Die Gesundmacher – Essen, das einfach nur satt macht? Das war einmal. Heute gilt: Nahrung soll vor allem gesund sein. Einige Lebensmittel sind besonders gut für uns. Hier die Top 5 – nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen – Bas Kast im TAGESSPIEGEL

TOMATEN
Tomaten sind ein Gesundbrunnen. Sie bieten einen gewissen Schutz vor Lungen-, Magen- und insbesondere Prostatakrebs. Ins Visier haben Forscher dabei den Stoff genommen, der der Tomate ihre rote Farbe verleiht: Lycopin. Die Substanz ist ein Fänger „freier Radikaler“ – Molekülteile, die beim Stoffwechsel anfallen und zu Zellschädigungen sowie der Krebsentstehung beitragen. In einer im Fachmagazin „Cancer Research“ (Band 67, S. 836, 2007) veröffentlichten Untersuchung hat man Ratten Prostatakrebszellen implantiert, zugleich jedoch ihre Nahrung mit Tomatenpulver versehen. Es zeigte sich: Bei den Tieren, die fleißig Tomatenpulver futterten, wuchs der Tumor weniger stark als bei Kontrolltieren.

Nur ein Tierversuch? Ja, aber mehrere Studien stützen den Befund. So ging der Harvard-Forscher Edward Giovannucci den Essgewohnheiten von fast 50 000 Männern über einen Zeitraum von zwölf Jahren auf den Grund und stellte fest: Je häufiger die Männer tomatenhaltige Speisen zu sich genommen hatten, desto geringer war ihr Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken. Im „Journal of Nutrition“ (Band 135, S. 2030S, 2005) kommt der Wissenschaftler zum Schluss: Lycopinverzehr könnte die Gefahr an Prostatakrebs zu erkranken um 25 bis 30 Prozent senken.

Dosentomaten und Tomatenmark haben besonders hohe Lycopinkonzentrationen.
Auch Tomatensaft ist gut. Und: Kochen schadet nicht, sondern setzt den Farbstoff erst richtig frei. Lycopin befindet sich nämlich in den Wänden der Tomatenzellen, der Kochvorgang löst den Stoff heraus und stellt ihn unserem Körper zur Verfügung. Öl hilft ebenfalls, den heilsamen Farbstoff zu lösen. Tipp: Spaghetti arrabbiata!

BROKKOLI

Aus medizinischer Sicht ist es am besten, die Tomaten mit Brokkoli zu ergänzen. Ob das den Geschmacksnerven gut tut, sei dahingestellt. Der krebsschützende Effekt scheint sich dadurch jedenfalls zu steigern. Das zeigte sich in der „Cancer Research“-Studie, als man die Nahrung der Ratten zusätzlich mit Brokkolipulver versetzte: Diese Duett-Diät war sogar noch wirksamer als ein Krebsmedikament! Wer Brokkoli isst hat außerdem ein verringertes Blasenkrebsrisiko, wie Harvard-Forscher entdeckten. Außerdem hält Brokkoli eine Helicobacter-Infektion im Magen in Schach.
Das Magenbakterium, mit dem etwa die Hälfte der Weltbevölkerung infiziert ist, gilt als eine der Hauptursachen von Magengeschwüren und kann sogar zu Magenkrebs führen. Als der Forscher Akinori Yanaka von der Universität Tsukuba in Japan einer Gruppe von Infizierten zwei Monate lang täglich 100 Gramm Brokkoli verordnete, stellte er fest, dass die Bakterien nach der Diät zwar nicht verschwunden waren, sich aber deutlich zurückgebildet hatten.

ÄPFEL

100 Gramm eines Red Delicious enthalten nur 5,7 Milligramm Vitamin C – entfalten aber eine anti-oxidative Wirkung, die der von 1500 Milligramm reinem Vitamin C entspricht. Die zellschützende Wirkung des Apfels stammt also nicht vom Vitamin C, sondern von den Hunderten von weiteren Stoffen, die sich im Apfel befinden, vor allem in der Schale („Nature“, Band 405, S. 903, 2000). Deshalb lässt sich ein Apfel und frisches Obst nicht durch Vitaminpillen ersetzen. „Äpfel sind Nahrung für den Geist“, sagt darüber hinaus der Alzheimer-Forscher Thomas Shea von der University of Massachusetts in Lowell.
Apfelsaft schützt Mäuse mit einer genetischen Anfälligkeit für Alzheimer, vor der Erkrankung; er scheint den Hirnbotenstoff Acetylcholin, an dem es bei der Alzheimer-Krankheit mangelt, zu erhalten („Journal of Alzheimer’s Disease“, Band 9, S. 287, 2006). Naturtrüber Saft ist übrigens tatsächlich gesunder als klarer: In den Schwebstoffen stecken viele anti-oxidative Substanzen, wie der polnische Forscher Jan Oszmianski von der Landwirtschaftlichen Universität Breslau herausfand („Journal of the Science of Food and Agriculture“, online 15. Januar 2007).

FISCH

Vor allem fettige Fische, wie Lachs und Thunfisch, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur gut fürs Herz, sondern auch gut fürs Hirn und die Psyche sind. Ein- bis zweimal Fisch pro Woche senkt die Gefahr, an Herzdurchblutungsstörungen zu sterben, um 36 Prozent („Jama“, Band 296, S. 1885, 2006). Mehr als das: Gesunde Menschen, die wenig Omega-3-Fettsäuren im Blut haben, sind depressiver als jene mit hohem Level, wie Sarah Conklin von der Universität Pittsburgh festgestellt hat.
Offenbar wirken die guten Fettsäuren auch aufs Gehirn. Sie machen die Membran der Nervenzellen weich und beweglich und damit empfänglicher für eintreffende Signale. Fehlt Omega-3, wird es in der Membran vermutlich durch steifere Fette (Omega-6) ersetzt und unsere Denkzellen werden buchstäblich weniger beweglich. Omega-3 hilft, Schäden im Gehirn zu reparieren und das Wachstum der Zellen anzuregen: In einer Studie („International Review of Psychiatry“, Band 18, S. 149, 2006), bei der man der Hirnanatomie von Schizophrenen und Patienten mit erblichem Veitstanz auf den Grund ging, zeigte sich, dass die Erkrankungen mit einem Verlust von Hirnmasse einhergingen – es sei denn, die Patienten nahmen Omega-3-Pillen zu sich, was zu einem Anstieg der Hirnmasse führte.
Wie sinnvoll die Pillen für gesunde Menschen sind, ist umstritten. Fazit: Lieber gleich Fisch essen.

NÜSSE

„Kalorienbomben“, hieß es früher über Nüsse schlicht und einfach. Inzwischen ist das Bild differenzierter. Und positiv: In einer Übersichtsstudie („Current Opinion in Lipidology“, Band 18, S. 25, 2007) ziehen Forscher der Universität von Südaustralien in Adelaide folgendes Fazit:
Wer regelmäßig Nüsse snackt, senkt das Risiko von Herzgefäßkrankheiten. Nüsse haben ein günstiges Fettprofil: Sie enthalten wenige gesättigte und viele ungesättigte Fettsäuren. Sie sind reich an Proteinen und Schutzstoffen.
In der Haut von Erdnüssen befindet sich etwa die Substanz Resveratrol, die zahlreiche Tiere länger leben lässt und vielleicht auch beim Menschen Anti-Aging-Effekte hervorruft. Dabei machen Nüsse nicht unbedingt fett: In einer Studie mit mehr als 12 000 Teilnehmern stellte man fest, dass Nussliebhaber sogar schlanker sind als Nussfeinde! Wahrscheinlich wirken Nüsse auf gesunde Weise sättigend, so dass man weniger zu Snacks mit schlechten Fetten greift.
Empfehlung:
Eine Handvoll Nüsse täglich tut gut.

Bas Kast
Der TAGESSPIEGEL
Dienstag, dem 30. Januar 2007

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