Cool-down – Expertentipp – von Dr. Thomas Wessinghage

German Road Races übernimmt aus der Rubrik"Gesundheit & Ernährung" des GRR Mitglieds Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz eine Folge von Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung, Medizin und anderen wichtigen Lauf-Informationen, die die bisherigen GRR Empfehlungen für Läufer und Läuferinnen in idealerweise ergänzen. Für die freundliche Überlassung der Beiträge sei den Mainzer Kollegen gedankt.

Um nach einem kraftraubenden Wettkampf die körperliche Leistungsfähigkeit möglichst schnell wieder herzustellen, ist es wichtig, dass die Regeneration möglichst schnell nach dem Durchlaufen der Ziellinie einsetzt.

Dem großen Durstgefühl nach einem schweißtreibenden Langstreckenlauf sollte mit Bedacht nachgegeben werden. Jetzt gleich große Mengen eisgekühlter Getränke zu sich zu nehmen, kann verheerende Auswirkungen haben. Bei so manchem Läufer hat dies schon zu Kolik, Durchfall oder Kreislaufstörung geführt. Warmer Tee, langsam getrunken, reduziert diese Gefahr weitgehend.

Wer nach dem Rennen so fix und fertig ist, dass er sich kaum noch auf den Beinen halten kann, legt sich am besten flach auf den Rücken, breitet die Arme lang gestreckt aus und zieht die Beine locker an. Die körperliche und seelische Entspannung erreicht man am schnellsten durch tiefe Atemzüge.

Bei kühler Witterung sollte man dann gleich die nassgeschwitzten Laufklamotten gegen trockene warme Kleidung wechseln. Wegen des "Open-Window-Effekts" besteht nämlich erhöhte Gefahr, sich einen Infekt aufzuschnappen.

Damit der Kreislauf schneller auf sein Ruheniveau zurückgeführt und gleichzeitig eine verbesserte Durchblutung der Beine erreicht wird, sollte man möglichst bald nach dem Rennen für 15 bis 30 Minuten ganz langsam traben. Dadurch wird der Abtransport der Stoffwechselprodukte eingeleitet. Anschließend vorsichtig durchgeführte Dehn- und Lockerungsübungen helfen, Verspannungen frühzeitig abzubauen.

Um die leeren Glykogenreservoirs in Muskeln und Leber wieder zu füllen, sollte jetzt kohlehydratreiche Nahrung aufgenommen werden (Obst, Kartoffeln, Nudeln, Müsli-Riegel, Fruchtschnitten). Ein Cola-haltiges Getränk kann dem Magen die Nahrungsaufnahme erleichtern. Dieses sollte natürlich nicht zu kalt sein und auch nicht zu viel Kohlensäure enthalten (schütteln). Die regenerationsfördernden Aminosäuren Valin, Leucin und Arginin sowie das immunanregende Glutamin findet man in Molke-Eiweißprodukten und speziellen Eiweißriegeln.

Am Abend nach dem Wettkampf empfiehlt sich als weitere Regenerationsmaßnahme ein heißes Wannenbad. Besonders nach langen Wettkämpfen (Marathon) sollte bereits am Tag danach – wenn es die Beine zulassen – ein 20 bis 30minütiger langsamer Regenerationslauf durchgeführt werden.

Dr. Thomas Wessinghage

Quelle: Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz