Hart, aber hocheffektiv – Wollen Sie beim Training Zeit sparen? Dann seien Sie mutig und kombinieren Sie ruhig einmal zwei intensive Laufeinheiten zu einer. Ein Hammertraining, klar – aber die Laufprofis tun dies auch. Martin Gruening in RUNNERS WORLD

Normalerweise laufen Sie dienstags auf der Bahn Ihre Intervalle und haben für Freitag einen Tempodauerlauf eingeplant? Wie wäre es zur Abwechslung mal mit der Methode der Topläufer: Kombinieren Sie zwei intensive Laufeinheiten zu einer. Na los, springen Sie über Ihren Schatten und trauen Sie sich etwas zu!

So machen es zum Beispiel die afrikanischen Laufasse im Rahmen ihrer Vorbereitung auf einen Marathon, wenn Sie im afrikanischen Hochland zu Hause sind. Tergat, Gebrselassie und Co. packen nahezu immer einen Tempodauerlauf und Hügelläufe in ein und dieselbe Trainingseinheit. Mit Erfolg. Oder denken Sie an 5000- und 10 000-Meter-Weltrekordhalter Kenenisa Bekele, der sein Tempotraining oft mit Sprints in Höchstgeschwindigkeit abrundet. Unvorstellbar?

Eben nicht, sondern sogar zur Nachahmung empfohlen.
Spitzensportler bedienen sich solcher zusammengesetzter Trainingseinheiten, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Belastungsvermögen zu schulen. Aber das Kombitraining bringt mehr als nur eine Verbesserung Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme und der anaeroben Schwelle. Solche Trainingseinheiten bereiten Läufer auf den Umgang mit Tempowechseln und das plötzliche Ansteigen der Laktatwerte vor – ob im Wettkampf oder im Training.

Selbst wenn Sie vielleicht nie um den Sieg kämpfen oder auf einen Ausbruchsversuch an der Spitze des Feldes reagieren müssen, lernen Sie durch die Kombination aus Tempo und Kilometern in ein und derselben Trainingseinheit wertvolle Dinge: Sie werden sich schneller von einem zu rasanten Start erholen, können ihr Tempo trotz Erschöpfung länger aufrechterhalten und haben noch genug Kraft für einen Endspurt
in der letzten Runde. Und obendrein sparen Sie auch noch wertvolle Zeit.

Die doppelte Trainingseinheit ist also eine besonders ökonomische und gleichzeitig hocheffektive Methode, um fit zu werden, denn sie trainieren dabei mit 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz – und das ist der Fitness-Boomer schlechthin. Für die Spitzenläufer stellen solche Trainingseinheiten eine von zwei oder drei intensiven Läufen pro Woche dar. Für „Normalläufer“ hingegen reicht ein einziges Kombitraining pro Woche völlig aus, um die eigene Leistungsfähigkeit gehörig anzukurbeln.

KombiTraining 1
Tempodauerlauf + Hügeltraining

DAS BRINGT’S: Luft für den Endspurt
Die amerikanische Spitzenläuferin Katie McGregor, die im Jahr 2006 mit 29 Jahren US-Meisterin über 10 Kilometer wurde, wollte zur Vorbereitung auf den New-York-Marathon die Anstiege simulieren, die den Teilnehmern in der Schlussphase des Klassikers das Leben schwer machen. Zu diesem Zweck lief sie im Training zunächst vier 400 Meter lange Anstiege, dann einen fünf Kilometer langen Tempodauerlauf und schließlich erneut vier 400 Meter lange Hügelläufe. Mit dieser Kombination aus zwei ganz unterschiedlichen Belastungen steigerte sie sowohl ihre Ausdauerfähigkeit als auch die Kraft in den Beinen und lief im November letzten Jahres in New York mit einer Zeit von 2:32 Stunden auf den neunten Platz. „Die Hügel am Ende haben mir nicht allzu viel ausgemacht“, erzählt McGregor. „Klar, ich war zum Schluss erschöpft, aber ohne diese Art von Training wäre es viel schlimmer gewesen.“

UND SO TRAINIEREN SIE: Suchen Sie sich einen 200 Meter langen Anstieg
und laufen Sie zwei- bis viermal hinauf. Zur Erholung traben Sie langsam wieder hinunter. Dann fahren Sie mit einem Tempodauerlauf über 5 Kilometer fort, wobei Sie als Richtgeschwindigkeit Ihr Halbmarathonrenntempo beziehungsweise ungefähr 85 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz wählen sollten. Schließen Sie Ihr Training mit weiteren zwei bis vier Hügelläufen ab.

KOMBITRAINING 2
Tempotraining + Sprints

DAS BRINGT’S: Erschöpfung überwinden
Kenenisa Bekele läuft ab und zu nicht weniger als 20- bis 25-mal 400 Meter. Die meisten
dieser Läufe zieht er im 10-Kilometer-Renntempo durch, drei oder vier der letzten zehn bis zwölf jedoch in Höchstgeschwindigkeit. Mit diesen „Hammerläufen“ simuliert er die Anforderungen eines Wettkampfs, denn sie sorgen dafür, dass sich die Milchsäurekonzen-tration im Blut erhöht und so die Muskeln ermüden. Jeder Läufer macht diese Ermüdungsphase in der zweiten Hälfte eines Rennens durch. Mit dieser Strategie kann man sich schon im Training darauf vorbereiten.

UND SO TRAINIEREN SIE: Laufen Sie
8- bis 12-mal 400 Meter auf der Bahn im 10-Kilometer-Renntempo mit jeweils -einer Runde Pause zwischen den Läufen. Wenn Sie diese Art von Training zum -ersten Mal durchführen, laufen Sie nur den vorletzten 400er in Höchstgeschwindigkeit. Danach steigern Sie sich allmäh-lich auf drei Hammerlauf-Intervalle.

KOMBITRAINING 3
Lange Intervalle + Sprints

DAS BRINGT’S: Verschieben Sie Ihre Leistungsgrenze
Wenn Sie an eine Serie von langen Intervallen ein paar kurze Sprints dranhängen, lernt Ihr Körper, auf seine Energiereserven zurückzugreifen. Katie McGregor etwa trainiert für die US-amerikanischen Titelkämpfe über
10 Kilometer, indem sie einer Serie von 8-mal 1200 Meter 15 200-Meter-Läufe in Höchstgeschwindigkeit folgen lässt. „Es gibt einem Selbstvertrauen, wenn man weiß, dass man nach den anstrengenden 1200-Meter-Läufen noch Reserven hat.“

UND SO TRAINIEREN SIE: Laufen Sie drei- bis viermal 1200 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit jeweils einer Runde Pause. Danach laufen Sie zwei- bis sechsmal 500 Meter im 5-Kilometer-Renn-tempo. Alternative: vier -Sätze à 800 und 200 Meter: Laufen Sie 800 Meter im 5-Kilometer-Renntempo, machen Sie zwei Minuten Pause und laufen dann 200 Meter mindestens im 1500-Meter-Renntempo. Machen Sie nach jedem 800/200-Meter-Abschnitt eine Runde Trabpause.

KOMBITRAINING 4
Lange Intervalle + Tempodauerlauf

DAS BRINGT’S: Tempogefühl
Der Spanier Julio Rey (vierfacher Hamburg-Marathon-Sieger mit einer Bestzeit von 2:06:52 Stunden) wechselt 1200-Meter-Intervalle auf der Bahn mit 5-Kilometer-Tempodauerläufen auf der Straße ab. Das schult das Tempogefühl, denn wenn man erst einmal in seinem Rhythmus drin ist, kann es unter Umständen schwer fallen, schneller oder langsamer zu werden. Diese Art von Training zwingt Sie jedoch dazu, mehrmals in einer Serie das richtige Tempo zu finden.

UND SO TRAINIEREN SIE: Laufen Sie 1200 Meter etwas langsamer als ihr 1500-Meter-Tempo. Machen Sie dann einen 3-Kilometer-Tempodauerlauf im Halbmarathontempo und danach wieder 1200 Meter, bevor Sie mit einem zweiten Tempodauerlauf über zwei bis drei Kilometer das Training beenden.

Das passt zusammen
Jede der folgenden Kombitrainingseinheiten verbessert Ihre Ausdauerfähigkeit und hilft Ihnen dabei, sich Ihr Tempo so einzuteilen, dass sie die Erschöpfungsphase gut überwinden können. Das ist auf allen Wettkampfstrecken zwischen fünf Kilometern und der Marathondistanz wichtig. Manche Trainingseinheiten sind jedoch für ganz bestimmte Streckenlängen besonders geeignet.

Tempodauerlauf + Hügeltraining
Ein Muss, wenn ein hügeliges Streckenprofil ansteht

Tempotraining + Sprints
Ein Muss für Bestzeiten über fünf oder zehn Kilometer

Lange Intervalle + Sprints
Ein Muss für schnelle Zeiten über 15 Kilometer und im Halbmarathon

Lange Intervalle + Tempodauerlauf
Ein Muss für jeden anstehenden Wettkampf, besonders für die Halbmarathon- oder Marathonstrecke

Martin Grüning in RUNNERS WORLD – Mai 2008