Die Kost vom Rost – Die Einsamkeit des Langstreckenläufers versus geselliges Grillen? Anja Carlsohn in LAUFZEIT und die Ernährung für Läufer

Erfordern Ihnen üppige Grillabende auch eine Jahr für Jahr schwere fallende Abstinenz ab, weil sich Spare Ribs und Kammbraten mit Remoulade einfach nicht mit Ihrer Marathonvorbereitung für den Herbst vereinbaren lassen? LAUFZEIT verrät, wie Sie Ihr Barbecue zur echten Läufermahlzeit umgestalten!

Auf einen gemütlichen Grillabend mit Freunden oder Familie, auf dem Balkon, im Garten oder auf der Terrasse mag wohl keiner verzichten. Doch da kleine Sünden oft sofort bestraft werden, merken wir schon beim morgendlichen Lauf am nächsten Tag: Ideal sind die üppigen Fleischmahlzeiten für uns Läufer nicht. Die gute Nachricht vorweg – niemand muss auf das sommerliche Vergnügen verzichten, allein die Lebensmittelauswahl entscheidet. Das Grillen an sich ist eine sehr empfehlenswerte Zubereitungsmethode, da anders als beim Braten oder Frittieren auf Öl, Butter oder Schmalz verzichtet werden kann. Die Garmethode ist also sehr fettarm. Allerdings entstehen beim Grillen über dem offenen Feuer (Holzkohlegrill) krebserregende Stoffe, wie polyaromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und Benzpyrene.

Wer also in Zeiten der Klimaschutzdiskussionen auf emissionsarme Elektrogrills umsteigt, tut sich und der Umwelt gleichermaßen einen Gefallen.

Um den schwer im Magen liegenden Grillabend in eine gesunde, gesellige Runde zu verwandeln, ist es ratsam, die Grundregeln der ausgewogenen Ernährung zu beachten. Schlagen Sie zunächst zwei Fliegen mit einer Klappe, indem Sie den Gästen einen großen gemischten Salat aus verschiedenen Blattsalaten, Tomaten, Gurken, Paprika und je nach Geschmack Artischocken, Fetakäse oder Mozzarella anbieten. Als Topping sind geröstete Kürbiskerne oder Nüsse ideal.

Damit überbrücken Sie hervorragend die hungrige Zeit zwischen Eintreffen der Gäste und den ersten gegrillten Köstlichkeiten. Ganz nebenbei versorgen Sie sich mit den Vitaminen B1, B2 (beide wichtig für die Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel), C (stärkt das Immunsystem und das Bindegewebe) und Folsäure (wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport). Die Nüsse und das hochwertige Öl im Dressing liefern Vitamin E (Zellschutz, Antioxidans, wichtig für die Regeneration und die Lebensdauer der roten Blutzellen) und essentielle Fettsäuren (verbessern die Blutfettwerte, wirken als Zellschutz). Dazu Vollkornbrot (enthält Eisen, Zink, Chrom) und Orangensaft – und Sie sind Ihrer laufenden Konkurrenz schon ein Stück voraus.

Wer statt des Fruchtsafts lieber ein herbes Bier bevorzugt, muss sich nicht mit einem schlechten Gewissen plagen. Bier liefert wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe, sodass die alkoholfreie Variante ein Klasse-Sportgetränk darstellt. Beim alkoholischen Hopfengetränk gilt: 1-2 Gläser sind durchaus vertretbar. Wer Wein den Vorrang gibt, versorgt seinen Körper bei Wahl roter Rebsorten mit zahlreichen Vitalstoffen, allen voran den Flavanoiden und Anthocyanen (Antioxidanzien).

Fitmacher statt Fettmacher

Beim Hauptgericht sollten Sie allerdings klassische Speisen wie Rostbratwurst, Nackensteak, Rippchen oder fettes Kammfleisch lieber gar nicht erst auf den Grill legen. Wussten Sie, dass Bratwurst einen Fettanteil von 35-40 Prozent aufweist? Das in den genannten Lebensmitteln enthaltene Fett ist reich an gesättigten, also den ungesunden Fettsäuren, die sich negativ auf unsere Gefäße und damit den Sauerstofftransport, aber auch auf die Gesundheit des Herzkreislauf-Systems (Stichworte: Arteriosklerose und Bluthochdruck) auswirken. Zudem steckt in den tierischen Fettlieferanten reichlich Cholesterol und Harnsäure (Purine).

Statt Fettmacher sollten Sie daher lieber Fitmacher wählen und dabei ruhig mal exotische oder neuartige Grillkombinationen ausprobieren. Schnell und leicht zu Garen sind beispielsweise Hühnchenbrust, Pute oder auch mageres Lammfilet. Die Marinaden und Zubereitungen ermöglichen geschmackliche Vielfalt, egal ob exotische Curry-Ananassauce, klassische Tomaten-Kräutersauce oder ein asiatischer Hauch durch eine Marinade aus Sojasauce. Für Fortgeschrittene sorgen gegrillte Fische und Meeresfrüchte nicht nur für ein absolutes Highlight auf jeder Grillfeier, sondern zusätzlich für einen gewaltigen gesundheitlichen Benefit.

Gegrillte Tunfischsteaks, Lachs-Koteletts oder Pangasiusfilets bedürfen keiner aufwendigen Marinade, um geschmacklich zu beeindrucken – schon pur sind sie ein echter Genuss. Da diese Seefische reich an Jod (Stoffwechselaktivator, wichtig für die Schilddrüse), hochwertigem Eiweiß, omega-3-Fettsäuren (wirken günstig auf das Blutfettprofil, Zellschutz) sowie Vitamin D (erhöht die Calciumaufnahme, wichtig für den Knochenstoffwechsel) sind, sind sie bestens für die Sportler-Ernährung geeignet. Um die Zufuhr an Vitaminen, Ballaststoffen und Carotinoiden (wirksame Antioxidantien, Zellschutzfunktion, Immunfunktion) noch zu erhöhen, können Sie einmal gegrilltes Gemüse probieren. Egal ob sie Gemüsespieße, verschiedene Gemüse in Alufolie oder ganze Auberginen oder Zucchini auf dem Grill garen, Abwechslung und bunte Vielfalt sind das Credo.

Wer dann noch nicht genug hat, kann den Magen entweder mit einer Käseauswahl (Achtung; Fettgehalt beachten!) schließen oder mit frischen Früchten dem Gaumen schmeicheln. Im Übrigen, wer sagt eigentlich, dass Bratäpfel nur etwas für die Adventszeit sind? Auch an lauen Sommerabenden kann der Geruch gegrillter Äpfel noch einmal zum Nachschlag animieren. Und da Obst reich an Vitaminen und Vitalstoffen (sekundäre Pflanzenstoffe) ist, kann gegen ein solches Dessert nichts einzuwenden sein!

Weitere Anregungen finden sie in den nebenstehenden Rezepten.

Rezepte

Hähnchen-Bananenspieße

(10 Personen)

Zutaten: 1250 g Hähnchenbrust (je Person 125 g), 2-3 rote Äpfel, 5 Bananen, 2-3 Zitronen oder Limetten, 2 Fläschchen (a 250 ml) Asiasauce süß-sauer, etwas Öl, Zimt, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Hähnchenbrust in Stücke schneiden, Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden, Bananen schälen und in breite Scheiben schneiden. Zutaten abwechselnd auf Spieße stecken. Zitrone auspressen und Saft mit Öl und 1 Prise Zimt verrühren, pfeffern. Spieße mit Marinade bestreichen bzw. darin wenden und zugedeckt mindestens eine Stunde marinieren. Spieße salzen und auf dem Grill bei mittlerer bis starker Hitze rundherum kurz anbraten, dann am Rand des Rostes bei geringer Hitze fertig grillen. Mit Asiasauce servieren.

Ananas gegrillt

(10 Personen)

Zutaten: 10 Ananasscheiben, 10 Scheiben Mozzarella oder Feta

Zubereitung: Die Scheiben aus der frischen Ananas mit dem Käse belegen, auf einer Folie grillen bis der Käse schmilzt.

Gegrillte Eierfrucht mit Feta

(10 Personen)

Zutaten: 3 Auberginen, 400 g fruchtige Tomaten, 2.5 Packungen Fetakäse (500-600 g), 5 EL Gemüsebrühe (Instant), 8 EL hochwertiges Pflanzenöl (Walnuss-, Traubenkern-, Olivenöl), je nach Geschmack 5-8 Zehen Knoblauch, 5 Frühlingszwiebeln, Salz, Pfeffer, etwas Wasser (2-3 Tassen)

Zubereitung: Ein Alu-Grillgeschirr mit Öl bestreichen. Die Aubergine in 2 cm dicke Scheiben schneiden, salzen, pfeffern. Die Tomaten vierteln und auf die Auberginescheiben legen, die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch in Ringe schneiden bzw. würfeln und auch auf die Tomaten-Auberginen legen. Den Feta in kleine Würfel schneiden und ebenso darüber streuen und dann nochmals pfeffern und die Gemüsebrühe mit einer kleinen Tasse Wasser auf dem Auflauf verteilen. Auf dem Grill erhitzen bis die Auberginen gebräunt sind.

Fischspieße mit Currysauce

(10 Personen)

Zutaten: 1.000 g Fischfilet (z. B. Seelachs, Kabeljau), Jodsalz, etwas Zitronensaft, 5 EL hochwertiges Öl, bunter Pfeffer, 2 TL mildes Currypulver, 300 g Schinken, 5 Bananen. Für die Soße: 100 g Pflanzenmargarine oder Butter, 5 Äpfel, 8 TL Currypulver, 80 g Vollkornmehl, 1.000 ml Fleischbrühe, Jodsalz, etwas Muskat

Zubereitung: Das Fischfilet unter fließend kaltem Wasser waschen, trocken tupfen, salzen, mit Zitronensaft beträufeln und in große Würfel schneiden. Die Fischwürfel ca. 20 Minuten lang in dem mit Salz, Pfeffer und Curry kräftig gewürzten Öl ziehen lassen. Den Schinken in dünne Scheiben schneiden, Bananen schälen und in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Fischwürfel, Schinken und Bananenscheiben abwechselnd auf Spieße stecken. Im Elektrogrill, auf dem Holzkohlengrill oder im Grill des Backofens ca. 10 Minuten lang grillen, dabei zwischendurch mehrmals wenden und mit dem gewürzten Öl beträufeln.

Für die Soße in der heißen Butter die geschälten und geraspelten Äpfel mit dem Curry dünsten, Mehl einrühren und mit heißer Brühe aufgießen. Mit Salz und Muskat würzen und bei schwacher Hitze in ca. 15 Minuten die Äpfel verkochen lassen. Mit dem Schneebesen gut durchrühren.

Unsere Autorin

Anja Carlsohn (28) ist Diplom-Ernährungswissenschaftlerin und zudem aktive Langstreckenläuferin. Ihre persönlichen Bestmarken sind im Marathonlauf 2:37 h und über 10 km 33:26 Minuten. In den zurückliegenden Jah-ren widmete sie sich neben ihrer beruflichen Qualifizierung erfolgreich dem Berglauf (Deutsche Meisterin 2006) und wurde mehrfach in die Auswahl des Deutschen Leichtathletik-Verbandes für Europa- und Weltmeisterschaften im Berglauf berufen.

Gegenwärtig ist sie in einer Aspirantur. Ihre Doktorarbeit befasst sich mit verschiedenen Facetten der Ernährung im Leistungssport.

LAUFZEIT – Ausgabe: 7/8 2007