren“, sagt Stefan Lombriser. Eine der Stärken des Trainingsplans ist, dass er das getrackte Training analysiert und Rückschlüsse zieht. So kann es durchaus vorkommen, dass bei einem Motivationstief oder bei Verletzung der Plan den Vorschlag von ein paar reduzierten Trainingstagen unterbreitet.

Grundvoraussetzung hierfür ist, dass der User seine Trainings entsprechend protokolliert. Am einfachsten geht dies mit der direkten Anbindung an Garmin, Polar, Suunto, TomTom oder Fitbit.

Beschreibung zu jedem Training

Jede einzelne Trainingseinheit beinhaltet Vorgaben zu Tempo, Distanz, Dauer und Puls. Blickt man da als Einsteiger überhaupt durch, was man machen muss? „Das mag auf den ersten Blick verwirrend sein“, gibt die running.COACH Expertin Ingalena Heuck zu. „Aber das Programm erklärt und begründet jede Einheit ganz detailliert.“

Neben Ziel und Zweck, der Dauer oder den Ziel-Pulswerten des Trainings erfährt der Nutzer per Mausklick auch, wie das Ein- und Auslaufen, die Steigerungen, Intervalle oder Verpflegung zu gestalten sind. „Dadurch wird dem Läufer Wissen und Sicherheit vermittelt“, sagt Stefan Lombriser. „Denn erst wenn ein Sportler versteht, wieso er heute beispielsweise ganz ruhig laufen soll, ist er bereit, dies auch zu tun.“

Alleinstellungsmerkmal: Eigens entwickelte Steigungs-Stärke-Index

Im Marathon- oder Trailrunning macht der Begriff „SSI“ (Steigungs-Stärke-Index / Slope-Strength-Index) die Runde. Dieser Index wurde von running.COACH entwickelt. Er gibt jedem Läufer Auskunft darüber, wie stark er bei welcher Steigung ist. Das Programm analysiert dabei vergangene Trainings- und Wettkämpfe. Es entsteht eine Grafik, die die Leistungsveränderung in Prozent bei jedem Steigungsprozent widergibt (siehe Abbildung). Interessant dabei ist, dass der durchschnittliche Läufer bei ca. 4% Gefälle die schnellste Pace läuft.

Bei 5 % Steigung beispielsweise verliert er bereits ca. 10% seiner Pace, die er auf flacher Strecke läuft. Stefan Lombriser spricht beim SSI von etwas Einzigartigem: „Diese Werte sind insbesondere interessant, weil sie einerseits Schwächen des Läufers aufdecken und andererseits fliessen diese persönlichen Werte in die Prognose eines bevorstehenden Rennens ein. So können individuell exakte, Höhenmeter-korrigierte km-Zwischenzeiten bereitgestellt werden.“

Die Cracks turnen vor

Dass das Programm von Spitzenathleten mitgestaltet wurde, wird spätestens an den Empfehlungen für die Ausgleichsgymnastik klar. Diese sind in jedem geplanten Training enthalten. In kurzen Videoeinheiten turnt Ingalena Heuck unterschiedliche Übungen zu Fußkräftigung, Lauftechnik, Stabilität und Stretching kompetent vor. Die User lernen, dass Laufen nicht nur aus Laufen besteht, sondern auch begleitende Maßnahmen beinhalten sollte. „Stretching, Stabilisations- oder Kräftigungsübungen sind nicht nur für die Verletzungsprophylaxe, sondern auch für einen ökonomischen Bewegungsablauf des Läufers wichtig. Wir legen Wert darauf, dass Laufen ganzheitlich vermittelt wird“, konstatiert Ingalena Heuck.

Individuelle Wettkampfprognose

Wer seinen generierten Trainingsplan studiert, wird schnell feststellen, dass der running.COACH auch eine Prognose für das angegebene Laufziel erstellt. Gemäss Produkt Manager Stefan Lombriser stimmt diese Hochrechnung ziemlich genau: „Wir haben bei den grössten Laufveranstaltungen der Schweiz und Deutschland in den letzten 2 Jahren unsere Prognosen mit den tatsächlich gelaufenen Wettkampfzeiten verglichen.

Die Abweichung lag im Durchschnitt stets innerhalb von 1.4%“. Beim Anblick der persönlichen Laufprognose ist aber auch Vorsicht geboten. Denn wer sich zu stark von der Euphorie verleiten lässt, geht ein Risiko ein, weiss Spezialist Lombriser: „Der running.COACH motiviert ungemein und kann zu einem Trainingseifer führen, der nicht immer zum Wohle des Sportlers ist. Ausserdem setzt er genau um, was der User ein- und vorgibt. Wer die Einstellungen unvorsichtig oder beschönigt ausfüllt, wird womöglich mit einem zu harten oder zu sanften Trainingsplan bestraft.“

Ingalena Heuck als Coach für Gold-Abonnenten

Das Tool stösst dort an seine Grenzen, wo Anpassungen nach Krankheit, Verletzung oder sonstigen Trainingsunterbrüchen zum Tragen kommen. „Die Gefahr, zu viel zu trainieren und sich zu wenig zu erholen, ist durchaus vorhanden“, findet Ingalena Heuck. Abhilfe schaffen hier die Gold-Abonnements des running.COACH. Im diesem Fall hat der Benutzer Anrecht auf monatlich eine Stunde Telefonsupport und regelmässigen Mail-Kontakt. Ingalena Heuck steht dabei als Coach für die Gold-Abonnenten zur Verfügung. Mittlerweile bietet das Programm 7 verschieden professionelle Laufexperten an, die als persönliche Gold-Coaches gebucht werden können.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Im Laufsport kann die Leistung erstaunlich exakt auf ein Ziel hin berechnet und vorausgesagt werden.

Wer ein zuverlässiges Instrument zur Trainingssteuerung sucht, ohne sich selber darüber den Kopf zu zerbrechen; wer sein Training selber gestalten möchte oder sich ganz in Eigenregie und mit Expertenrat optimal auf ein persönliches Ziel vorbereiten will, ist beim running.COACH an der richtigen Adresse. Stefan Lombriser verspricht:

„Wer bereit ist, die vorgegebene Struktur in sein Training aufzunehmen und in der verlangten Reihenfolge in verschiedenen Intensitätsbereichen zu trainieren, wird sein Ziel erreichen und dabei nicht nur schneller, sondern vor allem auch motivierter unterwegs sein“.

Entnommen dem Laufmagazin German Road Races  2017