2012

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Trainingspläne für den Freizeitsportler bis zum Leistungssportler ©privat

Trainingspläne für den Freizeitsportler bis zum Leistungssportler – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Training

By GRR 0

„Wenn zwei dasselbe tun, so ist es nicht dasselbe" (Terenz). Jeder Sportler reagiert auf Trainingsreize anders und benötigt andere Regenerationszeiten. Es kann also keinen Trainingsplan geben, der für alle passt. Die unter www.schattauer.de/aderhold-weigelt-2840.html angebotenen Trainingspläne helfen Ihnen dabei, ein Trainingskonzept zu finden, das optimal Ihren Voraussetzungen, Fähigkeiten und Zielsetzungen entspricht.

Die Kunst ist es dabei, das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung zu finden. Aus diesem Grund folgt auf jede fordernde Einheit ein leichtes Training, ein Erholungstraining oder Ruhe. Außerdem variieren die Form und der Umfang der Trainingseinheiten. Dadurch werden jeweils andere biologische Systeme im Körper angesprochen und einseitige Belastungen vermieden. Stufenweise wird das Endziel, der Wettkampf mit dem Ziel einer persönlichen Bestzeit, erreicht. Die Trainingsstruktur muss sich an den Anforderungen der Leistungsziele auf der Spezialstrecke und Unterdistanzstrecke orientieren (Pöhlitz 2011).

Es ist von großer Bedeutung, dass der Läufer seinen aktuellen Leistungsstand richtig einschätzt und den entsprechenden Trainingsplan auswählt. Wer meint, größere Fortschritte mit einem Plan machen zu können, der eine Leistungsstufe höher angesiedelt ist, irrt sich. Die Folgen können Wettkampfversagen, Übertraining und Verletzung sein. Ein vernünftiger Leistungsaufbau im Laufsport braucht Zeit. Bei den verschiedenen Wettkampfdistanzen werden die jeweiligen spezifischen Aspekte beachtet, die nötig sind, um zu einer optimalen Leistung zu kommen.

Die Trainingspläne fordern viel von Ihnen, aber Sie werden mit hoher Wahrscheinlichkeit das angestrebte Ziel (Zielleistungsbereich) erreichen, denn die Trainingskonzepte haben sich über viele Jahre als praxisgerecht und extrem erfolgreich in allen Leistungsklassen erwiesen. Die Pläne wurden 2005 in erster Fassung veröffentlicht und die Trainingsprinzipien basieren auf den Ideen von Peter Greif (Greif 2001).

Durch die einfache Struktur und Wiederholung einzelner Einheiten (KISS-Prinzip = keep it strictly simple) lässt sich die Leistungsentwicklung schnell erkennen, was die Motivation unterstützt und das Selbstvertrauen stärkt. Fällt Ihnen die Bewältigung einer Trainingseinheit leichter oder können Sie den Abschnitt in einem höheren Tempo absovieren, hat sich eine Anpassung vollzogen. Die Trainingspraxis zeigt, dass erfolgreiche Trainingskonzepte auf einem höheren Niveau wiederholt, erneut zu guten leistungen führen.

Die online angebotenen Pläne haben einen hohen Anspruch. Wenn Sie sich darauf einlassen, müssen Sie Ihr Leben auf diese Aufgaben einstellen. Wir können Ihnen garantieren, dass Sie für sich ungeahnte Leistungsreserven entdecken. „Wir können unsere Ziele nur erreichen mit Hilfe eines Plans, an den wir felsenfest glauben müssen und dementsprechend wir voller leidenschaft handeln müssen. Einen anderen Weg zum Erfolg gibt es nicht" (Pablo Picasso).

Die Pläne sind für ambitionierten Freizeitsportler bis zum Kaderathleten erstellt, welche die nötige Power haben und Leistung bringen wollen. Es gibt Trainingspläne für 10 km, Halbmarathon, Marathon und 100 km. Damit sind alle wichtigen Langstrecken vertreten.

Jeder gute Trainingsplan sollte die folgenden Punkte berücksichtigen:

– Ihre aktuelle körperliche Verfassung

– Ihre Ziele

– Die Anforderungen von Beruf und Familie

– Die Besonderheiten des Wettkampfs

Dabei müssen die folgenden Trainingsprinzipien beachtet werden:

– Prinzip der Kontinuität

– Prinzip von Belastung und Entlastung (Regeneration)

– Prinzip der progressiven Steigerung

– Prinzip der Variation

Wenn Sie alle 8 genannten Punkte berücksichtigen, sind Sie in der Lage, einen durchdachten und gut organisierten Trainingsplan zu entwickeln, der exakt den Bedürfnissen und Fähigkeiten Ihres Körpers entspricht. Der Ausgangspunkt ist immer die aktuelle Leistungsfähigkeit und das entsprechende Wettkampftempo bzw. die Zielzeit.

Voraussetzung bei den einzelnen Wettkampfdistanzen ist eine gute Ausdauerbasis. Wenn es noch an Grundlagen oder der sicheren Beherrschung des langen Trainingslaufs fehlt, können Sie über einen Aufbauplan (allgemeine Vorbereitungsperiode) diese Voraussetzung schaffen.

Die vorgestellten Aufbaupläne sind für die 1. Phase der allgemeinen Vorbereitungsperiode sowie die Übergangsperiode gedacht, in denen insbesondere die Grundlagenausdauer trainiert wird. Auch zum Wiedereinstieg nach einer längeren Erkrankung oder Verletzung sind diese Pläne geeignet. Im Anschluss kann in den entsprechenden Trainingsplan der jeweiligen Strecke mit dem angestrebten Leistungsziel (Zielleistungsbereich) eingestiegen werden. Durch diese Kombination kann das gesamte Trainingsjahr abgedeckt werden. Setzen Sie sich ein klares Ziel und glauben Sie an Ihren persönlichen Erfolg.

„Der größte Feind des Fortschritts ist nicht der Irrtum, sondern die Trägheit" (Henry Thomas Buckle).

Hart trainieren bedeutet aber auch, manchmal Schmerzen zu ertragen. Ein qualitativ anspruchvolles Training bedeutet in mancher Hinsicht „Qual". Voraussetzung für jedes Training ist, dass Sie gesund sind und sich jährlich einer sportärztlichen Vorsorgeuntersuchung unterziehen.

Welche Vorteile bietet Ihnen ein Training „mit Plan"?

– Die Pläne bieten ein Optimum des Verhältnisses von Umfang und Intensität, können aber nur einen Rahmenplan darstellen, der an die individuellen Gegebenheiten angepasst werden muss.

– Die Pläne sind so abgefasst, dass Sie zu einem Zeitpunkt beginnen, an dem Sie noch nicht in Form sind. Falls dies doch der Fall sein sollte, müssen Sie Einheiten der ersten 4 Wochen ruhiger absolvieren, sonst kann es leicht passieren, dass Sie den Formhöhepunkt bereits vor dem Zielwettkampf erreichen. Endbeschleunigungen im Rahmen der langen Läufe werden daher auch frühestens 7 Wochen vor dem geplanten Wettkampf eingesetzt.

– Die Pläne können auch leicht nach dem Prinzip vom kürzeren zum längeren Wettkampf im Anschluss an eine entsprechende Regenerationsphase hintereinander geschaltet werden. Wettkämpfe sollten Sie zielgerichtet vorbereiten oder als Trainingsmittel formgebend einsetzen.

Die Qualität der einzelnen Trainingseinheit wird definiert durch:

– Umfang (Dauer)

– Intensität

– Dichte (Belastungs-Pausen-Struktur)

– Trainingseinheiten pro Woche

Sie sollten grundsätzlich zeitlich auch in der Lage sein, den Plan zu leisten. Ein Vorhaben nützt nichts, wenn wegen anderer Verpflichtungen das Training ständig ausfallen muss. Die Voraussetzungen sowie der Trainingsumfang und der Zeitaufwand für das Lauftraining sind jeweils angeben. Machen Sie nicht den Fehler, die Pläne mit Teilen anderer Trainingspläne zu vermischen. Einzelne Einheiten können zur Abwechslung variiert werden, der Rahmen mit den zentralen Einheiten Tempodauerlauf, Wiederholungsläufen und langem Lauf muss erhalten bleiben. Diese Trainingseinheiten haben den größten leistungssteigernden Effekt, erfordern aber auch Willen.

Es ist selten möglich, einen 8-Wochen-Plan in vollem Umfang und allen Teilen durchzuziehen. Es kommen immer Erkrankungen, Verletzungen, berufliche sowie private Termine oder schlechte Wetterbedingungen dazwischen, die das geforderte Pensum einschränken oder unmöglich machen. Vergessen Sie nie, auf das Körpergefühl zu achten und, wenn Sie sich schlecht fühlen, den Mut aufzubringen, die Einheit ausfallen zu lassen oder das Tempo zu reduzieren.

Werden Sie nicht Sklave Ihres Trainingsplans. Entscheidend ist, dass Sie dran bleiben, am nächsten Tag läuft es dann meist schon wieder besser. Entwickeln Sie das, was man somatische Intelligenz nennt, ein Gefühl für den eigenen Körper und das individuell richtige Trainingsmix. Eines sollte Ihnen aber besonders wichtig sein: vergessen Sie bei aller Anstrengung nicht den Spaß am Laufen.

Als Voraussetzung für den Einstieg in die spezielle Vorbereitung sollte bis Halbmarathon 1 Jahr Lauferfahrung, für den Marathon besser 2 Jahre Lauferfahrung vorhanden sein. Bevor Sie sich an die Ultrastrecken heranwagen, ist es ratsam, über eine mehrjährige Marathonerfahrung zu verfügen. Außerdem sollte eine gute Ausdauerbasis gegeben sein, oder mit einem Aufbauplan erworben werden.

Unter www.schattauer.de/aderhold-weigelt-2840.html finden Sie:

– Aufbaupläne für Strecken bis Halbmarathon (Leistungsniveau zwischen 34:00 und 65:00 min für 10 km),

– Pläne für 10 km (Zielleistungsbereich zwischen 32:00-33:00 min und 60:00-61:00 min),

– Pläne für Halbmarathon (Zielleistungsbereich zwischen 1:10-1:12h und 2:15-2:20h),

– Aufbaupläne für Marathon und Ultrastrecken (Leistungsniveau zwischen 2:30-2:45h und 4:30-5:00h für Marathon)

– Pläne für Marathon (Zielleistungsbereich zwischen 2:25-2:35h und 4:35-4:45h),

– Pläne für 100km (Zielleistungsbereich zwischen 6:45-7:15h und 11:45-12:15h).

Weitere Erläuterungen finden Sie bei Aderhold u. Weigelt (2012).

Fazit:

– Training ist die Gesamtheit aller Maßnahmen zur Verbesserung oder Erhaltung körperlicher und geistiger Leistungen.

– Gewinnen Sie ein Gefühl für den eigenen Körperzustand und passen Sie den Trainingsplan entsprechend an.

– Geben Sie Ihrem Körper Zeit, die notwendigen Anpassungsreaktionen zu vollziehen.

– Auf- und Abwärmen ist Teil der Trainingseinheit.

– Steigern Sie erst die Anzahl der Trainingseinheiten oder die Länge, bevor Sie das Tempo erhöhen.

– Voraussetzungen für eine Leistungsentwicklung sind die Periodisierung und Zyklisierung des Trainings sowie eine Steuerung über Herzfrequenz oder Geschwindigkeitsvorgaben.

– Vermeiden Sie eintöniges sowie unsystematisches Training und passen Sie das Training den Witterungsbedingungen an.

– Alternatives Training bringt Abwechslung, fördert die Erholung und setzt neue Trainingsreize.

– Vergessen Sie nicht ein regelmäßiges Dehn- und Kräftigungsprogramm durchzuführen.

– Dokumentieren Sie das Training in einem Lauftagebuch.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Greif P. Count-down zur Bestzeit. Seesen 2001.

Pöhlitz L. Beiträge zum Leistungs- und Hochleistungstraining im Laufen und Gehen. Mittelstreckenlauf, Langstrecken- & Hindernisslauf, Marathon & Gehen. Hemau: Scheck 2011.