Frauenpower im Ausdauersport – Training, nein danke, ich habe meine Tage … Marion Pyrlik in CONDITION

Die Monatsblutung wirkt sich also negativ auf den Eisenspiegel aus. Das ist aber eigentlich auch schon der
einzige nachgewiesene Nachteil für die Sportlerin. Auch wenn sich Leistungssportlerinnen manchmal insgeheim wünschen, dass ihre Periode ausbliebe, ist es grundsätzlich für die Gesunderhaltung der Frau wichtig, dass sie eine regelmäßige Menstruation hat.

Ein auch nur zeitweises Ausbleiben der Monatsblutung weist nämlich auf eine herabgesetzte Konzentration des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen hin, das mit Knochenentkalkung (Osteoporose) in Verbindung gebracht wird.

Hierdurch kann es unter anderem zu einer Neigung zu Ermüdungsbrüchen kommen. Wenn so ein Ermüdungsbruch entstanden ist, kann mindestens sechs Wochen nicht (in vollem Umfang) trainiert werden. Zu einer objektiven Leistungsminderung kommt es während der Periode nach jetzigem Kenntnisstand nicht. Weder Sauerstoffaufnahmefähigkeit noch Muskelkraft oder Reaktionszeit scheinen von der Menstruation behindert zu sein.

Allerdings leiden manche Frauen, wenn sie ihre Tage haben, unter Müdigkeit, Unterleibsschmerzen, Reizbarkeit oder Spannungsgefühl in den Brüsten, was ihre Befindlichkeit stört und sich damit indirekt auch auf die Leistungsmotivation auswirkt. Es scheint aber, dass hochtrainierte Sportlerinnen eher weniger Probleme mit der Monatsblutung haben als Nichtsportlerinnen und ein leichtes Training sogar Unterleibsschmerzen entgegenwirken kann.

Die Frau sollte während der Monatsblutung auf jeden Fall darauf achten, viel zu trinken, da sich während der Menstruation auf Grund von Salzanlagerungen Wasser im Körper ansammelt.
Außerdem ist ein hochwertiges Frühstück jetzt noch wichtiger als sonst, da auch der Kalorienbedarf während
der Periode ansteigt. Schwangerschaft: Sport ade?

Grundsätzlich wollen und können Frauen auch während der Schwangerschaft weiter Sport treiben. Wichtiger denn je ist es in dieser Phase, in den Körper hineinzuhören und sich nicht zu überlasten. Sport stärkt die Abwehrkräfte, versorgt den Organismus mit Sauerstoff und regt die Durchblutung an, was sich förderlich auf die Gesundheit der werdenden Mutter auswirkt. Die meisten Sportlerinnen wollen, wenn denn keine Problemschwangerschaft vorliegt, gerne bis direkt vor der Geburt körperlich aktiv bleiben. Laufen, mit seinen heftigen Stoßbelastungen, kann da in den letzten Monaten hinderlich und sogar  schmerzhaft sein. Daher weichen schwangere Frauen gegen Ende der Schwangerschaft auf Radfahren, Schwimmen oder leichte Wassergymnastik aus.

Das hat auch die Weltklasseläuferin, Paula Radcliffe so gehandhabt, die bereits im fünten Monat ihre Tempoläufe einstellte und ab dem siebten Monat nur noch spazieren ging. So weit so gut. Nach der Entbindung begann sie allerdings bereits nach 12 Tagen wieder mit dem Lauftraining, was ihr einen Kreuzbeinbruch einbrachte. 6-8 Wochen Laufpause wären da günstiger gewesen. So lange braucht nämlich der Körper, um die Veränderungen der Schwangerschaft zurückzubilden.

In dieser Zeit ist es besonders wichtig, Rückbildungsgymnastik zu machen, um einer Absenkung des Beckenbodens entgegenzuwirken. Eine häufige Folge schwacher Beckenbodenmuskulatur ist nämlich Harninkontinenz. Daher muss dieser Muskelbereich nach der Entbindung gezielt neu aufgebaut werden.
Wenn dann das sportliche Training wieder aufgenommen wird, sollte mit Wassergymnastik oder Ergometertraining begonnen werden. Weniger ist mehr lautet in den ersten Monaten die Devise.

Schwangerschaft – die erlaubte Leistungsspritze

Im Jahre 2005 wurde die Schweizer Triathletin Brigitte Mc-Mahon des Dopings mit dem Blutdopingmittel EPO überführt. Fünf Jahre zuvor, bei den Olympischen Spielen 2000 in Sydney, wurde sie, für viele damals völlig überraschend, Olympiasiegerin. Man könnte sagen, sie war zu dem Zeitpunkt „legal gedopt“, denn sie war schwanger. Während der Schwangerschaft steigt unter anderem die Nandrolonproduktion ganz erheblich an, was zu einer Leistungssteigerung der Athletin beitragen kann.

In der ehemaligen DDR wurde diese Erkenntnis ausgenutzt, indem Sportlerinnen bewusst geschwängert wurden, um, auf Grund der starken Produktion dieses anabolen Steroids, ihre Leistung zum Saisonhöhepunkt zu optimieren. Nach einer gewissen Zeit mussten (durften) sie dann wieder abtreiben.

 

Leistungssport im späten Erwachsenenalter

 

Frauen, die es seit vielen Jahren gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben, werden sich auch im Alterungsprozess nicht vom Trainieren abhalten lassen. Hobbysportler sind auch noch lange in der Lage, ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Im Hochleistungsbereich wird eine Leistungsminderung eher sichtbar. Die Leistungsabnahme hat verschiedene Ursachen:

Trotz regelmäßigen Trainings kommt es mit zunehmendem Alter zu einer vermehrten Fetteinlagerung im Gewebe. Das Körpergewicht mag gleich bleiben, aber der Körperfettanteil steigt und gleichzeitig sinkt die aktive Muskelmasse.

Auch der Testosteronspiegel reduziert sich ab dem 25. Lebensjahr kontinuierlich, was sich wiederum negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Unabhängig davon, wie viel trainiert wird, kommt es außerdem zu einer Verminderung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit.

Ohne regelmäßiges Training würde diese sogar pro Lebensdekade um bis zu 10 % sinken. Wer trainiert, kann diese Zahl um etwa die Hälfte reduzieren. Doch auch, wenn der Wille da ist: Wer erst einmal die vierte
Lebensdekade überschritten hat, kann objektiv nicht mehr so viele Stunden und so intensiv trainieren, wie zuvor.

Der ältere Sportler und die ältere Sportlerin benötigen eine längere Regenerationszeit. Insbesondere harte
Trainingseinheiten lassen sich jetzt nicht mehr so leicht wegstecken. Wer die Zeichen der Zeit ignoriert, der wird
irgendwann mit vermehrter Infektanfälligkeit oder Überlastungsschäden dafür bezahlen. Orthopädische Probleme kommen bei Sportlern höheren Alters weitaus häufiger vor, als bei jungen Sportlern. Es ist daher wichtig, sich Wettkämpfe klug auszuwählen und insgesamt weniger Wettkämpfe zu planen.

Frauen sollten sich auf das in ihrer Natur liegende, gute „Körpergefühl“ verlassen und sich nur so viel abverlangen, wie der Körper geben kann. Frau, die ihre Grenzen kennt und dementsprechend trainiert, erzielt maximale Leistungen und kann so manchen Mann, der übertrainiert und von Verletzungen gebeutelt an den
Start geht, stehen lassen. Sporttreiben nur wegen der Schönheit?

Zum Abschluss noch ein Thema, das fast jede Frau interessiert: Cellulite, ein Problem, das rund 80 % aller
Frauen betrifft, und zwar nicht nur die Übergewichtigen, sondern auch schlanke Frauen ohne überflüssige Pfunde.

Da auch viele Sportlerinnen unter der „Orangenhaut“ leiden, stellt sich die Frage, ob Sport – und speziell Laufen – eine wirksame Hilfe bei Cellulite darstellen kann. Dabei ist Cellulite keine Krankheit, sondern eher ein
kosmetisches Problem, das fast ausschließlich Frauen betrifft. Die bevorzugten Körperpartien sind Po und
Oberschenkel, an denen sich die unterschiedlich stark ausgeprägten, unschönen Dellen zeigen. Daher auch
der Name „Orangenhaut“, denn die Haut sieht wirklich aus wie eine (alte) Orange.

Männer sind in der glücklichen Lage, von diesem Problem nicht betroffen zu sein, da sie ein festeres Bindegewebe haben. Werden zu viele Fettmoleküle in den Fettzellen gespeichert, können diese durch das lockere Bindegewebe der Frau nicht zusammengehalten werden. Sie drücken nach außen und bilden diese unwillkommenen Dellen. Da die vergrößerten Fettzellen auch auf Blut- und Lymphgefäße drücken können, wird sowohl die Versorgung der Zellen als auch der Abtransport der Stoffwechselschlacken behindert.

Diese lagern sich in der Folge im Gewebe ab, was die Cellulite noch schlimmer macht.

 

Was Frau gegen Cellulite tun kann

 

Nicht viel! Übergewicht ist leider nur einer der Faktoren, der die Ausbildung der Cellulite fördert und die Fettzellen an Po und Oberschenkeln wachsen lässt. Durch regelmäßige sportliche Betätigung wie Laufen wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Grundumsatz erhöht, was zusammen mit einer kalorienreduzierten Diät dazu beiträgt, Übergewicht abzubauen. Es ist allerdings ein Irrtum zu meinen, dass eine normalgewichtige Frau durch Sport gezielt gegen Problemzonen vorgehen könnte.

Entgegen aller Bemühungen der Werbung, wo immer wieder versucht wird, entsprechende Trainingsgeräte an den Mann zu bringen, funktioniert das nicht! Egal welche Übungen absolviert und welche Geräte eingesetzt werden, Gewichtsabnahme und Fettreduktion passieren nicht lokal, sondern immer auf den ganzen Körper
bezogen. Cellulite ist zu einem großen Teil genetisch bedingt und lässt sich leider durch Sport nur bedingt beeinflussen.

Aber Laufen ist gesund, baut Muskulatur auf und stärkt das Bindegewebe. Damit kann Frau zumindest versuchen, der Natur ein Schnippchen zu schlagen und der Entstehung von Cellulite vorzubeugen bzw. eine bereits bestehende Stoffwechselstörung günstig zu beeinflussen. Um den Abtransport der Stoffwechselschlacken zu unterstützen, sollte außerdem viel getrunken werden. Doch eine Garantie für straffe, glatte Haut ohne Dellen gibt es leider nicht.

Regelmäßiges Ausdauertraining steigert das Wohlbefinden und das Körperbewusstsein, es baut das Immunsystem auf und hat vielfältige positive Auswirkungen auf die Psyche.

Also Frauen: Volle Kraft voraus!

 

 Marion Pyrlik in CONDITION – 11/2011