Der nächste Schritt – SIE WOLLEN SICH NEUE ZIELE SETZEN? VOM HALBMARATHON- ZUM MARATHON-LÄUFER ODER VOM 5- ZUM 10-KILOMETER-LÄUFER AUFSTEIGEN? UNSERE TRAININGSTIPPS MACHEN’S MÖGLICH – Martin Grüning in RUNNERS WORLD

PETRA KENNE ICH SCHON SEIT MEHR ALS FÜNF JAHREN. Bei einem Firmenvortrag hatte sie mich angesprochen und mich gebeten, ihr Tipps zum Marathontraining zu geben. Das hätte ich gern getan, doch als mir klar wurde, dass sie gerade erst mit dem Laufen begonnen hatte, schlug ich ihr die Bitte ab.

Ich empfahl ihr, sich zuerst einen 5-Kilometer-Wettkampf als Ziel zu wählen und versprach den Marathonplan für den Tag, an dem sie  ihren ersten Halbmarathon gefinisht hätte. Kürzlich hat Petra sich wieder gemeldet: Sie hat ihren ersten halben problemlos in 1:57 beendet. Und ich habe ihr den Plan geschickt.

Ohne ausreichende Wettkampferfahrung über kürzere Distanzen macht es wenig Sinn, an einem Halbmarathon oder gar Marathon teilzunehmen, denn je länger die Wettkampfdistanz, desto höher der Laufanspruch. Wer zum Beispiel 10 statt 5 Kilometer im Wettkampf laufen will, braucht zuallererst eins: mehr Ausdauer. Die einfachste Möglichkeit, um seine Ausdauer zu verbessern, liegt auf der Hand: Man läuft öfter oder länger.

Anders gesagt: Man läuft mehr. So weit, so gut.Aber wussten Sie, dass es für jede Wettkampfdistanz ganz spezifische Laufprogramme gibt, die Sie auf die speziellen Ansprüche der jeweiligen Distanz optimal vorbereiten?

VON 5 AUF 10 KILOMETER

Vom 5- zum 10-Kilometer-Läufer zu werden ist sicherlich einfacher als vom Halbmarathon- zum Marathonläufer. Obwohl Sie Ihre Wettkampfdistanz verdoppeln, sind es doch nur fünf weitere Kilometer, die Sie zurücklegen müssen.

DIE VORBEREITUNG
Die folgenden beiden Lauftrainings sollten bei ambitionierten Läufern (also allen mit einem 10-Kilometer-Zeitziel unter 42:30 Minuten) einmal wöchent-lich auf dem Programm stehen. Alle anderen Leistungsgruppen berücksichtigen wöchentlich alternierend immer nur eins der beiden Programme:

TEMPODAUERLAUF ÜBER  20 BIS 25 MINUTEN
Bereiten Sie den Tempodauerlauf mit mindestens  10 Minuten langsamem Joggen vor und nach. Das Tempo des entscheidenden Laufabschnitts sollte anspruchsvoll sein, aber über die gesamte Dauer gehalten werden können. Ein entsprechendes Tempo entspricht 88 Prozent Ihres Maximalpulses und ist damit sechs bis zehn Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr angestrebtes 10-Kilometer-Wettkampftempo.

TEMPOLÄUFE ÜBER 4 BIS 6 X 1 KM
Bereiten Sie auch die Tempoläufe mit mindestens  10 Minuten Ein- und Auslaufen vor und nach. Nutzen Sie bei den Kilometerbelastungen ein Tempo, das etwa 94 Prozent Ihres Maximalpulses entspricht oder fünf bis acht Sekunden pro Kilometer schneller ist als Ihr angestrebtes 10-Kilometer-Wettkampftempo. Die Pau-sen zwischen den Belastungen sollen genau halb so lang dauern wie die Belastungen und werden getrabt. Es empfiehlt sich, dieses Training auf exakt vermesse-nen Strecken oder einer Laufbahn zu absolvieren.

Um ein realistisches Ziel für die 10 Kilometer zu formulieren, multiplizieren Sie Ihre aktuelle 5-Kilo-meter-Bestzeit mit dem Faktor 2,099. Beispiel: Sie schaffen die kurze Strecke zurzeit in 25:00 Minuten. Daraus ergibt sich folgende 10-Kilo-meter-Ziel-zeit: 25 mal 2,099 gleich 52:28 Minuten.

EXEMPLARISCHE TRAININGSWOCHE

Dienstag           15 Min. Einlaufen, 20 Min. zügiger Dauerlauf (DL), 10 Min. Auslaufen ODER 15 Min. Einlaufen, 6 x 1 km schnell (mit Trabpausen), 10 Min. Auslaufen

Donnerstag    50–60 Min. lockerer DL

Samstag        70–80 Min. langsamer DL

Sonntag         40–60 Min. lockerer DL

VON 10 AUF 21,1 KILOMETER

Der Schritt von zehn Kilometern zum Halbmarathon ist entscheidend, denn Sie werden beim Halbmarathon sehr viel länger als eine Stunde unter Dampf stehen. Die meisten Läufer brauchen zwischen 90 und 120 Minuten, was eine magische Grenze für den Stoffwechsel ist.

DIE VORBEREITUNG
Um am oben beschriebenen Tempo zu feilen, gelten folgende Laufeinheiten in der Halbmarathonvorbereitung für alle Leistungsklassen als empfehlenswert:

TEMPODAUERLÄUFE ÜBER  30 BIS 40 MINUTEN
In zwei von drei Trainingswochen sollten Sie einen Tempodauerlauf über 30 bis 50 Minuten im ange-streb-ten Halbmarathon-Renntempo absolvieren. Die-ses sollte 85 bis 88 Prozent Ihres Maximalpulses entspre-chen. Vor dem Tempodauerlauf unbedingt einlaufen (10 bis 15 Min.) und hinterher auslaufen (10 Min.). Es ist keinesfalls das Ziel, bei diesen Tempodauerläufen Woche für Woche schneller zu werden, sondern eher schon, die Streckenlänge sukzessive auszubauen.

TEMPOLÄUFE ÜBER 6 BIS 8 X 1 KM
In der Woche, in der Sie keinen Tempodauerlauf machen – also jede dritte Woche –, sollten Sie ein Intervalltraining durchführen. Das effektivste Intervall-training für den Halbmarathon sind 6- bis 8-mal ein Kilometer in einem Tempo, das zirka 15 Sekunden schneller ist als Ihr angestrebtes Renntempo.

LANGE LÄUFE
Für die Vorbereitung auf 5- und 10-Kilometer-Wettkämpfe sind lange Läufe nicht wichtig. Dennoch sollten Sie auch zur Vorbereitung auf diese Distanzen mindes-tens einmal wöchentlich länger als beim entsprechenden Wettkampf unterwegs sein. Beim Halbmarathon bekommen die langen Läufe eine andere Dimension. Wer dafür 100 Mi-nuten oder länger braucht (und das sind die meisten), muss lernen, die Energiebereitstellung zu ökonomisieren. Das geht nur, indem man im Training ein Tempo anspricht, das keinesfalls zu schnell ist.

Das ideale Lauftempo für die langen Läufe einer Halbmarathon-Vorbereitung ist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Renntempo. Das ist schneller als bei den langen Läufen in einer Marathon-Vorbereitung, aber möglicherweise langsamer als Ihr Wohlfühltempo.

Ein herausforderndes, aber machbares Halbmarathon-Zeitziel errechnet sich mittels folgender Formel: aktuelle 10-Kilometer-Bestzeit mal Faktor 2,223 gleich Halbmarathon-Zielzeit.

EXEMPLARISCHE TRAININGSWOCHE

Dienstag     15 Min. Einlaufen, 30–45 Min. zügiger Dauerlauf (DL), 10 Min. Auslaufen ODER 15 Min. Ein-laufen, 8 x 1 km schnell (mit Trabpausen), 10 Min. Auslaufen

Donnerstag 60 Min. lockerer DL

Samstag     90–120 Min. langsamer DL

Sonntag      40–60 Min. lockerer DL

VON 21,1 AUF  42,2 KILOMETER

Was unterscheidet den Halbmarathonläufer vom Marathonläufer? Auf jeden Fall muss Letzterer mehr Zeit für das Training aufwenden. Der entscheidende Unterschied zwischen einem Halbmarathon- und einem Marathontraining betrifft nicht die Tempoeinheiten, sondern die Ausdauerläufe, im Speziellen den langen Lauf.

Einen Marathon kann man auch ohne jegliche Tempobelastungen problemlos schaffen, aber nicht ohne lange Vorbereitungsläufe. Grundsätzlich ist das Tempo für die meisten Marathonläufer im Marathon selbst ja nicht schneller als das gewohnte Wohlfühltempo. Es geht also vor allem darum, im Training die Grundlagen dafür zu legen, dass man sich eben nicht nur 70 oder 80 Minuten lang in einem Lauftempo wohlfühlt, sondern drei, vier, fünf oder mehr Stunden lang.

DIE VORBEREITUNG
Es liegt also auf der Hand, dass die entscheidenden Laufeinheiten für Marathonläufer die langen Läufe sind. Öfter als einmal pro Woche sollten Sie einen solchen langen Lauf aber nicht einplanen, denn ein langer Lauf bedarf, auch wenn er nur im langsamen Tempo gelaufen wird, einer regenerativen Nachbereitung. In drei von vier Vorbereitungswochen sollten Sie einen langen Lauf berücksichtigen. Da wir zwei verschiedene Arten des langen Laufs vorschlagen, sollten sich – diese Woche für Woche abwechseln:

GEWÖHNLICHER LONG JOG
Er sollte zu Beginn des Marathontrainings mindestens 100 Minuten lang sein und  Woche für Woche um 15 Prozent verlängert werden. Das Tempo ist langsam, und zwar richtig langsam. Das heißt: Die Belastung liegt bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Oder: Das Tempo ist etwa 90 Sekunden langsamer als Ihr Halbmarathon-Renntempo.

LONG JOG MIT TEMPOSTEIGERUNG
Alles funktioniert wie oben, mit einem entscheidenden Unterschied: Zwischen den Minuten 20 und 50 wird das langsame Laufen von einem zügigen Tempo-abschnitt abgelöst, und auch die letzten 30 Minuten des langen Laufs werden in einem gesteigerten, zügigeren Tempo gelaufen. „Zügig“ entspricht bei Läufern, die den Marathon in 3:30 Stunden oder schneller laufen wollen, dem Marathon-Renntempo, bei allen anderen Läufern wird das „zügige“ Lauftempo 10 bis 20 Sekunden pro Kilometer schneller sein als das Marathon-Renntempo.

„Zügig“ ist ein Tempo, das etwa 82 bis 85 Prozent des Maximalpulses entspricht.

Ein realistisches Zeitziel für den Marathon errechnet sich aus Ihrer Halbmarathonzeit multipliziert mit dem Faktor 2,099.

EXEMPLARISCHE TRAININGSWOCHE

Dienstag          45–60 Min. ruhiger DL

Mittwoch          45–60 Min. zügiger DL

Donnerstag      60 Min. lockerer DL

Samstag         1:40 bis 3:30 Stunden langsamer DL (eventuell mit Temposteigerungen)

Sonntag          40 Min. lockerer DL

Martin Grüning in RUNNERS WORLD