Halber Marathon – ganzer Genuss – Jetzt beginnt der Countdown – Jürg Wirz in CONDITION

Das Fundament für den Halbmarathon haben Sie in den letzten zwei Monaten gelegt. Jetzt kommt die vierwöchige Wettkampfetappe, in der es um den Feinschliff geht. Dann folgt der eigentliche Countdown: die Wettkampfwoche.

Wie bisher sollten Sie 2-3 Dauerläufe pro Woche unter die Füße nehmen, davon einmal einen „Long Run“. Neben dem Fahrtspiel, mit dem Sie die Ausdauer, die Schnelligkeit und bis zu einem gewissen Grad auch die Kraft verbessern, machen Sie sich jetzt auch mit dem Wettkampftempo vertraut. Wer 3 x pro Woche trainiert, absolviert in der einen Woche ein Fahrtspiel, in der anderen Woche Wiederholungsläufe im Wettkampftempo;
wer vier Trainingseinheiten pro Woche macht, kann beide Trainingseinheiten in der gleichen Woche durchführen.

Es gibt eine Formel, mit der Sie Ihre realistische Halbmarathonzeit berechnen können – und damit auch das
Tempo für das Training im Wettkampftempo.

Dazu benötigen Sie entweder Ihre 5- oder Ihre 10-km-Zeit. Vergessen Sie aber nicht, dass Ihre Leistung am Wettkampftag auch von Ihrem Trainingszustand, der Strecke und dem Wetter abhängt.

Ihre 5-km-Zeit x 4,667
Nehmen wir an, Sie laufen die 5 km in 25 min (5 min/km). 25 x 4,667 = 116,6 min = 1:56:30 h. Für das Training im Wettkampftempo: 5:30 min/km.

Ihre 10-km-Zeit x 2,223
Nehmen wir an, Sie laufen die 10 km in 50 min (5 min/km): 50 x 2,223 = 1:51 h. Für das Training im Wettkampftempo: 5:15 min/km.

3-4 Wochen vor dem Halbmarathon kann ein Testwettkampf (oder ein schneller Dauerlauf) über etwa 10 km sehr sinnvoll sein. Sie können so auch das ganze Wettkampfprozedere durchspielen und sehen, wie Ihr Körper auf einen Wettkampf reagiert. Die Belastung sollte aber „aus dem Training heraus“ stattfinden und nicht mit
einer Vorbereitungswoche, wie sie vor dem Halbmarathon geplant ist.

Angenehmster Teil des Vorbereitungsprogramms ist die Wettkampfwoche selbst.
Die Haupttrainingsbelastung (zum Beispiel ein Fahrtspiel) ist 4-5 Tage vor dem Rennen angesetzt. Danach wird nur noch leicht, das heißt mit reduziertem Umfang und reduzierter Intensität trainiert. Leichte Dauerläufe stehen jetzt im Vordergrund. Sie wollen ja ausgeruht und topfit an den Start gehen.

Vergessen Sie nicht:

• Reise und (allenfalls) Unterkunft rechtzeitig zu organisieren.

• Wettkampfschuhe einzulaufen (starten Sie nicht mit neuen Schuhen zum Halbmarathon).

• Bekleidung für alle Wettereventualitäten einzupacken, auch für den Fall von Regen oder großer Wärme (insbesondere Sonnencreme).

• Genügend Zeit einzuplanen, um Startnummer und Wettkampfunterlagen abzuholen.

• Den Zeitpunkt der letzten Mahlzeit zu planen (ca. 4-5 h vor dem Start, danach allenfalls noch einen Energieriegel und Flüssiges).

• Vor dem Start Zeit fürs Einlaufen und die mentale Vorbereitung einzukalkulieren (10-15 min genügen in der Regel).

• Sich im Block einzureihen, der Ihrem Leistungsniveau entspricht. (Wenn Sie zu weit vorne starten, laufen Sie am Anfang zu schnell und werden früher oder später dafür büßen. Die beste Leistung erbringen Sie, wenn Sie in einem gleichmäßigen Tempo laufen.)

Sie haben gut trainiert und sind bereit für die 21,1 km. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg! Genießen Sie den Halbmarathon, vor allem, wenn es sich um Ihren ersten handelt.

Training für den dritten Monat (Wettkampfetappe)

Drei Trainingseinheiten

Mo: 40-50 min DL leicht-mittel (Belastungsstufe 2-3), 15 min Kraftgymnastik und Technik/Koordination

Di: –

Mi: Abwechselnd: eine Woche 10 min Einlaufen, 4 x 5 min Wettkampftempo (Belastungsstufe 4), dazwischen 5 min DL leicht, 10 min Auslaufen/die andere Woche 10 min Einlaufen, 30 min Fahrtspiel* (Belastungsstufe 3), 10 min Auslaufen

Do: –

Fr: –

Sa: 80-100 min (oder auch etwas länger) „Long Run“ (Belastungsstufe 1), evtl. mit Gehpausen; steigern Sie von Woche zu Woche

So: –

Vier Trainingseinheiten

Mo: 40-50 min DL leicht-mittel (Belastungsstufe 2-3), 15 min Kraftgymnastik und Technik/Koordination

Di: –

Mi: 10 min Einlaufen, 30-40 min Fahrtspiel* (Belastungsstufe 3), 10 min Auslaufen

Do: –

Fr: 10 min Einlaufen, 4 x 5 min Wettkampftempo (Belastungsstufe 4), dazwischen 5 min DL leicht, 10 min Auslaufen

Sa: –

So: 80-100 min (oder auch etwas länger) „Long Run“ (Belastungsstufe 1), evtl. mit Gehpausen; steigern Sie von Woche zu Woche

* Zum Beispiel: Belastungen 30 s bis 5 min und Gehpausen nach Gefühl und dem Gelände angepasst oder Belastungen 30 s, 60 s , 90 s, 2 min, 90 s, 60 s, 30 s mit gleich langen Geh- oder Trabpausen oder 2 min schnell, 2 min langsam.

Training in der Wettkampfwoche

Mo: –

Di: 10 min Einlaufen, 30 min Fahrtspiel (Belastungsstufe 3-4), 10 min Auslaufen

Mi: 30-40 min DL leicht (Belastungsstufe 1-2)

Do: –

Fr: 30 min DL leicht (Belastungsstife 1-2) / 5 Steigerungsläufe

Sa: Halbmarathon

So: Ruhe oder leicht Biken/Schwimmen/Aquajogging/Walking

Belastungsstufen

1 Sehr leichter Dauerlauf („Long Run“, das „Schlechte-Gewissen-Tempo“)

2 Leichter Dauerlauf (40-60 min)

3 Mittlerer, zügiger Dauerlauf (40-50 min), Fahrtspiel (30-40 min)

4 Schneller Dauerlauf, schnelles Fahrtspiel, Wettkampftempo (zur Verbesserung von Tempofestigkeit in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung)

Jürg Wirz in CONDITION 10/2011