Bessere Leistung durch gezielte Ernährung- Katja Kruse in CONDITION

Neben den persönlichen Erfahrungswerten, Gewohnheiten und individuellen Verträglichkeiten spielt auch die dezidierte Planung der Ernährung in der Wettkampfphase des Ausdauersportlers eine große Rolle. Bedingt durch die Differenzierung in den einzelnen Trainings- und Wettkampfperioden ergeben sich verschiedene ernährungsspezifische Bedarfssituationen. Diese lassen sich grob in die drei Phasen Basisernährung, Vor-/Wettkampfphase und Regenerationsphase einteilen.

 

Basisernährung

 

Die sogenannte Basisernährung sollte generell aus Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte bestehen. Dies
sind z. B. Obst- und Gemüserohkost (wer Rohkost nicht gut verträgt, sollte Obst und Gemüse leicht gedünstet
verzehren, es ist dann besser verdaulich), Vollkorngetreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie magere
Milchprodukte. Gute Alternativen zu Milchprodukten sind z. B. Sojaprodukte und Hafermilch. Auf „schlechte Fette“, wie sie z. B. in Wurstwaren, Convenience- und Fast Food zu finden sind, sollte möglichst verzichtet werden.

Ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen, Fisch und Nüssen, gehören dahingegen unbedingt auf den Teller des Athleten. Sie sind gut für das Herz und wirken entzündungshemmend. Bananen sind in der Sporternährung weit verbreitet und sollten in der Basisernährung auf Grund ihres hohen Kalium- und Magnesiumgehalts nicht fehlen. Im fortgeschrittenen Reifestadium wirken sie basisch und haben einen geringen Stärkeanteil, was sie leicht verdaulich macht.

Für die Ernährung während und nach dem Wettkampf ist die Banane eher ungeeignet, da es zu lange dauert,
bis sie verdaut ist. Um einen hohen Vitamin- und Enzymgehalt der Nahrungsmittel zu gewährleisten, sollte beim Einkauf auf biologische, möglichst unbehandelte und zusatzmittelfreie Qualität geachtet werden.

Besondere Beachtung muss auch der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr geschenkt werden. 2,5-3 l, möglichst in Form von stillem oder kohlensäurearmem Wasser, sollten es täglich für Sportler sein. Bei einer zu geringen
Flüssigkeitszufuhr fehlt dem Körper das Wasser für die Neutralisation und Ausscheidung von Giftstoffen. Anzeichen eines Flüssigkeitsmangels können Kopfschmerzen, Sodbrennen, Muskelschmerzen, eine verminderte Belastbarkeit, Müdigkeit sowie Magen- und Darmstörungen sein.

 

Vorwettkampfernährung

 

In den Tagen vor einem Wettkampf hat es sich als hilfreich erwiesen, Vollkornprodukte und schwere Mahlzeiten durch leicht verdauliche Kost zu ersetzen. Vor Wettkämpfen sollte der Fettanteil in der Nahrung möglichst gering sein, der Eiweißanteil darf dagegen erhöht werden. Um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf optimal zu füllen (sogenanntes „Carboloading“), wird auch die Kohlenhydratzufuhr vor einem Wettkampf auf ca. 60-70 % gesteigert.

Dabei ist es sinnvoll, komplexe Kohlenhydrate (Stärke) zu bevorzugen. Kartoffeln, in Kombination mit
fettarmem Quark und/oder Gemüse, sind daher besser für das Carboloading geeignet als das weit verbreitete
Pastaessen. Wer dennoch lieber zu Nudeln greift, sollte hier die Hartweizenvariante ohne Ei wählen, da diese
mehr Kohlenhydrate enthält. Sportler, die empfindlich auf Fruktose reagieren, sollten in den letzten Tagen vor einem Wettkampf auch auf Obst verzichten. 

Auch Ballaststoffe sollten kurz vor dem Wettkampf nicht mehr in großen Mengen zugeführt werden, da sie das Darmvolumen vergrößern, was kurz vor oder während des Wettkampfs unerwünscht ist. An den Tagen unmittelbar vor einem Wettkampf ist zudem unbedingt darauf zu achten, dass die Abendmahlzeit nicht zu spät (möglichst nicht nach 19:00 Uhr) eingenommen wird. Dies sichert eine belastungsarme Verdauung, die den nötigen Schlaf nicht behindert.

Die sogenannte „Saltin-Diät“, bei der die Glykogenspeicher vor der Wiederbefüllung radikal entleert werden, sollte nur von Sportlern eingesetzt werden, die über ausreichend Erfahrung mit entsprechenden „Extremmaßnahmen“ verfügen, da das Risiko von Magen-Darm-Problemen hierbei nicht unerheblich ist.

 

Wettkampfernährung

 

Um die antrainierte Leistung im Wettkampf auch bestmöglich abrufen zu können, ist der Körper unter anderem auf eine optimale Energiezufuhr angewiesen. In Abhängigkeit von der Wettkampflänge sind dabei der Nährstoffgehalt sowie die richtige Dosierung relevant. Die letzte große Mahlzeit sollte etwa drei Stunden vor einem Wettkampf eingenommen werden, um eine ausreichende Verdauung und Nährstoffbereitstellung zu gewährleisten.

Da auf der Triathlonkurzdistanz der Großteil der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen wird, sind gut gefüllte Glykogenspeicher hier besonders wichtig. Die körpereigenen Depots sind nach ca. 80 min aufgebraucht, der Athlet sollte daher auf eine rechtzeitige Substitution achten. Für Sprintdistanzen genügt es in der Regel, ein kohlenhydrathaltiges Getränk zuzuführen.

Auf Kurzdistanzen oder bei Halbmarathonläufen empfiehlt es sich, nach dem Schwimmen, oder beim Laufen
nach ca. 10 km, die Leistung mit Kohlenhydratgels aufrechtzuerhalten. Der Vorteil von Gels liegt in der schnelleren Energiebereitstellung gegenüber der Kohlehydratzufuhr über Riegel. Die Dosierung und Verträglichkeit der Supplements, inbesondere der Gels, sollte in jedem Fall im Rahmen des Trainings getestet werden.

Zu hoch dosiert oder mit zu vielen Zusatzstoffen angereichert, können Gels den Magen belasten und so zu unerwünschten Leistungseinbrüchen führen. Als besonders gut verträglich, und auf Grund der dünnflüssigen Konsistenz sehr gut einnehmbaren, Gels in wiederverschließbaren Tuben haben sich z. B. die Liquid Energy Gels der Schweizer Firma Sponser bewährt. Eine besonders schnelle Energiequelle ist auch Cola, diese sollte jedoch erst zum Ende des Rennens und dann fortwährend getrunken werden.

Auf der Mittel- und Langdistanz spielen gut gefüllte Glykogenspeicher ebenfalls eine Rolle, jedoch sind auf den
längeren Distanzen neben Kohlenhydraten die Energieträger Fett und Eiweiß von besonderer Bedeutung. Ein effektives Fettstoffwechseltraining, unter geringer Kohlenhydratzufuhr, ist für Langstreckenathleten daher unerlässlich.

Während des Wettkampfs sollte die Ernährung jedoch auch auf längeren Strecken kohlenhydratreich sein (im Gegensatz zur Kurzstrecke genügt hier in der Regel eine durchschnittliche Zufuhr von ca. 40 g pro Stunde, kontinuierlich verteilt und mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen). Da der Körper bei ausdauernder Belastung auch Proteine zur Energiegewinnung heranzieht, hat sich die Zufuhr von Aminosäuren, z. B. über mit sog. BCAAs angereichte Gels, auf der Langdistanz bewährt. Zusätzlich zugeführt, können diese verhindern, dass der Körper die eigene Muskelstruktur zur Gewinnung angreift.

 

Regenerative Ernährung

 

Um eine schnelle Regeneration sicherzustellen, muss die im Wettkampf verbrauchte Energie umgehend, das heißt innerhalb einer Stunde, ersetzt werden. Diese Stunde nach einem Wettkampf oder harten Training beschreibt eine immunologische Lücke im Organismus, in der auf Grund extremer Belastung eine erhöhte Gefahr der Erkrankung besteht. Diese Lücke gilt es, schnellstmöglich zu schließen.

Die oftmals nach Wettkämpfen angebotene Auswahl an Kuchen, Bananen etc. ist dabei nicht die erste Wahl,
da die Verdauung nicht schnell genug erfolgt. Kann keine zügige Einlagerung in der Muskulatur erfolgen, verlängert sich die Regenerationszeit deutlich. Empfehlenswert sind daher Regenerationsgetränke, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten. Im günstigsten Fall sind diese mit Immunstimulanzien angereichert, was die Infektanfälligkeit zusätzlich verringert.

„Gute“ Fette wirken sich ebenfalls positiv auf Immunfunktion und Regeneration aus. Sie gehören jedoch nicht in die unmittelbare Wettkampfphase, sondern sollten fester Bestandteil der Basisernährung sein. So kann z. B. ein Nudelgericht mit Lachs am Abend nach dem Wettkampf die Regeneration fördern, ein fetthaltiger Riegel während des Wettkampfs dagegen die Leistung mindern.

 

Katja Kruse in CONDITION  6/2011