Schülertraining für Lauf-Talente (Teil 2) – Von Lothar Pöhlitz in SPIRIDON

D er unterschiedliche Grad der biologischen Reife, die Konstitution (Größe, Gewicht) und die anlagebedingten biologischen Voraussetzungen sind für die individuelle Trainierbarkeit und ihre Perspektive von grundlegender Bedeutung. Deshalb ist eine frühzeitige Zuordnung der jungen Talente auf Basis mitgebrachter Fähigkeiten wichtig.

Es muss eine entsprechende Differenzierung des Trainings bei zur Schnelligkeit oder zur Ausdauer neigenden Fähigkeiten geben. Dabei sollen trainingsmethodischer Prinzipien des Nachwuchstrainings und eine zielgerichteten komplexen Ausbildung eingehalten werden.

A n die Spitze aller Aufgaben des Schülertrainings von Läufern ist im besten Lernalter die Erlernung bzw. die Präzisierung der Techniken aller im Training (bis einschließlich der ersten beiden Jahre des Aufbautrainings) genutzten Übungen zu stellen. Auch der Ausprägung einer schon guten, wenn auch altersgemäßen, vom Ausbildungsstand der Ganzkörperkraft abhängigen Lauftechnik kommt eine große Bedeutung zu. Techniktraining ist zugleich auch immer Koordinationsschulung und Konditionstraining und setzt eine möglichst gute Beweglichkeit voraus.

Die Ausbildung der Koordination geht aber weit über das Techniktraining hinaus, weil eine hohe Koordinationsfähigkeit Voraussetzung für viele Dinge ist, die auf den jungen Läufer demnächst zukommen. (Siehe Abbildung 1)

 

Sprünge

 

Sprünge sind wichtige Zubringer nicht nur für den Sprint. Der Vorbereitung der Füße und Fußgelenke kommt dabei eine außerordentliche Bedeutung zu. Die verschiedensten Formen zur Kräftigung der Füße (Vorfuß, Fußgewölbe, Fußgelenke) und eine ständige ganzjährige Fußgelenkarbeit auf Weichbodenmatten, im Sand von Sprunggruben oder barfuß auf dem Rasen sind Grundlage für eine später positive Leistungsentwicklung von Läufern.

Dabei geht immer Qualität der Ausführung vor Quantität in der Anzahl der Wiederholungen. Perfekt ausgeführte Sprungübungen sind nur möglich, wenn die Rumpfmuskulatur ausreichend gut auch auf anspruchsvolle, explosive Sprünge vorbereitet wurde.

Folgende Sprungformen sind möglich:

•    Fußgelenksprünge
•    5er/10 er- Sprunglauf
•    Einbeinsprünge (re-re-re-li-li-li …)
•    Wechselsprünge
•    Kastenaufsprünge
•    Hürdensprünge beidbeinig
•    Froschsprünge
•    Treppensprünge
•    Standweitsprünge
•    Medizinball-/Kugelschocken (vorw./rückw.)
Im Schülertraining werden keine Niedersprünge durchgeführt. Das Krafttraining des Läufers zielt auf eine schlanke Muskulatur und sollte immer eine Kombination von Kraftausdauer und Schnellkraftübungen beinhalten.

 

Sprints

Schnelligkeit muss für junge Läufer vor allem wegen der abnehmenden Wirksamkeit des Schnelligkeitstrainings schon früh im Schüleralter, als auch schon früh im Jahrestrainingsaufbau ein Ausbildungsschwerpunkt sein. Vor allem für die „schnellen Disziplinen“ und die schnellkraftveranlagten Sportler kommt dem Schnelligkeitstraining im Schüler- und Jugendalter eine außerordentliche Bedeutung zu. Damit soll auch die Notwendigkeit unterstrichen werden, zukünftig bei der Talentsuche mehr als bisher schon sehr früh vor allem nach Schnellen, Schnellkräftigen zu suchen, bei denen eines Tages die Fähigkeiten für die „schnellen Disziplinen“ auch auszuprägen sind.

„Wissenschaftlich ist belegt, dass die ererbten Verteilungsverhältnisse von langsamkontrahierenden ST- und schnellkontrahierenden FT-Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägt die anaerobe Energiegewinnung in den FT- Fasern durch eindeutig gerichtete Trainingsreize besonders aus“. (Neumann u. a. 2002 S. 264)

Schnelligkeits-/schnellkraftveranlagte Sportler müssen deshalb im Nachwuchstraining ganzjährig mehr qualitativ und intensitätsorientiert belastet werden, damit ihre ererbten Anlagen erhalten werden und eine frühzeitige überproportionale Ausdehnung der aeroben Belastungsumfänge eine zu erwartende Leistungsentwicklungen später nicht behindern. Die Schrittfrequenz ist von der Steuerung des Zentralnervensystems abhängig, die Schrittlänge von der Stütz-, Streck- und Beinhebekraft der Fuß-, Bein- und Hüftmuskulatur, die immer auch von der Stärke des „Zentrums“ bestimmt wird. Werden diese Voraussetzungen nicht parallel ausgebildet, ist eine optimale individuelle Schnelligkeitsausprägung nicht gegeben.

Ziel der Ausbildung für alle Laufdisziplinen muss schon früh die komplexe Ausbildung der Schnelligkeitsfähigkeiten bei möglichst hoher Handlungsgenauigkeit sein. Dabei haben die maximale Schnelligkeit, die Beschleunigungsfähigkeit, eine gewisse Reaktionsgeschwindigkeit, um im Wettkampf schnell handlungsfähig zu sein und die Sprintschnelligkeitsausdauer in Verbindung mit einer rationellen Sprintlauftechnik die größte Bedeutung.

Bei unterschiedlichen Lauf-Geschwindigkeiten werden bekanntlich nicht nur unterschiedliche Muskeln in den Prozess einbezogen, sondern auch unterschiedlich angesteuert. Für den Schnelligkeitsgewinn muss deshalb die Übungsintensität hoch sein. Dies wirkt umso intensiver, je vielfältiger dabei die Auswahl der Mittel (Übungen) ist und die Stimulation des Zentralnervensystems auch gelingt.
•    Laufschnelligkeit ist nur durch spezielle, kaum durch allgemeine Übungen trainierbar.
•    Submaximale Intensitäten dienen der Vorbereitung von maximalen Intensitäten, haben selbst aber nur indirekte Wirkung auf die Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit.
•    Wenige maximale bzw. auch übermaximale (auch Bergab-)Läufe bewirken die Schnelligkeitsentwicklung.

Im Schüler- und frühen Jugendtraining soll wegen der hohen Beanspruchung beim maximalen Sprinttraining die Streckenlänge zunächst nur 10 – 30 m, später mit einzelnen Läufen bis maximal 60 m lang sein. Es muss versucht werden, immer wieder mit wenigen „übermaximalen Reizen“ die maximale Sprintfähigkeit, das Nervensystem sozusagen „von oben“ zu stimulieren. Dazu eignen sich beispielsweise Bergabläufe an einem nur leicht abschüssigen Berg mit dem Versuch beim Übergang zum „Flachen“ die überhöhte Geschwindigkeit noch einige Meter hochzuhalten.

Diese Läufe erfordern eine hohe Konzentration, die Bereitschaft zum schnellen Sprinten, „schnelle Arme“ und vollständige Erholungspausen (5–8 min, auch länger) die aktiv zu gestalten (Gehen / Entspannung / Lockerung / Dehnung neue Konzentration) sind.

 

Für die Entwicklung der Schnelligkeitsfähigkeiten eignen sich folgende Trainingsformen (auch kombiniert):

 

•     fliegende Frequenzsprints (2x3x10 m oder 3x2x30 m)
•    Beschleunigungsläufe (15-40 m/aus Hoch- und Tiefstarts)
•    Pendelsprints (20-30-40 m hin und zurück)
•    Steigerungsläufe (60-120 m/hohe Geschwindigkeit über 20-40 m am Ende, auch als Rasen-Diagonalen
•    Tempowechselsprints/Ins and outs (z.B. 120 m = 20 – 30 – 20 – 30 – 20 m)
•    Bergan-/Bergabsprints
•    Übergang in den Sprint aus einem 3er Sprunglauf
•    Übergang in den Sprint aus einem 5er Sprunglauf
•    Frequenzübungen, Skippings, schnelle Kniehebläufe
•    Hürdentraining

Bei Ins and outs soll besonders auf das saubere, lockere Weiterlaufen im „entspannten Teil“ geachtet werden. Es soll lediglich der Abdruck vermindert, der Krafteinsatz etwas reduziert, aber nicht die Frequenz verändert werden. Supramaximale Sprints (Bergabsprints) stellen hohe Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit des Sportlers und sollten deshalb vorsichtig eingeführt, zunächst submaximal und dann mit zunehmenden Anforderungen an nur leicht abschüssigen Bergen absolviert werden.

 

Allgemeine Athletik

Eine vielseitige athletische Ausbildung (Athletik) ist Basis im Training auch von Lauf-Talenten. Mit der zielgerichtet – komplexen – athletischen Ausbildung soll Schwachstellen oder auch Fehlbeanspruchungen des Stütz- und Halteapparates vor allem im Bereich der Schlüsselstellen der Laufdisziplinen entgegengewirkt und eine hohe Belastbarkeit für eine spätere systematische Spezialisierung vorbereitet werden. Sie sind gleichzeitig unterstützende Voraussetzung zur Ausbildung einer möglichst guten Lauftechnik.

Schwerpunkte sind die Füße und Fußgelenke, die Becken- und Hüftmuskulatur, das „Zentrum“ und der Oberkörperbereich zur Sicherung einer optimalen Armarbeit. Wichtig ist, einseitige Beanspruchungen zu vermeiden, sondern Krafttraining z. B. immer mit Beweglichkeits- und Koordinationsaufgaben zu kombinieren.

Insgesamt ist ein breites Angebot an Übungsgut zur allgemeinen Konditionierung, zur Entwicklung der Beweglichkeit und athletischen Ausbildung bekannt:

•    Gymnastik (mit und ohne Geräte)
•    Beweglichkeitsprogramme mit dem Ziel der Vergrößerung der Bewegungsamplituden, Gelenkbeweglichkeit
•    Koordination/Lauf-ABC/Sprünge
•    Medizinballübungen
•    Ausdauerspiele (vor allem Basketball, auch Fußball)
•    Kleine Spiele in der Gruppe (Spaßfaktor)
•    Skilanglauf, Skiroller, Rad, Schwimmen, Aquatraining o.a.
•    Cirkel- bzw. Kreistraining/Stationstraining (Kraftausdauer-/Schnellkraftübungen)

Im Grundlagentraining sollen vielfältige Formen der Athletik 2-3x pro Woche Bestandteil von Trainingseinheiten sein. Wichtig ist in Wettkampfphasen diese Arbeit mindestens 1x pro Woche („Sommer-Cirkel“) beizubehalten. Wechselweise sollten 8-10 Übungen kraftausdauerorientiert bei etwa 10-15 Wiederholungen und 6-8 Wiederholungen explosiv-schnell durchgeführt werden. Bevor das Athletiktraining beginnt ist viel Wert auf die Technikvermittlung jeder einzelnen Übung zu legen, damit wird durch die exakte Ausführung der Übungen eine höhere Belastungswirkung erzielt, aber auch Verletzungen vorgebeugt.

 

Auch der Kopf läuft im Schüleralter schon mit

 

Auch die psychischen Anforderungen sind Bestandteil dieser Ausbildungsetappe und sind sowohl auf das Training als auch auf die Wettkampfanforderungen und ihre Bewältigung auszurichten (Selbstvertrauen, Selbständigkeit, Willensspann- und -stoßkraft, Risikobereitschaft, z. B. als Frontläufer u. a.) Motivation, Spaß an der Leistung und Bewältigung von für den Altersbereich schon anspruchsvollen Belastungen sind für den Verlauf der Leistungssportkarriere grundlegend und in dieser Etappe auszuprägen.

Es ist die Phase, in der den zukünftigen Leistungssportlern vermittelt werden muss, dass sie vor allem dann zufrieden nach Hause gehen können, wenn sie im Training die Aufgaben gut erfüllt, etwas gelernt und geleistet haben, aber auch vom Trainer gelobt wurden.

„Im Schülertraining soll gelernt, aber auch geleistet und gelacht werden.“ (Trainerbulletin 30, swiss athletics, S.58)

 

Ausdauertraining

Im Gegensatz zur landläufigen Lehrmeinung, dass im Schülertraining vorrangig die Schnelligkeit trainiert werden soll und Ausdauer „erst viel später im Lehrplan kommt“ findet man bei Weineck 1986, S. 51: „Einer geringeren glykolytischen Kapazität steht beim Kind eine größere Fähigkeit für oxydative Stoffwechselvorgänge gegenüber: Der höhere Anteil an oxydativen Enzymen gegenüber den glykolytischen erlaubt es der Muskelzelle des Kindes, freie Fettsäuren schneller zu verwerten und damit die Glukosespeicher zu schonen, als dies beim Erwachsenen der Fall ist. Für diese Tatsache spricht auch die Feststellung, dass die Zahl der Mitochondrien – als Ort der aeroben Energiegewinnung – bei Kindern gegenüber Erwachsenen erhöht ist.“

 

Lauftechnikausbildung als Teil des Grundlagenausdauertrainings

 

Ausdauer ist im Altersbereich zwischen 12-14 Jahren also schon sehr gut trainierbar. Vorrangiges Ziel ist in einer mittleren Geschwindigkeit zunehmend länger „technisch sehr gut“ zu laufen (5 x 8, 12, 16, 20 min zügig oder auch 2-3 x 8 min mit etwa 5 min Pausen). Auch Fahrtspiele bis 30 min Dauer mit kurzen schnelleren Einlagen (bei kurzen Bodenkontaktzeiten) und längeren „Dauerlaufpausen“ mit Lauftechnikaufgaben oder längere Geländeläufe in der Gruppe – mit Schulung des Mittelfuß- bzw. Vorfußlaufens auf festen, ebenen Untergrund – verbessern das Ausdauervermögen.

Dadurch soll verhindert werden, dass sich ein „langsamer unsauberer Lauf-Bewegungsstereotyp“ entwickelt. Durch eine im Jahresverlauf ansteigende Geschwindigkeit werden die Anpassungsreize gesetzt und es bildet sich schon früh ein gewisses Qualitätsbewusstsein („Leichtlauftechnik“) heraus. Auf einer schon guten Ausdauergrundlage bereiten sich dann Fortgeschrittene – bei ganzjähriger Beibehaltung von Grundlagenausdauer-Trainingsformen) mit Intervalltraining auf dem Rasen (100 m, 200 m, 300 m mit Gehpausen) oder Rasenrunden mit Tempowechsel im Frühjahr auf die Wettkämpfe vor. Als Teststrecken der aeroben Leistungsfähigkeit für Schüler haben sich ein 2.000-m-Lauf und Standardstrecken von 20-30 min (5-6 km) bewährt.

 

Von kurz zu lang

Das Bewegungsverhalten von Kindern außerhalb des Trainings zeigt, dass sie sich im Spiel eher intensiv-kurz, als anaerob-lang belasten. Wir sehen aber auch, dass sich die Belastbarkeit (Spieldauer) durch „Training“ verbessert und Trainierte besser mit ihrem anaeroben Energiebereitstellungssystem umgehen können als Untrainierte.

Unter dem Gesichtspunkt einer längerfristigen Perspektive für Lauf-Talente, muss man deshalb ab dem Schüleralter für ein dosiertes, ganzjährig kombiniertes gemischt aerob und aerob-anaerobes Ausdauertraining plädieren. Vorrangig sind dabei vor allem anlagebedingten Schnelligkeitsfähigkeiten, Beweglichkeit, zielgerichtet-athletischen Voraussetzungen („Zentrum“ und Füße) und sehr dosierte, kurze anaerobe Belastungen in Phasen spezieller Wettkampfvorbereitung.

Ein hoher Anspruch an die Lauftechnikausbildung ist Voraussetzung für eine optimale Laufökonomie und für ein später mit „Leichtigkeit“ zu präsentierendes Renntempo über eine bestimmte Strecke.

 

Schülertraining ist Lerntraining

Ist das Talent erkannt, gilt das Prinzip „Stärken verstärken – Schwächen minimieren“ Das bedeutet zugleich, dass schon früh die ererbten Anlagen zu pflegen und zielgerichtet auszuprägen sind. Läufer, die Spaß haben, lieber lang zu laufen, sollten in einem komplexen Training (wie vorgestellt) auch in dieser Richtung unterstützt werden.

Die Wettkampfteilnahme sollte in einem möglichst breiten Spektrum, auch unter dem Gesichtspunkt der frühzeitigen Sammlung von Wettkampferfahrungen erfolgen (Streckenbereich: 400 m bis Langstrecke, auch bei Straßenläufen oder im Cross oder auch mal als 10-km-Testlauf, soweit aerob gut vorbereitet), ohne in diesem Alter schon eine Perspektive in Richtung Mittel- oder Langstrecke zu favorisieren.

 

 

Ein richtig und gut dosiertes, abwechslungsreiches, vielseitiges Ausdauertraining bereitet Talente als Teil einer komplexen Gesamtausbildung besser auf das Jugend-Aufbautraining vor und verbessert die spezielle Belastbarkeit. Dafür sollten schon die beiden letzten Jahre vor Beginn des Jugend-Aufbautrainings genutzt werden. Gut dosiert heißt aber auch in dem Maße geschwindigkeitsorientiert, wie es der jeweilige individuell-aktuelle Ausbildungsstand zulässt.

Unter dieser Aufgabenstellung ist es wichtig, dass die Schüler gern zum Ausdauertraining kommen und ihnen dabei ständig ihr Leistungsfortschritt verdeutlicht wird. Dies ist möglich, wenn auf einer entsprechenden Standardstrecke im Wald oder Gelände immer mal wieder eine oder mehrere Runden nach Zeit gelaufen werden.

Trainer sollten bedenken, wie kompliziert, komplex und effizient die verschiedenen leistungsbeeinflussenden Systeme von Kopf und Körper für ein gutes Ergebnis im Endeffekt zusammenarbeiten müssen.

Je besser und komplexer man das Gesamtsystem von frühester Jugend ausbildet und auf immer höherem Niveau optimiert, umso besser wird das Ergebnis. Dies ist allerdings mit nur 2-3 Trainingseinheiten pro Woche nicht zu schaffen.

Lothar Pöhlitz in SPIRIDON – September 9/2010

 

Pöhlitz – Teil 1:

 

Schülertraining für Lauf-Talente (Teil I) – Lothar Pöhlitz in SPIRIDON

 

SPIRIDON Laufmagazin