Der Marathon und der Tag davor – Expertentipp – Tipps von Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

German Road Races übernimmt aus der Rubrik"Gesundheit & Ernährung" des GRR Mitglieds Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz eine Folge von Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung, Medizin und anderen wichtigen Lauf-Informationen, die die bisherigen GRR Empfehlungen für Läufer und Läuferinnen in idealerweise ergänzen. Für die freundliche Überlassung der Beiträge sei den Mainzer Kollegen gedankt.

Zwei Tage vor dem Marathon ist ein lauffreier Tag. Am Samstag, dem Tag vor dem Marathon sollten Sie aber unbedingt ungefähr eine Stunde locker laufen. Die Zehennägel sollte man sich zwei Tage vor dem Marathon schneiden. Feilen Sie scharfe Kanten sorgfältig ab, auch wenn Sie dies sonst nicht machen. Meiden Sie fettreiches Essen. Wichtig sind Kohlehydrate, Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente.

Bei den Spurenelementen ist vor allem das Kalium hier wichtig. Nehmen Sie die letzte Woche vor dem Marathon entsprechende Ergänzungsmittel + Vitaminepräparate (inkl. Vitamin B-Komplexe). Es ist ganz entscheidend diese Präparate nun konsequent zu nehmen – am Marathontag nutzt das kaum mehr.

Trinken Sie viel, vermeiden Sie aber Alkohol wo immer es nur geht (s. unten), keine langen Discobesuche. Schlafen Sie die letzten Tage vor dem Marathon so viel es nur geht. Am besten ist es, wenn Sie versuchen so um 22 Uhr ins Bett zu kommen. Sie müssen ausgeruht sein für den großen Tag.

Der Tag vor dem Marathon

Ausreichend Trinken

Am Vortag des Marathons ausreichend trinken. Sie sollten über den Tag verteilt auf drei bis vier Liter Flüssigkeit kommen. Gegen ein Bier spricht sicher nichts aber nicht mehr (denn Alkohol entwässert, da auch für den Abbau H2O benötigt wird), und natürlich keine harten Getränke. Die typische Mahlzeit, abends vor dem Marathon ist ein Nudelgericht. Wichtig für Sie ist es Ihre Glykogenspeicher vor dem Lauf optimal aufzufüllen. Profis nehmen ein Pastagericht mit einem kleinen Glas verdünntem Essig zu sich, da offensichtlich die Essigsäure den Körper beim Einbau des Glykogens unterstützt und die Speichermenge etwas zunehmen kann.

Alles vorbereiten

Befestigen Sie den Laufchip an Ihren Laufschuhen, damit Sie das nicht in der Aufregung des Marathontages vergessen – und bereiten Sie sich die Sachen vor, die Sie zum Marathon tragen wollen. Sie können schon jetzt die Startnummer am Laufshirt befestigen.
Gehen Sie zeitig ins Bett und schlafen Sie sich richtig aus – der Marathontag beginnt früh. Viele Marathonläufer schlafen die Nacht vor dem Marathon mit den Socken und der Unterwäsche, die sie dann zum Marathon anziehen. Dadurch wird die Wäsche geschmeidiger und die Wahrscheinlichkeit von Reibblasen sinkt.

Apropos schlafen: wenn es sich um den ersten Marathon handelt, dann werden Sie nicht besonders gut – und vielleicht auch nicht besonders lange schlafen. Kein Grund zur Sorge – wenn Sie die Tage zuvor viel geschlafen haben, ist das überhaupt kein Problem, mit all dem Adrenalin beim Start.

Der Tag des Marathons

Früh aufstehen, Frühstücken

Sie sollten mindestens drei Stunden vor dem Marathonbeginn aufstehen. Diese Zeit benötigen Sie für Ihre Vorbereitungen, vor allem sollten Sie die letzten drei Stunden vor dem Marathon nichts mehr essen – dies müssen Sie also vorher erledigen – denn essen müssen Sie.

Essen müssen Sie, auch wenn Sie keinen Hunger haben, um Ihre Kohlehydratspeicher optimal aufzufüllen. Hier empfehlen sich Weißbrot (ohne Butter) mit Honig oder Marmelade und/ oder Bananen. Meiden Sie Vollkornbrot, das enthält zu viele Ballaststoffe und kann beim Laufen Probleme machen. Denken Sie daran, dass Sie aufgrund der Aufregung vor dem Start sicher eine Toilette benötigen werden, wenn Sie rechtzeitig aufgestanden sind, regelt sich das meist noch im Hotel. Apropos Hotel – da sich vor den die aufgestellten Toiletten meist sehr rasch lange Schlangen bilden, empfiehlt es sich, ein Hotel in der Nähe des Starts zu buchen.

Präventions-Pflaster

Viele Läufer bekommen durch scheuernde Kleidung schmerzende Brustwarzen. Am besten klebt man sich präventiv zwei Pflaster drüber. Wenn man an den Zehen an gewissen Stellen zu Blasen neigt, sollte man diese Problemzonen auch überkleben. Man kann die Innenseite der Oberschenkel und den Übergang der Achseln zum Brustbereich mit Hirschtalgcreme oder Vaseline eincremen um Reibestellen zu vermeiden.

Laufen Sie den Marathon mit Ihren eingelaufenen Schuhen. Auf keinen Fall sollten Sie neue Schuhe ausprobieren und auch keine neuen Einlagen – solche Experimente gehen fast immer daneben. Wärmen Sie sich am Weg zum Start locker auf – und trinken Sie noch reichlich – am besten isotone Elektrolytgetränke. Aber Achtung: es hat keinen Sinn zu versuchen 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, das kann der Körper einfach nicht aufnehmen. Ich habe am Weg zum Start immer Wegwerfflasche bei mir.

Auch wenn leider in letzter Zeit Kommentare durch die Gazetten geistern, dass Dehnen unwichtig wäre, ist dies leider falsch. Hier wurde eine einzige Studie als Beweis genommen und alle anderen Studien, die die positiven Auswirkungen des Dehnens beschrieben haben, wurden nicht berücksichtigt. Die Wahrheit ist, dass man vor dem Laufen locker aufwärmen sollte. Dann kommen Dehnungsübungen, die das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Überlastungsschäden deutlich verringern. Nach dem Laufen sollte man ebenfalls konsequent dehnen, um Muskelverkürzungen zu verhindern.

Gehpausen helfen

Laufen Sie im Marathon nicht zu rasch los. Lassen Sie sich Zeit. Die meisten Probleme entstehen dadurch, dass man den Marathon zu rasch beginnt und nach 30km einfach keine Reserven mehr hat. Steigern können Sie sich ab Kilometer 35.

Wenn Sie noch keinen Marathon gelaufen sind und es unbedingt schaffen wollen, dann machen Sie alle 2km Gehpausen (für ein bis zwei Minuten aber konsequent von Anfang an). Sie verlieren damit gerade mal 20 Minuten kommen dafür aber sicher ins Ziel! Wichtig: die Gehpause ist kein Spaziergang, sondern ein rasches Gehen. Dadurch erholen Sie sich, und bremsen sich auch ab, wenn Sie eventuell zu rasch unterwegs waren.

Hören Sie auf Ihren Körper!

Trinken Sie rechtzeitig, am besten ab KM 10. Hören Sie auf Ihren Körper wenn etwas weh tut. Machen Sie eine Pause, wenn ein Muskel beleidigt ist. Sollten die Schmerzen so stark werden, dass sie nicht laufen können dann gehen Sie einfach ein Stück. Dasselbe machen Sie, sollte Seitenstechen auftreten. Keine Panik – meistens gehen die Beschwerden vorbei. Kopfschmerzen sind meisten ein Hinweis für zu wenig Flüssigkeit – Trinken Sie!!!

Manchmal meldet sich auch das iliotibiale Bandsyndrom – mit Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenkes. Das ist zwar nicht gefährlich – kann Ihnen aber den Marathon ziemlich verleiden. Da helfen Eisbeutel vom Sani – locker gehen – und langsam © 2010 Landeshauptstadt Mainz | Impressum
loslaufen, wenn die Schmerzen etwas besser geworden sind.

Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler

Quelle: Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz