Auf zum Marathon II – Jetzt die Intensität steigern – Jürg Wirz in CONDITION

Falls Sie nach unserem Marathonprogramm trainieren, befinden Sie sich jetzt mitten in der Vorbereitungsphase I. In diesem Beitrag zeigen wir Ihnen die Trainingsschwerpunkte für die folgenden acht Wochen.

Im Mittelpunkt der ersten Trainingsphase stand die Verbesserung der Grundlagenausdauer oder, wie es in der
Fachsprache heißt: die Ausbildung der aeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit – wie lange und in welchem Tempo Sie mit ausreichender Sauerstoffversorgung im Blut laufen können. Die niedrigen Trainingsintensitäten (70-80 % der maximalen Herzfrequenz) machten den Großteil des Trainings aus.

In der zweiten Trainingsphase, die ebenfalls acht Wochen umfasst, wird die Intensität erhöht. Neue Trainingsreize kommen in Form von Tempodauerläufen und Wiederholungsläufen hinzu. Etwa 70 % des gesamten Trainingsumfangs spielt sich aber weiterhin im Bereich der niedrigen Belastungen ab.

Neben der höheren Intensität wird auch der „Long Run" verlängert. Steigern Sie ihn von Woche zu Woche von
1:45 h bis 2:45 h (bzw. 1:30 h bis 2:30 h für die „Freizeitläufer"); in der vierten Woche gehen Sie dann wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Wichtig sind auch in dieser Phase die „Nebenbeschäftigungen". 1 x in der Woche Kraftgymnastik oder Repe Skipping, 1-2 x im Anschluss an einen kürzeren Dauerlauf einige Steigerungsläufe und Lauf-Abc, dazu 1-2 x Stretching (ohne Weiteres auch nach dem Duschen vor dem Fernseher) gehören unbedingt dazu.

Denken Sie daran: Es kommt nicht bloß auf die gelaufenen Kilometer an, sondern auf die richtige Mischung.
Je mehr Kraft Sie haben und je besser Ihre Laufökonomie ist, desto schneller werden Sie laufen.

In der achtwöchigen Trainingsperiode sollten Grundaufbau und Akzente der Woche nicht verändert werden, die Umfange und Intensitäten können aber durchaus variieren. Es ist sinnvoll, auf zwei (oder drei) belastungsintensive Wochen eine „lockere" Woche folgen zu lassen. Die beiden letzten Wochen der Vorbereitungsphase II sollten allerdings intensiv sein.

Sie bilden den Höhepunkt der Trainingsvorbereitung, bevor dann der Countdown für den Marathon erfolgt. In den letzten zwei Wochen steht die Erholung und das Aufladen der Batterien im Vordergrund.

 

So berechnen Sie Ihre Marathonzeit

 

Nehmen wir an, Sie sind den Halbmarathon in 1:45 h gelaufen, was 5 min/km entspricht Um die realistische Marathonzeit zu berechnen, addieren Sie zur HM-Zeit 10-15 %; so kommen Sie auf 5:30-5:45 min/km bzw. 3:51-3:56 h für den Marathon.

Jetzt ist auch die Zeit, sich zu überlegen, mit welchen Laufschuhen Sie an den Start gehen wollen. Falls Sie ein
neues Paar kaufen, brauchen Sie mindestens vier Wochen, um die Schuhe einzulaufen und „marathontauglich"
zu machen. Tragen Sie die Schuhe zuerst nur im Haus oder auf dem Weg zum nahen EinlTraining zuerst nur auf kurzen Distanzen.

Und noch etwas: Entscheiden Sie sich nicht für das leichteste Modell, sondern eines, das Ihnen auf dem langen
Weg ins Ziel auch ein gewisses Maß an Dämpfung und Führung bietet. Ihre Füße – und auch Ihre Beine – werden es Ihnen danken. Falls Sie zu den wenigen Zeitgenossen gehören, die über eine hervorragend entwickelte Fußmuskulatur verfügen, dürfen Sie diesen Rat ignorieren.

(Im dritten Teil geht es um die unmittelbare Marathonvorbereitung, den Marathon selbst und die Tage danach.)

 

Tempodauerlauf

 

Schneller DL von 40-45 min Länge im Marathonwettkampftempo oder – bei kürzerer Dauer von 20-30 min
– minimal schneller. (Marathon-WKT = knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, 85-90 % der HF^^^, der Bereich, bei dem sich Sauerstoffbedarf und -aufnähme die Waage halten, auch „Steady State" genannt. Siehe Abschnitt „So berechnen Sie Ihre Marathonzeit". Über der anaeroben Schwelle kommt es in der Muskulatur zu einer Anhäufung des Laktats; Sie können das Tempo nicht lange halten.) Ziel dieser Trainingsform: Anhebung der anaeroben Schwelle, Verbesserung der aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit.

 

RATGEBER

Extensive Intervalle

Eine Trainingsform, bei der sich intensive und weniger intensive Abschnitte abwechseln und bei der die Belastungsintensität so gewählt wird, dass sie, von kurzen (Trab-)Pausen unterbrochen, häufig wiederholt werden kann. Bei den Belastungen wird schneller als im Wettkampftempo gelaufen. Es handelt sich um ein Mischtraining zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Eigenschaften. Belastungen 2-6 min, Pausen 2-3 min Traben, für einen Marathonläufer mit einer Bestzeit von 3:20 h zum Beispiel: 10-15 x 600 m in 2:15 min.

Zielzeit unter 3:30 h

Aufwand: 5-6 Trainingseinheiten pro Woche (ca. 75-90 km)

Beispiel einer Woche in der Vorbereitungsphase II (8 Wochen):

Mo: 50 min lockerer DL +10-15 min Kraft
Di:  10 min Einlaufen + 8-10 x 800 m in 3:10-3:20 min (mit je 400 m Traben) oder 10-15 x 600 m in 2:15 min, 10 min Auslaufen
Mi: 40 min langsamer DL
Do: –
Fr: 10 min Einlaufen + 25-45 min Tempodauerlauf, 10 min Auslaufen
Sa: – oder 50 min lockerer DL
So: 1:45-2:45 h langsamer DL (im Wechsel: 1:45, 2:15, 2:45, 1:45, 2:15, 2:45 h etc.)

Zielzeit unter 4:30 h

Aufwand: 4 Trainingseinheiten pro Woche (ca. 50-60 km)

Beispiel einer Woche in der Vorbereitungsphase II (8 Wochen):
Mo: 40 min lockerer DL
Di: –
Mi: wöchentlich abwechselnd: 5-8 x 800 m in 4:00-4:30 min (mit je 400 m langsames Traben) oder 25-45 min Tempodauerlauf mit Ein- und Auslaufen
Do: –
Fr: 40 min lockerer DL +10-15 min Kraft
Sa: –
So: 1:30-2:30 h langsamer DL, evtl. mit Gehpause nach halber Distanz

Langsamer DL = 70-75 % der HFmax
Lockerer DL = ca. 80 % der HFmax
Tempodauerlauf = 85-90 % der HFmax
Kraft = Kraftgymnastik, Rope Skipping

 

RATGEBER

Die speziellen Marathons

Neujahrsmarathon Zürich (SUI)
Der Neujahrsmarathon Zürich ist gemäß Veranstalter weltweit der erste Marathon des Jahres. Über 560 Läuferinnen und Läufer aus 26 Ländern nahmen in den ersten Stunden des Jahres 2011 die Strecke unter die Füße. Gehört zu den „101 Läufen, die Sie machen müssen, bevor Sie sterben."
(www.neujahrsmarathon.ch)

Marathon du Medoc (FRA)
Laufen und Saufen. Jedes Jahr im September reisen Tausende ins französische Städtchen Pauillac und versuchen, in eigenwilligen Kostümen, Sport und Weintrinken in Einklang zu bringen. Nicht immer mit Erfolg. Neben der normalen Marathonverpflegung gibt es an der ganzen Strecke Weindegustationen.
(www. marathondumedoc. com)

Sahara-Marathon (ALG)
Jeweils im Februar im Südosten von Tindouf im Sawahari-Flüchtlingslager. 2012 zum 12. Mal. Rund 550 Teilnehmer. Temperaturen im Ziel: + 45° 0. Der Sahara-Marathon ist damit der heißeste Marathon der Welt.
(www.saharamarathon.com)

Great Wall Marathon (CHN)
Wird auf dem Huangyun-Teil (Tianjin-Provinz) der Großen Mauer östlich von Peking ausgetragen. Nur ein paar Hundert wagen sich jedes Jahr im Mai an die Marathondistanz, bei der es 5.164 Treppenstufen (rauf und runter) zu bewältigen gilt. Gute Quadrizepsmuskeln sind Voraussetzung!
(www.grea t-wall-mara thon.com)

Midnight Sun Marathon (NOR)
Das Besondere an diesem Marathon Ende Juni in Tromsö, zu einer Zeit, wenn im hohen Norden Europas die Sonne zwei Monate lang nie untergeht: Sie laufen in der Nacht bei Tageslicht. Mit rund 400 Teilnehmern alles andere als ein Massenmarathon.
(www.msm.no)

Safaricom-Marathon (KEN)
Findet jeweils Ende Juni im Tierreservat Lewa statt, rund 140 km nördlich von Nairobi, wo die „großen Fünf" zu
Hause sind, am Renntag aber aus dem Laufgebiet vertrieben werden. Eine Charity-Veranstaltung, bei der in
10 Jahren mehr als zwei Millionen ÜS-Dollar für eine Vielzahl von Projekten zusammengekommen sind.
(www.lewa.org/support-lewa/safaricom-marathon)

Polar Circle Marathon (DEN)
Führt zwar über die klassischen 42,195 km, wird aber in einer Gegend in Westgrönland durchgeführt, wo man sonst kaum ans Marathonlaufen denkt: am Polarkreis (66° nördlicher Breite). Die Temperaturen bewegen sich im Oktober, wenn das Rennen stattfindet, um minus 10° 0. Schnee und das ewige Eis, so weit das Auge reicht.
(www.polar-circle-mara thon.com)

 

Jürg Wirz in CONDITION in 10/2011

 

AUF ZUM MARATHON – Von Jürg Wirz – Der CONDITION Ratgeber – Teil I