NEU & BESSER – Das wird Ihr bestes Laufjahr – John Hanc und Martin Grüning in RUNNERS WORLD

Das wird Ihr bestes Laufjahr: Wissenschaft, Technik und Trainingserkenntnisse unterliegen einem steten Wandel – auch beim Laufen. Wir haben die wichtigsten Trends für 2011 für Sie auf den Punkt gebracht. Vorsicht: Es könnte sein, dass die Umsetzung Ihre Laufform explodieren lässt. Sie sollten unsere Tipps also vorsichtig ausprobieren …
 

Laufen ist ein Trendsport, ob Sie es glauben oder nicht. Laufen ist angesagt und vermutlich der einzige Trendsport, der sich schon über 30 Jahre hält. Jahr für Jahr bekennen sich mehr Mitbürger dazu, dass sie regelmäßig laufen.

Inzwischen behaupten dies gut 16 Millionen Deutsche, stellt eine aktuelle Umfrage der Allensbacher Werbeträgeranalyse (AWA) fest. Diese Entwicklung hat auch etwas damit zu tun, dass die Wissenschaft vom Laufen immer weitere Fortschritte macht, sowohl was Training, Technik und Ernährung als auch was die psychologischen Prozesse betrifft.

Einige dieser neuen Entwicklungen machen uns leistungsfähiger, andere machen das Laufen an sich leichter, und viele bringen einfach nur mehr Spaß für jede einzelne Laufeinheit. Hier haben wir die wichtigsten Trends für das kommende Jahr zusammengestellt.

 

TRAINING

NEU: Bringen Sie Distanz und Tempo zusammen

THEORIE – Früher gab es für Läufer nur zwei Trainingstempi: langsam und schnell. Schnelles Laufen betraf in der Regel alles, was man auf einer Stadionbahn machte, langsames Laufen war alles andere. Das hat sich geändert.

Die meisten Trainingsexperten sind inzwischen der festen Überzeugung, dass ein Mischtraining der Schlüssel zur effektiven Steigerung der Laufform ist. „In den letzten drei bis fünf Jahren kann man einen neuen Trend im Lauftraining der Asse feststellen, der sich auch auf Freizeitläufer übertragen lässt“, sagt Claudio Berardelli, der in Kenia einige der weltbesten Marathonläufer betreut. „Die Ausdauereinheiten, sogar die langen Läufe in einer Marathonvorbereitung, werden mit schnellen Tempoabschnitten kombiniert, oder das Tempo wird innerhalb einer Laufeinheit von langsam zu schnell gesteigert.“  

Hört sich nach einer Marginalie an? Ist es aber nicht. Mit dieser neuen Erkenntnis verabschiedet sich die Trainingslehre von der bisherigen Annahme, dass man in einer speziellen Laufeinheit jeweils nur einen speziellen physiologischen Anspruch befriedigend trainieren könne. „Das ist definitiv nicht der Fall“, behauptet Berardelli, und der Erfolg mit seinen Athleten gibt ihm recht: „Indem wir langsame Laufeinheiten mit schnellen Passagen mixen, heben wir das gesamte Trainingsniveau und in der Folge auch die Leistungsfähigkeit.“

Natürlich bedeutet das nicht, dass Sie ab sofort jedem Dauerlauf mit Gewalt eine schnelle Passage hinzufügen müssen. Aber wenn Sie Ihr Training konsequent nach dieser Erkenntnis ausrichten, können Sie Ihr Überlastungsrisiko reduzieren, indem Sie weniger Kilometer als bisher, dafür aber insgesamt schneller laufen.

PRAXIS

FREIZEITLÄUFER
– Mindestens einmal pro Woche sollten Sie Ihre Laufeinheit mit ein paar Steigerungen abrunden. Das sind kurze Abschnitte, bei denen Sie das Tempo vom Trab bis zum Sprint steigern. Machen Sie zum Beispiel zum Abschluss des jeweils längsten Laufs der Woche (den Sie weiterhin in Ihrem Wohlfühltempo absolvieren) vier 50-Meter-Steigerungen und dazwischen jeweils eine einminütige Trabpause. „Achten Sie dabei auf den Laufstil“, so Berardelli:

„Kopf und Körper aufrecht, Blick voraus, Schultern zurück, Hüfte nach vorn. Und versuchen Sie, sich leicht zu machen, das heißt, auf kurze Bodenkontakte zu achten und auf eine hohe Schrittfrequenz.“ Wenn Sie sich an die kurzen Steigerungen gewöhnt haben, spielen Sie mit variablen Längen und Wiederholungen. Bauen Sie die Steigerungen auf 100 bis 200 Meter aus oder wiederholen Sie sie sechs- bis zehnmal.

AMBITIONIERTE LÄUFER
– Sicherlich laufen Sie einmal pro Woche besonders lang, das gehört zu einem durchschnittlichen Lauftraining in Ihrer Leistungsklasse dazu. Genau da sollten Sie demnächst ansetzen: Ab jetzt ist Ihr langer Lauf nicht einfach nur lang und langsam, sondern Sie peppen ihn mit schnellen Passagen auf. Wie wäre es mit dieser 15-Kilometer-Einheit?

Beginnen Sie mit vier langsamen Einlaufkilometern, dann absolvieren Sie 300 bis 400 Meter in einem Tempo, das so ziemlich in der Mitte zwischen normalem Dauerlauftempo und Sprint liegt, und fallen für die restlichen 1600 Meter des fünften und sechsten Kilometers wieder in ein lockeres Dauerlauftempo zurück. Wiederholen Sie das für die Kilometer sieben und acht, neun und zehn, elf und zwölf, bevor Sie sich auf den letzten drei Kilometern wieder langsam auslaufen. Steigerungsmöglichkeiten gibt es viele: Sie können das schnelle Intervall Woche für Woche um 30 Sekunden ausbauen oder die Strecke verlängern und so die Wiederholungszahl der schnellen Abschnitt steigern.

TECHNOLOGIE

NEU: Alle Trainingsinformationen am Handgelenk festhalten

THEORIE – Schuhe können Sie nach Ihren individuellen Bedürfnissen auswählen, die Laufbekleidung wird immer leichter und funktioneller, und iPods können immer mehr Songs speichern. Toll! Aber nirgends hat es größere Fortschritte gegeben als an Ihrem Handgelenk. In den letzten Jahren haben sich dort wundervolle Dinge ereignet: Wo wir früher nur eine Uhr mit Stoppfunktion trugen, kamen erst ein Herzfrequenzmesser, dann ein Zusatzgerät mit GPS-Funktion hinzu.

Heute tragen wir einen „Personal Trainer“ am Arm, der uns nicht nur GPS-, Herzfrequenz- und Stoppfunktionen in ei-nem Gerät bietet, sondern uns auch noch Trainingsvorgaben macht, die unserem individuellen Fitness angepasst sind. Dessen Daten können wir später problemlos in unseren Computer einspeisen und dort in alle erdenklichen Richtungen auswerten.

Manche Hersteller bieten sogar eigene Webseiten an, über die man seine Daten auch Freunden oder einem Coach zugänglich machen kann. Sicherlich wird man dabei in Zukunft auch die Körpertemperatur, den Blutdruck und weitere physiologische Details messen können und diese in die Datenauswertung mit einfließen lassen. „Wann kommt endlich die Sportbrille mit Funkverbindung zur Uhr, die alle Daten inklusive Wegweiser direkt vors Auge projiziert?“, fragte mich kürzlich ein Laufkollege, der ein Auto mit Head-up-Display fährt. Vermutlich ist es bis dahin gar nicht mehr so weit.

PRAXIS – Auch Sie wollen an der technischen Revolution teilhaben? Sie möchten einen Helfer am Arm tragen, der nicht schon im nächsten Jahr wieder komplett veraltet ist? Dann interessieren Sie vielleicht die folgenden drei Geräte, deren viele Vorzüge wir hier nur auszugsweise darstellen können und die allesamt kleine Wunderwerke der modernen Technik darstellen:

POLAR RS800CX RUN
,Hilft bei der Vermeidung von Über- und Untertraining anhand von Trainingsvorgaben zur richtigen Intensität durch Messung detaillierter Leistungsdaten rund um die Herz-frequenz. Ein integrierter Fitness-Test misst über die sogenannte Own-Index-Funktion Ihre aerobe Fitness im Ruhezustand und informiert Sie über Ihre Trainingsfortschritte. –Inklusive Software zur Trainingsplanung und -analyse mit einem Trainingstagebuch.
• 499 Euro, www.polar.fi/de

GARMIN FORERUNNER 405CX
– Zeichnet ständig Entfernung, Pace, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz auf. Sie können sogar aufgezeichnete Strecken herunterladen, um Ihre früheren Trainingsleistungen zu überbieten. Das Gerät erlaubt Ihnen außerdem, mit anderen Forerunner-405-Benutzern drahtlos Standorte, Trainingstipps und -Strecken auszutauschen. Um die Anzeige zu wechseln, müssen Sie lediglich auf den Touch-Ring tippen – die umständliche Bedienung von Tasten entfällt dadurch.
• 399 Euro, www.garmin.com/de

TIMEX IRONMAN GLOBAL TRAINER
– Damit lassen sich Pace, Geschwindigkeit, Laufstrecke und Höhenprofil erfassen. -Interessant ist die Ortsfunktion, die für vordefinierte Punkte der Trainingsstrecke -automatisch die betreffenden Werte misst. Ein Multisport-Modus weist die Zeiten in den Wechselzonen bei aufeinanderfolgenden Aktivitäten separat aus. Auf dem Display können gleichzeitig bis zu vier verschiedene Trainingsdaten angezeigt werden.
• 299 Euro, www.timex.de

PSYCHE

NEU! Überwinden Sie Ihre Zweifel

THEORIE – „Laufen ist auch ein Denksport“, sagt Margaret Moore, Psychologin an der Harvard Medical School, und meint damit, dass Laufen nicht nur physische, sondern auch psychische Herausforderungen an Sie stellt. „Es gibt zum Beispiel den Punkt in einem Rennen oder einem Trainingslauf, an dem Sie sich entscheiden müssen oder besser: können, ob Sie noch einen Zacken zulegen wollen, um mehr aus sich herauszuholen, oder nicht“, so Moore. „Früher machte man sich solche Momente als Läufer kaum bewusst. Heute gibt es Möglichkeiten, mit diesen Herausforderungen positiv umzugehen und viel mehr aus sich herauszukitzeln, als man sich ursprünglich zugetraut hätte.“

Tatsächlich gibt es inzwischen Trainer, die nicht nur die Runden zählen, mitstoppen oder die Gymnastik vormachen, sondern die einen dabei begleiten, mit dem Rauchen aufzuhören, Gewicht zu verlieren oder eben auch beim Laufen das Beste aus sich herauszuholen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die „Selbstwirksamkeitserwartung“.

Das bedeutet, dass ein Mensch, der daran glaubt, selbst etwas bewirken zu können, in schwierigen Situationen auch besser in der Lage ist, selbstständig zu handeln. Untersuchungen zeigen, dass Personen mit einem starken Glauben an die eigene Kompetenz größere Ausdauer bei der Bewältigung von Aufgaben, eine niedrigere Anfälligkeit für Angststörungen und Depressionen und mehr Erfolg im Berufsleben und Sport haben.

PRAXIS – Margaret Moore hat ein Modell entwickelt, mithilfe dessen man sich mit sich selbst und seinen Herausforderungen auseinandersetzen und schnell und effektiv einen Weg finden kann, Zweifel zu beseitigen.

Im Idealfall fixieren Sie die Gedanken zu folgenden Anregungen schriftlich:
1. Benennen Sie den einen entscheidenden Grund, der Sie daran hindert, eine spezielle Herausforderung anzunehmen.
2. Machen Sie sich klar, welche Probleme Sie noch sehen, die Herausforderung zu meistern.
3. Versuchen Sie Zusammenhänge innerhalb des Problemfelds zu erkennen.
4. Diskutieren Sie mit sich selbst die Plausibilität der Probleme, und versuchen Sie Lösungsansätze zu fixieren.
5. Konkretisieren Sie die Lösungen und entwickeln Sie daraus Visionen und Leitsätze.

BEISPIEL: LAUFEINSTEIGER
Herausforderung: Ich möchte mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnen.
Problem: Ich finde keine Zeit dafür. Weiteres Problemfeld: Ich bin mir nicht sicher, ob ich überhaupt Talent zum Laufen habe. Sicher bin ich nicht so gut wie andere, und man wird mich belächeln. Bestimmt tut der Laufeinstieg weh, und ich will mich nicht quälen.

Konsequenz: Da ich vermute, dass ich ein schlechter Läufer bin, wird es mir bestimmt wehtun und keinen Spaß machen, deshalb gebe ich dem Laufstart auch keine Priorität.

Argumente: + Der Laufeinstieg braucht nur zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten, das ist nicht viel. Wenn ich es wirklich versuchen will, dann wird sich Zeit dafür finden.
+ Ich kann allein beginnen und ganz langsam loslaufen. + Ich werde beim ersten Mal kein Tempo bestimmen, und niemand wird meine Laufleistung messen. + Ich werde mich nur an meinen eigenen Lauffortschritten messen und mich nicht in ein Verhältnis zu anderen setzen müssen. + Ich tue es nur für mich, da ich weiß, dass es gesund ist und meine Leistungsfähigkeit steigert, nicht nur im Sport, sondern auch im Beruf und Privatleben.

Vision: Ich werde das Laufen genießen, egal wie langsam ich laufen werde, und unabhängig davon, ob ich weit komme oder nicht, denn es tut mir einfach gut.

BEISPIEL: AMBITIONIERTER LÄUFER
Herausforderung: Ich möchte einmal den Marathon unter 3:00 Stunden schaffen.
Problem: Unter 3:00 Stunden zu laufen ist richtig schwer. Ich laufe nun schon einige Jahre Marathon und habe es noch nie geschafft.

Weiteres Problemfeld: Ich habe schon verschiedene Trainingsprogramme ausprobiert, außerdem werde ich auch nicht jünger. Ich habe einfach nicht die genetischen Voraussetzungen, um eine Zeit von unter 3:00 Stunden zu schaffen.
Konsequenz: Da ich älter werde und es bisher kein Programm gab, das mir einen entscheidenden Leistungsfortschritt beschert hat, habe ich offensichtlich nicht das nötige Talent, um unter 3:00 Stunden zu laufen.
Argumente: + Ich werde zwar älter, aber die Ausdauerleistungsfähigkeit kann man auch noch mit 50 oder mehr Jahren steigern. + Auch andere Läufer meines Alters sind schon unter 3:00 Stunden gelaufen. + Es
gibt viele Trainingsprogramme, die ich noch nicht ausprobiert habe, viele Trainingspläne, die ich noch nicht getestet habe. + Neue Trainingsreize können mir die Chance geben, meinen Körper noch einmal auf ein ganz neues Leistungsniveau zu heben.
Vision: Die 2:59 Stunden sind möglich. Ich werde es mit einem neuen Trainingsplan versuchen. Selbst wenn es mir nicht gelingt, werde ich danach besser in Form sein.

ERNÄHRUNG

NEU: Kohlenhydrate sind nicht out, aber Eiweiß ist trotzdem in

THEORIE – Die typische Läuferkost sah einst so aus: Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und noch mehr Kohlenhydrate. Und dann kamen die Kritiker und schrien: „Kohlenhydrate sind schlecht – auch für Läufer.“ Sie würden dick, müde, träge machen. Es waren aber nicht die Experten, die das sagten, sondern die, die Expertenaussagen falsch interpretierten.

Ernährungswissenschaftler wie Jan Prinzhausen sahen das differenzierter. Er entwickelte sein eigenes Ernährungskonzept und empfahl einen erhöhten Fettverzehr. Konkret riet er, die Fettzufuhr bei extensiven Trainingseinheiten zu verstärken und gleichzeitig eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme beizubehalten.

„So bekommt die Muskulatur reichlich Energie und der Energiestoffwechsel wird ökonomisiert“, so Prinzhausen. Auch 2011 gilt also die alte Ernährungsweisheit, an der sich vermutlich auch nichts mehr ändern wird: Die wichtigste Energiequelle für einen Läufer sind die Kohlenhydrate. Aber deshalb sollten Läufer auf Fette und, noch wichtiger, Proteine nicht verzichten. Eben alles zu seiner Zeit.

„Lange waren die Fette ebenso unterschätzt wie die Eiweiße“, sagt der Ernährungsexperte Douglas Kalman. „In den letzten zwei, drei Jahren hat sich aber das Verhältnis der Ausdauersportler zu den Fetten und vor allem den Eiweißen entspannt.“

Die neue Botschaft: Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, braucht nicht nur mehr Kalorien als inaktive Menschen, sondern auch überproportional viel Eiweiß. „Mit jedem Schritt bewegt ein Läufer das Zwei- bis Achtfache seines Körpergewichts“, so Kalman. „Eiweiß hält unseren Körper bei jeder Form von Belastung gesund. Eine angemessene Eiweißzufuhr fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration, indem sie dazu beiträgt, dass die Muskelfasern wiederhergestellt werden, die beim Laufen beansprucht oder beschädigt wurden.“

Da Eiweiß Muskeln wieder in Form bringt, sind Läufer, die Eiweiß konsumieren, weniger verletzungsgefährdet. Der Umkehrschluss stimmt ebenfalls: Läufer, die zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, verletzen sich eher. Mehr noch: Es hat sich gezeigt, dass hoher Eiweißkonsum dazu beiträgt, das Immunsystem zu stärken.

PRAXIS Hier kommen ein paar praktische Tipps, wie Sie nach einem Lauf innerhalb einer Stunde schnellstmöglich Ihre Energiespeicher wieder auffüllen können, um die Regeneration zu beschleunigen.

LAUFEN AM MORGEN: Eine Studie, die 2010 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlicht wurde, zeigt, dass eine Schüssel mit Vollkornmüsli und viel fettarmer Milch ebenso effektiv wie ein extra angemischtes Sportgetränk hilft, nach zwei Stunden Ausdauerbelastung die beanspruchten Muskelzellen zu regenerieren.

LAUFEN AM MITTAG: Normalerweise stehen Mittagsläufer unter Zeitstress und haben kaum die Möglichkeit, sich eine Mahlzeit zuzubereiten. In diesem Fall empfiehlt Ernährungsexperte Kalman, direkt nach dem Lauf einen Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake aus dem Handel oder einfach zwei Gläser Kakao zu trinken. Wenn Sie sich dann noch ein Vollkornbrot mit Salat, viel fettarmem Käse und Geflügelaufschnitt machen, können
Sie sowohl die Regenerationsprozesse im Körper unterstützen als auch bis zum Abendessen durchhalten.

LAUFEN AM ABEND: „Nach dem abendlichen Trainingslauf ist die optimale Zeit,  zu der Sie eine gesunde Portion Eiweiß vertragen können“, sagt Kalman und gibt Beispiele: „Gegarter Lachs ist eine gute Wahl, dazu frisches, vielfarbiges Gemüse,  das reich an Phytaminen ist und somit die Regeneration zusätzlich unterstützt. Schließlich noch Vollkornreis oder Kartoffeln als  Beilage, um eine ausreichende Kohlenhydratversorgung zu gewährleisten.“

John Hanc und Martin Grüning in RUNNERS WORLD – Januar 2011