Tipps vom Vienna City Marathon – Mit dem Wetter laufen, nicht dagegen! – So trinken Sie richtig – Infos von Rennärztin Dr. Dagmar Rabensteiner vom Vienna City Marathon

Mit dem Wetter laufen, nicht dagegen!
Die Auseinandersetzung mit dem Wetter am Marathontag ist eine unterhaltsame Spekulation. Vor allem aber ist sie notwendig für die Planung eines gelungenen Rennens. Einer der häufigsten Gründe, warum bei Hobbyläufern ein Marathon nicht nach Wunsch verläuft, ist das Nichtberücksichtigen der äußeren Bedingungen. Egal ob Gegenwind oder Hitze: im Kopf ist meist nur der optimale Rennplan vorhanden, von dem man sich um keinen Preis abbringen will.

Der optimale Rennplan funktioniert jedoch nur bei optimalen Bedingungen. Das sind Temperaturen im Bereich von etwa 6 bis 15°C und wenig Wind.

Ziele adaptieren!

Der erste Grundsatz lautet daher: Man muss seinen Marathon mit dem Wetter laufen, nicht dagegen. Ein Marathon wird nur dann wirklich gelingen, wenn man sich an die herrschenden Bedingungen anpasst. Der beste Bergsteiger wird am Gipfelsieg scheitern, wenn er sich nicht nach dem Wetter richtet.
Gleiches gilt beim Marathon.
Wenn starker Wind die Schritte bremst oder hohe Temperaturen zu erwarten sind, ist der wichtigste Punkt, seine Ziele zu adaptieren. Es wäre verhängnisvoll, beispielsweise bei 25°C unbeirrt am ersehnten Rekordtempo festzuhalten.
Wichtig ist, von vornherein in sich zu gehen und zu den geplanten Kilometerzeiten, je nach Bedingungen, bis zu 15 Sekunden hinzu zu geben.

Kleidung wählen

Es kann selbstverständlich auch einen Kälteeinbruch zum Marathon geben. In diesem Fall geht es hauptsächlich darum, durch wärmende Überbekleidung vor dem Start nicht auszukühlen. Beim Laufen wird Ihnen durch die Muskelarbeit warm. Sie können auch bei kühlen Temperaturen ruhig in kurzen Hosen laufen. Empfehlenswert bei Kälte sind jedoch Handschuhe.
Bei starker Sonneneinstrahlung können eine für den Sport tauglich Sonnenbrille und ein Kopfschutz sinnvoll sein.

Wasser und Elektrolyte gehen verloren

Wenn die Temperaturen über dem Optimalbereich liegen, ist das richtige Trinken entscheidend. Nimmt man zu wenig zu sich, dickt sich das Blut ein und der Kreislauf kann zusammenbrechen. Nimmt man während des Laufs nur Wasser zu sich, kann es zu Natrium-Mangelzuständen kommen. Denn hohe Temperaturen führen mit dem Flüssigkeitsverlust auch zum Elektrolytverlust. Muskelkrämpfe sind die unliebsame Folge.

Trink-Tipps (siehe unten ausführlich)

Trinken Sie schon vor dem Start. Wasser, das beim VCM im Startbereich angeboten wird, kann man bis unmittelbar vor Beginn des Rennens zu sich nehmen. Kohlenhydrathaltige Getränke sollte man ab 20 Minuten vor dem Start nicht mehr verwenden.
Beginnen Sie im Rennen gleich bei der ersten Verpflegungsstelle nach 5 Kilometern mit dem Trinken und nehmen Sie unbedingt auch Iso-Getränke zu sich.

Achtung: Bei windigen Verhältnissen merkt man oft nicht, wie viel Flüssigkeit man verliert, da der Schweiß an der Hautoberfläche sofort verdunstet. Man trocknet aus, ohne offensichtlich zu schwitzen. In diesem Fall muss man bewusst die Verpflegungsstationen ansteuern und vermehrt Flüssigkeit aufnehmen.

Das Marathonwetter lässt sich nicht beeinflussen, aber sein eigenes Verhalten kann und muss man an das Wetter anpassen – geplant und frühzeitig, und nicht erst dann, wenn es bereits zu spät ist.

So trinken Sie richtig
Richtiges Trinkverhalten – der entscheidender Erfolgfaktor beim Marathon.

Sehr oft ist es nicht die mangelnde Leistungsfähigkeit, die einen Marathonläufer das gesetzte Ziel verfehlen lässt. Auch ein falsches Trinkverhalten kann trotz guter Vorbereitung das Unternehmen zum Scheitern bringen. Rechtzeitiges und ausreichendes Trinken entscheidet nicht selten über Erfolg und Misserfolg. Durch eine adäquate Trinkmenge kann der durch den Schweiß bedingte Verlust ausgeglichen und damit die Laufleistung über mehrere Stunden aufrechterhalten werden.

Aber nicht nur der Flüssigkeitsverlust ist ein leistungslimitierender Faktor auch ein übermäßiges Trinken ist bei der Ausdauerbelastung zu vermeiden. Es kann zu schweren Natriummangelerscheinungen führen. Nicht nur die Flüssigkeits- sondern auch die Elektrolytbilanz muss stimmen. Die Beschaffenheit des Getränks zum Flüssigkeitsersatz hat entscheidende Bedeutung für die Aufnahme in den Körper und die Verteilung in den Körperkompartimenten. Der beste Flüssigkeitsersatz enthält neben Wasser – Elektrolyte und Kohlenhydrate.

Folgende Tipps zum richtigen Trinkverhalten bringen Sie sicher ins Ziel:

• Trinken Sie zu Beginn bei jeder Verpflegungsstelle kleine Mengen (200-300ml), auch wenn Sie nicht durstig sind, aber übertreiben Sie es nicht!
• Ein 6%iges Kohlenhydratgetränk (6% = Sportgetränk mit 6g Kohlenhydrate pro 100ml, bzw. 60g pro Liter) ist isoton und wird daher vom Körper ideal aufgenommen. Es löscht den Durst und liefert die notwendige Energie. Beispiele siehe unten.
• Durch die Zugabe von 1g Salz pro Liter (ungefähr eine Messerspitze) Flüssigkeit wird die Kohlenhydrataufnahme verbessert. Zusätzlich ergibt dies ein ideales Getränk zum Natriumersatz bei heißem Wetter. Salzige Snacks während des Laufs können des Weiteren helfen, das Natriumgleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten.
• Anstatt einmal pro Stunde eine große Menge zu Trinken, sollten Sie besser alle 15 bis 20 Minuten kleinere „Portionen“ trinken.
• Üblicherweise werden 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde benötigt.
• Achtung! Die maximal mögliche Flüssigkeitsaufnahme liegt bei etwa 1000-1200ml pro Stunde. Größere Flüssigkeitsmengen werden nicht aufgenommen und können Magenprobleme verursachen!
• Langsamere Läufer und kleinere Frauen benötigen weniger Flüssigkeit pro Stunde! Wenn Sie eine Zielzeit von 5 Stunden oder mehr anpeilen, brauchen Sie nicht mehr als 500ml pro Stunde trinken.
• Die ideale Getränketemperatur: im Sommer nicht eiskalt, aber erfrischend kühl (12-20°C), im Winter leicht erwärmt.

• Wichtig: Üben Sie „Trinkstrategien“ für Wettkämpfe schon im Training. Informieren Sie sich beim Marathonveranstalter (Homepage usw.) über die angebotenen Getränke und überprüfen Sie diese im Vorfeld auf ihre Verträglichkeit!

Die meisten dieser Richtlinien gelten für alle (gesunden) Marathonläufer! So gilt es z.B. als wissenschaftlich erwiesen, dass ein 6%iges Kohlenhydratgetränk mit Elektrolyten ideal dazu geeignet ist, sowohl Flüssigkeit als auch Energie „zu tanken“.

Anders verhält es sich bei der Trinkmenge. Hier benötigt jeder unterschiedlich viel. Denn einzigartig wie ein Fingerabdruck, ist auch der Flüssigkeitsbedarf jedes einzelnen. Laufgeschwindigkeit, Körpergewicht, Geschlecht, Klima und die Schweißrate sind nur einige wenige Faktoren die Ihren persönlichen Bedarf beeinflussen. Es macht schließlich einen Unterschied ob Sie 50 oder 90 kg wiegen!

Mit folgendem sehr hilfreichen „Schwitz-Test“ der International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) können Sie Ihren individuellen Bedarf abschätzen:

Der Schwitz-Test

(Abschätzung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs)
1. Vor dem Laufen (auf einer genauen Waage) nackt abwiegen = Startgewicht
Gehen Sie vor dem Wiegen auf die Toilette.
2. Laufen Sie eine Stunde lang in Ihrem Marathonrenntempo.
3. Trinken Sie während des Laufens je nach Durst. Sollten Sie Flüssigkeit aufnehmen, merken Sie sich die getrunkene Menge. Tipp: Sie können Ihre Getränkeflasche vor und nach dem Lauf abwiegen (Differenz = Trinkmenge)
4. Nach dem Laufen erneut nackt abwiegen = Endgewicht
Gehen Sie erst nach dem Wiegen auf die Toilette.
5. Nun berechnen Sie die Schweißrate (Schweiß pro Stunde).
Schweißrate = (Startgewicht – Endgewicht in kg) x 1000 + Trinkmenge (in ml)
6. Die Schweißrate entspricht der Menge Flüssigkeit die Sie pro Stunde beim Marathon benötigen.
7. Da Sie die Menge nicht auf einmal trinken sollten, dividieren Sie die Schweißrate durch 4. Das ist in etwa die Flüssigkeitsmenge die Sie beim Marathon alle 15 Minuten benötigen.
8. Achtung: Wiederholen Sie diesen Test bei unterschiedlichen Bedingungen (z.B. bei 5°C und 30°C; bei viel und wenig Luftfeuchtigkeit). Nur so können Sie abschätzen, wie die äußeren Einflüsse Ihre Schweißrate beeinflussen!

Beispiele für 6%ige KH-Lösungen (60g KH pro Liter) mit Elektrolyten:

FA. ISOSTAR: Isostar long energy: anders als beschrieben mischt man 60g Pulver auf 1Liter Wasser!! Ev. bei Hitze zusätzlich 1g Kochsalz/l beimengen!
FA. POWERBAR: Powerbar Performance Sports Drink
FA. PEEROTON: Mineral Vitamin Drink mit Peeroton plus
Dosierung beachten!

GETRÄNKE „SELFMADE“: man mischt pro Liter:
“ 30-40g Maltodextrin (erhältlich in der Apotheke)
“ etwa 1g Kochsalz (~1 Messerspitze, Lösung soll leicht salzig schmecken)
“ entweder 1 Liter Wasser und 30g Sirup, oder
700ml Wasser und 300ml Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft) oder
1 Liter Tee und 30 g Zucker bzw. Honig,
das Wasser sollte keine Kohlensäure enthalten!

Bei Hitze empfiehlt sich eine niedrigere Konzentration (40g KH/l), bei Kälte ist hingegen auch eine höhere Konzentration möglich (bis 80g KH/l).

Dr. Dagmar Rabensteiner
Vienna City Medical Center
Fachärztin für Innere Medizin und Sportärztin
Zentrum für Medizin und Sport
Paniglgasse 9, 1040 Wien
Tel.: +43 1 228 00 28
Fax: +43 1 228 00 28 – 33
e-Mail:
office@sportmedizin-rabensteiner.com
www.sportmed.co.at
Dr. Dagmar Rabensteiner

Schwerpunkt:
Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung, Innere Medizin (Stoffwechselerkrankungen)
VCM Rennärztin seit 2004

Sportliche Erfolge
Österreichische Rekordhalterin Marathonlauf 2:34:35 Stunden (Berlin 2003)
12. Platz Europameisterschaften München 2002
3. Platz Amsterdam Marathon 2000 (2:35:42)
3. Platz Vienna City Marathon 2002 (2:35:42)
Mehrfache Staatsmeisterin Marathon und Halbmarathon

https://www.vienna-marathon.com/
Vienna Marathon

Weitere Beiträge der Medizin und der Sportmedizin bei German Road Races (GRR):

Wie bei einem Herzinfarkt – Modesport Marathon: Gefahren oft unterschätzt –
Michael Ruhland interviewt Dr. Henner Hanssen in der Süddeutschen Zeitung
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel2088.html
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An den heißen Tagen wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gefordert.
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel2064.html
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Sportarzt Thomas Wessinghage: «Laufen löst andere Probleme nicht» –
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der Berner Zeitung (BZ) – redaktion espace.ch
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„Jede Sekunde nutzen“ – Zu wenige Menschen werden wiederbelebt:
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Dr. Hartmut Wewetzer im Tagesspiegel
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel2005.html
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Hormonstörungen durch Laufen – Dr. Thomas Bobbert (1) und PD Dr. Sven Diederich (2) –
Früher wurde neben dem Ausdauertraining als wesentlicher Faktor
auch das Körpergewicht als auslösender Faktor angenommen
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1994.html
Dr. Thomas Bobbert und PD Dr. Sven Diederich

Wer kann Marathon laufen? Die Tipps von Dr. Dagmar Rabensteiner
vom Vienna Medical Center des Vienna City Marathon
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1987.html
Dr. Dagmar Rabensteiner

Du bist auch, was du trinkst – Dr. Hartmut WEWETZER
fahndet nach guten Nachrichten in der Medizin –
Eine Hitliste der Getränke im TAGESSPIEGEL
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1923.html
Du bist auch … Dr. Wewetzer

Körperliche Aktivität als präventivmedizinischer Faktor – Dr. Dr. Lutz Aderhold
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1798.html
Körperliche Aktivität

Becken, Hüfte, Knie – Typische Sportschäden beim Langlauf –
Univ.-Prof. Dr. med. K. Jung in CONDITION 02/07 –
Eine gründliche sportmedizinische Tauglichkeitsuntersuchung
und Leistungstestung soll Sportschäden vermeiden helfen,
sie sind als präventive Maßnahmen sinnvoll und notwendig.
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1747.html
Becken, Hüfte, Knie

Gut für den Geist – Dr. WEWETZER (Der Tagesspiegel) fahndet nach guten Nachrichten in der Medizin –
Heute: Vorzüge des Gehirn-Joggens
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1695.html
Vorzüge des Gehirn-Joggens

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Für eine Handvoll Nüsse – Dr. Hartmut WEWETZER
(Der Tagesspiegel) fahndet nach guten Nachrichten
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Auf die Ruhe folgt die Kraft – Dr. Hartmut WEWETZER
(Der Tagesspiegel) fahndet nach guten Nachrichten
in der Medizin. Heute: Wer Siesta hält, lebt gesünder
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fahndet nach guten Nachrichten in der Medizin.
Heute: Wie man das nützliche Cholesterin erhöhen kann
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1519.html
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Leistungsdiagnostik zur Vorbereitung auf den METRO Group Marathon
Düsseldorf 2007 – Wie in den Vorjahren werden in Zusammenarbeit
mit dem Universitätsklinikum Düsseldorf (UKD) Laktattests zur
Ermittlung der individuellen Ausdauerleistungsfähigkeit angeboten.
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1344.html
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https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1299.html
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Priv.-Doz. Dr. Stefan Möhlenkamp stellte kürzlich auf
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Dr. Stefan Möhlenkamp

Marathonstudie 2007 mit umfangreichen medizinischen
Untersuchungen für Läufer – An alle männlichen Marathonläufer
über 50 Jahre, die Ihren allerersten Marathon laufen und in
Düsseldorf starten wollen.
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Marathonstudie 2007 Düsseldorf

„Schlecht trainiert zum Marathon – das tut dem Herzen nicht gut“ –
Marathon-Arzt Dr. Willi Heepe nimmt Stellung
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1253.html
Marathonarzt Dr. Willi Heepe

Training im Winter – Tipps von Dr. Willi Heepe dem
langjährigen Medical-Director des real,- BERLIN-MARATHON
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1170.html
Marathonarzt Dr. Willi Heepe

Veränderungen von Fettstoffwechselparametern durch Sport –
Dr. Thomas Bobbert über ein Projekt der Sportmedizin der
Humboldt Universität und der Abteilung für Endokrinologie,
Diabetes und Ernährungsmedizin der Charité Berlin
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1021.html
Dr. Thomas Bobbert

Bluthochdruck und Ausdauersport – Dr. Willi Heepe, der langjährige
Medical Director des BERLIN-MARATHON und SCC-RUNNING
fasst zusammen welche Aspekte bei diesem Thema eine Rolle
spielen und worauf zu achten ist.
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1021.html
Marathonarzt Dr. Willi Heepe

Macht Marathonlauf resistent gegen Stress? – Dr. Thomas Bobbert
über eine Studie beim real,- BERLIN- MARATHON durch die Charité –
CBF und der Sportmedizin der Humboldt Universität zu Berlin
https://www.germanroadraces.de/24-0-newsartikel1139.html
Dr. Thomas Bobbert