Die 10000 m – eine große Herausforderung für nur wenige Versuche – Die aerobe Schwelle & das Renntempo müssen trainiert werden – Von Lothar Pöhlitz

Die 25 Runden auf der Bahn gehören wohl zum weniger beliebten Laufwettbewerb für Männer und Frauen. Sicher auch weil die für die Strecken bis 5000 m „zu langsamen" auf diese mental außerordentlich schwierige Aufgabe nicht immer bestens vorbereitet gleich Erfolg haben. Vielleicht aber auch weil man für die persönliche Bestleitung immer nur wenige gut organisierte Versuche im Jahr hat.

Der Rückstand deutscher Elite – Männer und Frauen 2013 zur Spitze von etwa 2 Minuten,  signalisiert sowohl trainingsmethodische Mängel als auch die vernachlässigte Langstrecken-Nachwuchsarbeit in den letzten Jahren.

In der Trainingspraxis begegnet man zudem immer noch dem Irrglauben das langsamer Dauerlauf die Ausdauer entwickelt, es für die weniger schnellen mit den „kleinen Zielen" für die 10 km immer noch reicht und man in der Jugend mit weniger Qualität im zu geringen Trainingsumfang eine gute aerobe Basis für die Langstrecken im Erwachsenenalter schaffen kann.

 

Um 2 Minuten Rückstand aufzuholen braucht man Talente und aerobes Qualitätstraining.

 

             Das internationale Anspruchsniveau ist beträchtlich.

 

Die derzeit gültigen Weltrekorde stammen aus den Jahren 1993 und 2005 (Junxia Wang 29:31.78 / 5,65 m/s – bisher liefen 29 Frauen unter 30:30) / (Kenenisa Bekele 26:17.53 / 6,34 m/s – bisher liefen 48 Männer unter 27:00) und bedeuten das Frauen in etwa 10 x unter 3 Minuten und Männer unter 2:40 min/km ohne Pause können müssen um international konkurrenzfähig zu sein.

Wer mit seinem Leistungspotential bei 5000 m nicht in die Nähe von 13:10 bzw. 14:45 min kommen kann und nicht ein Renntempo von mindesten 25 x 400 m in 63 bzw. 71 Sekunden trainiert wird es auch nicht in die Nähe dieser Besten schaffen und auch nicht die notwendigen langen Teilstrecken – wie z.B. 2000 – 3000 m Abschnitte – in einem solchen Tempo realisieren können.

In die Überlegungen auch für individuelle Nahziele erforderliche Grundvoraussetzungen sollte auch einbezogen werden welche aerobe Schwelle (vL-3) notwendig ist, wenn das Renntempo im Weltniveaubereich bei den Frauen bei etwa 5,65 m/s (2:57 min/km) bzw. 6,34 m/s (2:38 min/km) bei den Männern liegt! 

Damit soll an die außerordentlichen Ausdauerqualitäten erinnert werden die für diese Strecke notwendig sind und das Ausdauertalente auch noch eine mindestens 5 %tige Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit brauchen, die allein mit aeroben Schwellentraining nicht zu erarbeiten ist. Das Schwellentraining schafft nur die aerobe Basis, die Trainingseinheiten mit höherer Intensität zwischen 95 – 105 % vom Renntempo sichern die Leistungszielerfüllung. Sie sind auch eine bedeutende Aufgabe bereits für die 2.Etappe des Nachwuchstrainings, spätestens aber an der Schwelle zu den Erwachsenen.

Wer Rückstände in naher Zukunft aufholen will kann wohl auf die Organisation von Höhenketten nicht verzichten. Gerade wurde aus Kenia berichtet das Mo Farah und auch die europäische Läuferwelt sich wieder mehrere Wochen dort einquartiert haben.

 

        Auch für 10000 m ist ein komplexes Training unerlässlich

  

Wenn Fortgeschrittene aus den nachfolgenden Trainingsformen gut auswählen und immer bedenken das „die Qualität im Trainingumfang" auch für Langstreckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist sollte 2 anspruchsvolle Programme in der Nähe des Zieltempos pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang plus erst einmal 1-2 mittlere Dauerläufe auf seine Agenda setzen – dann sind sie eines Tages auf der sicheren Seite.

Natürlich wäre es gut wenn sie in der Vergangenheit schon möglichst viele Kilometer gesammelt hätten und auf diese Art Langstreckentraining durch vielfältige Formen der Ganzkörperkonditionierung vorbereitet wären. Für ein komplexes Training aber ist es nie zu spät.

Trainingsformen Langstrecke

70 – 90 Minuten DL1  /  45 – 60 Minuten DL 2

20 – 30 – 45 Minuten TDL / DL2àDL3 in der Schwellengeschwindigkeit

4  – 5 – 7 – 9  Minuten im Fahrtspiel , Lp*: wie Strecke

1 – 3 Minuten im Fahrtspiel, Lp*: wie Strecke / auch kürzer

400 – 600 – 800 – 1000 m Programme  im 1500 – 3000 m – Tempo  1200 – 1600 – 2000 m Programme im 5000 – 10000 m – Tempo  3000 – 5000 m Programme im 15 / 21,1 km – Tempo

60  – 150 – 300 m „schnell" im 400 / 800 m – Tempo

Spezielle Kraft / Schnellkraft – 2 – 4 x 6 – 2 Wiederholungen*

Kraftausdauer – 3 – 4 x 12 – 15 Wiederholungen*  * Orientierung : die jeweils 2 letzten Wdhlg. sollten schwer gehen

Kraftausdauer – Zirkeltraining  mit kurzen Pausen – viele Wiederholungen

BAL von 60 – 300  – 600 m –  Orientierung 5 % unter bis 5 % über dem Wettkampftempo

BAL aerob „lang" 1000 m und länger

Lauftechniktraining 100 – 200 m / auch Rasendiagonalen

*Lp = Laufgeschwindigkeit orientiert sich am Halbmarathontempo

© Lothar Pöhlitz

 

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

 

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