Der Kälte zum Trotz – Laufen bei extremer Kälte – Den Winter nutzen – Windchill – Die gefühlte Temperatur – Hinweise von Dr. Dr. Lutz Aderhold

Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt und insbesondere bei Minusgraden besteht durch den Verlust an Körperwärme infolge Abstrahlung eine erhöhte Gefahr für Kälteschäden. Je niedriger die Umgebungstemperatur ist, um so größer wird die Abstrahlung von Körperwärme sein.

Zusätzlich verstärkt wird dieser Effekt durch Wind. Unser Kälteempfinden ist bei 0 Grad und Wind durchaus größer als bei –5 Grad und Windstille.

Auch durch die Verdunstungskälte bei feuchter, verschwitzter Kleidung wird die Gefahr für Kälteschäden verstärkt. Sehr schlanke Menschen mit weniger isolierender Fettschicht bzw. weniger Muskelmasse sind gegenüber Kälte anfälliger. Alkohol sorgt zwar zunächst aufgrund der vermehrten Hautdurchblutung für ein Wärmegefühl, führt aber infolge der verstärkten Wärmeabstrahlung zu einer schnelleren Auskühlung.

Empfehlungen für das Laufen bei extremer Kälte:

– Auf eine der Außentemperatur angemessene Kleidung achten (siehe Beitrag „Funktionelle Kleidung für den Winter“)

– Unter –10 Grad bzw. –5 Grad und Wind möglichst kein Lauftraining mehr durchführen (Alternativen: Aqua-Jogging, Fitness-Studio)

– Bei extremer Kälte möglichst auf lange Läufe verzichten (stärkere Auskühlungsgefahr)

– Keine Tempoläufe oder Wettkämpfe (durch die vermehrte Mundatmung wird die Atemluft weniger angewärmt als bei Nasenatmung)

– Nicht unter Alkoholeinfluss oder ermüdet loslaufen

– Nach dem Lauftraining sofort die feuchte Kleidung ausziehen, unter die warme Dusche gehen und trockene Kleidung anziehen

– Bei Schnee und Eis möglichst nicht alleine im Wald trainieren (erhöhte Rutsch- und Verletzungsgefahr)

– Training der Kälteanpassung durch regelmäßige Saunagänge

– Vollwertige vitaminreiche Ernährung, ggf. Einsatz von Nahrungsergänzungspräparaten.

Es muss auch nicht immer Laufen sein 

Den Winter nutzen

Nicht wenige haben im Winter Motivationsprobleme für ein regelmäßiges Lauftraining.

Dabei ist es sicher gesünder bei Null Grad im Winter als bei 30 Grad im Sommer zu laufen. Durch die moderne Funktionsbekleidung ist auch bei Minusgraden problemlos ein Lauftraining durchzuführen. Gerade der Winter ist auch die Zeit für Läufer, die sonst streng nach Trainingsplänen trainieren, sich frei von Vorgaben zu machen. Im Vordergrund sollte dabei das subjektive Körpergefühl stehen, denn die Winterzeit ist die Zeit des Grundlagenausdauertrainings.

Aufgrund des Untergrundes ist im Winter zwangsweise das Tempo eingeschränkt, Zeitvorgaben sind deshalb häufig sinnlos. Außerdem macht es unheimlich Spaß, wenn man es einfach mal nach Lust und Laune laufen lassen kann und neues Terrain erkundet.

Im Winter wird die Basis für die neue Saison gelegt. In dieser Trainingsphase liegt der Schwerpunkt eher auf dem Umfang und nicht auf der Qualität. Wer allerdings nur Kilometer sammelt verliert an Spritzigkeit.

Um die Form nicht vollständig zu verlieren sollte einmal in der Woche ein Fahrtspiel auf dem Programm stehen und in das normale Dauerlaufprogramm können Steigerungen eingestreut werden.

Einen Tag zusätzliche Regeneration kann man sich dann im Winter pro Woche ohne schlechtes Gewissen gönnen. Es muss auch nicht immer Laufen sein, denn der Winter bietet auch seine Alternativen.

Das wichtigste ist, dass man sich beim Laufen im Winter immer den Wetter- und Bodenverhältnissen anpasst. Bei niedrigen Temperaturen braucht die Muskulatur mehr Zeit bis sie leistungsbereit ist. Ein gründliches Aufwärmen durch langsames Einlaufen ist deshalb gerade im Winter wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.

Demgegenüber sollte man im Winter das Auslaufen nicht übertreiben, um Erkältungen damit nicht Vorschub zu leisten.

Hier gilt es, möglichst schnell unter die warme Dusche zu kommen und trockene Kleidung anzuziehen. 

Windchill – gefühlte Temperatur

Mit zunehmender Windgeschwindigkeit empfindet der Mensch insbesondere im Winter die tatsächliche Temperatur niedriger als auf einem Thermometer angegeben. Dieses windabhängige Kältegefühl wird als Windchill oder gefühlte Temperatur bezeichnet.

Durch die Wärmeproduktion des Menschen entsteht eine dünne Wärmeschicht, die den Körper umgibt. Je stärker der Wind ist, desto mehr wird diese wärmende Luftschicht ausgedünnt. Die Folge davon ist ein verstärktes Kältegefühl.

Pro 10 km/h Windgeschwindigkeit kann man von einem Absinken der gefühlten Temperatur von 2-5 Grad ausgehen. Bei Null Grad Außentemperatur kann die gefühlte Temperatur damit bei einer Windgeschwindigkeit von 20 km/h durchaus bei –10 Grad liegen. 

Dr. Dr Lutz  Aderhold

PS: Das ist eine Wiederholung unserer vielfachen Informationen zum Laufen bei KÄLTE …