Bewährte Einsteiger-Tipps von der Deutschen Herzstiftung – Möchten Sie mit Ausdauersport beginnen?

Bewegung zählt zu den besten Möglichkeiten, sich wirkungsvoll vor Herzkreislauf-Erkrankungen zu schützen. Wer clever ist, nutzt jetzt die milderen Temperaturen des beginnenden Frühlings, um sich an der frischen Luft mit Ausdauersport fit zu machen. Der große Vorteil von Ausdauersport: Es kann in jedem Alter begonnen werden. Vorerfahrungen wie z. B. bei Ballsportarten sind nicht erforderlich.

Immer mehr Menschen entdecken, wie gut ihnen Ausdauersport tut. Schon nach wenigen Einheiten verbessert sich bei vielen deutlich die Leistungsfähigkeit im Alltag und das Wohlbefinden steigt spürbar an.

Ein großer Pluspunkt ist auch, dass sich Ausdauersport zu jeder Uhrzeit in den Tagesablauf integrieren lässt. Die Mittagspause kann sich beispielsweise genauso anbieten wie etwa die Morgenstunden vor dem Frühstück oder der Abend am Ende eines langen Arbeitstages. Sinnvoll ist es allerdings, am Anfang ein paar einfache Hinweise zu beachten:

* Wichtig: Passende Sportart wählen
Einer der wichtigsten Ratschläge beim Ausdauersport lautet: Suchen Sie sich eine zu Ihnen passende Sportart aus. Nicht jeder geht gerne joggen oder schwimmen. Gute Alternativen sind: Fahrrad fahren, Wandern, Nordic Walking oder auch ausgedehnte Spaziergänge.
* Wie stark belasten?
Bei den ersten Trainingseinheiten sollte man sich nicht zu intensiv belasten. Bei Herzgesunden ist vielfach zum Beispiel die Faustregel sinnvoll: So schnell joggen, schwimmen oder Rad fahren, dass man zwar ins Schwitzen gerät, aber sich trotzdem noch gut unterhalten kann. Herzpatienten sollten ihre Belastbarkeit dagegen individuell mit ihrem Arzt besprechen.
* Am Anfang nur kurze Einheiten
Je nach Trainingszustand sollten am Anfang nicht zu lange Belastungen auf dem Programm stehen. Diese Empfehlung kann durchaus bedeuten, dass man bei den ersten Trainingseinheiten die Belastung nur ein bis zwei Minuten am Stück durchführt und dann abwechselnd Gehpausen einlegt. Eine maximale Trainingsdauer von 10 bis 30 Minuten kann in den ersten Wochen völlig ausreichend sein.
* Wie oft pro Woche?
Aus medizinischer Sicht scheint in vielen Fällen die Empfehlung sinnvoll zu sein, sich vier- bis fünfmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde zu bewegen. Allerdings sollte man sich an diesen Trainingsumfang erst langsam herantasten, um die Gelenke und das Herzkreislauf-System nicht zu überlasten.
Wer wenig Zeit hat, z. B. aus beruflichen oder familiären Gründen, sollte aber keinesfalls von vornherein komplett auf Ausdauersport verzichten. Selbst ein Umfang von ein bis zwei Einheiten pro Woche kann sich schon deutlich positiv auswirken.

Wichtig: Bei einigen Herzerkrankungen muss die Trainingshäufigkeit individuell angepasst werden.

* Partner suchen
Soziale Kontakte fördern erfahrungsgemäß erheblich den Spaß am Sport. Nur wenige Menschen sind dazu geschaffen, Ausdauersport auf Dauer alleine durchzuführen. Ideal sind zum Beispiel Lauftreffs oder Nordic Walking-Gruppen, die sich in den letzten Jahren in immer mehr Orten gebildet haben.

* Auf Abwechslung Wert legen
Zu den größten Fehlern gehört beim Ausdauersport ein monotoner Trainingsablauf. Immer wieder dieselbe Strecke im selben Tempo zu absolvieren, kann schnell den Spaß am Ausdauersport verderben. Die Empfehlung lautet daher, sowohl die gewählten Strecken als auch die Belastungen und Trainingsumfänge regelmäßige zu variieren.

* Vorsicht bei starkem Wind
Bei zu hohen Windgeschwindigkeiten sollte man mit einem Training im Freien vorsichtig sein. Insbesondere im Wald kann es z. B. wegen herunterfallender Äste schnell gefährlich werden.

* Auf angepasste Kleidung achten
Enorm wichtig ist beim Sport die richtige Kleiderwahl. Zum einen sollte man sich nicht zu dick anziehen, um Überhitzungen zu vermeiden. Zum anderen sollte nicht zu dünne Kleidung zum Einsatz kommen, um eine Auskühlung des Körpers zu verhindern, was z. B. für Radtouren gelten kann, wenn einem beim Bergabfahren der Wind um die Ohren bläst.
Tipp: Solange es im Freien noch nicht richtig warm ist, Kleidung mit Reißverschlüssen verwenden! Geht es dann z. B. beim Fahrrad fahren bergab oder ist man am Anfang noch nicht richtig aufgewärmt, einfach die Jacke zumachen. Wird es dagegen zu warm, kann der Reißverschluss schnell wieder geöffnet werden.

* Infekte erst auskurieren
Vorsicht ist bei Fieber oder Infekten angesagt. Ehe man seinen Körper nach einer Erkrankung wieder belastet, sollte man sich gründlich auskurieren.

* Kurz vom Arzt durchchecken lassen
Vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich vor der ersten Trainingseinheit kurz vom Arzt durchchecken lassen (z. B. beim Hausarzt den Gesundheitscheck nutzen, der ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre von den Krankenkassen bezahlt wird).

* Ausdauersport bei Herzerkrankungen?
Herzerkrankungen sind in den meisten Fällen kein Grund, auf Ausdauersport zu verzichten. Im Gegenteil: Bei vielen Herzerkrankungen wird heute sogar ausdrücklich zu Ausdauersport geraten. Allerdings sollten Betroffene vorher mit ihrem Arzt Rücksprache halten, um individuelle Besonderheiten zu klären.

* Wichtig: Alarmsignale nicht verharmlosen
Starke Schmerzen oder ein massiver Druck im Brustraum während der Belastung dürfen nicht bagatellisiert oder leichtfertig auf die Bronchien geschoben werden. Vielmehr können solche Symptome ein Alarmsignal darstellen, hinter dem sich eine Herzproblematik verbirgt und eine umgehende Abklärung beim Arzt erfordert.

* Pulsuhr kaufen?
Eine Pulsuhr ist beim Ausdauersport kein „Muss”. Im Vordergrund sollte immer die Freude an der Bewegung stehen.
Allerdings kann das Training mit einer Pulsuhr auch viel Spaß machen. Zum Beispiel lassen sich mit einer Pulsuhr schnell die Trainingsfortschritte erkennen oder auf einfache Weise die optimalen Trainingsbelastungen ermitteln.

Teure Modelle sind dafür nicht erforderlich. Auch günstige Pulsuhren können ihren Zweck erfüllen.
Viel Spaß können darüber hinaus auch professionelle Schrittzähler machen, die beim Joggen die Laufgeschwindigkeit anzeigen, oder kleine GPS-Geräte, mit denen sich die zurückgelegte Trainingsroute später am Computer nachverfolgen und auswerten lässt. Allerdings ist dieses Equipment nicht ganz billig. Deutlich mehr als hundert Euro können schnell zusammenkommen.

Medizinische Effekte von Ausdauersport

Die positiven Effekte von vermehrter Bewegung sind von medizinischer Seite mittlerweile gut belegt. Regelmäßiger Ausdauersport kann z. B.

* die Blutzuckerwerte senken
* den Fettstoffwechsel verbessern
* den Blutdruck verringern
* die Leistungsfähigkeit des Herzens steigern
* den Ruhepuls herabsetzen
* den Appetit bremsen
* helfen das Körpergewicht zu normalisieren
* das Wohlbefinden steigern

Schon 1 h Ausdauersport pro Woche kann das Risiko für das Auftreten einer Herzerkrankung fast halbieren.

 

Quelle: Deutsche Herzstiftung

Deutsche Herzstiflung