Läufer gesucht – Studie zum differenzierten Marathontraining startet – Harald Bajohr informiert

Im Rahmen ihrer Diplomarbeit zum Thema "Differenziertes Marathontraining – Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung" sucht  die Triathletin Natascha Schmitt am Institut für Sportwissenschaft der Universität Mainz Läufer für das Projekt "Marathon unter 3 Stunden". 

14 Wochen professionelle Trainingsbetreuung warten auf die Teilnehmer, die auf den Frankfurt Marathon vorbereitet werden. Die Studie wird unterstützt von iQ athletik und der Initiative für ehrliches Training. und beginnt am 27. Juli 2010.

Im Interview mit Harald Bajohr erzählt die 24jährige Diplomantin, wie sie auf die Idee gekommen ist, welche Voraussetzungen die Bewerber mitbringen müssen und ob Triathleten die besseren Läufer sind.

Frau Schmitt, wie sind Sie auf die Idee gekommen, dieses Studienprojekt zu initiieren?

Die Idee zum Thema „Differenziertes Marathontraining – Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung“ entstand aus eigenen Erfahrungen. Häufige Verletzungsphasen zwangen mich immer wieder zu Laufpausen, in denen ich alternative Trainingsformen anwenden musste. Nach den Beschwerden waren meine Leistungen häufig besser als zuvor. Doch dann erhöhte ich meine Laufumfänge wieder und erneute Verletzungen stellten sich ein. Im letzten Jahr beschloss ich, fortan mein Training immer abwechslungsreich zu gestalten und entdeckte für mich den Triathlonsport.

Seitdem ich viel im Wasser und auf dem Rad unterwegs bin und nur noch wenige Laufreize setze, konnte ich die Verletzungssorgen in den Griff bekommen und zudem meine Laufzeiten steigern. Im Rahmen meiner Diplomarbeit möchte ich nun meine eigenen Erfahrungen wissenschaftlich bestätigen und dem Deutschen Laufsport einen Anreiz zum Nachdenken bzw. Überdenken der bisherigen Trainingsplanung geben.

Ein Marathon unter drei Stunden ist kein Zuckerschlecken. Was müssen die Teilnehmer mitbringen?

Ja, das ist richtig. Die Teilnehmer sollten vor allem Spaß am Ausdauersport haben und neuen Trainingsreizen offen gegenüber stehen. Zudem ist es wichtig, dass sie bereits auf eine mehrjährige Lauferfahrung zurückblicken können, so dass eine gewisse Ausdauerbasis vorausgesetzt werden kann. Um das Ziel „Marathon unter 3 Stunden“ realisieren zu können, wird eine 10 Kilometerzeit von 38 Minuten oder eine Halbmarathonzeit von 1:25 Stunden oder eine Marathonzeit von 3:10 Stunden vorausgesetzt. Zudem muss ein funktionstüchtiges Rad vorhanden sein, auch das Schwimmen sollte kein Problem darstellen.  

Sie sind selbst aktive Triathletin. Sind Sie schon einmal ein Marathon unter drei Stunden gelaufen?

Nein, leider nicht. Im vergangenen Jahr hat eine Fußverletzung zwei Wochen vor dem Marathon alle Träume zu Nichte gemacht. Vier Wochen vor dem Marathon hatte ich in Köln mit 1:20,04 Stunden noch eine neue Bestzeit erzielt, so dass ich mir für meinen ersten Marathon eine Zeit zwischen 2:50 und 2:55 Stunden als Ziel gesetzt hatte. Bis Kilometer 15 lief es besser als gedacht, doch dann kamen die Schmerzen im Fuß zurück und ich quälte mich nach 3:10 Stunden ins Ziel. Bis heute weiß ich nicht, wie ich den Marathon mit diesen Schmerzen zu Ende laufen konnte. Diese Erfahrung bestätigte mir, dass ein alternatives Trainingsprogramm wohl sinnvoller ist, als im entscheidenden Moment wieder verletzt zu sein.

Werden Sie also aktiv mitmachen, um in Frankfurt 2:59h zu laufen?

Ich möchte mich gerne beim Ironman 70.3 in Wiesbaden für die Weltmeisterschaften 70.3 in Clearwater qualifizieren. Diese finden im November 2010 statt. Wenn ich dieses Ziel erreiche, werde ich nicht beim Marathon starten. Sollte ich mich nicht für die WM empfehlen können, werde ich versuchen, mein Marathondesaster vom letzten Jahr wieder gut zu machen.

IQ athletik (www.iq-athletik) unterstützt die Teilnehmer mit Trainingsplänen. Was ist das Besondere an diesen Plänen?

Nach dem Durchführen und Auswerten des Laktatstufentests werden die individuellen Trainingspläne der Teilnehmer erstellt. Dieses findet dann nicht per Hand in Schreibschrift, Word-  oder Excel-Tabellen, sondern ganz bequem in der Online-Trainingsplattform „atleta.de“ statt. Die Daten des Tests werden durch iQ athletik in „atleta.de“ hochgeladen, sodass auf dieser Basis die Trainingspläne für jeden einzelnen Teilnehmer an der Studie erstellt werden können. Die Probanten haben so die Möglichkeit, ihren Plan von überall auf der Welt abzurufen und mögliche Änderungswünsche mit dem Trainer abzusprechen.

Die Trainingsdaten können in diesem Programm nicht nur einfach erfasst und ausgetauscht werden, sondern auch schnell an aktuelle Situationen wie z. B. Verletzung oder persönliche Änderung des Terminplanes angepasst werden. Die neu entwickelte Online-Trainingsplattform „atleta.de“ erleichtert dem Trainer und dem Athleten die Trainingsplanung und –steuerung ernorm. Ein bequemer Zugriff auf alle Trainingsdaten löst das ständige Hin- und Herschreiben von E-Mails ab. Im Trainingstagebuch können künftig auch ganz bequem POLAR-Trainingsdaten hochgeladen werden (mehr zur Plattform unter www.atleta.de).

Differenziertes Marathontraining, d.h. vermehrtes Rad- und Schwimmtraining: Ist der deutsche Laufsport in der Krise, weil zu einseitig trainiert wird?

Ich denke, dass viele Läufer und Läuferinnen einfach Angst davor haben, zu wenige Laufkilometer zu machen und aus diesem Grund auf alternative Trainingsmethoden weitgehend verzichten. Nur im Falle einer Verletzung werden Rad- oder Schwimmeinheiten miteinbezogen. Doch dann ist es leider schon zu spät. Ich kenne dieses Gefühl aus eigener Erfahrung. Lange Zeit war ich auch der Meinung, dass nur das Lauftraining wirklich effektiv ist. Doch heute bin ich der Überzeugung, dass ein abwechslungsreiches Ausdauertraining kombiniert mit den richtigen Laufreizen größere Erfolgsaussichten darstellt, als ständig nur die Laufschuhe zu schnüren.  

Wie wird das differenzierte Training konkret aussehen? Wie viele Laufeinheiten sind in Relation geplant?

Einen konkreten Trainingsplan werde ich erst in den nächsten Tagen erstellen. Sicher jedoch ist, dass es vier Phasen bis zum Marathonlauf geben wird (angelehnt an Wilfried Raatz, 2003).
In der ersten Phase steht vor allem die allgemeine Verbesserung der Grundlagenausdauer auf dem Programm. In diesem Abschnitt werden vorwiegend alternative Trainingsformen wie u. a. Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining zum Einsatz kommen. Die Laufschuhe werden nur für 2 bis 3 Mal geschnürt. In der zweiten Phase beginnt der grundlegende Aufbau der Laufform.

Nun stehen abwechslungsreiche Dauerläufe  und leichte Tempoeinheiten auf dem Rad im Vordergrund. Das Laufen nimmt in dieser Zeit 3 bis 4 Einheiten ein. Der dritte Abschnitt stellt mit dem speziellen Trainingsaufbau die entscheidenden Wochen der Marathonvorbereitung dar und nimmt auch den längsten Zeitraum ein. In dieser Phase geht es um die Anpassungen an das Wettkampftempo. Dennoch werden auch in dieser Zeit nur durchschnittlich 4 Laufeinheiten absolviert. In der letzten Phase werden nur noch kurze wettkampfspezifische Reize gesetzt. Die Regeneration mittels alternativer Trainingsformen steht in den letzten Wochen im Vordergrund.

 Es dürfte Sie also nicht überraschen, dass ein Triathlet wie Steffen Justus in der deutschen Läuferspitze mitmischen kann?

Viele Triathleten entwickeln mittels verschiedener Trainingsformen eine hervorragende allgemeine Grundlagenausdauer. Wird diese mit wirkungsvollen Laufeinheiten, vor allem im Technik-, Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauerbereich kombiniert, ist es nicht verwunderlich, dass Triathleten wie Steffen Justus die deutsche Laufszene aufmischen. Im Langstreckenbereich können sie aufgrund der besseren Ausdauergrundlage längere Zeit im aeroben Bereich verweilen, bevor der Organismus auf den anaeroben Stoffwechsel zurückgreifen muss.

Sind Triathleten die besseren Läufer?

Bei einer Verallgemeinerung, dass Triathleten die besseren Läufer seien, tue ich mich schwer. Ich würde eher sagen, aufgrund der wohl höheren Trainingsumfänge und abwechslungsreicheren Trainingsgestaltung bringen viele Triathleten eine breitere Basis als viele Läufer mit. Kommt zu dieser guten Grundlage noch das gewisse Talent bzw. die notwendigen Voraussetzungen hinzu, müssen nur noch die richtigen Laufreize gesetzt werden. In diesem Falle haben Triathleten wohl gute Chancen, die „reinen“ Läufer hinter sich zu lassen.

Liebe Frau Schmitt, ich danke Ihnen für das Interview!

Weitere Informationen sind ab sofort erhältlich unter https://www.iq-athletik.de/marathon

Harald Bajohr