Anja Carlsohn – Honigsüß – Was bringt das hochgepriesene Bienenprodukt unserer Ernährung?

"Eier und Butter schaden den Cholesterolwerten, Kaffee entwässert und steigert den Blutdruck, Alkohol ist generell schädlich, Schokolade ungesund. Viel Obst, Milchprodukte und Ballaststoffe aus Müsli hingegen ein Muss für den gesundheitsbewussten Sportler."
Mythos oder Wahrheit? Laufzeit klärt in einer Beitragsserie auf.

Süßigkeiten, Zucker, Naschwerk im Allgemeinen galten schon immer zum einen als purer Luxus und Genuss, zum anderen als Inbegriff für ungesunde, Gewichtsprobleme hervorrufende Lebensmittel. Nicht selten erzählt mir die eine oder andere Laufbegleitung beim Thema Läuferernährung stolz: "Bei mir gibt es schon lange keinen Zucker mehr – nur noch Honig!"
Um die guten Vorsätze und den erkennbaren Willen zur Ernährungsumstellung nicht zugrunde zu richten, wird eine Anerkennung gemurmelt und der auf der Zunge brennende Kommentar hinuntergeschluckt. Die Wahrheit ist jedoch: Auch Honig ist nicht besser – oder schlechter – als herkömmlicher Haushaltszucker. Denn bei den Hauptkritikpunkten gegen den Haushaltszucker – leere Kalorien, die auch noch die Zähne schädigen – steht auch der Honig nicht besser da. Um zu verstehen, warum Honig sich nicht wesentlich vom Haushaltszucker (Saccharose) unterscheidet, bedarf es eines kleinen Exkurses in die Biochemie der süßen Moleküle. Saccharose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker), der sich aus den beiden Monosacchariden Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) zusammensetzt. Fructose und Glucose sind über eine spezifische Zuckerbindung in einem Molekül vereint, werden aber im Zuge der Nahrungsverdauung wieder voneinander getrennt.

Honig wiederum ist eine natürliche Zuckermischung, die 39 Prozent, Fructose, 34 Prozent Glucose und 2,3 Prozent Saccharose enthält. Egal also ob wir Honig oder Haushaltszucker zum Süßen verwenden, im Körper landen letztlich Glucose und Fructose. Beide Einfachzucker wie auch die Saccharose lösen in der Bauchspeicheldrüse das Signal zur Insulinausschüttung aus. Insulin ist ein Hormon, welches aufgenommenen Zucker möglichst rasch aus dem Blut ins Gewebe transportiert. Zugleich hemmt es katabole Prozesse – also leider auch den Fettabbau.

Zwar ist der Energiegehalt des Honigs aufgrund der Tatsache, dass er zirka ein Fünftel Wasser enthält, etwas geringer als beim Zucker. Jedoch wird dieser Umstand ausgeglichen, da man zur Erzielung gleicher Süßkraft mehr Honig als Zucker in seinen Tee tun muss. Beide liefern also pro Portion recht viel Energie, ohne jedoch Vitamine oder Mineralstoffe in nennenswerten Mengen zu enthalten. Man spricht daher in Fachkreisen auch oft von "leerer Energie", da der Körper Zucker ohne die nötigen "Brennkatalysatoren" (Vitamine und Mineralien als Bestandteil stoffwechselaktiver Enzyme) nicht verwerten kann. Gerade Zucker wird oft als "Nährstoffräuber" dargestellt. Zu Recht? Beim Abbau von Glucose, dem Endprodukt aller Kohlenhydrate, wird Thiamin (Vitamin B1) benötigt.

Zugleich wird dieses B-Vitamin auch im Eiweißstoffwechsel gebraucht. Studien zeigten, dass eine sehr zuckerreiche, thiaminarme Kost rasch zum Vitamin B1-Mangel führt. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine bedarfsdeckende Zufuhr an Vitamin B1 richten sich daher auch nach der Kohlenhydrataufnahme bzw. dem Gesamtenergiebedarf. Der "vitaminverbrauchende" Effekt des Haushaltszuckers gilt jedoch auch für andere Zuckerarten wie Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker), Dextrin, Invertzucker oder Glucosesirup.

Sieger bei den Enzymen
Jedoch spricht nichts gegen etwas Zucker im Tee oder Honig auf dem Vollkornbrot – vorausgesetzt, die übrigen Lebensmittel sind ausgewogen und vitalstoffreich. Wie so oft macht die Dosis das Gift. Da Honig üblicherweise in geringen Mengen (Portion ca. 30 g) verzehrt wird, relativiert sich das gängige Argument, Honig enthalte im Gegensatz zu Zucker noch Spuren von Enzymen, Vitaminen oder Mineralien und sei daher gesünder. So liefert eine Portion Honig etwa 0,06 mg Vitamin C, beim Tagesbedarf von 100 mg ist dieser Vitamingehalt tatsächlich vernachlässigbar. Auch bei Magnesium (1,8 mg pro Portion/Tagesbedarf ca. 400 mg) oder Calcium (1,5 mg pro Portion/1200 mg Tagesbedarf) ist Honig kein geeigneter Lieferant. Bleibt also nur noch das Argument der Enzyme, die im "Fitmacher" Honig enthalten sind. In der Tat wurden im Naturhonig Enzyme nachgewiesen, die antiseptisch und antibakteriell wirken.

In der Naturheilkunde wird Honig schon seit Jahrhunderten angewandt, um Wunden zu heilen oder spröde Lippen wieder zart zu pflegen. Wie bei allen Enzymen werden diese aber leider inaktiviert, wenn sie hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Wer also von den Enzymen im Honig profitieren möchte, ist auf kaltgeschleuderten, unerhitzten Honig angewiesen. Natürlich verpufft die Enzymwirkung auch, wenn damit heiße Speisen oder Getränke gesüßt werden. Honig ist also durchaus kein ungesundes Lebensmittel, vorausgesetzt, man genießt es in Maßen und nicht in Massen.

Eine vitalstoffreiche Alternative zum mineralstoffarmen Honig ist jedoch Rübensirup. Dieses dunkle, von der Konsistenz dem Honig ähnelnde Süßungsmittel enthält nennenswerte Mengen an Magnesium und Eisen, zwei insbesondere für Ausdauerathleten wichtige Mineralstoffe. So liefert eine Portion von 30 g bereits 4 mg Eisen (Tagesbedarf Männer 12 mg, Frauen 15 mg), 27 mg Magnesium und immerhin 2 g Ballaststoffe (Tagesempfehlung: 30 g). Zudem enthält Rübensirup mit nur 270 kcal/100 g weniger Energie als Saccharose oder Honig.

Sein Nachteil ist jedoch im wahrsten Wortsinn augenscheinlich: er löst sich schlecht in warmen Getränken und sieht aufgrund seiner dunklen Farbe auch nicht in allen Speisen appetitanregend aus. Wer aber keinen Wert auf Äußerlichkeiten legt, sondern auf die inneren Werte achtet, ist beim Rübensirup bei einer sehr empfehlenswerten Zuckeralternative gelandet.

Trockene Alternativen
Deutlich weniger Süßkraft, dafür aber mit einer geballten Ladung gesunder Fitmacher kommen andere Süßungsmittel daher: Trockenfrüchte. Während früher aufgrund von Zuckermangel (bzw. des extrem hohen Preises) fast nur mit Früchten gesüßt wurde, empfindet unser verwöhnter Gaumen Speisen, die ohne Haushaltszucker und nur mit Rosinen und Co. gesüßt wurden, oft als zu fad. Dabei liefern Trockenfrüchte im Gegensatz zum Haushaltszucker oder Honig alles andere als "leere Energie". Sie sind reich an Ballaststoffen, wodurch sie – anders als Zucker und Co. – nachhaltig sättigen.

Zudem stecken in ihnen jede Menge Vitalstoffe. So sind Aprikosen Toplieferanten von Kalium (wichtig für den Wasserhaushalt und die Muskelfunktion), Eisen (für die Blutbildung), Magnesium (Muskelfunktion, Stoffwechsel) und beta-Carotin (zellschützendes Antioxidanz).Trockenfeigen enthalten ebenso reichlich Kalium, Magnesium, Eisen und vor allem Calcium. Auch getrocknete Weinbeeren (Rosinen), Datteln, Ananas oder Papaya sind hervorragende Vitalstoffspender, die sich zum Süßen des Müslis allemal besser eignen als Zucker.
Natürlich kommt es immer auch ein wenig auf den Zeitpunkt, die Menge und den Zweck der süßen Mahlzeit an.

Getreu dem Motto der Zweck heiligt die Mittel ist beispielsweise vor einem Wettkampf ein leicht verdauliches Honigbrot allemal einem üppigen Müsli mit ballaststoffreichen Trockenfrüchten vorzuziehen. Auch nach einem langen Dauerlauf erweist sich die im Alltag nachteilige Eigenschaft des Honigs, rasch den Blutzucker anzuheben durchaus als Vorteil: Gerade nach erschöpfenden Belastungen, bei denen wir unseren Glykogenspeicher nahezu vollständig leeren, sind rasch verfügbare Kohlenhydrate in Kombinationen mit fettarmen Eiweißquellen wichtig für die Regeneration.

Es bleibt eine schöne Angelegenheit, sich nach einem 2-Stunden-Läufchen eine warme Honigmilch oder einen süßen Milchreis zu gönnen …

Rezepte:
Trockenfrüchte-Brotaufstrich
Zutaten: 250 g Trockenfrüchte nach Wahl (Feigen, Rosinen, Pflaumen), 250 ml Apfelfruchtsaft, etwas Zimt, Birnendicksaft oder Rübensirup nach Bedarf.

Zubereitung: Trockenobst klein schneiden und ca. 3 h im Apfelsaft quellen lassen. Früchte herausnehmen, abtropfen lassen und Abtropfflüssigkeit auffangen. Früchte unter schrittweiser Zugabe der Abtropfflüssigkeit pürieren, sodass eine streichfähige Masse entsteht. Aufstrich in sterile Behälter füllen und kalt stellen.

Skandinavischer Eintopf
(6 Portionen)
Zutaten: 1kg Weißkohl, 500 g mageres Gehacktes, 500 ml Gemüsebrühe, 2 EL Sonnenblumenöl, 2-3 EL Rübensirup
Zubereitung: Kohlkopf klein schneiden, in einem großen Topf das Öl erhitzen und den Kohl ein wenig anbraten, dann mit etwas Brühe löschen. Das Hack dazugeben (grob zerkleinern), salzen und pfeffern, bei kleiner Flamme ca. 30 Minuten schmoren lassen. Zwischendurch Brühe nachgießen. Ist das Hack gar, den Rübensirup dazugeben und evt. nachsalzen und pfeffern.

Unsere Autorin
Anja Carlsohn (28) ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin und zudem aktive Langstreckenläuferin. Ihre persönlichen Bestmarken sind im Marathonlauf 2:37 h und über 10 km 33:26 Minuten. In den zurückliegenden Jahren widmete sie sich neben ihrer beruflichen Qualifizierung erfolgreich dem Berglauf (Deutsche Meisterin 2006) und wurde mehrfach in die Auswahl des Deutschen Leichtathletik-Verbandes für Europa- und Weltmeisterschaften im Berglauf berufen.
Gegenwärtig ist sie in einer Aspirantur. Ihre Doktorarbeit befasst sich mit verschiedenen Facetten der Ernährung im Leistungssport.

Anja Carlsohn
LAUFZEIT 2/07
www.laufzeit.de
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