Checkliste für die unmittelbare Marathon-Wettkampfvorbereitung – Lothar Pöhlitz

Nicht alle ambitionierten Marathonis bleiben ganz ruhig wenn das Rennen des Jahres immer näherkommt, vor allen wenn die letzten 10-12 Vorbereitungswochen gut waren. Dabei ist die Phase der Leistungsausprägung und die letzte Woche für die „individuelle Planerfüllung“ sehr wichtig.

Mit dieser Checkliste werden alle Notwendigkeiten in einer unmittelbaren Vorbereitung auf einen Marathon in „Kurzfassung“ präsentiert. Dabei sollen sie ihre schon gemachten Erfahrungen natürlich mit einbringen. Für eine gute Marathonleistung ist eine intensive mentale Vorbereitung, die Wettkampfvorbereitung im Kopf, besonders wichtig!

Schließlich machen Körper und Beine das was aus dem Gehirn „vorher gespeichert abgerufen wird“. Wochen- bzw. monatelange „Arbeit“ sollten durch Nachlässigkeiten auf keinen Fall aufs Spiel gesetzt werden. Den nächsten Marathon können sie ja nicht schon in der kommenden Woche laufen.

Die Leistungsausprägung für den Marathonwettkampf beginnt spätestens mit dem letzten „langen Lauf“, mindestens zehn bis 14 Tage vor dem Start, das letzte schnelle Training wird 3 – 5 Tage vor dem „Race“ absolviert. Schon nach dem Langen treten alle Maßnahmen zur umfassenden Regeneration in den Vorder- und die Belastung in den Hintergrund.

Spätestens zu dieser Zeit müssen sie die für das Ergebnis wichtigen Investitionen erledigt haben.

Sofort nach diesem Training beginnt auf der Grundlage einer bis dahin möglichst ausgewogenen Ernährung (Mischkost!) eine gezielte, aber sinnvolle Kohlenhydrat-auffüllung (Verstärkung). Für einen funktionierenden Stoffwechsel im Wettkampf sind aber auch Proteine/Aminosäuren und Fette erforderlich. Extreme sind Gift.

Der Akku wird an den Vortagen „vernünftig – also wie oft „geübt“ aufgeladen. Vorsicht bei der Nudelparty, bei der man Spitzenathleten meist nur zu „Werbezwecken“ antrifft. Am Wettkampftag ist das Frühstück „leicht- wie erprobt“, also ausprobierte Gewohnheiten, die nicht zu Magenproblemen, Blähungen oder mehr führen.

Es wird etwa 3 Stunden vor dem Start in Ruhe eingenommen.

Findet der Start wie üblich frühmorgens statt, sollte man fünf Stunden vorher aufstehen und den Körper allmählich in Gang bringen, auch mit einem Morgenspaziergang an der frischen Luft. Danach erst wird in Ruhe gefrühstückt ohne sich von seinen Gegnern oder fremden Trainern „volllabern“ zu lassen.

Gehen sie rechtzeitig zum Start mit den am Vorabend gepackten kleinen Marschgepäck (ohne Startnummer keine Wertung) und orientieren sich wohin mit der Kleidung – wo das letzte Mal „Pippi“ (Schlangen beachten) und legen sie bei kühlen Temperaturen die warme Kleidung nicht zu früh ab. Das Einlaufen muß etwa 15 Minuten vor dem Start beendet sein damit sie den für sich besten Startplatz sichern können.

Schuhe, Strümpfe und Wettkampfkleidung sollen nicht neu sein, nicht scheuern, nicht zu Blasen führen und dem Wetter des betreffenden Tages angepasst sein. Findet der Lauf bei Nässe statt, ist ein entsprechendes, möglichst rutschfreies – ausreichend getestetes Sohlenprofil wichtig.

Wer empfindlich ist, reibt Achselhöhlen, Brust und Oberschenkelinnenseiten mit (auch vorher getesteten) Olivenöl, Lanolin, Vaseline oder ähnlichem ein. Die Zehennägel sind kurz geschnitten.

Erwärmen Sie sich vor allem mit Dehn- und Lockerungsübungen (das Programm muss feststehen und geübt sein), laufen sie nicht zu viel, alle Energie ist auf das Rennen zu konzentrieren! Die klimatischen Bedingungen bestimmen auch die Kleidung während des Aufwärmens.

Sinnvoll ist, die letzten Minuten vor dem Start noch zur Flüssigkeitsversorgung für die ersten Kilometer zu nutzen. Bitte machen sie aber keine Experimente, alles muß erprobt dosiert und nicht zu kalt sein.

Bei Temperaturen um 25 Grad oder mehr sollten sie – natürlich abhängig vom Leistungsniveau – für sich ein neues langsameres Ziel formulieren und auch in der ersten Stunde langsamer anlaufen. Wenn bei starker Sonneneinstrahlung eine Kopfbedeckung sinnvoll ist sollte die Mütze nicht geschlossen sein sondern eine Wärmeabstrahlung zulassen.

Jede Verpflegungsstelle ist zu nutzen, mindestens ab 10 km sollte das individuelle, im Training und Wettkampf erprobte Eigengetränk – mit Elektrolyten/Natrium – zur Verfügung stehen. Erreichen Sie ihre Eigenverpflegung einmal nicht, greifen Sie zum Wasser, dass der Veranstalter immer zur Verfügung stellt.


Flüssigkeitsdefizite beeinträchtigen das Leistungsvermögen am schnellsten und nachhaltigsten und führen zur Leistungsminderung. Am besten sollten kleine, handliche Flaschen mitgeführt und in Ruhe die 150 – 200 ml (je wärmer umso mehr) ausgetrunken werden, und das aller 5 km. Dies zahlt sich in der Endphase garantiert aus.

Orientieren sie sich nicht an Afrikanern die in der Regel das Trinken während des langen Trainings nicht gewöhnt sind. Ihre höhere Leistungsfähigkeit wird vor allem durch ein anderes Training erarbeitet.

Die Geschwindigkeit des/der ersten Kilometer ist für den Erfolg wesentlich. Ein ruhiger Beginn, höchstens in der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit, ist wichtig. Nicht von der Euphorie anderer anstecken lassen, sie haben doch ihre „vorbereitete Endzeit“ im Kopf.

Sehr gute Leistungen sind auch mit einer schnelleren zweiten Hälfte möglich.

Bis zum 15. Kilometer sollten sie warm werden, das Tempo gegenüber ihrem Plan nicht überhöhen, noch Spaß haben und ihre Gegner beobachten. Danach bis etwa zum 35. Km rollen sie möglichst leicht in ihrem Renntempo – auch im Windschatten einer passenden Gruppe – auf den letzten Kilometern können sie dann Minuten gewinnen, aber auch verlieren!

Wenige Tage nach dem Rennen ergänzen sie diese Empfehlungen durch ihre eigenen Erfahrungen, sowohl die Positiven als auch die Negativen. Der nächste Wettkampf kommt bestimmt.