Sie sind der Chef! Jetzt können Sie sich selbstständig machen: Trainieren Sie nach Ihrem eigenen, maßgeschneiderten Marathonplan. Worauf Sie dabei achten sollten – MARTIN GRÜNING in RUNNERS WORLD

SIE WOLLEN 2010 SELBST ENTSCHEIDEN, was Sie wann und wie im Training zu machen haben? Gute Idee, doch einige Tipps wollen wir Ihnen schon mit auf den Weg geben, wenn Sie Ihren eigenen Trainingsplan zusammenstellen. Denn einer Sache können Sie sich sicher sein: „So mal eben“ macht man seine Jahres-Trainingsplanung nicht.

ZIEL FESTLEGEN: Das Wichtigste bei einer Trainingsplanung ist das Ziel. Wollen Sie im Frühjahr 2010 zum Beispiel beim Hamburg-Marathon eine Bestzeit aufstellen, dann markieren Sie sich den  25. April in Ihrem Kalender.

Ach, und im Herbst 2010 beim Berlin-Marathon wollen Sie diese Zeit dann noch einmal verbessern? Dann markieren Sie sich zusätzlich den 26. September 2010. Und machen Sie sich klar: Zum Hauptziel bewegt sich der Sportler immer nur in mehreren kleinen Schritten.

„Periodisierung“ nennt das der Fachmann, was bedeutet, dass ein phasenweiser Aufbau der Leistungsfähigkeit die Basis jeglicher Trainingsplanung bildet. In der ersten Phase werden die Grundlagen für einen Leistungsfortschritt gelegt. Diesen Trainingsabschnitt nennen wir „Vorbereitungsphase I“.

Darauf folgt die „Vorbereitungsphase II“, in der die individuellen Leistungsmöglichkeiten herausgekitzelt werden, und schließlich folgt eine kurze Phase der Erholung, bevor am Tag X das Ziel verwirklicht werden soll.

Diese dritte und letzte Phase nennt sich schlicht und einfach „direkte Wettkampfvorbereitung“.

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TRAININGSPHASEN EINTEILEN: Wann welche Trainingsphase eingeleitet wird, hängt vor allem vom Termin Ihres Hauptziels ab und ein bisschen auch von der Jahreszeit. Denn die Jahreszeiten diktieren, bedingt durch die Temperatur- und Bodenverhältnisse, auch das Angebot an Laufveranstaltungen. Die größten Marathonläufe finden im Frühjahr und Herbst statt, wenn es noch oder wieder angenehm frisch ist und Schnee oder Hitze kein Thema sind.

TRAININGSPLANUNG – SO GEHT’S
So sieht eine sinnvolle Periodisierung aus …

1. Wenn Sie im Frühjahr einen Marathon laufen wollen

November bis Januar    Vorbereitungsphase I
Februar bis                  Vorbereitungsphase II  – Mitte April (= Marathontraining)
Mitte April                    Wettkampfperiode (= unmittelbare bis Ende April  Marathon-Vorbereitung)
Ende April                    Marathon

2. Wenn Sie im Herbst einen Marathon laufen wollen

Oktober bis November  Regenerationsphase
Dezember bis Februar   Vorbereitungsphase I
März bis Mai                 Vorbereitungsphase II
Juni                             Wettkampfperiode (kürzere Straßenläufe)
Juli bis  Vorbereitungsphase II – Mitte September (= Marathontraining)
Mitte September           Wettkampfperiode (= unmittelbare
bis Anfang Oktober       Marathon-Vorbereitung)
Oktober                       Marathon

3. Wenn Sie im Frühjahr und im Herbst einen Marathon laufen wollen

November bis Januar     Vorbereitungsphase I
Februar bis Mitte April    Vorbereitungsphase II (= Marathontraining)
Mitte April                     Wettkampfperiode (= unmittelbare – bis Ende April  Marathon-Vorbereitung)
April                             Marathon
Mai                              Regenerationsphase
Juni                             (verkürzte) Vorbereitungsphase I
Juli bis                         Vorbereitungsphase II – Mitte September (= Marathontraining)
Mitte September           Marathon – bis Anfang Oktober

1. Vorbereitungsphase I DAUER: 8 bis 12 Wochen

TRAININGSINHALT: Ausdauertraining ohne intensive Trainingsreize

WORUM GEHT’S?

Das dominierende Merkmal einer Vorbereitungsphase auf einen Marathon ist die Ausbildung der aeroben Kapazität.

„Aerob“ ist der Fachausdruck für ein Lauftraining, bei dem der Sauerstoffbedarf des Stoffwechsels in der Muskulatur in vollem Umfang durch eine ausreichende Sauerstoffversorgung gedeckt wird. Anders ausgedrückt heißt dies: Beim aeroben Lauftraining kommen Sie nicht außer Atem, Ihre Muskulatur wird kaum müde. Ziel der Vorbereitungsphase I ist es, die Mechanismen der Energiebereitstellung und des Sauerstofftransports im Körper zu verbessern.

Über 70 Prozent des Trainings in der Vorbereitungsphase I werden im ruhigen Dauerlauftempo absolviert. Herzfrequenzbereiche von 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind für ein aerobes Grundlagentraining charakteristisch. Nur ganz selten geht man darüber hinaus – niemals in Form von Tempoläufen – , eher in sogenannten Fahrtspielen, bei denen das Tempo variiert wird. Aerobes Lauftraining dient also einerseits der Verbesserung der oxidativen Stoffwechselfähigkeit des Herzmuskels und der aktiven Muskulatur, bewirkt aber auch eine Verbesserung der Gelenk- und Sehnenkraft ohne die übermäßigen Auftreffbela-tungen der unteren Extremitäten, die bei höheren Geschwindigkeiten auftreten würden.

So könnte also eine typische Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I aussehen:

Profis

Beispielhafte Trainingswoche für ambitionierte Läufer. -Marathon-Zeitziel: circa 3:00 Stunden

Montag   –       50 Min. lockerer Dauerlauf (Puls etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz)
Dienstag –      Leicht belastende Bergaufläufe (zum Beispiel 8 x 300–400 Meter zügig bergauf, abwärts langsam traben)
Mittwoch –      60–80 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)
Donnerstag    Ruhetag
Freitag           60 Min. Fahrtspiel (= wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag        50 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
Sonntag         90–120 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Extra-Tipp:  Am Mittwoch und/oder Sonntag nach den langsamen Läufen ab und zu fünf oder sechs 100-Meter-Steigerungs-läufe absolvieren. Dabei wird das Tempo vom langsamen Trab bis zum Sprint über eine Distanz von 100 Metern kontinuierlich gesteigert. Das heizt nicht nur die Muskulatur an, bringt also ein bisschen Schnelligkeit, sondern verbessert zusätzlich auch die Laufökonomie. Und das alles, ohne das Herz-Kreislauf-System nennenswert zu belasten.

Finisher Beispielhafte Trainingswoche für Freizeitläufer, die den -Marathon „nur“ finishen wollen

Montag         40 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
Dienstag       Alternativtraining (Schwimmen, Radfahren, Skaten etc.)
Mittwoch       60 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
Donnerstag   Ruhetag
Freitag          50 Min. Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl)
Samstag       Ruhetag oder Alternativtraining
Sonntag        80 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Extra-Tipp: Scheuen Sie kein Krafttraining. In der Vorbereitungsphase I bietet es sich an, parallel zum Ausdauerlauftraining auch – man höre und staune – ein leichtes Krafttraining zu absolvieren. Mehr als zehn Prozent des Gesamttrainingsumfangs sollten es allerdings nicht sein, die Sie der speziellen Kräftigung Ihrer Muskulatur widmen. Empfehlenswert ist ein sogenanntes „spezifisches Krafttraining“, das heißt, Muskeln, Sehnen und Bänder werden mithilfe von Bewegungsabläufen trainiert, die denen des Laufens sehr ähnlich sind.

2. Vorbereitungsphase II – DAUER: 10 bis 12 Wochen

TRAININGSINHALT: Ausdauertraining mit intensiven Trainingsreizen

WORUM GEHT’S?    In dieser Trainingsphase wird vor allem die Intensität der Belastungen erhöht. Neue Trainingsreize kommen in Form von Tempodauerläufen (deren Tempo entspricht etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und wird über 20 bis 45 Minuten gehalten) und Wiederholungsläufen (Tempoläufe im Renntempo und schneller mit kurzen Trabpausen) hinzu.

Die intensiven Trainingsreize werden durch lockere Laufeinheiten ergänzt und wechseln sich mit diesen ab. Etwa 60 Prozent des gesamten Trainingsumfangs bleibt weiterhin den aeroben Laufbelastungen vorbehalten, den Trainingsläufen also, bei denen Sie sich mit niedriger Intensität belasten und eine Unterhaltung möglich ist. Das intensive Training nimmt nur um die 40 Prozent des Gesamttrainingsumfangs ein. Es soll die Fähigkeit des Körpers trainieren, ein hohes Tempo – wie es zum Beispiel in einem Wettkampf angesprochen wird – zu tolerieren.

Umfang und Belastungsintensität dieser intensiven Trainingseinheiten müssen langsam gesteigert werden, denn der Körper kann sich nur langsam daran gewöhnen. Ein Training, das eine höhere Intensität aufweist als das aerobe Konditionstraining, führt zu entsprechenden Anpassungsreaktionen in den Muskelzellen, die nur durch derartige intensive Reize stimuliert werden. Außerdem (oder besser: vor allem) verbessert es natürlich auch die Anpassungsreaktionen des Herz-Kreislauf-Systems.

Die beiden wichtigsten Intensitätseinheiten bedürfen einer genaueren Definition:

1. Tempodauerläufe

INHALT: Schnelle Dauerläufe von 20 bis 90 Minuten Länge in einem Tempo, welches 15 bis 30 Sekunden über dem 10-Kilometer-Wettkampftempo liegt.

Das Tempo in den Tempodauerläufen entspricht etwa dem Marathon-Renntempo. Es ist zu schnell, um sich bequem unterhalten zu können. Die Belastung verläuft an der aerob-anaeroben Schwelle, bei deren Überschreitung die Muskulatur Milchsäure (Laktat) anhäuft, da sich Sauerstoffbedarf und -versorgung nicht mehr die Waage halten.

Das Training im Bereich knapp über der Schwelle bedeutet einen optimalen Reiz für den Körper, der letztlich dazu führt, dass sich das Tempo, bei dem diese Laktatschwelle erreicht wird, erhöht. Folge: Der Läufer verschiebt seine Schwelle in höhere Tempobereiche, das heißt, seine Muskulatur kann bei einem immer höheren Tempo noch eine Sauerstoffversorgung der Muskeln gewährleisten. In der Regel liegt der optimale Belastungsbereich beim Tempodauerlauf bei 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

DOSIERUNG: Bei weiteren belastenden Einheiten in Ihrer Trainingswoche sollten Sie nur einen Tempodauerlauf pro Woche einplanen. Steigern Sie die Belastungslänge der Tempoläufe vorsichtig von Woche zu Woche. Beginnen Sie mit 20 Minuten und überschreiten Sie 45 Minuten nicht. Zu einem Tempodauerlauf gehören ausreichendes Ein- und Auslaufen (Minimum: je 10 bis 15 Minuten).

2. Wiederholungsläufe

INHALT: Schnelle Tempoläufe auf der Bahn oder befestigten Wegen über Distanzen von 200 bis 3000 Meter mit kurzen Pausen. Sie werden in einem Tempo durchgeführt, welches dem 5000-Meter- bis Halbmarathon-Renntempo entspricht. Je nach Wettkampfdisziplin sollten die Laufintervalle nicht mehr als zehn Minuten betragen. Der Läufer erholt sich relativ rasch, denn die Übersäuerung des Blutes ist nicht extrem. Die Trabpausen zwischen den Laufintervallen sollten kürzer sein als diese selbst.

Wiederholungsläufe sollten in Laufintervallen von 800 bis 3000 Metern zurückgelegt werden, die gesamte Trainingseinheit sollte auf keinen Fall mehr als 10 000 schnelle Meter überschreiten. Typischer Wiederholungslauf: 5 x 1000 Meter schnell mit 600 Meter Trabpause.

So könnte also eine typische Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II aussehen:

Profis

Beispielhafte Trainingswoche für ambitionierte Läufer. – Marathon-Zeitziel: circa 3:00 Stunden

Montag          70 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)
Dienstag        5–8 x 1000 m im 10-km-Renntempo (mit je 400 m Trabpause)
Mittwoch        50 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)
Donnerstag    Ruhetag
Freitag           45–90 Min. schnell (88 % HFmax) mit Ein- und Auslaufen
Samstag        50 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)
Sonntag        100–210 Min. langsamer Dauerlauf (70–75 % HFmax)

Finisher

Beispielhafte Trainingswoche für Freizeitläufer, die den Marathon „nur“ finishen wollen

Montag          Ruhetag oder 40 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
Dienstag       6–8 x 800 m mit 400 m Trabpause
Mittwoch       Ruhetag
Donnerstag  40 Min. lockerer Dauerlauf (ca. 80 % HFmax)
Freitag         25–45 Min. schnell (90 % HFmax) mit Ein- und Auslaufen
Samstag      Ruhetag
Sonntag       90–180 Min. langsamer Dauerlauf  (70–75 % HFmax)

3. Direkte Wettkampfvorbereitung DAUER: 2 Wochen

TRAININGSINHALT: Geringer Trainingsumfang und einige Intensitätssp(r)itzen

WORUM GEHT’S?     Sie sind jetzt in optimaler körperlicher Verfassung. Nutzen Sie die zwei Wochen zur Regeneration, um die Kräfte bewahren zu können, und vermindern Sie Ihre Umfänge und Intensitäten rigoros.
Über 75 Prozent des gesamten Trainingsumfangs besteht in dieser Zeit aus lockeren Dauerlaufeinheiten, um Ihre aerobe Grundlage beizubehalten und eine aktive Erholung zu gewährleisten. Ergänzt werden diese Einheiten durch ein Intervalltraining, damit Sie Schnelligkeit, Spritzigkeit und Stehvermögen halten.

So sehen die idealen Wochen vor dem Marathon-Wettkampf aus:

Profis und Finisher – Geeignet für Marathonläufer aller Leistungsklassen

Montag         30 Min. lockerer Dauerlauf (80 % HFmax)
Dienstag       1–2 x 5 km im Marathon-Renntempo
Mittwoch       Ruhetag
Donnerstag   30 Min. langsamer Dauerlauf  (70–75 % HFmax)
Freitag          30 Min. langsamer Dauerlauf  (70–75 % HFmax)
Samstag       Ruhetag
Sonntag        Marathon-Wettkampf

Extra-Tipp: Die Energievorräte werden in Wettkämpfen in den beanspruchten Muskeln ausgiebig genutzt. Sie müssen schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden, vor allem wenn Sie sich nicht nur auf ein Rennen vorbereitet haben, sondern mitten in einer längeren Wettkampfsaison stehen. In den Stunden und Tagen nach einer derartigen Belastung sollten Sie nicht nur Sorge dafür tragen, dass Sie durch eine ausgewogene Ernährung die Energievorräte wieder auffüllen, sondern auch durch physiotherapeutische Maßnahmen die Regeneration unterstützen.

Eine sanfte Muskelmassage, Bäder und ausgiebiges Stretching können nützlich sein, wenn es um eine möglichst schnelle Erholung geht.

4. Regenerationsphase – DAUER: 4 bis 6 Wochen

TRAININGSINHALT: Reduzierter Lauf-umfang (20 bis  30 Prozent des normalen Umfangs); keinerlei Intensitäten; Wechsel zu alternativen Sportarten (Rennrad, Mountainbike, Skaten, Schwimmen etc.)

WORUM GEHT’S? Die Regenerationsphase ist gekennzeichnet durch eine Erschöpfung des Läufers (auch wenn die meisten von ihnen diese gar nicht zu spüren scheinen) und demzufolge durch einen minimalen Trainingsaufwand.

Auf einen Marathon folgen zwei Wochen absolute Laufpause. Danach stehen weitere zwei bis vier Wochen regenerativer Trainingsmaßnahmen auf dem Programm.

Die Anzahl der Trainingseinheiten und der Gesamtumfang des Trainings sollten in der Nachsaison nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Haupttrainingswochen betragen. Sind Sie also in der Saison bis zu 60 Kilometer pro Woche gelaufen, sollten Sie in der Nachsaison nur zwischen 10 und 20 Kilometer pro Woche laufen. Das regenerative Training gibt Ihrem Körper Zeit, wieder zu Kräften zu kommen, und bietet Ihnen die Möglichkeit (soweit nötig), Abstand vom Trainingsalltag zu nehmen.

WICHTIG: Die Regenerationsphase sollte eine vollständige Erholung von Muskel-, Skelett- sowie Herz-Kreislauf-System bedingen. Während der Regenerationsphase nimmt Ihre Leistungsfähigkeit nicht komplett ab. (Genau davor haben diejenigen, die niemals ihr Training reduzieren, Angst.)

Ein gewisser Leistungsverlust geht mit der Ruhephase natürlich einher, und das ist auch gut so, denn der ist erst das Zeichen für eine echte Erholung. Übrigens: Wenn eine Regenerationsphase mit leichter sportlicher Aktivität durchgeführt wird („aktive Erholung“), nimmt die Leistungsfähigkeit nicht so rapide ab wie oft befürchtet.

Eine Untersuchung der US-Sportwissenschaftler Burke und Thompson von 1986 zeigte zwar, dass eine zehntägige absolute Ruhepause bei 15 ambitionierten Langstrecklern (Trainingsaufwand: 80 Kilometer pro Woche) zu einer Reduzierung des Plasmavolumens um fünf Prozent und einem Anstieg der Ruheherzfrequenz um neun Schläge pro Minute führte. Aber die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der wichtigste Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit, blieb unverändert.

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