Bei der Vorbereitung auf den nächsten Marathon nichts übersehen – Checkliste für die direkte Marathon-Wettkampfvorbereitung – Lothar Pöhlitz von der Leichtathletik-Coaching Academy

Nachdem in unserem Beitrag vom 19.12.2006 das trainingsmethodische Vorgehen auf eine Marathonspitzenleistung im Mittelpunkt stand, sollen mit dieser Checkliste alle Notwendigkeiten in der unmittelbaren Vorbereitung z.B. auf einen der bevorstehenden Frühjahrs – Marathons in „Kurzfassung“ noch einmal ins Gedächtnis gerufen werden.

Erinnert werden soll auch, das für eine gute Marathonleistung vor allem auch eine intensive mentale Vorbereitung, die Wettkampfvorbereitung im Kopf gehört! Wochen- bzw. monatelange „Arbeit“ sollte durch irgendwelche Nachlässigkeiten auf keinen Fall aufs Spiel gesetzt werden. Den nächsten Marathon können sie ja nicht schon in der kommenden Woche laufen.

* Die Leistungsausprägung für den Marathonwettkampf beginnt spätestens mit dem letzten „langen Lauf“, mindestens zehn (bis 14) Tage vor dem Start. Danach treten alle Maßnahmen zur umfassenden Regeneration in den Vorder- und die Belastung in den Hintergrund. Entsprechend erprobter Erfahrungen wird zwischen dem 2. bis 5. Tag vor dem Rennen noch ein kurzer 5er oder 10er im geplanten Renntempo absolviert. Danach folgt die Ruhe „vor dem Sturm“

* Sofort nach diesem Training beginnt auf der Grundlage einer bis dahin ausgewogenen Ernährung (Mischkost!) eine gezielte Kohlenhydratauffüllung (Verstärkung). Für einen funktionierenden Stoffwechsel im Wettkampf sind auch Proteine / Aminosäuren und Fette erforderlich. Deshalb sind einseitige Extreme zu vermeiden. Ein wichtiges Lebensmittel zur Kohlenhydratauffüllung sollte bis zwei Tage vor dem Rennen Honig sein. Ein gewohntes kohlenhydratreiches Getränk verstärkt das „Carboloading“. Damit verbunden sollte in den letzten Tagen möglichst lange und erholsam geschlafen werden. Klappt dies in der letzten Nacht nicht mehr so gut, ist das das Vorstartfieber, trotzdem ist man 100 % leistungsfähig wenn´s darauf ankommt. Bitte aber keine Experimente.

* Der Akku wird an den Vortagen „vernünftig“ aufgeladen, Vorsicht bei der Nudelparty, bei der man Spitzenathleten meist nur zu „Werbezwecken“ antrifft. Am Wettkampftag ist das Frühstück „leicht“ (Getreide, Toast, Honig, Tee o.ä.), vor allem ausprobierte Gewohnheiten, die nicht zu Magenproblemen, Blähungen oder mehr führen. Es wird etwa 3 Stunden vor dem Start in Ruhe eingenommen. Findet der Start frühmorgens statt, sollte man fünf Stunden vorher aufstehen und den Körper allmählich in Gang bringen, auch mit einem Morgenspaziergang an der frischen Luft. Danach erst wird in Ruhe gefrühstückt ohne sich von seinen Gegnern „volllabern“ zu lassen.

* Schuhe, Strümpfe und Wettkampfkleidung sollen nicht neu sein, nicht scheuern, nicht zu Blasen führen und dem Wetter des betreffenden Tages angepasst sein. Findet der Lauf bei Nässe statt, ist ein entsprechendes, möglichst rutschfreies Sohlenprofil wichtig.

* Wer empfindlich ist, reibt Achselhöhlen, Brust und Oberschenkelinnenseiten mit (vorher getesteten) Olivenöl, Lanolin, Vaseline oder ähnlichem ein. Die Zehennägel sind kurz geschnitten.

* Erwärmen Sie sich vor allem mit Dehn- und Lockerungsübungen (das Programm muss feststehen und geübt sein), laufen sie nicht zu viel, alle Energie ist auf das Rennen zu konzentrieren! Die klimatischen Bedingungen bestimmen auch die Trainingskleidung während des Aufwärmens. Sinnvoll ist, die letzten Minuten vor dem Start noch zur Flüssigkeitsversorgung für die ersten Kilometer zu nutzen. Schon in den letzten Tagen können sie mit verstärktem Trinken ihre Vorbereitung optimieren.

* Jede Verpflegungsstelle ist zu nutzen, mindestens ab 10 km sollte das individuelle, im Training und Wettkampf erprobte Eigengetränk – mit Elektrolyten/Natrium – zur Verfügung stehen. Erreichen Sie ihre Eigenverpflegung einmal nicht, greifen Sie zum Wasser, dass der Veranstalter immer zur Verfügung stellt.
Flüssigkeitsdefizite beeinträchtigen das Leistungsvermögen am schnellsten und nachhaltigsten und führen zur Leistungsminderung.
Die kleinen, handlichen Flasche sollten mitgeführt und in Ruhe die 150 – 200 ml ausgetrunken werden, und das aller 5 km!!! Dies zahlt sich in der Endphase garantiert aus.

* Die Geschwindigkeit des/der ersten Kilometer ist für den Erfolg wesentlich. Ein ruhiger Beginn, höchstens in der angestrebten Durchschnittsgeschwindigkeit, ist wichtig. Nicht von der Euphorie anderer anstecken lassen, sie haben doch ihre „vorbereitete Endzeit“ im Kopf.

Der Marathon sollte im Kopf in drei Phasen vorprogrammiert werden und dann auch so ablaufen:

* die erste Phase bis etwa 15 km dient sozusagen dem „Aufwärmen“, sie muss leicht fallen und wird zur „Besichtigung“ der Gegner genutzt

* in einer zweiten Phase von 15 – ~ 35 km wird offensiv die individuelle Zielgeschwindigkeit gelaufen, aber „es geht gut, ich bin hellwach, auf Gegnerattacken vorbereitet, nutze den Windschatten und bereite mich gleichzeitig mental schon auf den schweren Endkampf vor“

* die dritte Phase beginnt etwa bei Kilometer 35 mit der letzten Flasche: „jetzt muss ich angreifen oder auch antworten – vorwärts zum Ziel -, der Rest an Kräften wird mobilisiert, wenn ich noch fit bin kann ich vielleicht das Tempo noch einmal erhöhen, dann kann ich Minuten gewinnen und mein Ziel schaffen!“ Auch wenn ich allein führe, der Blick geht zum Ziel. Ständiges umschauen motiviert die Gegner!

Halten Sie den Körper nass bzw. feucht. Nur wenn der Körper schwitzt wird der Motor gekühlt! Schwammnässe ist die beste Abwehr gegen Dehydration und hohe Körpertemperaturen. Schneiden Sie am besten einen Schwamm in eine angemessene Größe, befestigen ihn an einem Band am Handgelenk und behalten Sie ihn, um ihn an der nächsten Wasserstelle wieder „aufzutanken“. Bei Sonneneinstrahlung verhindert eine geschlossene Mütze die Kopfkühlung!

Lothar Pöhlitz von der Leichtathletik Coaching-Academy

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