2014

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Das richtige Fett - für mehr Gesundheit ©privat

Das richtige Fett – für mehr Gesundheit – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Ernährung

By GRR 0

Fette sind nicht nur Energielieferanten, sie sind auch von enormer Bedeutung für unsere Gesundheit. Fette sind wichtig für den Aufbau und die Funktion des Gehirns, der Zellwände, der Gefäße und von Hormonen, aber die richtigen Fette müssen es sein.

Nach Aufspaltung der aufgenommenen Nahrungsfette im Magen und Darm synthetisiert die Leber verschiedene Körperfette als Baustoffe, Isoliermaterial, Funktionsstoffe und Brennstoffe. Die wohl bekannteste Funktion von Fett ist die als Energie-Reserve.

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Länge, durch die Anzahl der Kohlenstoff-Atome (kurzkettige mit maximal 4 C-Atomen, mittelkettige mit 6-12 C-Atomen und langkettige mit mehr als 12 C-Atomen) und die Anzahl der Doppelbindungen (gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt). Aus dem im Magen zu Glycerin und Fettsäuren gespaltenen Triglyceriden werden die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren vom Darm aus direkt ins Blut aufgenommen. Die langkettigen Fettsäuren werden in den Darmhautzellen in Chylomikronen als Transportform gepackt und über die Lymphe abtransportiert.

Wie nehmen durchschnittlich. 40% der Kalorien als Fett auf, vorwiegend die weniger gesunden gesättigten Fette, die nur als Energielieferant und als Baustoff für Zellwände verwendet werden. Gegenüber dem Steinzeitmenschen verzehren wir heute die doppelte Fettmenge.

Da immer mehr Fleisch gegessen wird, werden auch mehr Omega-6-Fettsäuren aufgenommen. Dagegen haben der Verzehr von Pflanzen und Fisch, und damit die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, abgenommen. Der größte Teil der Fette, die wir heute essen, sind tierische gesättigte Fette. Viel gesättigtes Fett macht aber dick. Die Evolution hat eine Nahrung mit derart viel gesättigtem Fett nicht vorgesehen. Beim Steinzeitmenschen stand noch mageres Wildfleisch und nicht fettes Fleisch vom Stallschwein auf dem Speiseplan. Aus diesem Grund sollten wir lieber öfter zu Wildgerichten und Geflügel greifen.

Transfette

In den letzten 50 Jahren haben die sogenannten Transfette zugenommen. Transfette entstehen bei der industriellen Härtung von pflanzlichen Ölen (z.B. Herstellung von Margarine). Sie sind eigentlich eine feste und klebrige Masse. Gehärtete Fette sind lange haltbar und werden deshalb von der Industrie bei der Herstellung von Fertigprodukten verwendet. Sie beeinflussen die Blutfette negativ, indem das HDL gesenkt und das LDL erhöht wird.

Durch Einbau in die Zellhüllen werden diese hart und unflexibel, die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes steigt. Eingesteigerter Konsum an Transfetten erhöht das Herzinfarktrisiko deutlich.

Es besteht für die Industrie keine Verpflichtung Transfette auf der Verpackung anzugeben. Man findet diese ungesunden Fette vor allem in Fertigprodukten, Backwaren, Chips, Schokoriegel, Pommes frites, Margarine, Tiefkühlpizza, Paniermassen von Tiefkühlprodukten, Plätzchen und Nuss-Nougat-Creme.

Gesättigte Fette

Fast zwei Drittel aller Fette, die wir heute essen, sind gesättigte Fette. Sie stecken in Wurst- und Fleischwaren, Butter Käse, Sahne, und Vollmilch. Die gesättigten Fette sind der Hauptgrund für die Zufuhr überflüssiger Kalorien und Übergewicht.

Sie

– führen zu Ablagerungen an den Gefäßen,

– verhärten die Zellmembranen,

– erhöhen das Gesamtcholesterin und

– verkleben die Blutplättchen.

Damit steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Fettarme Fleischsorten sind Hühner- und Putenfleisch, die auch eine günstigere Fettzusammensetzung haben als Rind- und Schweinefleisch. Creme-Suppen und Sahne-Soßen sowie Sahne-Joghurt und Sahne-Quark sollte man meiden. Bei Milch lieber zu den fettreduzierten Sorten greifen.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette oxidieren nicht so schnell und führen damit weniger zur Verstopfung der Gefäße. Zu den einfach ungesättigten Fetten gehört z.B. Olivenöl. Es senkt zu hohes Cholesterin, insbesondere das LDL-Cholesterin.

In der mediterranen Ernährung ist Olivenöl die Hauptfettquelle. Nicht von ungefähr haben nur ein Fünftel der Menschen des Mittelmeerraums Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Gegensatz zu den Nordeuropäern – und auch Krebserkrankungen sind nicht so häufig. Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und pflanzliche Antioxidantien.

Cholesterin

Cholesterin erfüllt viele Aufgaben, trotzdem sollte es nicht im Übermaß aufgenommen werden. Das LDL-Cholesterin transportiert Fette von der Leber durch die Blutgefäße zu den Zellen, um dort zur Energieproduktion und als Baustoff für Membranen und Botenstoffe verwendet zu werden. Sind die Zellen allerdings bereits mit Fetten gesättigt staut sich LDL in den Gefäßen und kann sich „absetzen", deshalb spricht man auch vom „schlechten" Cholesterin.

Demgegenüber sammelt das „gute" HDL-Cholesterin überflüssiges Fett ein und transportiert es zur Ausscheidung in den Darm. Die Ausscheidung wird durch Verzehr von Ballaststoffen (Haferflocken, Vollkornprodukte, Äpfel, Gemüse) gefördert. Der Hauptgrund für hohe LDL-Werte ist der Verzehr von gesättigten Fetten und nicht das Cholesterin aus der Nahrung.

Man kann sich also ruhig sein Frühstücksei gönnen, denn es enthält Vitamine und hochwertiges Eiweiß.

Essentielle Fette

Lebenswichtige oder auch essentielle Fette sind Omega-3-Fette (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fette (Linolsäure), die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht herstellen kann. Diese Fette verwendet der Körper zum Aufbau von Zellmembranen, Nervensubstanz und Botenstoffen. Sie senken den Cholesterinspiegel des Blutes und beugen so einer Arterienverkalkung vor.

Auch wenn Omega-6-Fette zu den „gesunden" Fetten gehören und für den Körper unentbehrlich sind, wird heute zu viel Omega-6-Fett und zu wenig Omega-3-Fett aus Fisch, Nüssen, Leinsamen, Rapsöl, Leinöl und grünem Blattgemüse gegessen. Wo nur möglich, sollten sie Omega-6-Fett vermeiden und mehr Omega-3-Fette in Form von Lein-, Raps- und Wallnussöl verwenden. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fetten ist für die Bildung von Gewebehormonen (Eicosanoide) notwendig, die den Blutdruck, die Blutgerinnung, das Immunsystem und Entzündungsreaktionen beeinflussen.

Das Verhältnis Omega-6- zu Omega-3-Fett sollte wenigstens 5:1 betragen, in den modernen Industrieländern liegt es heute bei 20:1. Vor allem die Japaner, Kreter und Inuit haben einen hohen Anteil an dem gesunden Omega-3-Fett in der Nahrung. Wer viel Fisch und wenig Fleisch isst, ist weniger gefährdet, eine Autoimmunerkrankung wie Rheuma, Schuppenflechte, Morbus Crohn und Asthma zu bekommen.

Margarine enthält gegenüber Butter nur ein Drittel gesättigte Fettsäuren und bis zu 20-mal mehr ungesättigte Fette.

Omega-6-Fette (Linolsäure)

Wir essen heute zu viele linolsäurehaltige Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Maiskeim- Soja- und Distelöl. Allerdings ist die Vermeidung von Omega-6-Fetten nicht ganz einfach, denn in vielen Backwaren, Fertiggerichten, Frittiertem mit Pflanzenölen, Mayonnaisen und Salatölen sind sie enthalten.

Omega-3-Fette (Alpha-Linolensäure)

Alpha-Linolensäure:

– verbessert die Fließeigenschaften des Blutes, indem sie das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt,

– wirkt der Blutgerinnung entgegen,

– regt den Fettabbau an,

– wirkt entzündungshemmend und

– vermindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Kanadische Wissenschaftler fanden heraus, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Ausdauer auswirken.

Omega-3-Fette kommen vor in:

– pflanzlichen Ölen (Leinsamen, Hanf, Weizenkeime, Raps),

– Seefischen (Lachs, Hering, Sprotte, Makrele, Thunfisch, Sardine, Bückling) und

– Nüssen, insbesondere Wallnüssen.

Die Quelle mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fett ist Leinöl, das aus Leinsamen gepresst wird. Ein sehr gutes Öl ist auch Rapsöl. Dieses Öl ist ideal zum Braten, dabei werden die Omega-3-Fette allerdings oxidiert. Alle diese Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren bewahren Sie am besten im Kühlschrank auf, um die Oxidation zu vermeiden und damit die Haltbarkeit zu verlängern. Zu bevorzugen sind nicht raffinierte Öle aus dem Reformhaus oder Bioladen.

Ein Teelöffel Leinöl am Tag ist eine gute Nahrungsergänzung. Auch mit Leinsamen im Müsli bekommt man eine Extraportion Omega-3-Fett. Als Brotaufstrich und für Backwaren sind Olivenöl- und Omega-3-Magarine gut geeignet.

Langkettige Omega-3-Fette machen einen Großteil des Gehirns aus. Sie sind für die ständige Erneuerung von Nervenfasern erforderlich. Damit wird geistigem Verfall (Alzheimer), Depressionen Lernschwäche und Konzentrationsschwäche vorgebeugt. Als Quelle dient in erster Linie fetter Seefisch, alternativ Fischölkapseln. Bei der Einnahme von Fischölkapseln sollte zusätzlich Vitamin E (Antioxidans) ergänzt werden, um die Fette im Blut stabiler zu halten. Zweimal in der Woche sollte Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen.

Die Bedeutung der Fette im Ausdauersport Laufen

Fettsäuren liefern im Vergleich zu den Kohlenhydraten langsamer Energie nach, machen aber wegen der unerschöpflichen Reserven extreme Langzeitbelastungen erst möglich (Aderhold u. Weigelt 2012). Aus diesem Grund ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel für den Marathon- und Ultraläufer so wichtig. Durch ein Ausdauertraining können die gespeicherten Triglyceride in der Muskulatur von ca. 50g auf bis zu 350 g erhöht werden. Das Training des Fettstoffwechsels erfordert Belastungen von 2 h und mehr. Je länger die Belastung ist, umso mehr erfolgt eine Verschiebung der Energiegewinnung von der Kohlenhydrat- zur Fettverbrennung. Für die Aufnahme von Fettsäuren in die Zelle ist der Transportstoff L-Carnitin erforderlich.

Bei Langzeitausdauerbelastungen werden etwa 500 kcal/Stunde oder 10.000 – 12.000 kcal in 24 h verbraucht. Störend auf die Regenerationsfähigkeit wirkt sich aus, dass es bei Langzeitbelastungen zu einem Abbau von Eiweiß in der Größenordnung von 5 g/h kommt. Diese Eiweiße tragen durch Gluconeogenese in 5 – 10 % zum Energiegewinn bei. Da die Proteinsynthese während der Belastung gedrosselt ist, kommt es zu einer negativen Stickstoffbilanz mit Eiweißabbau.

Durch den Proteinkatabolismus kann es Wochen bis Monate dauern bis eine vollständige Wiederherstellung und Erholung der Strukturen eingetreten ist. Dies erklärt auch, warum Sportler nach Langzeitbelastungen infektanfälliger sind: Unser Immunsystem besteht überwiegend aus Eiweiß.

Bei sehr langsamem Lauftempo ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung höher als der Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Je höher das Lauftempo wird, desto höher steigt zwar der Anteil der Verbrennung der Kohlenhydrate, die absolute Zahl der verbrannten Fettkalorien ist aber dennoch höher als bei niedrigem Tempo.

Die Zufuhr herkömmlicher Fette aus langkettigen Fettsäuren direkt vor oder während des Wettkampfs ist wenig sinnvoll, da diese Fette ausreichend in den körpereigenen Fettspeichern zur Verfügung stehen und die aufgenommenen Fette erst Stunden später dem Muskel als Energiequelle bereitstehen. Eine Leistungsverbesserung durch ein Fettloading konnte bisher nicht festgestellt werden (Knechtle 2013).

Mittelkettige Fette (MCT) werden als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und haben den Vorteil, dass sie wasserlöslich sind und schnell resorbiert werden. Die zusätzliche Einnahme von MCT (25-30 g/Std) in Ergänzung zur Kohlenhydrat-Zufuhr bringt gegenüber der alleinigen Zufuhr von Kohlenhydraten keine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei der Aufnahme größerer Mengen von mittelkettigen Fetten (mehr als 40-50 g/h) kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen (Jeukendrup et al. 1998).

Gerade bei Langzeitausdauerwettkämpfen ist die individuelle Verträglichkeit der Wettkampfnahrung zu beachten.

Regeln zur Ernährung mit Fetten:

– Verwenden Sie vermehrt einfach ungesättigte Fettsäuren (Rapsöl und Olivenöl)!

– Tauschen Sie Omega-6- gegen Omega-3-Fette!

– Vermeiden Sie Trans- und gesättigte Fette!

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ. Fat metabolism during exercise: a review. Part III: effects of nutritional interventions. Int J Sports Med 1998; 19: 371-9.

Knechtle B. Nutrition in ultra-endurance racing – aspects of energy balance, fluid balance and exercise-associated hyponatremia. Med Sport 2013; 17: 200-10.