So trinken Sie richtig – Expertentipps – Infos von Sportärztin Dr. Dagmar Rabensteiner

German Road Races übernimmt aus der Rubrik"Gesundheit & Ernährung" des GRR Mitglieds Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz eine Folge von Beiträgen zu den Themen Training, Ernährung, Medizin und anderen wichtigen Lauf-Informationen, die die bisherigen GRR Empfehlungen für Läufer und Läuferinnen in idealerweise ergänzen. Für die freundliche Überlassung der Beiträge sei den Mainzer Kollegen gedankt.

Richtiges Trinkverhalten – der entscheidender Erfolgfaktor beim Marathon.

Sehr oft ist es nicht die mangelnde Leistungsfähigkeit, die einen Marathonläufer das gesetzte Ziel verfehlen lässt. Auch ein falsches Trinkverhalten kann trotz guter Vorbereitung das Unternehmen zum Scheitern bringen. Rechtzeitiges und ausreichendes Trinken entscheidet nicht selten über Erfolg und Misserfolg. Durch eine adäquate Trinkmenge kann der durch den Schweiß bedingte Verlust ausgeglichen und damit die Laufleistung über mehrere Stunden aufrechterhalten werden.

Aber nicht nur der Flüssigkeitsverlust ist ein leistungslimitierender Faktor auch ein übermäßiges Trinken ist bei der Ausdauerbelastung zu vermeiden. Es kann zu schweren Natriummangelerscheinungen führen. Nicht nur die Flüssigkeits- sondern auch die Elektrolytbilanz muss stimmen. Die Beschaffenheit des Getränks zum Flüssigkeitsersatz hat entscheidende Bedeutung für die Aufnahme in den Körper und die Verteilung in den Körperkompartimenten.

Der beste Flüssigkeitsersatz enthält neben Wasser – Elektrolyte und Kohlenhydrate.

 

Folgende Tipps zum richtigen Trinkverhalten bringen Sie sicher ins Ziel:

• Trinken Sie zu Beginn bei jeder Verpflegungsstelle kleine Mengen (200-300ml), auch wenn Sie nicht durstig sind, aber übertreiben Sie es nicht!
•  Ein 6%iges Kohlenhydratgetränk (6% = Sportgetränk mit 6g Kohlenhydrate pro 100ml, bzw. 60g pro Liter) ist isoton und wird daher vom Körper ideal aufgenommen. Es löscht den Durst und liefert die notwendige Energie. Beispiele siehe unten.
• Durch die Zugabe von 1g Salz pro Liter (ungefähr eine Messerspitze) Flüssigkeit wird die Kohlenhydrataufnahme verbessert. Zusätzlich ergibt dies ein ideales Getränk zum Natriumersatz bei heißem Wetter. Salzige Snacks während des Laufs können des Weiteren helfen, das Natriumgleichgewicht im Körper aufrecht zu erhalten.
• Anstatt einmal pro Stunde eine große Menge zu Trinken, sollten Sie besser alle 15 bis 20 Minuten kleinere "Portionen" trinken.
• Üblicherweise werden 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde benötigt.
• Achtung! Die maximal mögliche Flüssigkeitsaufnahme liegt bei etwa 1000-1200ml pro Stunde. Größere Flüssigkeitsmengen werden nicht aufgenommen und können Magenprobleme verursachen!
• Langsamere Läufer und kleinere Frauen benötigen weniger Flüssigkeit pro Stunde! Wenn Sie eine Zielzeit von 5 Stunden oder mehr anpeilen, brauchen Sie nicht mehr als 500ml pro Stunde trinken.
• Die ideale Getränketemperatur: im Sommer nicht eiskalt, aber erfrischend kühl (12-20°C), im Winter leicht erwärmt.
• Wichtig: Üben Sie "Trinkstrategien" für Wettkämpfe schon im Training. Informieren Sie sich beim Marathonveranstalter (Homepage usw.) über die angebotenen Getränke und überprüfen Sie diese im Vorfeld auf ihre Verträglichkeit!

Die meisten dieser Richtlinien gelten für alle (gesunden) Marathonläufer! So gilt es z.B. als wissenschaftlich erwiesen, dass ein 6%iges Kohlenhydratgetränk mit Elektrolyten ideal dazu geeignet ist, sowohl Flüssigkeit als auch Energie "zu tanken".

Anders verhält es sich bei der Trinkmenge. Hier benötigt jeder unterschiedlich viel. Denn einzigartig wie ein Fingerabdruck, ist auch der Flüssigkeitsbedarf jedes einzelnen. Laufgeschwindigkeit, Körpergewicht, Geschlecht, Klima und die Schweißrate sind nur einige wenige Faktoren die Ihren persönlichen Bedarf beeinflussen. Es macht schließlich einen Unterschied ob Sie 50 oder 90 kg wiegen!

Mit folgendem sehr hilfreichen "Schwitz-Test" der International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) können Sie Ihren individuellen Bedarf abschätzen:

Der Schwitz-Test

(Abschätzung des individuellen Flüssigkeitsbedarfs)

1. Vor dem Laufen (auf einer genauen Waage) nackt abwiegen = Startgewicht; Gehen Sie vor dem Wiegen auf die Toilette.
2. Laufen Sie eine Stunde lang in Ihrem Marathonrenntempo.
3. Trinken Sie während des Laufens je nach Durst. Sollten Sie Flüssigkeit aufnehmen, merken Sie sich die getrunkene Menge. Tipp: Sie können Ihre Getränkeflasche vor und nach dem Lauf abwiegen (Differenz = Trinkmenge)
4. Nach dem Laufen erneut nackt abwiegen = Endgewicht; Gehen Sie erst nach dem Wiegen auf die Toilette.
5. Nun berechnen Sie die Schweißrate (Schweiß pro Stunde). Schweißrate = (Startgewicht – Endgewicht in kg) x 1000 + Trinkmenge (in ml)
6. Die Schweißrate entspricht der Menge Flüssigkeit die Sie pro Stunde beim Marathon benötigen.
7. Da Sie die Menge nicht auf einmal trinken sollten, dividieren Sie die Schweißrate durch 4. Das ist in etwa die Flüssigkeitsmenge die Sie beim Marathon alle 15 Minuten benötigen.
8. Achtung: Wiederholen Sie diesen Test bei unterschiedlichen Bedingungen (z.B. bei 5°C und 30°C; bei viel und wenig Luftfeuchtigkeit). Nur so können Sie abschätzen, wie die äußeren Einflüsse Ihre Schweißrate beeinflussen!

Beispiele für 6%ige KH-Lösungen (60g KH pro Liter) mit Elektrolyten:
FA. ISOSTAR: Isostar long energy: anders als beschrieben mischt man 60g Pulver auf 1Liter Wasser!! Ev. bei Hitze zusätzlich 1g Kochsalz/l beimengen!
FA. POWERBAR: Powerbar Performance Sports Drink
FA. PEEROTON: Mineral Vitamin Drink mit Peeroton plus
Dosierung beachten!

GETRÄNKE "SELFMADE": man mischt pro Liter:

• 30-40g Maltodextrin (erhältlich in der Apotheke)
• etwa 1g Kochsalz (~1 Messerspitze, Lösung soll leicht salzig schmecken)
• entweder 1 Liter Wasser und 30g Sirup, oder 700ml Wasser und 300ml Fruchtsaft (z.B. Apfelsaft) oder 1 Liter Tee und 30 g Zucker bzw. Honig, das Wasser sollte keine Kohlensäure enthalten!

Bei Hitze empfiehlt sich eine niedrigere Konzentration (40g KH/l), bei Kälte ist hingegen auch eine höhere Konzentration möglich (bis 80g KH/l).

Sportärztin Dr. Dagmar Rabensteiner

Quelle: Novo Nordisk Gutenberg Marathon Mainz