2014

2014 USA Outdoor Track & Field Championships Sacramento, CA February 26-29, 2014 Photo: Andrew McClanahan@PhotoRun Victah1111@aol.com 631-291-3409 www.photorun.NET

Anaerobes Training ist Teil der Langstreckenleistung – Die anteilige anaerobe Energiebereitstellung für 5000 m liegt bei 10-20 % – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

© Lothar Pöhlitz – Die anaerobe Ausdauer erfordert bekanntlich die Fähigkeit des Körpers während einer sportlichen Belastung Sauerstoffdefizite immer besser zu ertragen. Diese Fähigkeit ist trainierbar.

In der sportwissenschaftlichen Weltliteratur findet man für die kurzen Langstrecken 5000 m und 3000 m Hindernis geschwindigkeitsabhängige, uneinheitliche Anteile von 10-20 % an der Energiebereitstellung, 80-90 % wird demzufolge auf aerobe Weise zur Verfügung gestellt. Leider wird in der Trainingspraxis von vielen Langstrecklern diesem Ungleichgewicht zu wenig Bedeutung beigemessen.

Es wird offensichtlich vielfach nicht bedacht welchen qualitativen Unterschied im Training es zwischen einer 5000 m Leistung von 15 Minuten bei Männern und 17 Minuten bei Frauen und den bestehenden Weltrekordleistungen von 12:37,35 bzw. 14:11,15 Minuten geben muß. Das sind pro 100 m 18 : 15,1 Sekunden bzw. 20,4 : 17 Sekunden die für beide eine Geschwindigkeitsdifferenz von ~ 20 % (!) bedeuten.

Das aerobe Training für 5000 m aber, von vielen sogar immer noch ausschließlich von der aeroben Schwelle abgeleitet, überwiegt ganzjährig. Wer seine 5000 m Leistung spürbar verbessern will sollte doch noch einmal darüber nachdenken auch seine anaeroben Kapazitäten auf ein höheres Niveau zu heben.

„Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird. In welchem Ausmaß die Energiequellen "angezapft" werden, hängt davon ab, wie schnell, wieviel und wie lange im Muskel Energie bereitgestellt werden soll bzw. kann – d.h. wie intensiv und wie lange die körperliche Belastung erfolgt.

Je höher die Energieflussrate, je schneller dem Muskel Energie (ATP) geliefert werden kann, desto höher ist die Leistung." (Moosburger at. 2009)

„Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als 90 Sekunden, beginnt die aerobe (= oxidative) Energiegewinnung die entscheidende Rolle zu spielen und die Fettverbrennung beginnt auch nicht erst nach einer halben Stunde. Es werden immer die beiden Nährstoffe Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten herangezogen.

Je nach Belastungsintensität besteht ein fließender Übergang in der anteilsmäßigen Energiebereitstellung, der vor allem vom Trainingszustand abhängt. Bei sehr intensiven aeroben Anforderungen (z.B. 5000m Lauf) werden so gut wie ausschließlich Kohlenhydrate (in Form von Glykogen bzw. Glukose), bei intensiven Ausdauerbelastungen wird die Glukose zum Teil unvollständig verbrannt, ist also auch die anaerobe Glykolyse zu einem gewissen Prozentsatz an der ansonsten aeroben Energiebereitstellung mitbeteiligt" (Moosburger at. 2009)

Wenn also der Sauerstoffverbrauch geschwindigkeitsabhängig zwischen 10 – 20 % der Energie in einem 5000 m-Rennen ausmacht, besonders in den Endphasen eine bedeutende Rolle spielt und auf der Strecke die 5000 m zwischen 95 – 100 % der V0₂max und um 10-15 mmol/l Laktat absolviert wird muß zunächst das VO₂max-Niveau (die maximale aerobe Kapazität) stärker durch Training entwickelt werden.

Danach aber entscheiden, mehr als bisher bedacht, die oft in der Trainingspraxis fehlenden Anteile die die anaerobe Leistungsfähigkeit entwickeln.

Freiburger Intervalltraining

Dafür kann man mit 4-6 x 1000 m 5 % über Renntempo z.B. 6 x 800 m oder 10-12 x 400 m 10 % über RT vorbereiten oder den 4 x 1200 m im RT noch 4 – 6 x 400 m anaerob anspruchsvoll folgen lassen. Die Weltbesten schaffen die in 51-53 Sekunden ! Vielleicht erinnern sie sich hin und wieder auch einmal an das aus der Mode gekommene „Freiburger Intervalltraining" bei dem mit vielen kurzen (100-150 m) schnellen Intervallen bei „lohnenden Pausen" auch die Entwicklung der anaeroben Kapazität, die Laktatmobilisation, Laktatverträglichkeit und die Laktatnutzung als Energieträger während der Belastung verbessert werden könnte.

„Je mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, umso höher ist die Leistungsfähigkeit. Deshalb ist die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme-kapazität (VO₂max) wichtig. Für die Langstrecken laufen sie solange einzelne Streckenabschnitte im Renntempo bis sich ihre aerobe Schwelle und die VO2max mit diesem Training nicht mehr weiterentwickelt.

Dann müssen sie im Training die aerob-anaerobe Schwelle überschreiten. Durch kurze maximale Läufe mit kurzen Pausen oder auch Bergantraining ist dieser Trainingseffekt zu erreichen. Sie müssen in den anaeroben Bereich, laufen sie zu langsam geht es nicht voran" (Dr. Kostre ETH).

Lothar Pöhlitz

Leichtathletik Coaching-Academy