Ausdauer oder Schnelligkeit? Martin Grüning in RUNNERS WORLD zum TRAINING

WIR ZEIGEN IHNEN, WO IHRE PERSÖNLICHEN STÄRKEN  UND SCHWÄCHEN LIEGEN UND WORAUF SIE IN DIESEM WINTER IM TRAINING IHR AUGENMERK RICHTEN SOLLTEN – AUSDAUER ODER SCHNELLIGKEIT

GEHÖREN SIE AUCH ZU DEN LÄUFERINNEN UND LÄUFERN, die in ruhigem Tempo kilometerweit laufen können, aber ins Schnaufen kommen, sobald die Pace mal ein bisschen flotter wird?

Oder zählen Sie eher zu den „Tempobolzern“, für die die Strecke bloß nicht zu lang sein darf? Möglicherweise fühlen Sie sich auch keiner der beiden Gruppen zugehörig, denn es fehlt Ihnen sowohl an Schnelligkeit als auch an Ausdauer. Oder Sie sind zwar bereits einen Marathon gelaufen, wissen aber trotzdem nicht, wo Ihre Schwächen -liegen.

Wenn Sie zum Beispiel 10 Kilometer in 50 Minuten schaffen, auf der Marathondistanz aber gerade mal einen Kilometerschnitt von 6:20, sollten Sie sich mehr um Ihre Ausdauer kümmern. Umgekehrt müssen Sie mehr Gewicht auf Tempotraining legen, wenn Ihr  10-Kilometer-Tempo nicht mindestens 18 Sekunden pro Kilometer schneller ist als ihr Marathonschnitt. Da die Unterschiede natür-lich nicht immer so deutlich ausfallen, wollen wir Ihnen eine Tabelle an die Hand geben, mit der Sie Ihre Ausdauer- und Ihre Tempofähigkeit miteinander vergleichen und Ihre Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Distanzen genauer beurteilen können.

Erstellen Sie Ihr Leistungsprofil

Anhand der Vergleichstabelle, die sich auf im Wettkampf erreichte Zeiten bezieht, lässt sich ein recht aussagefähiges Leistungsprofil erstellen. Am besten nehmen Sie einen Bleistift zur Hand, suchen in der linken Spalte Ihre (möglichst) aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit und setzen dahinter einen Punkt. (Sollte Ihre exakte Zeit nicht in der Liste verzeichnet sein, setzen Sie einen Punkt zwischen den beiden Zeiten, die ihr am nächsten kommen.) Wiederholen Sie dies nun mit der 10-Kilometer-Zeit in der zweiten Spalte, und verbinden Sie anschließend beide Punkte mit einer Linie.

Falls Sie auch schon an Halbmarathon- oder Marathon-Wettkämpfen teilgenommen haben, führen Sie die beschriebene Prozedur auch in den weiteren Spalten durch und verlängern die Linie bis dorthin.

Die ideale Kurve

Für die Auswertung ist der Verlauf der eingezeichneten Linie relevant. Fällt diese nach rechts hin ab, bedeutet dies, dass Sie Ihre besten Leistungen auf den kürzeren Distanzen erzielt haben. Relativ gesehen verfügen Sie demnach über mehr Tempo als Ausdauer. Daraus lässt sich jedoch nicht unbedingt ableiten, dass Sie etwa auf langen Strecken nichts zu bestellen hätten. Vielmehr ist es ein Hinweis darauf, dass Sie über Leistungsreserven verfügen, die sich in bessere Halbmarathon- und Marathonzeiten umsetzen lassen.

Sollte sich dagegen ein ansteigender Kurvenverlauf ergeben, so ist Ihr Leistungsvermögen auf den langen Strecken besser als auf den kurzen. Das bedeutet, Ihre Ausdauer ist stärker entwickelt. Mit dem richtigen Tempotraining dürften jedoch auch über fünf und zehn Kilometer Steigerungen möglich sein. Wenn Ihre Linie hingegen fast waagerecht verläuft, kann man Ihnen nur gratulieren. Dann besitzen Sie nämlich eine äußerst ausgewogene Mischung von Tempo- und Ausdauerfähigkeit. Aber selbst, wenn Ihre Leistungslinie steil abfällt oder ansteigt, dürfen Sie daraus keineswegs den Schluss ziehen, dass Sie bestimmte Distanzen lieber ganz von -Ihrem Wettkampfplan streichen sollten.

Es gibt nur wenige Läufer, die auf allen Distanzen gute Leistungen bringen. Persönliche Vorlieben für bestimmte Streckenlängen sind dafür ebenso eine Ursache wie die spezifische Zusammensetzung der Muskulatur eines jeden Läufers. Hauptsächlich rührt der Knick in der Kurve jedoch daher, dass sich das spezielle Training für schnelle Läufe grundlegend von einem erfolgreichen Marathontraining unterscheidet. Setzt man den Hauptakzent auf Schnelligkeit, kann es durchaus sein, dass die Ausdauer darunter leidet –und umgekehrt. Ein ähnlich hohes Niveau über alle Langstrecken zu erreichen ist kein leichtes Unterfangen.  Martin Grüning

WO LIEGEN IHRE STÄRKEN?
 
Mit Hilfe dieser Tabelle können Sie ermitteln, wie Ihre Wettkampfzeiten auf den verschiedenen Distanzen im Verhältnis zueinander einzuordnen sind. Das Resultat, das in der Tabelle am höchsten steht, ist relativ gesehen Ihr bestes. Die Zeiten, die in derselben Zeile für die anderen Distanzen eingetragenen sind, könnten sie bei entsprechendem Training erreichen. Fallen Ihre Ergebnisse nach rechts ab (das heißt, Ihre Resultate werden mit zunehmender Länge der Wettkampfstrecke schlechter), dann fehlt es Ihnen offensichtlich an Ausdauer. Steigt Ihre Ergebnisskurve nach rechts an, dann fehlt es Ihnen offenbar an Schnelligkeit.

Ausdauer und Schnelligkeit muss man spezifisch trainieren. Wem es an Ausdauer fehlt, der sollte vermehrt lange Läufe in sein Training integrieren nicht nur in der Vorbereitung auf einen Marathon, sondern immer. Im Winter alle zwei Wochen einen Zwei-Stunden-Lauf zu absolvieren kann Wunder wirken. Ihnen fehlt es an Schnelligkeit? Scheuen Sie sich nicht, auch in der wettkampfarmen Wintersaison ein- bis zweimal pro Woche Tempo-Intervalle zu machen – natürlich unter Berücksichtigung der Witterungsbedingungen. Konkrete Trainingshin-weise zum Ausgleich Ihrer spezifischen Defizite finden Sie in der Dezember-Ausgabe.

BEISPIEL: Angenommen, Sie sind über 5 Kilometer 22:17, über 10 Kilometer 46:47 und im Marathon 3:51 gelaufen. Suchen Sie in den Spalten die entsprechenden Punkte, und verbinden Sie diese. Die resultierende Linie ist Ihr Leistungsprofil.

Um Ihre bestmöglichen Zeiten auf den vier Strecken zu ermitteln, ziehen Sie, ausgehend vom höchsten der markierten Punkte (in unserem Beispiel dem für die 5 Kilometer), eine waagerechte Linie über alle vier Spalten. In diesem Fall ergibt sich daraus, dass Sie die 10 Kilometer in 46:17, den Halbmarathon in 1:42:51 und den Marathon in 3:36:00 schaffen könnten.

    5 km              10 km            Halb-                  Marathon
                                           marathon

  13:00         27:00        1:00:00        2:06:00

  13:31         28:04        1:02:23        2:11:00

  14:02         29:09        1:04:46        2:16:00

  14:33         30:13        1:07:09        2:21:00

  15:04         31:17        1:09:31        2:26:00

  15:35         32:21        1:11:54        2:31:00

  16:06         33:26        1:14:17        2:36:00

  16:37         34:30        1:16:40        2:41:00

  17:08         35:34        1:19:03        2:46:00

  17:39         36:39        1:21:26        2:51:00

  18:10         37:43        1:23:49        2:56:00

  18:40         38:47        1:26:11        3:01:00

  19:11         39:51        1:28:34        3:06:00

  19:42         40:56        1:30:57        3:11:00

  20:13         42:00        1:33:20        3:16:00

  20:44         43:04        1:35:43        3:21:00

  21:15         44:09        1:38:06        3:26:00

  21:46         45:13        1:40:29        3:31:00

  22:17         46:17        1:42:51        3:36:00

  22:48         47:21        1:45:14        3:41:00

  23:19         48:26        1:47:37        3:46:00

  23:50       49:30       1:50:00       3:51:00

  24:21       50:34       1:52:23       3:56:00

  24:52       51:39       1:54:46       4:01:00

  25:23       52:43       1:57:09       4:06:00

  25:54       53:47       1:59:31       4:11:00

  26:25       54:51       2:01:54       4:16:00

  26:56       55:56       2:04:17       4:21:00

  27:27       57:00       2:06:40       4:26:00

  27:58       58:04       2:09:03       4:31:00

  28:29       59:09       2:11:26       4:36:00

  29:00    1:00:13       2:13:49       4:41:00

  29:30    1:01:17       2:16:11       4:46:00

  30:01    1:02:21       2:18:34       4:51:00

  30:32    1:03:26       2:20:57       4:56:00

  31:03    1:04:30       2:23:20       5:01:00

  31:34    1:05:34       2:25:43       5:06:00

  32:05    1:06:39       2:28:06       5:11:00

  32:36    1:07:43       2:30:29       5:16:00

  33:07    1:08:47       2:32:51       5:21:00

  33:38     1:09:51      2:35:14        5:26:00

Martin Grüning in RUNNERS WORLD – November 2008