2016

Die 400 m und die schnellen Laufdisziplinen - Lothar Pöhlitz ©Athletics Australia

Die 400 m und die schnellen Laufdisziplinen – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

Lothar Pöhlitz – Mittelstreckler dürfen das 400m-Training nicht länger unterschätzen, wenn sie in die Spitze wollen. Aber auch 5000m-Spezialisten sollten sich Gedanken machen, wenn die besten Läufer in Rennen die letzten 400 m in 51 bis 53 Sekunden laufen können.

Das Trainingsziel für die wichtige Unterdistanz sollte sich an der Formel 400 m = 2 x 200 m + 3,5-4 Sekunden orientieren und wird für Läufer am besten von der jeweiligen Streckenbestleistung (Renntempo) abgeleitet.

Das bedeutet, dass Spitzenläufer jährlich in ihrem Schnelligkeitsausdauertraining (SA) gleichermaßen für die Strecken 100 m, 200 m und 300 m neue persönliche Bestleistungen anstreben sollten, wenn die zum Jahreshöhepunkt benötigte 400m-Leistungsfähigkeit eine der Voraussetzungen besonders für den 800m-Erfolg sein soll.

800m-Spezialisten wissen, dass sie die notwendige typabhängige, etwa 30-40 % aerobe Kapazität für die Endphasen vom 800m-Lauf brauchen, in der Regel aber Defizite in ihrer Sprintfähigkeit haben.

Obwohl sie das wissen oder auch um Rückstände aufzuholen, entscheiden sich viele dagegen, 1-2 Dauerlauf-TE oder anderes durch Schnelligkeits-/Schnelligkeitsausdauer-TE zu ersetzen, und zwar ganzjährig:

in der VP I ( September bis Dezember)
in der Hallensaison (Januar/Februar)
in der VP II (März bis Mai)
in der Sommer–Hauptsaison (Juni bis August)

Was Läufer für das Unterdistanztraining wissen müssen

Da die für das 400m-Training notwendige aerob-anaerobe Basisausdauer von Läufern im Rahmen des 800-5000m-Trainings absolviert wird, muss es im Training für die Unterdistanz um die Verbesserung der Schnelligkeit, der Schnelligkeitsausdauer, der Sprint-Schnellkraft und der maximalen Mobilisationsfähigkeit des anaerob-laktaziden Stoffwechsels (mit dem vorbereitenden alaktaziden Sprinttraining und anaeroben laktaziden TL-Trainings) gehen.

Dabei können die Geschwindigkeiten des SA-Trainings nur so gut sein, wie es die bis dahin erarbeitete aktuelle Schnelligkeitsgrundlage zulässt. Für Mittelstreckler sind im SA-Training für die 400 m besonders die Intensitätsstufen 85-95% der Bestleistung – für Jugendliche auch der aktuellen Leistungsfähigkeit – (mit etwa 10-16 mmol/l Laktat) und 95-100% (16 – 22 mmol/l Laktat) und kurze Wettkämpfe leistungswirksam.

Damit wird wohl deutlich genug auf die Bedeutung einer bereits qualitativen Vorbereitung auf solche Trainingseinheiten (in Bezug auf Energiebereitstellung, Laktattoleranz, koordinative Anforderungen an die Nerv-Muskelleistung etc.) durch hochintensive Tempoläufe, Tempowechselläufe, Fahrtspiele oder Ins-and-outs (von kurz zu lang) aufmerksam gemacht. Die Pausen beim SA-Training sollen auch den letzten geplanten Lauf noch in der angestrebten Qualität ermöglichen.

Läufer sollten die 400 m nicht an den Gegnern orientiert laufen oder um zu siegen, sondern mit dem Ziel, eine gute Testleistung oder wenn möglich sogar um eine persönliche Bestleistung zu kämpfen.

Erst einmal müsste man 200 m, später 300 m schneller können

800m-Spezialisten sollten nicht „glauben“ eine bestimmte 400m-Leistung abrufen zu können, sie sollten es wissen und in Wettkämpfen zeigen können. Erst dann kennen sie ihre Stärken und Schwächen auch wirklich. Die „2 x 200 + 4 Sekunden“-Formel sagt aus, dass die aktuell beste 200m-Leistung (zum Zeitpunkt des Rennens) der Maßstab für die erste Hälfte des Rennens sein muss und man für Bestzeiten mit 1-1,5 Sekunden „Schonzeit“ – also schneller als in der Regel beobachtet – die Rennen angehen sollte.

Dazu muss man die komplexen Fähigkeiten erwerben, die anaerobe Energieversorgung, eine möglichst effiziente Lauftechnik sowie die für die Geschwindigkeit benötigte spezielle Kraft und Ausdauer über die gesamte Bahnrunde nutzen zu können. In der Praxis bedeutet das, dass Frauen mit Bestzeiten von 25 Sekunden über 200 m eine Zeit von etwa 54 Sekunden über 400 m, und Männer mit 22 Sekunden etwa 48 Sekunden erreichen müssten. Das reicht aber noch nicht für die großen Erfolge.

Die meisten „Halbmeiler“ wissen darüber hinaus gar nicht, was sie können, da sie den Fehler machen, in 400m-Rennen nicht schnell genug bei 300 m sein zu wollen. Sie müssen lernen, ab der 200m-Marke entspannt, aber entschlossen mit verstärkter Armarbeit die Geschwindigkeit „erhöhen zu wollen“ – was letztlich bedeutet, dass sie nicht abfallen sollte. Für die 800m–Elite-Wettkämpfe – wenn z.B. Frauen 57 Sekunden und Männer 49 Sekunden anlaufen – bedeutet ein Mangel an dieser Fähigkeit eine fehlende 400m-Geschwindigkeitsreserve – und zeigt, dass man sich nicht oft genug dem Stress eines harten, sauerstoffarmen Schnelligkeitsausdauertrainings ausgesetzt hat.

TEST: 3 x 300 m (P: 20´) 85 % » 90 % » 95 – -> 98 % vom L-Ziel – Geschwindigkeit 400 m (mit HF und Laktatkontrolle)

Zum 400m-Training von 800m/1500m-Läufern

Die Trainingseinheiten für 400 m leiten sich ganzjährig von den aktuellen Ausbildungsaufgaben ab – sie sollten Teil der 800m/1500m-Ausbildung sein und werden schwerpunktmäßig der Abteilung Schnelligkeits-/Unterdistanztraining zugeordnet. Neben einer TE/Woche, die speziell für die 400m-Geschwindigkeitsentwicklung zu reservieren ist, sollte ganzjährig zu Beginn jeder anderen Tempolaufeinheit die Aufgabe „Schnelligkeitsentwicklung im Jahrestrainingsaufbau“ eingebunden werden.

Im Rahmen dieses Trainings kommt der allmählichen Ausprägung der Laktattoleranz eine besondere Bedeutung zu – dies aber erfordert „harte“ Läufe bis zu einer Dauer von 40 Sekunden oder 300 m Länge – in der Regel eine besondere mentale Herausforderung. Die persönliche Bestleistung über 300 m im Mai gehört zu den vertrauensbildenden Maßnahmen kurz vor Beginn der Saison.

Für entsprechend anzustrebende 400m-Leistungen (am Beispiel für Mittelstrecklerinnen und Jugend) sind also parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen zu erarbeiten. Ohne solche 100m- und 200m-Zeiten sind auch „gute“ Läufer mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400m-Leistungen zu erreichen:

400 m – Zeit	300 m – Zeit	200 m – Zeit	100 m – Zeit
56,0 – 55,0	~ 40,0	24,6 – 25,2	12,6 – 12,3
55,0 – 54,0	~ 39,5	24,2 – 24,5	11,9 – 12,3
54,0 – 53,0	~ 39,0	24,0 – 24,2	11,8 – 12,0
53,0 – 52,0	~ 38,0	23,5 – 24,0	11,5 – 11,8

*Die 100m/200 m Leistungen sind gleichzeitig Voraussetzung für mehr

Für eine 400m-Wettkampfleistung ist also ein gutes Niveau über 200 m Voraussetzung. Der Geschwindigkeitsabfall auf der 2.Streckenhälfte soll für Männer und Frauen zwischen 200 m und 400 m möglichst nicht mehr als ca. 2,3-2,9 Sekunden betragen. Für die einzelnen Teilstrecken sind folgende Fähigkeiten auszubilden:

erste 100 m: Beschleunigungsfähigkeit/Schnelligkeit
zweite 100 m: Schnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer
dritte 100 m: Schnelligkeitsausdauer/spezielle Ausdauer
vierte 100 m: spezielle 400m-Wettkampfausdauer

Als Teststrecken für die Schnelligkeit bieten sich 30 m fliegend und 60 m maximal aus dem Hochstart an. Beschleunigungsläufe werden von 20 m zu 60 m hin systematisch aufgebaut. Die Sprintbeschleunigung ist Voraussetzung für die maximale Schnelligkeit und wird zuerst entwickelt, der Anteil der Beschleunigungsläufe am Schnelligkeitstraining kann bis zu 50 % betragen.

Dies bedeutet vor allem für 800m-Läufer mit Schnellkraftvoraussetzungen und einem hohen Anteil an FT-II-Fasern, dass eine Vernachlässigung des Schnelligkeitstrainings eine Stagnation oder sogar einen Rückgang der 100-400m-Leistungen zur Folge hat, und somit auch Spitzenleistungen über 800 m erschwert werden.

Schnelligkeit = maximale + submaximale Intensität + Sprintkraft

Die Kurzsprintleistungen werden hauptsächlich vom Niveau der Maximalgeschwindigkeit, von der Sprint-Lauftechnik, der speziellen Kraft und von den Beschleunigungs- und Schnelligkeitsfähigkeiten bestimmt. Die wiederum sind an ein zielgerichtetes Sprintkrafttraining gebunden.

Auf der Basis eines umfassenden Sprint-Kraftausdauertrainings zu Beginn der VP (Sprung- und Streckübungen mit mehr Wiederholungen und submaximaler Intensität – z.B. SPL, KHL, Treppenarbeit) erfolgt nachfolgend die Schnellkraftentwicklung durch explosive Sprung- und Streckübungen mit und ohne Zusatzlasten.

Belastungsorientierung für das Schnelligkeitstraining (entwicklungsabhängig)

	Intensität	Strecken- längen	Anzahl d. Wdhlg.	Pausen
Submax. Beschleunigung a.d. HST	85 – 93 %	20 – 60 m	6 – 10	3 – 5 Min.
Maximale Beschleunigung a.d. HST	> 93 – 100 %	20 – 60 m	2 – 6	5 – 8 Min
Submax. Schnelligkeit „fliegend“	85 – 93 %	10 – 40 m	6 – 10	3 – 5 Min.
Maximale Schnelligkeit „fliegend“	> 93 – 100 %	10 – 50 m	2 – 6	5 – 8 Min.

In Abhängigkeit vom steigenden Schnelligkeits- und Kraftniveau werden die Laufgeschwindigkeiten zielgerichtet erhöht, die Streckenlängen verlängert und das Verhältnis submaximaler zu maximaler Läufe zugunsten der Letzteren verschoben. Die Qualität des Trainings wird mit der Annäherung an Wettkampfphasen systematisch erhöht.

Schnelligkeit wird durch wenige maximale und supramaximale Läufe über kurze Strecken entwickelt. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauerentwicklung verlangt Qualitätstraining. Mittelstreckler können auch von supramaximalen Bergabsprints profitieren.

Kraft-/Schnellkraft für 400 m durch Gewichtstraining und explosive horizontale und vertikale Sprünge

schnelle halbe Kniebeuge (Zusatzlast 75 » 85 % v. Max.)
Hürden- oder Kastenaufsprünge aus der halben Hocke immer höher, mit und ohne mittlere Zusatzlasten, explosiv
Tief-/Hochsprünge beidbeinig (Plyometrics)
Reißen & Kreuzheben (Stärkung des „Zentrums“)
Zugwiderstandsläufe a. d. HST bis 60 m „schnell“
Kurze Bergaufsprints (40-80 m) „steil“
Bankdrücken, Bauchmuskelübungen, Hampelmannvariationen
Ausfallschritte und Fußgelenksprünge

Die hilfreiche Rolle explosiver Sprünge als Voraussetzung für schnelles Sprinten darf auch für Läufer nicht ausgeklammert werden. Bevor aber die „Schnellkraft-Sprünge“ wirksam eingesetzt werden dürfen, müssen Füße, Fußgelenke, die Knie und die Rückenmuskulatur sorgfältig auf diese Anforderungen vorbereitet werden.

Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit – Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen für die kniestabilisierende Muskulatur. Bei intensiven Sprungformen werden möglichst kurze Bodenkontaktzeiten angestrebt. Das setzt jeweils weniger Wiederholungen und lange Pausen voraus. Solche Sprungformen sind:

Einbeinsprünge (auch mit Hochziehen des Knies)
Mehrfachsprünge (auch als Test geeignet), Treppensprünge, Sprünge über Hindernisse, Fußgelenksprünge barfuß auf Weichbodenmatte
Sprunglauf (3er-SPL, 5er-SPL, 10er-Sprunglauf, auch als Test)
Aufsprünge beidbeinig (Kasten o. ä.), beidbeinige Absprünge mit Knie zur Brust ziehen
Hürdensprünge (beidbeinig » einbeinig, zunehmende Höhe)
Medizinballweitwürfe (1 kg) beidhändig vor- und rückwärts und in die Höhe, über den Kopf
Hampelmann, auch mit Hanteln

Eine TE pro Woche sollte der 400m–Vorbereitung dienen

Trainingseinheiten mit Strecken zwischen 60 bis 300 m (zwischen 95–105 % vom 400m-Renntempo) sind für gute 400m-Leistungen entscheidend. Sie bilden die spezielle Ausdauer, das Laufen unter Sauerstoffmangel und auch die Laktatmobilisationsfähigkeit – die Fähigkeit hohe Übersäuerungen zu ertragen – aus. Nachfolgend werden zwei Praxis-Trainingswege für diese Ausbildung dargestellt.

Innerhalb einer Gesamtsumme pro TE zwischen 800–1200 m wird im Beispiel 1 bei „langen Pausen“ (5´-20´) der Weg von kurzen zu langen Strecken hin (60-400 m) und im 2. Beispiel ein Weg von einem höheren Umfang zu immer weniger Wiederholungen mit hohen Qualitätsanspruch verfolgt.

Beispiel 1 – von kurz zu lang:

3 x 4 x 60 m (Pause: 2´- 4´)
12 x 100 m (Pause: 4´- 6´)
6 x 150 m (Pause: 5´ – 7´)
5 x 200 m TW (Pause: 5´- 8´)
300-250-200-150 m (Pause: 10´ – 8´ – 6`)
3 – 4 x 300 m (Pause: 8´ – 16´)
2 x 400 m (Pause: 15´ – 30´)

Wichtig ist, dass bereits in Vorbereitung auf die Hallensaison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VP II. Dafür könnten die Trainingsformen aus dem Beispiel 1 stehen. Beispiel für einen Aufbau der 400m-Leistungsfähigkeit innerhalb einer Vorbereitung in der VP II (1 TE / Woche) könnte das folgende Vorgehen sein:

Wochen-Nr.	Beispiel Unterdistanz-TE*	Pausen

9-13	GA – Berganläufe/ZWL – Kraftschwerpunkt – Schnellkraft/Sprünge
14	1 Woche schwerpunktmäßige Regeneration
15	S + 3 x ( 250 + 500 m )	5´ / 10´
16	S + 3 x ( 200 + 300 + 400 m )	4´- 5´ / 12´
17	S + 500 + 400 + 300 + 150 m	15´- 12´
18	S + 2 x ( 150-300-250-100 m )	5´ – 12´- 15´ / 20´
19	S + 150 – 300 – 250 – 200 – 100 m	8´ – 15´ – 20´ – 10´
20	S + 200 – 300 – 250 m maximal	20´ – 30´
21	S + 150 – 300 – 200 m maximal oder 2 x 400 m	20´ – 30´

*Ein solches Training setzt eine längerfristige Vorbereitung bereits in der VP I voraus

Die Entwicklung der speziellen (anaeroben) Ausdauer steht im Mittelpunkt einer Mittelstrecken-Vorbereitung. Im Wechsel können dafür TE im 400m-Tempo, 1500m-Tempo, 3000/5000m-Tempo und 800m-Tempo bei systematisch steigenden Geschwindigkeiten in Kombination mit „Kraft/Schnelligkeit“ dazu führen, dass Ende Mai die gewünschte komplexe Leistungsfähigkeit erarbeitet ist.

Wie man 400m-, 800m-, und 1500m-Tempo für 800m-Spezialisten in einer Woche kombinieren kann:

Zeit

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

1.TE

Kraft/

Sprünge
BAL

6-10 DL1

FS mit 3´- oder

5´-Teilstrecken

Schnelligk.

800m–

Training

2 x 20´ DL2
1 – 2 x 300 m
n. Zeit

2.TE

Reg.-DL od.

Ergometer

Schnelligk

200 / 400 m

Training

Zirkel
Sprünge

Schnelligk.
1500m–

Training

Reg.-DL od.

Aqua od.

Ergometer

DL-Reg.

Aqua

Ergometer

R u h e

2:1 – Alle 2 Wochen ein Ruhetag

oder für 800/1500m-Typen auch in dieser Kombination:

	1.Trainingseinheit	2. Trainingseinheit
1. Tag / Mo	Sprint + 400m-Tempo (z.B.60 – 120 – 150 – 250 m)	DL1 + 45´ Athletik
2. Tag / Di		Sprint + 1500/3000m-Tempo 5 x 600 m oder FS mit 3 x 1600 m TW aerob (400-400-400-400 m)
3. Tag / Mi	12-DL1
4. Tag / Do	schwere Kraft + Sprünge + 20-30-40-50-60 m + 2 x 150 m	Fahrtspiel mit 3´ + 5´ + 4´ + 3´ + 2×1´ oder 15´ DL1 + 15´ TDL + 15-20´ DL1 oder 12 x 300 – 400 m BAL
5. Tag / Fr		DL1 oder- DL-Reg. + Athletik/ Aqua/Ergo
6. Tag / Sa	Sprint + 800m-Tempo	↔ DL1 oder DL-Reg./Aqua/Ergometer
7. Tag / So	2 x 20´ DL2 + 2-3 x 300 m n. Zeit wochenweise im Wechsel mit DL-lang