TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Auch Gymnastik – Sprünge – Kraft machen schneller – Tipps für die „Heimarbeit“ von Selfie-Läufern – Lothar Pöhlitz

Gymnastik: zur Vergrößerung der Schwingungsweiten der Gelenke

2 – 3 x wiederholen

• Armkreisen vor- und rückwärts
• Mühlkreisen vor- und rückwärts
• Kniehubgehen (Knie bis in die Nähe der Brust heben)
• 12-15 Tiefkniebeugen zügig
• 5-7 x Rumpfvorbeugen – mit Händen Kopf an die Unterschenkel ziehen jeweils- 5-6" halten
• 10 x Im Vorwärtsgehen gestrecktes Bein vorn hoch
• Pendelübungen

Sprünge: mit 30 m beginnen – in den Wochen bis 100 m verlängern

2 – 3 x wiederholen

• Einbeinsprünge li + re (z.B. 25 m li + 25 m rechts)
• Hopserlauf
• Kniehebelauf oder
• KHL im Gurt (Partner hält) – immer länger – bis 1 Min.
• Sprunglauf (Knie bis zur Waagerechten)
• 12 Sprünge beidbeinig aus der halben Hocke schnell
• oder Aufsprünge beidbeinig auf einen etwa 50-70 cm hohen Kasten
• oder über Hürden/Hindernisse
• Anfersen – zur Lockerung – Fersen bis zum Po

Kraft: 8 wichtige Übungen mit und ohne Zusatzlast

2 – 3 x (8 -> 6 -> 5 -> 4 Wdhlg. bei 70-85 % v. Max. Zielgewicht)

• Reißen
• halbe / tiefe Kniebeuge mit Hantellast
• Hampelmann mit Hantel
• Ausfallschritte mit Zusatzlast
• Bankdrücken / Liegestütze oder
• im Sitz Stange / Sansack über den Kopf nach oben stoßen
• Bauchmuskelübung – Rückenlage mit Hantelscheibe hinterm Kopf
• Kreuzheben
• „Hoppings" Fußgelenksprünge auf einer weichen Matte; am besten barfuß

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

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