Basic Training – Moderne Marathon Läufer trainieren weniger – Sie wollen also einen Marathon laufen? Die New York Times fragt Fachleute zu einem – auch für Deutschland – interessanten Thema

Die Marathonläufer werden immer langsamer wird von vielen – teilweise abschätzig – kritisiert. Tatsächlich sind die „Hardcore-Läufer“ von vor 20, 30 Jahren auch in Deutschland, immer mehr in der Minderzahl. Das von Jeff Galloway vor einigen Jahren propagierte Walken, wenn es nicht mehr „läuft“ beim Marathon, ist vernünftigerweise auch hier „angekommen und angenommen“ worden. Das Thema und das dazugehörige Training wird in den USA – sie sind Europa immer voraus – kräftig diskutiert. Wir dokumentieren einen Beitrag aus der New York Times

Während des anfänglichen Lauf-Booms vor 3 Jahrzehnten begannen Aspiranten mit einem 6-Tage Programm anstrengender Läufe, nur darauf aus, die Ziellinie in der schnellsten Zeit zu erreichen. Hohle Wangen, Hinken und ein oder zwei Verletzungen durch Überanstrengung wurden als Auszeichnungen der meisten Mittelklasse-Männer angesehen, die die 26.2 Meilen Herausforderung angingen.
Ihre Ikone war Frank Shorter, ein in Yale ausgebildeter Rechtsanwalt, dessen Sieg im 1972 Olympia Marathon in Münchendie Massenlaufbewegung entzündete.

Die Dinge haben sich geändert.

Der heutige Marathon Läufer hat sich wahrscheinlich weniger von einem olympischen Läufer als von Oprah motivieren lassen. Ihr langsamer aber stetiger Lauf beim Marine Corps Marathon 1994 in Washington, D.C., wird als der Beginn des zweiten Lauf-Booms angesehen, einem der den ersten in seiner Bedeutung reduziert hat und der in seiner Art viel demokratischer ist.
Ms. Winfrey war eine von 277.000 Marathonläufern der Nation die 1994 ins Ziel liefen; letztes Jahr liefen 410.000 Läufer über die Ziellinie gemäss Running USA, einer gemeinnützigen Organisation in Ventura, Calif., die eine Statistik über die teilnehmenden Läufer in den USA führt.

„everyman`s Everest“

Der Marathon ist zu „everyman`s Everest“ geworden, sagte Amby Burfoot, der geschäftsführende Herausgeber des „Runner`s World Magazine“. Männer, Frauen, Junge und Alte verschiedenster Konstitution sind heutzutage Marathonläufer – teilweise auch wegen der Vielfalt der Trainingsprogramme die es – wenn auch nicht leichter – so doch weniger zeitaufwendig machen sich vorzubereiten.

Während seines Trainings für den Boston Marathon, den er 1968 gewann, lief Mr. Burfoot 2 x pro Tag, 7 Tage der Woche. Emil Zatopek, der grosse tschechische Läufer, der 1952 den Olympia Marathon gewann (zusammen mit 2 anderen Goldmedaillen bei den gleichen Spielen) bereitete sich vor, indem er Bergwege lief in der Nähe seines Heims in Moravia, während er seine Frau Dana auf seinem Rücken trug.

Heutige Marathonprogramme erfordern weder ein zweimaliges Training pro Tag noch das Tragen der Ehefrau auf dem Rücken. In der Tat sind die neuen Schlagwörter für ein Marathontraining Mässigung und die spezifische Wirksamkeit. Verschwunden ist – zumindest für Anfänger – das routinemässige Laufen an 6 Tagen der Woche, wie es in den Siebzigern empfohlen wurde. Ebenfalls verschwunden ist das Laufen an aufeinanderfolgenden Tagen.

3 Tage

Heute beinhalten beliebte Programme nur noch das Laufen auf Asphalt an 3 Tagen. „Es hat sich von einem exzessiven Training hin auf was viele als exzessives Event ansehen zu einer reduzierten „weniger-ist-mehr“ Haltung hin entwickelt“ sagt Toby Tanser, ein Marathon Coach in Manhattan und der Autor von „The Essential Guide to Running the New York City Marathon“.

Eines der führenden „weniger-ist-mehr“ Programme für den Marathon Lauf beinhaltet Gehen. Es wurde von Jeff Galloway entwickelt, einem Olympia Teilnehmer von l972, der glaubt, das regelmässig eingeplante „Gehintervalle“ die Wahrscheinlichkeit erhöhen, die 26.2 Meilen zu schaffen. 2006 funktionierte das für 18.000 „Gallowalkers“ (wie seine Anhänger abschätzig von einigen Läufern der alten Schule genannt wurden) die die Strecke laufend und gehend zurücklegten.

Mindestens die Hälfte der Marathonläufer des letzten Jahres richteten sich nach einem Minimal-Trainingsplan sagte Ryan Lamppa, der Sprecher von „Running USA“.

Es ist jetzt o.k. zu gehen

„Die Erwartung hat sich geändert“, sagte Bill Pierce, der Vorsitzende des „health and exercise science department“ der Furman University in Greenville, S.C.und der Erfinder des beliebten 3-Tage-pro Woche Programms. „Es ist jetzt o.k. zu gehen. Es ist o,k nach mehr als 5 Stunden anzukommen. Die Leute haben eine völlig andere Einstellung zum Marathon“.

Das trifft nicht auf die Kenianer, Äthiopier und andere Elite Athleten aus der ganzen Welt zu, die am ING New York City Marathon am 4.11. teilnehmen und vielleicht gewinnen werden. Die besten werden nicht der „weniger-ist-mehr“ Haltung folgen.

„Diese Art von Programm ist dazu gedacht, den Läufer dazu zu bringen das Ziel zu erreichen und nicht den Marathon zu gewinnen, sagte Dr. William Robert, der medizinische Direktor des Twin Cities Marathon Minneapolis, St. Paul, Dr. Roberts unterstützt eine minimalistische Annäherung. „Sie bietet ein geringeres Risiko sich zu verletzen“, sagte er.

Ob man nur 15 Meilen oder 100 pro Woche läuft, das Hauptziel aller Marathon Programme ist das gleiche, nämlich die Ausdauer bis zu dem Punkt aufzubauen, wo man die 26.2 Meilen schafft. Entsprechend ist das Hauptmerkmal eines jeden Programms der wöchentliche oder jede zweite Woche „lange Lauf“, ein Lauf in gemäßigtem Tempo, der mit der Distanz beginnt, die man jetzt schafft, die dann über Monate gesehen länger wird.

„Der lange Lauf lehrt den Körper, wie man Sauerstoff wirksamer produziert und effizient nutzt“, sagt Carwyn Sharp, an „exercise scientist“ bei Wyle Laboratories, der Forschungsarbeit für die NASA. durchführt.

Mehr Blutgefässe werden produziert

In dem Maß wie der Lauf länger wird, passt sich der Körper an, in dem er mehr Blutgefässe produziert, um Sauerstoff angereichertes Blut zu den Muskeln zu transportieren, indem mehr Energie produzierendes „mitochondria“. hergestellt wird und indem die mikroskopisch kleinen Muskelfaserrisse effizienter repariert werden, die durch die Anstrengung entstehen.

Der lange Lauf ist – darin sind sich die Experten einig – ein Element das nicht aus dem Übungsprogramm gestrichen werden kann. Aber was ist lang?

In diesem Punkt sind sich die Experten nicht einig. Manche sagen, 20 Meilen sind genug. Andere, wie Mr. Galloway, empfehlen mindestens die volle Marathonstrecke im Training zu absolvieren. Egal wie die Distanz eines langen Laufs ist, Anfänger können nicht über Nacht von Null auf 26 Meilen gehen, was auch der Grund dafür ist, dass manche Programme mindestens über 12 Wochen und andere über 30 Wochen gehen. Darüber hinaus empfehlen die meisten Trainer und Physiologen einen Marathon nicht zu laufen, wenn man nicht während einiger Jahre regelmässig kürzere Strecken gelaufen ist.

Die meisten Programme beinhalten mindestens einen Tag mit einem kürzeren Lauf in schnellerem Tempo um die Effizienz zu erhöhen. Laufen in hügeligem Gelände soll nicht nur die Beine stärken sondern auch auf steilere Strecken vorbereiten Außerdem empfehlen sie ausreichende Ruhezeit , damit sich der Körper wieder erholen und aufgebaut werden kann.

Für viele Leute mag es schwieriger sein, die Zeit zum Trainieren zu finden als das Trainieren selbst. Gordon Bakoulis, die 4 x am United States Olympic Trials Marathon teilgenommen hat und jetzt für die New York Road Runners, die Organisatoren des New York City Marathon arbeitet, sagt dass sie ein Muster festgestellt hat bei denen, die vor dem Lauf aufgeben.

Alle funktionieren

„Es ist nicht so dass sie im Training versagt haben. Sie kamen nur nicht mit der Logistik zurecht. Es gab zu viele Meetings bei der Arbeit am frühen Morgen, zu viele Fußballspiele am Samstag morgen. Man kann ein Marathon Training nicht vortäuschen, besonders nicht die langen Läufe.

Man kann ziemlich sicher sein, dass wenn man die Startlinie „heil“ erreicht, man auch über die Ziellinie läuft. Im New York City Marathon im letzten Jahr starteten 38.368 Läufer und 37.869 liefen in die Ziellinie – 99 % Erfolgsrate.
Andere bedeutende Marathonläufe, einschließlich des Marine Corps und des Chicago Marathon haben ähnlich hohe Erfolgsquoten, und es war fast immer so in dem letzten Jahrzehnt.

Was sagt uns das über die verschiedenen Marathon Trainingsprogramme?

„Es bedeutet, dass sie alle funktionieren“, sagt Ms. Bakoulis.

(Basic Training beschäftigt sich mit den neuesten Erkenntnissen im Hinblick auf die Konditionierung im Freizeitsport)

John Hanc
The New York Times
Donnerstag, dem 31. Mai 2007

Übersetzt von Siegrid Bayer